Como melhorar o humor pela alimentação?

Maneiras comprovadas de melhorar seu humor por meio da alimentação. O que você come pode fazer uma enorme diferença no seu humor e até mesmo no seu risco de depressão? Irritantemente, não é só o baixo humor que temos que nos preocupar, mas também a falta de motivação, concentração e sem falar no estresse.

Existem os impulsionadores de humor óbvios, é claro: exercícios (aumenta as endorfinas), sair ao ar livre (a exposição ao sol na pele aumentará seus níveis de vitamina D e o tempo na natureza melhora seu bem-estar) e meditação (reduz o estresse e aumenta os níveis de dopamina). 

Mas quando tudo isso parece um esforço excessivo — em vez de se afundar na autopiedade e sobras de lanches de Natal, você pode optar por certo alimentos que podem melhorar seu humor. 

Os alimentos que comemos podem alterar os níveis de substâncias químicas cerebrais que contribuem para o humor, como a dopamina e a serotonina, que podem resultar em mudanças em nossas emoções. 

O que você come não é apenas crítico para o seu corpo, mas também para a sua saúde mental e emocional. Os alimentos que você consome fornecem ao cérebro nutrientes vitais para uma saúde mental ideal.

O ditado ‘você é o que você come’ vem à mente aqui. 

Então, quais são os produtos químicos do cérebro (também conhecidos como neurotransmissores) que afetam nosso humor e bem-estar mental e o que podemos fazer (ou comer) para aumentá-los? Para descobrir quais alimentos podem ajudar ou prejudicar seu humor, continue lendo… 

1 — Aumente os níveis de serotonina 

Você costuma sofrer de mau-humor diariamente? Isso provavelmente se deve ao fato de que seu humor diário é governado por hormônios e neurotransmissores, que podem ter um efeito benéfico ou negativo sobre como você se sente.

Existem várias substâncias químicas cerebrais diferentes, e aquela de que mais ouvimos falar é a serotonina, que costuma ser chamada neurotransmissor de ‘sensação de bem-estar’.

Se você está lutando contra o baixo-astral com mais frequência do que gostaria, precisa avaliar a possibilidade de aumentar seus níveis de serotonina. A serotonina e seu pré cursor 5-HTP (uma forma de aminoácido l-triptofano) apoia e equilibra nosso humor, levanta nosso espírito e aumenta nossa positividade.

Quando a serotonina é liberada no corpo, ela não apenas melhora o seu humor, mas também proporciona uma sensação de calma, resultando na redução do estresse e da ansiedade. Além disso, a serotonina regula nossa capacidade de aprender, melhora a memória e promove o sono. 

A serotonina também influencia nosso ciclo de sono e vigília, ajudando o corpo a produzir o hormônio melatonina. Tanto a serotonina quanto a melatonina são essenciais para dormir e ter um relógio biológico que funcione bem. 

Então, como podemos aumentar nossos níveis de serotonina? Produtos químicos do cérebro como a serotonina precisam de certos aminoácidos para serem produzidos. Nosso corpo pode produzir alguns deles, porém precisamos obter a maior parte deles em nossa dieta.

Para a produção de serotonina, precisamos de l-triptofano, sendo um aminoácido essencial que nosso corpo não pode produzir por si mesmo, mas pode ser obtido a partir dos alimentos que comemos.

Existem muitos alimentos ricos em L-triptofano, e estes incluem: 

• aves, especialmente peru e frango 
• sementes e nozes 
• feijões 
• laticínios, especialmente queijo cottage 
• abacates 
• salsão 
• bananas 
• peixe / caranguejo 
• algas marinhas 
• espinafre 
• datas 
• ovos 
• aveia 
• tofu 

O L-triptofano também é rico em nutrientes que ajudam a melhorar o humor, como; vitamina C, que apoia a função do sistema nervoso, magnésio para ajudar a melhorar o seu humor e vitamina B para regulação hormonal e suporte do sistema nervoso. 

2 — Estimule os níveis de dopamina com bananas maduras 

Se você perdeu o equilíbrio, pode ser que sua dopamina (uma substância química do cérebro envolvida no aumento da motivação e concentração), adrenalina e noradrenalina não estejam em níveis ideais. 

