Como fazer um plano de dieta vegetariana deliciosa?

Um dos benefícios da dieta vegetariana é que ela é deliciosa. 

Faça as suas refeições com uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais e feijões. 

Você pode comer exclusivamente vegetariano ou apenas fazer algumas de suas refeições sem carne. 

A escolha é sua. Você tem a flexibilidade de comer vegetariano o tempo todo ou apenas algumas vezes.

O que é uma dieta vegetariana?

Há muitas dietas vegetarianas saudáveis ​​para você escolher. 

Existem muitas variações de uma dieta vegetariana. 

Em uma extremidade do espectro, as dietas veganas consistem estritamente de alimentos à base de plantas. 

As pessoas que seguem essa dieta vegetariana não comem carne, peixe, leite, ovos ou mel. 

Os chamados lacto-vegetarianos comem alimentos à base de plantas e laticínios.

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana lacto-ovo comem alimentos à base de plantas, ovos e laticínios. 

Pescatarians comem alimentos à base de plantas e frutos-do-mar. 

Algumas pessoas seguem uma dieta vegetariana parcial na qual comem alimentos à base de plantas, ovos, laticínios, frango ou peixe, mas evitam carne vermelha.

Obter proteína adequada

Comer feijão é uma boa maneira de obter proteína em uma dieta vegetariana. 

É possível obter proteína adequada de uma dieta vegetariana, mas você precisa fazer escolhas inteligentes. 

Boas fontes de proteína incluem feijões, ovos, ervilhas, nozes e produtos de soja, como hambúrgueres vegetarianos, tempeh e tofu. 

Pode ser desafiador consumir calorias suficientes com uma dieta vegetariana, mas é possível. 

Coma uma mistura de proteínas e carboidratos a cada refeição para obter proteínas e calorias adequadas. 

Arroz e feijão-preto fornecem proteínas e carboidratos. Adicione uma salada e você terá uma refeição vegetariana completa.

Faça substituições inteligentes

Pode ser desafiador obter proteína adequada em uma dieta vegetariana, mas o tofu pode ajudar. 

Um dos benefícios da dieta vegetariana é que é fácil substituir outros ingredientes por carne em seus pratos favoritos. 

Se você estiver fazendo lasanha, abandone a carne moída e use espinafre ou tofu para diminuir a gordura e as calorias deste prato italiano. 

• Pimentões recheados de estilo vegetariano
• Pimentões recheados vegetarianos são um ótimo prato para você saborear quando adota uma dieta vegetariana saudável. 
• Você não precisa fazer pimentão recheado com carne moída. 
• Você pode usar arroz, vegetais, farelos de linguiça sem carne e feijão com o tempero habitual para fazer esse prato popular.

Tenha uma  omelete vegetariana

Omeletes vegetarianos são um ótimo complemento para uma dieta vegetariana rica em proteínas. 

Os ovos são um ótimo complemento para um plano de dieta vegetariana rica em proteínas. 

Você não precisa fazer omeletes usando presunto e queijo. 

Você pode fazer uma omelete vegetariana no estilo espanhol com cebola, pimentão, abobrinha, cogumelos, batatas e temperos. 

Omeletes de cogumelos e espinafres também são ótimos.

Tente berinjela parmesão

Berinjela Parmesão é um bom prato para incluir em uma dieta vegetariana de baixo carboidrato. 

Algumas pessoas querem comer uma dieta vegetariana para perda de peso. 

Se for esse o caso, adicione berinjela parmesão ao menu no lugar do frango parmesão. 

Faça o prato usando fatias finas de berinjela em vez de frango. Você pode até usar substituto de queijo à base de soja ou outro  queijo vegano em vez do tradicional queijo parmesão.

Opte por Pimentão Vegetariano

O pimentão é um bom complemento para uma dieta vegetariana com proteínas. 

Pimenta quente, saudável e picante é um prato de boas-vindas, especialmente em um dia frio, mas você pode saborear este favorito sem a carne. 

Substitua o feijão extra ou o tofu no lugar da carne e adicione os temperos habituais.

Servir os hambúrgueres Portobello

Tenha um hambúrguer de cogumelos Portobello se você estiver em um plano de dieta vegetariana para perda de peso. 

Hambúrgueres de queijo são carregados com gordura saturada e são ricos em calorias. 

Se você estiver em busca de uma dieta para emagrecer para vegetarianos, inclua hambúrgueres de cogumelos Portobello no menu. 

