Como funciona uma dieta de corte de calorias?

Uma dieta de corte reduz a ingestão de calorias de uma pessoa para perder gordura corporal enquanto mantém a massa muscular. As refeições desta dieta incluem carnes magras, iogurtes e grãos inteiros.

Fisiculturistas e entusiastas do fitness costumam usar uma dieta de corte após uma fase de aumento de volume para atingir um físico mais magro.

O que é uma dieta de corte?

Uma dieta de corte, às vezes também chamada de retalhamento, visa ajudar alguém a perder gordura e manter os músculos. Fisiculturistas e entusiastas do fitness geralmente usam a dieta de corte como um programa de curto prazo antes de um evento, competição ou como parte de seu plano de treinamento.

As pessoas usam uma dieta de corte em combinação com levantamento de peso. O levantamento de peso os ajuda a manter a massa muscular enquanto reduzem as calorias.

Como fazer uma dieta de corte?

Fisiculturistas competitivos geralmente seguem uma dieta de corte por 2–4 meses. Uma pessoa pode decidir a duração de uma dieta de corte de acordo com suas necessidades individuais, mas não é uma dieta de longo prazo. Os fisiculturistas geralmente passam por uma fase de aumento de volume antes de uma dieta de corte.

Aumentar o volume permite uma dieta rica em proteínas com alto teor calórico e levantamento de peso intenso para “aumentar o volume” de uma pessoa e aumentar a massa muscular.

Durante essa fase, é crucial consumir mais calorias do que o corpo precisa para manter seu peso, para usar essas calorias em excesso para construir novos músculos.

Os profissionais de nutrição e condicionamento físico chamam isso de “excesso calórico”. Aumentar geralmente resulta em uma pessoa ganhando algum peso com a gordura e também com os músculos.

A fase de corte visa eliminar a gordura adquirida durante a fase de aumento de volume, mantendo o máximo de massa muscular possível.

Perda de peso e macronutrientes

Para conseguir a perda de peso, uma pessoa precisa usar mais energia do que consome. Especialistas em nutrição e condicionamento físico chamam isso de “déficit calórico”.

A pessoa deve primeiro calcular quantas calorias precisa de acordo com seu sexo, idade e tamanho, depois determinar suas calorias por dia para perder peso.

Durante o período de corte, a massa corporal de uma pessoa diminui e seu metabolismo se adapta. Eles precisam ajustar o número de calorias que consomem para compensar isso.

Abaixo está um resumo das recomendações dietéticas que as pessoas podem usar em uma dieta de corte. As sugestões são principalmente de uma revisão de 2014 que analisa os preparativos para competições de fisiculturismo.

É importante observar que as necessidades alimentares podem variar de pessoa para pessoa.

Perda de peso semanal: 0,5 a 1% do peso corporal.
Proteína: 2,3–3,1 gramas por quilograma (kg) de peso corporal ou 25–30%.
Gordura: 15 – 30% das calorias totais.
Carboidratos: 55–60% do total de calorias ou a quantidade restante de calorias depois que alguém calculou sua proteína e gordura.

Horário e frequência das refeições

Conforme a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), uma pessoa deve espaçar a ingestão de proteínas uniformemente em intervalos de 3 a 4 horas ao longo do dia e 2 horas após o exercício.

O ISSN também recomenda comer proteínas com carboidratos antes do exercício, após o exercício ou ambos.

A quantidade de proteína que uma pessoa necessita após um treino pode depender do tamanho e do horário de todas as refeições que fizer antes.

Especificamente para musculação, as evidências sugerem que a frequência das refeições deve ser moderada, com 3 a 6 refeições por dia, cada uma com pelo menos 20 gramas de proteína.

Trapaça, refeições e dias de realimentação

Algumas pessoas optam por dias de trapaça ou dias de realimentação em uma dieta de corte. Dias de trapaça permitem que uma pessoa tenha indulgências ocasionais, o que pode ser útil, por exemplo, quando comer fora.

Os dias de realimentação envolvem comer mais carboidratos para aumentar a energia e o desempenho. Uma pesquisa de 2017 sugere que as pessoas podem alcançar uma melhor perda de gordura e retenção muscular com dias de realimentação.

As pessoas devem planejar qualquer trapaça ou realimentação de dias em sua dieta com cuidado para continuar a comer uma dieta saudável e trabalhar em prol de seus objetivos.

O que comer

As diretrizes de nutrição esportiva recomendam uma dieta nutricionalmente completa e balanceada. Uma pessoa deve ter uma dieta variada para garantir que receba vitaminas e minerais essenciais dos alimentos. Além de apoiar a saúde e o bem-estar geral, os nutrientes essenciais são essenciais para a energia e a recuperação.

Os alimentos a serem incluídos como parte de uma dieta de corte incluem:

carne magra e aves, peixes oleosos e ovos
leite, iogurte e queijo magro
proteínas em pó, como soro de leite, cânhamo, arroz e ervilhas
feijão e leguminosas
nozes e sementes
abacate, azeite e azeitonas
grãos inteiros, como arroz integral e massas, aveia, pão integral, cevada e quinoa
frutas e vegetais de cores diferentes
folhas verdes

As pessoas também devem se certificar de que estão adequadamente hidratadas.

Dicas úteis para cortar dieta!

As dicas a seguir podem ajudar uma pessoa que deseja fazer parte de uma dieta de corte:

usando um aplicativo de rastreamento de calorias e macronutrientes para registrar refeições
reavaliando quantas calorias eles precisam regularmente
pesando-se regularmente ao longo da semana
cozinhar refeições em lote e congelá-las
consultar um nutricionista ou personal trainer
revisando continuamente a composição corporal

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