A dopamina, a adrenalina e a noradrenalina são neurotransmissores feitos do aminoácido tirosina, que ajuda a aumentar a motivação e o impulso, assim como o estado de alerta.

Falta de concentração, lentidão geral, falta de motivação e energia são frequentemente encontradas em pessoas que também sofrem de baixo humor ou depressão, todos os sintomas de baixos níveis de dopamina.

De fato, um estudo relatou níveis cerebrais mais baixos de dopamina em pessoas que sofriam de depressão clínica. Além disso, outro estudo mostrou que a suplementação com dopamina pode ser útil na resistência ao estresse. 

O aminoácido tirosina forma DOPA (células dopaminérgicas), sendo então convertida em dopamina e esta, por sua vez, forma noradrenalina que produz adrenalina. 

A adrenalina é o hormônio liberado quando estamos estressados e atua como um neurotransmissor no cérebro. Quando bem regulada, a adrenalina é um mensageiro positivo que torna seu cérebro mais nítido e melhora o foco. 

No entanto, quando estamos cronicamente estressados, o corpo constantemente bombeia adrenalina e cortisol. Portanto, muita adrenalina pode levar à diminuição da função adrenal. 

Assim, além de aumentar seus níveis de serotonina, você precisará estimular seus níveis de dopamina também comendo alimentos ricos em aminoácidos tirosina, como: 

• amêndoas 
• banana 
• frango 
• Turquia 
• queijo tipo cottage 
• sementes 
• iogurte.

As bananas maduras são a principal fonte de tirosina, e por maduras entendemos aquelas que apresentam manchas marrons na casca. Essas bananas maduras conseguem estimular a produção de dopamina. As bananas mais douradas são mais ricas em tirosina. 

Se você não gosta de comer bananas maduras, experimente adicioná-las a um suco cheio de outros ingredientes para disfarçar o sabor extra maduro. 

3 — O açúcar foi para o Natal, é hora de evitá-lo onde você pode

Ah, docinho, definitivamente nos cansamos de você durante o período de Natal. Açúcar, como acontece com tantos outros problemas de saúde, realmente não faz nenhum favor ao cérebro. Está ligado à depressão, problemas de memória e distúrbios de aprendizagem.

De fato, estudos sugeriram que o açúcar pode afetar o cérebro de maneira semelhante às drogas que causam dependência. Quanto mais açúcar você come, mais você anseia. 

Não apenas vicia o açúcar, mas também causa picos de açúcar no sangue que, por sua vez, levam à irritabilidade e à ansiedade, o que terá obviamente  um efeito direto e consequente no seu humor. 

Isso ocorre porque os picos de açúcar no sangue são rapidamente seguidos pela inevitável queda do açúcar no sangue, à medida que o hormônio insulina transporta o açúcar da corrente sanguínea para as células.

O cérebro depende de um suprimento uniforme e constante de glicose para funcionar adequadamente e, quando o açúcar no sangue cai muito, podem ocorrer sintomas como fadiga, irritabilidade, ansiedade, baixa concentração e mau-humor.

O açúcar também priva o corpo de nutrientes importantes, como as vitaminas B, usadas na metabolização da glicose. O que é um grande problema, considerando que as vitaminas B são vitais para produzir os produtos químicos cerebrais necessários para um humor equilibrado. 

O açúcar pode afetar o cérebro de maneira semelhante às drogas que causam dependência. Quanto mais açúcar você come, mais você anseia. 

Estudos até sugeriram que ‘a obesidade é um estado de déficit de nutrientes e energia causado, em parte, pelo consumo excessivo de açúcares adicionados’, afirma ela. Isso significa que os açúcares causam uma deficiência de nutrientes que, por sua vez, o torna mais suscetível a ganhar peso, o que nunca é positivo no que diz respeito ao humor. 

Não só isso, a pesquisa também está investigando o efeito da inflamação no cérebro e na saúde mental: ‘Agora se entende que combater a inflamação em condições como a depressão pode ajudar a resolver a doença. 

