Como manter a organização se você adulto tem TDAH? 12 dicas!

TDAH em adultos: dicas de organização e gerenciamento de tempo. Verifique seu planejador 3 vezes por dia.

Se você tem TDAH ou apenas lembra demais, as dicas de organização podem ajudá-lo a gerenciar melhor seu tempo e atividades.

Adquira o hábito de colocar todos os seus compromissos e atividades em um calendário. Não importa se é um planejador diário, um aplicativo para smartphone ou apenas um calendário de mesa simples e antigo.

Mantenha-o em um local e verifique-o pelo menos três vezes ao dia. Crie o hábito de verificar nos mesmos horários diariamente.

Faça uma nova lista de tarefas diariamente.

Todas as manhãs, faça uma lista das coisas que você deseja fazer naquele dia. Tente manter sua lista realista, para ter uma boa chance de chegar a tudo.

Organize suas tarefas em ordem de importância, colocando as tarefas mais importantes em primeiro lugar. Atribua a cada tarefa uma hora específica do dia. Atravesse cada tarefa quando você a concluir.

Comece a organizar — um quarto de cada vez.

Não se deixe intimidar pela ideia de “se organizar”. Comece colocando as coisas de volta onde elas pertencem e jogando fora as coisas que você não precisa.

Enfrente um quarto de cada vez – comece com o mais fácil. Divida a sala em seções, se necessário.
Programe o tempo da organização em seu planejador.
Use um cronômetro para gerenciar suas sessões de trabalho.

Pergunte a si mesmo se deseja manter os itens ou jogá-los. Se você não tiver certeza, coloque-os em uma caixa separada para analisar posteriormente.

Faça da organização um hábito diário.

Não pense nisso como limpeza. Pense nisso como segue o seu plano de organização: se você mantiver itens, eles devem ter uma casa. Use armários de arquivo, etiquetas, caixas de armazenamento transparentes e organizadores externos.

Dedique 10 minutos por dia para pegar e devolver os itens em seus devidos lugares. Se você tirá-lo, coloque-o de volta. Guarde uma caixa para guardar papéis soltos e outros itens perdidos. Passe por isso no final de cada dia.

Mantenha pequenos itens juntos

Coloque uma bandeja ou cesta sobre ela para guardar itens importantes, como chaves, carteiras, relógios, óculos e telefones.

Você também pode usar essa área para armazenar outros itens que deseja lembrar, como lancheiras, pastas, papéis importantes ou mensagens enviadas.

Tenha um menu rotativo

Planejar refeições regulares para toda a família pode ser um desafio. Crie uma lista de jantar “Top 10” ou um menu rotativo regular de pratos que você pode cozinhar facilmente. Tente manter esses ingredientes à mão ou liste os ingredientes em fichas que você pode levar consigo.

Não carregue o fardo de alimentar a todos: tenha uma noite “livre” flutuante ao pedir comida ou compartilhe as responsabilidades da cozinha com outros membros da família.

Siga uma rotina de e-mail

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Desenvolva um sistema para verificar e classificar mensagens todos os dias.

Uma ideia é criar uma área especial para armazenar todas as correspondências importantes, como faturas, informações sobre seguros, cheques e extratos bancários.

Revise essa pilha pelo menos uma vez por semana, classificando as contas em uma pilha a ser paga e arquivando outros documentos importantes a que pertencem.

Impeça que as mensagens indesejadas cheguem à sua casa retirando seu nome das listas de discussão.

Anote o que você gasta.

Gerenciar dinheiro pode ser difícil para pessoas com TDAH, especialmente se você costuma fazer compras por impulso. Leve um dispositivo eletrônico, ou site financeiro para acompanhar tudo o que você compra.

Até mesmo compras muito pequenas. Saber quanto você gasta a cada mês – e sobre o que – ajudará você a gerenciar seu dinheiro.

Use lembretes eletrônicos

Esquecer reuniões, prazos, medicamentos ou outras responsabilidades podam criar problemas no trabalho e em sua vida pessoal.

Para obter ajuda, consulte programas de computador e outros dispositivos eletrônicos para lembrá-lo de compromissos e prazos, por exemplo, configure seu computador ou smartphone para alertá-lo cinco minutos antes de cada evento no seu calendário.

Afaste as distrações no trabalho.

Distrações no trabalho podem ser um grande desafio para adultos com TDAH.

Tente estas estratégias:

Encaminhe suas chamadas para o correio de voz e verifique-as apenas em horários definidos durante o dia.
Peça um cubículo ou escritório silencioso no trabalho, para não se distrair com os outros.
Use uma máquina com “ruído branco” ou ouça fones de ouvido para abafar outros sons no trabalho.
Atenha-se a realizar apenas uma tarefa por vez.

Lute contra o Tédio

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Muitas pessoas com TDAH ficam entediadas com facilidade – especialmente durante tarefas rotineiras ou papelada. Isso pode dificultar a manutenção do foco no trabalho. Experimente estas dicas:

Divida grandes tarefas em tarefas menores.
Entre as tarefas, faça uma caminhada ou tome ar fresco.
Faça anotações nas reuniões.
Simplifique sua vida com menos tarefas.

Organizar e simplificar seu ambiente o ajudará a reduzir a desordem, acompanhar seus pertences e remover algumas das distrações que o impedem de se concentrar.

A simplificação também pode funcionar para sua programação. Não inicie um novo projeto ou tarefa até concluir o atual. Tente não se sobrecarregar com muitos projetos ou tarefas em simultâneo. Você pode precisar dizer não a novas tarefas para manter o foco.

Faça mais exercício

O exercício regular pode ajudar a gerenciar seus sintomas de TDAH. No mínimo, pode ajudá-lo a canalizar energia extra. Porém, exercícios regulares e esportes coletivos também podem ajudá-lo a trabalhar em conjunto com outras pessoas, aprender a definir e cumprir metas e a se sentir melhor consigo mesmo.

Algumas pesquisas sugerem que a atividade física pode estimular partes do cérebro associadas ao TDAH. Atividades como ioga e karatê podem ser melhores para o TDAH, porque oferecem oportunidades para memorizar movimentos.

Iniciar tarefas com blocos de 15 minutos.

Quando estiver com problemas para iniciar um projeto, tente este exercício:

Defina um cronômetro para 15 minutos.
Por esses 15 minutos, concentre-se apenas nessa tarefa.
Quando o tempo acabar, decida se você pode continuar por mais 15 minutos.
Se puder, redefina o temporizador. Continue em intervalos de 15 minutos pelo maior tempo possível.
Se você não puder mais fazer isso, pare e tente novamente mais tarde ou no dia seguinte.

Usar código de cores

Arquivos, pastas e anotações coloridas podem ajudar você a se organizar melhor. Aqui estão alguns exemplos: Use arquivos codificados por cores para acompanhar diferentes despesas, como compras, automóveis, entretenimento e utilitários.

Use canetas de cores diferentes ou realces em seu planejador para separar compromissos profissionais, pessoais e familiares.

Aprenda com suas listas de tarefas.

Você tentou fazer tudo em simultâneo?
Se você vir muitas tarefas inacabadas nas listas de tarefas, tente descobrir o porquê.
Você tentou fazer tudo em simultâneo? Você listou grandes tarefas que poderiam ter sido divididas em menores?
Ou as distrações o impediram de concluir suas tarefas?

Use essas informações para ajudar a organizar futuras listas de tarefas, ou para encontrar maneiras de trabalhar com mais eficiência.

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