Como fortalecer a parte inferior das costas

Como fortalecer a parte inferior das costas?

Fazer exercícios para fortalecer a região lombar pode ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar. Também pode fortalecer os músculos do núcleo, das pernas e dos braços.

De acordo com pesquisadores, o exercício também aumenta o fluxo sanguíneo para a região lombar, o que pode reduzir a rigidez e acelerar o processo de cicatrização.

Abaixo, explicamos como fazer 10 exercícios que fortalecem a região lombar e podem ajudar as pessoas a controlar a dor lombar:

Pontes

Como fortalecer a parte inferior das costas

As pontes trabalham o glúteo máximo de uma pessoa, o grande músculo das nádegas. As pessoas envolvem esse músculo quando movem os quadris, principalmente quando se agacham.

O glúteo máximo é um dos músculos mais importantes do corpo, e mantê-lo forte pode ajudar a apoiar a região lombar.

Para executar uma ponte:

Deite-se no chão e dobre os joelhos, colocando os pés no chão na largura do quadril. Pressione os pés no chão, mantendo os braços nas laterais.

Levante as nádegas do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Aperte as nádegas com os ombros restantes no chão.
Abaixe as nádegas no chão e descanse por alguns segundos.
Repita 15 vezes e depois descanse por 1 minuto.
Faça 3 séries de 15 repetições.

Alongamentos do joelho ao peito.

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Fazer um alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a região lombar, aliviando a tensão e a dor.

Para realizar o alongamento do joelho ao peito:

Deite-se de costas no chão.
Dobre os joelhos, mantendo os dois pés apoiados no chão.
Use as duas mãos para puxar um joelho em direção ao peito.
Segure o joelho contra o peito por 5 segundos, mantendo os abdominais contraídos e pressionando a coluna contra o chão.
Retorne à posição inicial.
Repita com a perna oposta.
Repita com cada perna 2 a 3 vezes duas vezes ao dia.

Alongamentos rotacionais da parte inferior das costas.

Como fortalecer a parte inferior das costas

O alongamento rotacional da região lombar pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar e no tronco. Também trabalha suavemente os músculos do núcleo para melhorar a estabilidade.

Para realizar o alongamento rotacional da parte inferior das costas:

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Mantendo os ombros firmemente no chão, role suavemente ambos os joelhos dobrados para um lado.
Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
Retorne à posição inicial.
Gire suavemente os joelhos dobrados para o lado oposto, segure e depois retorne à posição inicial.
Repita 2–3 vezes de cada lado duas vezes por dia.

A manobra de draw-in.

A manobra de draw-in trabalha o transverso do abdome. Esse músculo fica na parte frontal e lateral do abdômen, estabilizando a coluna e a região lombar.

Para realizar a manobra de recolhimento:

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços ao lado do corpo.
Respire profundamente.
Ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna, contraindo os músculos abdominais e mantendo os quadris imóveis.
Mantenha a posição por 5 segundos.
Repita 5 vezes.

Inclinações pélvicas.

O exercício de inclinação pélvica pode liberar os músculos tensos das costas e mantê-los flexíveis.

Para realizar este exercício de flexibilidade da região lombar:

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços ao lado do corpo.
Gentilmente arqueie a parte inferior das costas e empurre o estômago para fora. Segure por 5 segundos e depois relaxe.
Achate as costas e puxe o umbigo em direção ao chão.
Segure por 5 segundos e depois relaxe.
Aumente o número de repetições diárias, chegando a 30.

Elevação de perna lateral deitada.

Como fortalecer a parte inferior das costas

A elevação lateral da perna trabalha os músculos abdutores do quadril. Esses músculos sustentam a pélvis e podem ajudar a reduzir a tensão nas costas.

Manter esses músculos fortes é essencial, pois ajudam a pessoa a manter o equilíbrio e podem afetar a mobilidade.

Para realizar levantamentos laterais de perna deitados:

Deite-se de lado com as pernas juntas.
Mantenha a perna levemente dobrada.
Desenhe o umbigo na coluna para envolver os músculos do núcleo.
Levante a perna superior cerca de 18 polegadas (ca. 46 cm), mantendo-a reta e estendida. Mantenha a posição por 2 segundos.
Repita 10 vezes.
Vire para o outro lado do corpo e repita, levantando a outra perna.
Faça 3 séries de cada lado.

Alongamentos do gato.

O alongamento do gato pode ajudar a alongar as costas, torná-las mais fortes e aliviar a tensão nos músculos.

Para realizar o alongamento do gato:

Fique sobre as mãos e os joelhos com os joelhos afastados na largura do quadril.
Arqueie as costas, puxando o umbigo em direção à coluna.
Lentamente relaxe os músculos e permita que o abdômen caia em direção ao chão. Retorne à posição inicial.
Repita 3–5 vezes duas vezes por dia.

Super man

Uma pessoa precisa de extensores de costas fortes para manter uma boa postura. Esses músculos correm ao longo de ambos os lados da coluna.

Extensores das costas fracos podem reduzir o suporte espinhal e pélvico, mas fazer um exercício chamado “Superman” pode ajudar.

Para realizar um Super-Homem:

Deite-se de bruços no chão e estique os dois braços na frente do corpo, mantendo as pernas esticadas e apoiadas no chão.

Levante as mãos e os pés, visando criar um espaço de cerca de 6 polegadas (ca. 15 cm) entre eles e o chão.

Tente puxar o umbigo, levantando-o do chão para envolver os músculos do núcleo. Mantenha a cabeça reta e olhe para o chão para evitar lesões no pescoço. Estique as mãos e os pés para fora o máximo possível.

Mantenha a posição por 2 segundos.

Retorne à posição inicial.

Repita 10 vezes.

Alongamentos rotacionais da parte inferior das costas sentados.

O alongamento rotacional da parte inferior das costas sentado ajuda a aliviar a dor, trabalhando os músculos do núcleo e fortalecendo a parte inferior das costas.

Para realizar o alongamento rotacional da parte inferior das costas sentado:

Sente-se em um banquinho ou cadeira sem braços, mantendo os pés apoiados no chão. Gire o núcleo para a direita, mantendo os quadris retos e a coluna alta. Posicione as mãos atrás da cabeça ou coloque a mão esquerda no joelho direito para apoiar o alongamento.

Mantenha a posição por 10 segundos.
Repita o exercício do lado esquerdo.
Repita em cada lado 3–5 vezes duas vezes ao dia.

Abdominais parciais.

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Músculos abdominais fortes desempenham um papel significativo no suporte da coluna e também podem ajudar a manter os quadris devidamente alinhados.

Abdominais fracos podem resultar em baixa força do núcleo e falta de estabilidade, o que pode causar dor lombar.

Para realizar abdominais parciais:

Deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés planos e afastados na largura do quadril.
Cruze as mãos sobre o peito.
Respire profundamente.
Na expiração, envolva os músculos abdominais puxando o estômago.
Gentilmente, levante a cabeça e os ombros 5 cm do chão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
Segure por 5 segundos e retorne à posição inicial.
Repita o exercício 10 vezes.
Faça 3 séries.

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