O açúcar surge novamente aqui, pois os açúcares refinados, incluindo a farinha branca, causam a liberação de mensageiros inflamatórios chamados citocinas, cujos altos níveis têm sido associados à depressão. 

“A inflamação no cérebro parece direcionar o uso de l-triptofano para a produção de substâncias químicas que provocam ansiedade e sintomas depressivos, em vez da produção de serotonina”. 

Então, isso significa que fazer a dieta certa e reduzir o açúcar ajudará o cérebro a funcionar melhor e a manter um humor mais equilibrado. 

Para ajudar a controlar a ingestão de açúcar, aqui estão algumas etapas que você deve começar a implementar: 

Troque alimentos processados por alimentos inteiros. 

A maioria dos alimentos processados contém carboidratos refinados ou açúcares adicionados que podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue. 

Mude de pães brancos, doces e cereais matinais açucarados e passe para grãos inteiros, leguminosas, vegetais e frutas inteiras.

Opte por frutas inteiras, nozes ou sementes, iogurte natural com frutas vermelhas, palitos de cenoura com homus ou um pouco de manteiga de nozes, ou cream cheese em um bolo de aveia. Todos eles ajudam a equilibrar o açúcar no sangue, quebrando e liberando seus açúcares lentamente no sangue. 

Os sucos de frutas também são considerados “bebidas açucaradas” e devem ser apenas um tratamento ocasional. 

Verifique a etiqueta. 

Se você estiver comprando alimentos pré-embalados, tome cuidado com os açúcares ocultos. Eles podem estar em tudo, desde cereais a pães, molhos, refeições prontas e alimentos enlatados. E podem ter vários nomes: glicose, dextrose, mel, xaropes e malte são apenas alguns deles. 

Geralmente, mais de cinco gramas por cem gramas de açúcar é considerado um produto com alto teor de açúcar.

4 — As vitaminas B são essenciais — portanto, abasteça-se de grãos integrais e vegetais 

Para converter os aminoácidos em neurotransmissores, você precisa de vitaminas B, portanto, o resultado é — para fazer tudo o que mencionamos até agora funcionar, você precisa de um suprimento contínuo de vitaminas B. 

Um suprimento constante dessas vitaminas vitais é necessário em sua dieta, pois não podemos armazená-las no corpo. Os grãos integrais e os vegetais fornecem a maioria das vitaminas B, com os ovos, a carne e o peixe fornecendo ricas fontes de vitamina B12.

Um estudo mostra uma correlação entre o baixo nível de vitamina B12 e a depressão maior. 

B12 só é encontrado em produtos de origem animal, então se você é vegano, certifique-se de suplementar com esse nutriente diariamente para evitar a deficiência. 

Não obtendo nutrientes felizes suficientes? 

Em teoria, comer os alimentos certos de uma dieta balanceada deve ser bastante simples, mas nosso estilo de vida agitado, estresse e limitações de tempo, sem mencionar gostos pessoais e dietas, podem significar que precisamos de uma ajudinha para garantir que estamos recebendo o suporte nutricional certo. É aqui que tomar um suplemento de alta qualidade pode ajudar. 

As vitaminas B6, em particular, são essenciais para a produção de níveis adequados de serotonina e dopamina, os  neurotransmissores essenciais para o bem-estar do cérebro. Eles regulam o humor, a motivação e a melatonina. 

A melatonina é a substância química do sono em seu corpo, então, obviamente, quando o estresse e o baixo humor são prolongados, seu sono será prejudicado. 

Um estudo mostrou que as vitaminas B representam um grupo de   oito micronutrientes dietéticos essenciais. Eles atuam no  nível celular e são essenciais para todos os  aspectos do funcionamento do cérebro. Significa  simplesmente que nosso cérebro precisa de vitamina B6 para  funcionar. 

Vitaminas B também são necessárias para converter carboidratos, gorduras e proteínas de nossa dieta em energia. Quando estamos estressados, o que na maioria das vezes, nossos corpos respondem utilizando nossos estoques de vitamina B para obter mais energia. Portanto, ao longo de longos períodos, nossos níveis de vitamina B se esgotam, o que acaba afetando nosso foco, humor e concentração. 

