Como Manter seus ossos saudáveis?
Saúde óssea: proteger sua saúde óssea é mais fácil do que você pensa.
Entenda como dieta, atividade física e outros fatores do estilo de vida podem afetar sua massa óssea.
Os ossos desempenham muitos papéis no corpo; fornecendo estrutura, protegendo órgãos, ancorando músculos e armazenando cálcio.
Embora seja importante construir ossos fortes e saudáveis durante a infância e a adolescência, você pode tomar medidas durante a vida adulta para proteger a saúde óssea também.
Porque a saúde óssea é importante?
Seus ossos estão mudando continuamente – novos ossos são feitos e ossos velhos são quebrados.
Quando você é jovem, seu corpo torna o osso novo mais rápido do que quebra o osso antigo, e sua massa óssea aumenta.
A maioria das pessoas atinge seu pico de massa óssea por volta dos 30 anos.
Depois disso, a remodelação óssea continua, mas você perde um pouco mais de massa óssea do que ganha.
A probabilidade de você desenvolver osteoporose.
Uma condição que faz com que os ossos se tornem fracos e quebradiços – depende da quantidade de massa óssea que você atinge quando chega aos 30 anos e da rapidez com que a perde depois disso.
Quanto maior o pico de massa óssea, mais ossos você tem “no banco” e menor a probabilidade de desenvolver osteoporose com a idade.
O que afeta a saúde óssea?
Vários fatores podem afetar a saúde óssea. Por exemplo:
A quantidade de cálcio em sua dieta.
Uma dieta pobre em cálcio contribui para a diminuição da densidade óssea, perda óssea precoce e aumento do risco de fraturas.
Atividade física.
Pessoas fisicamente inativas têm um risco maior de osteoporose do que suas contrapartes mais ativas.
Uso de tabaco e álcool.
Pesquisas sugerem que o uso do tabaco contribui para os ossos fracos. Da mesma forma, tomar regularmente mais de uma bebida alcoólica por dia para mulheres ou duas bebidas alcoólicas por dia para homens pode aumentar o risco de osteoporose.
Gênero.
Você tem maior risco de osteoporose se for mulher, porque as mulheres têm menos tecido ósseo do que os homens.
Tamanho. Você corre o risco de ser extremamente magro (com um índice de massa corporal de 19 ou menos) ou ter uma estrutura corporal pequena porque pode ter menos massa óssea para extrair à medida que envelhece.
Era. Seus ossos se tornam mais finos e mais fracos com a idade.
Raça e história da família.
Você corre o maior risco de osteoporose se for branco ou de ascendência asiática. Além disso, ter um pai ou irmão com osteoporose aumenta o risco, principalmente se você também tiver histórico familiar de fraturas.
Níveis hormonais.
Excesso de hormônio da tireóide pode causar perda óssea. Nas mulheres, a perda óssea aumenta dramaticamente na menopausa devido à queda dos níveis de estrogênio.
A ausência prolongada de menstruação (amenorreia) antes da menopausa também aumenta o risco de osteoporose. Nos homens, baixos níveis de testosterona podem causar perda de massa óssea.
Distúrbios alimentares e outras condições.
Pessoas com anorexia ou bulimia estão em risco de perda óssea. Além disso, cirurgia no estômago (gastrectomia), cirurgia para perda de peso e condições como doença de Crohn, doença celíaca e doença de Cushing podem afetar a capacidade do corpo de absorver cálcio.
Certos medicamentos.
O uso prolongado de medicamentos corticosteroides, como prednisona, cortisona, prednisolona e dexametasona, é prejudicial ao osso.
Outros medicamentos que podem aumentar o risco de osteoporose incluem inibidores da aromatase no tratamento do câncer de mama, inibidores seletivos da recaptação de serotonina, metotrexato, alguns medicamentos anti-convulsivos, como fenitoína (Dilantin) e fenobarbital e inibidores da bomba de prótons.
O que posso fazer para manter meus ossos saudáveis?
Você pode seguir alguns passos simples para prevenir ou retardar a perda óssea. Por exemplo:
Inclua bastante cálcio em sua dieta.
Para adultos com idades entre 19 e 50 anos e homens com idades entre 51 e 70, a dose diária recomendada (RDA) é de 1000 miligramas (mg) de cálcio por dia.
A recomendação aumenta para 1200 mg por dia para mulheres após os 50 anos e para homens após os 70 anos.
Boas fontes de cálcio incluem laticínios, amêndoas, brócolis, couve, salmão enlatado com ossos, sardinha e produtos de soja, como o tofu.
Se você achar difícil obter cálcio suficiente em sua dieta, pergunte ao seu médico sobre suplementos.
Preste atenção à vitamina D.
Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Para adultos de 19 a 70 anos, a RDA da vitamina D é de 600 unidades internacionais (UI) por dia.
A recomendação aumenta para 800 UI por dia para adultos com 71 anos ou mais.
Boas fontes de vitamina D incluem peixes oleosos, como salmão, truta, peixe branco e atum.
Além disso, cogumelos, ovos e alimentos enriquecidos, como leite e cereais, são boas fontes de vitamina D. A luz solar também contribui para a produção de vitamina D.
Inclua atividade física em sua rotina diária.
Exercícios de sustentação de peso, como caminhar, correr e subir escadas, podem ajudá-lo a construir ossos fortes e diminuir a perda óssea.
Evite o abuso de substâncias.
Não fume. Se você é uma mulher, evite beber mais de uma bebida alcoólica por dia. Se você é homem, evite beber mais de duas bebidas alcoólicas por dia.
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