Como Fazer uma Dieta baseada em vegetais?

Lista de alimentos, plano de refeições de 7 dias, benefícios e muito mais.

Abandonar a frase “dieta à base de plantas” é descabido quando se fala de nutrição atualmente.

Mas o que significa “dieta à base de plantas”, afinal?

É a mesma coisa que ser vegetariano ou vegano?

Ou essa dieta significa apenas que você faz um esforço para incluir mais vegetais em suas refeições?

O que significa seguir exatamente uma dieta baseada em vegetais?

Tecnicamente, todas as interpretações acima estão corretas.

Usar o termo de uma maneira mais ampla que inclua todas as dietas vegetarianas, e também vi pessoas usarem ‘vegetais’ para significar dietas compostas principalmente, mas não inteiramente, de alimentos vegetais”.

A ideia principal é tornar os alimentos à base de plantas a parte central de suas refeições.

Uma dieta baseada em vegetais enfatiza alimentos como frutas, legumes e feijão e limita alimentos como carnes, laticínios e ovos.

A partir daí, mais restrições podem ser impostas, dependendo de quão rigorosas você deseja ser.

Pode eliminar os alimentos dos animais ou apenas limitar a ingestão, dependendo da interpretação do indivíduo.

Isso significa que carne e frutos-do-mar não precisam necessariamente estar fora dos limites – você pode simplesmente decidir reduzir a frequência com que come esses itens.

Pense em “à base de plantas” como uma categoria ampla de dietas, com outras dietas mais específicas sob seu guarda-chuva.

Por exemplo, a dieta mediterrânea é uma versão de uma dieta baseada em vegetais porque, embora incorpore peixes e aves, a ênfase está nos alimentos vegetais.

Dietas vegetarianas e veganas também são baseadas em vegetais.

O que a pesquisa atual diz sobre dietas à base de plantas?

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A maioria das pessoas que adota esse modo de comer faz isso pelos possíveis benefícios à saúde.

Houve muitos benefícios cardíacos relacionados à alimentação dessa maneira, como o colesterol reduzido.

Alguns estudos sugerem que a ingestão de uma dieta baseada em vegetais pode melhorar os parâmetros de fertilidade e também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Um estudo vinculou dietas ricas em alimentos vegetais saudáveis (como nozes, grãos integrais, frutas, vegetais e óleos) a um risco significativamente menor de doenças cardíacas.

Outro estudo descobriu que também pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 e cita pesquisas que sugerem que essa dieta pode ajudar a reduzir o risco de outras doenças crônicas, incluindo câncer.

Lista de alimentos do que comer, limitar e evitar.

O que comer e beber?

Legumes (incluindo couve, espinafre, acelga, couve, batata-doce, aspargo, pimentão e brócolis)
Frutas (como abacate, morangos, mirtilos, melancia, maçãs, uvas, bananas, toranjas e laranjas)
Grãos integrais (como quinoa, farro, arroz integral, pão integral e macarrão integral)
Nozes (nozes, amêndoas, macadâmia e castanha de caju contam todos)
Sementes (como linhaça, chia e cânhamo)
Feijões
Lentilhas
Café
Chá (incluindo verde, lavanda, camomila ou gengibre)

O que limitar?

Laticínios (incluindo leite e queijo)
Carnes e aves (como frango, carne e porco)
Carnes de animais processadas, como salsichas e cachorros-quentes.
Todos os produtos de origem animal (incluindo ovos, laticínios e carne, se você seguir uma dieta vegana)
Grãos refinados (como alimentos “brancos”, como macarrão branco, arroz e pão)
Doces (como biscoitos, brownies e bolo)
Bebidas adoçadas, como refrigerante e suco de frutas.
Batatas e batatas fritas.
Mel (se não for vegano)
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