Assim como as vitaminas B, também precisamos de folato, zinco e magnésio para garantir que os transmissores possam fazer seu trabalho com eficiência. 

Esses também são os nutrientes essenciais envolvidos na metilação, um processo que ajuda o corpo a produzir neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Na verdade, outros estudos relacionaram a metilação prejudicada à depressão, ansiedade, transtorno bipolar e esquizofrenia. 

Existem também vários estudos ligando a deficiência de B12 e folato a problemas de saúde mental.  Demonstrou -se que a deficiência de folato (também conhecida como vitamina B9) é comum entre os pacientes deprimidos e descobriu-se que a reposição de folato melhora a recuperação mental, provavelmente por um mecanismo que liga a metilação no sistema nervoso ao humor.

Quanto mais estresse você está sob, mais vitaminas B seu corpo pode estar usando. Portanto, se você está passando por um estresse extra agora, o que pode fazer para obter mais vitaminas B? Comece comendo alimentos ricos em vitaminas B, como grãos inteiros, espinafre, feijão, grão-de-bico, lentilhas, quinoa, salmão, tofu, ovos e nozes. 

Aqui estão algumas recomendações para obter vitaminas B mais específicas. 

B6 

• Cenouras 
• Frango
• Ovos 
• Peixe 
• Eu no 
• Ervilhas 
• Espinafre 
• Sementes de girassol 
• Nozes 
• Abacate 
• Bananas 
• Feijões 
• Brócolis 
• arroz castanho 
• Grãos inteiros 
• Repolho 
• Milho 
• Batatas 

B5 

• Carne 
• Ovos 
• Vegetais frescos 
• Rim 
• Leguminosas 
• Fígado 
• Cogumelos 
• Nozes 
• Peixe de água salgada 
• Farinha de centeio integral 

B2, B6 e folatos 

• Grãos inteiros 
• carne vermelha 
• Aves 
• Peixe 
• Ovos 
• Leite 
• Queijo 
• Feijões 
• Lentilhas 
• Sementes de girassol 
• Amêndoas 
• Brócolis 

5 — Mime-se com duas ou mais porções de peixes gordurosos por semana

Nosso cérebro e sistema nervoso são predominantemente compostos de gordura, em particular, duas gorduras ômega conhecidas como EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). 

O DHA é necessário para um sono e humor de qualidade, e o EPA pode ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao estresse em nossas células e cérebro. Essas gorduras ômega também contêm vitaminas B, zinco e magnésio, necessários em níveis mais elevados durante períodos de estresse. 

As gorduras são vitais para ajudar seu cérebro a funcionar corretamente e para proteger sua estrutura. Na verdade, uma grande parte do cérebro é feita de gorduras que devem ser fornecidas pela dieta, “o cérebro tem cerca de 60% de gordura e o tecido cerebral é rico em ácidos graxos, ômega 3.

Tanto o DHA quanto o EPA são encontrados em abundância em peixes oleosos e quantidades menores são encontradas em algas e carne de alta qualidade alimentada com pasto. 

As melhores fontes incluem duas a quatro porções de cavala, anchova, salmão, truta ou sardinha por semana. As fontes vegetais incluem nozes, sementes de chia e sementes de linho. 

Um grande número de pesquisas demonstra a eficácia dos ácidos graxos essenciais, ômega 3, encontrados em peixes oleosos, nozes e sementes, no apoio à saúde mental.

Para começar, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Uma meta-análise analisou 13 estudos diferentes sobre ômega-3 e depressão e concluiu que o ômega-3 era um tratamento potencial para transtornos depressivos. 

Além disso, a maior ingestão dietética de ácidos graxos ômega-3 também foi associada a uma diminuição do risco de transtornos depressivos em mulheres. Enquanto, em que se mostrou mais eficaz do que o placebo para a depressão em adultos e crianças em pequenos estudos controlados e em um estudo aberto da depressão bipolar. 

As gorduras ômega 3 ajudem na concentração e no foco, além de apoiar o envelhecimento do cérebro e reduzir a inflamação, pois isso é considerado um fator significativo em condições como depressão e mau-humor.

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