Tempere e grelhe a tampa do cogumelo da maneira que você faria normalmente com um empadão de carne. 

Cubra com alface, tomate, queijo e condimentos em um pão integral e divirta-se!

Experimente uns hambúrgueres vegetarianos

Experimente hambúrgueres vegetarianos em seu plano de dieta vegetariana rica em proteínas. 

Se você gosta da textura de um hambúrguer, mas quer pular a carne, adicione hambúrgueres vegetarianos ao menu. 

Vários  hambúrgueres vegetarianos congelados estão disponíveis comercialmente. 

Os ingredientes típicos incluem vegetais, feijões, grãos e soja. 

• Você também pode fazer seus próprios hambúrgueres vegetarianos usando esses ingredientes. 
• Você pode fazer hambúrgueres de feijão-preto com feijão-branco, arroz integral, alho, ovos, cebolinha e especiarias. 

Hambúrgueres vegetarianos fornecem proteínas e fibras necessárias.

Escolha mais soja

A soja é um bom complemento para uma dieta vegetariana com proteínas. 

Os produtos de soja são um substituto ideal da carne. 

Eles são ricos em proteínas e podem ser temperados para aproximar o sabor da carne. 

Você pode usar ‘tofu’ para fazer espetinhos saborosos.  

Vários produtos de soja estão disponíveis comercialmente, como ‘nuggets’ de frango sem carne, cachorro-quente, migalhas e salsichas no café da manhã. 

Vegetariana é a dieta mais saudável?

Existem muitos benefícios para a saúde da dieta vegetariana. 

Uma dieta vegetariana é mais saudável do que outras dietas? 

Como as dietas vegetarianas tendem a ser baixas em produtos de origem animal ou eliminá-las todas juntas, elas são baixas em colesterol e gordura saturada. 

Numerosos estudos mostraram que pessoas que fazem dieta vegetariana têm menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. 

Dietas ricas em frutas e vegetais ricos em antioxidantes são benéficas para a saúde e podem ajudar a reduzir o risco de câncer.

Obter ingestão adequada de nutrientes

Uma dieta vegetariana equilibrada garante que você obtenha todos os nutrientes que seu corpo precisa. 

Você pode obter nutrientes adequados se estiver fazendo dieta vegetariana ou vegana? 

Os produtos de origem animal fornecem vitamina B12, ferro, cálcio, zinco e vitamina D. 

Pode ser desafiador obter o suficiente desses nutrientes se você é vegetariano ou vegano. 

Consulte um nutricionista se precisar de ajuda para garantir que está cobrindo todas as suas bases nutricionais.

Encha com cálcio e vitamina D

Uma dieta vegetariana equilibrada fornece amplo cálcio e vitamina D. 

Os vegetarianos que ingerem laticínios provavelmente obtêm cálcio adequado para apoiar a saúde óssea do leite, iogurte e queijo. 

Se você faz uma dieta vegana e não consome produtos lácteos, precisa obter amplo cálcio de alimentos enriquecidos, como substitutos do leite e suco de laranja.  

Nozes, sementes e certos vegetais verdes fornecem pequenas quantidades de cálcio. 

Os produtos lácteos contêm vitamina D, então os veganos precisam garantir que obtenham quantidades adequadas desse nutriente a partir de cereais enriquecidos, suco de laranja, substitutos do leite e tofu.

Encher com zinco

A melhor dieta vegetariana fornece todo o zinco que seu corpo precisa. 

Seu corpo absorve melhor o zinco da carne, mas outros alimentos podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias desse mineral. 

Boas fontes de zinco incluem pães integrais, leite, queijo, produtos de soja, nozes e legumes como grão-de-bico. 

Hummus em torradas de grãos integrais ou pão pita de grãos integrais é um lanche rico em zinco.

Cuide da ingestão de ferro

Uma dieta vegetariana equilibrada fornece níveis adequados de ferro. 

O ferro é melhor absorvido pela carne; portanto, as pessoas que não comem carne precisam ter certeza de que estão consumindo outros alimentos ricos em ferro.

Boas fontes vegetarianas de ferro incluem cereais e grãos fortificados, vegetais de folhas verdes, tofu e feijão seco cozido. 

Coma alimentos ricos em ferro, com alimentos ricos em vitamina C, uma vez que a vitamina C aumenta a absorção de ferro.

Obtenha seu preenchimento de ômega-3

Verifique se as receitas da dieta vegetariana fornecem ômega-3 anti-inflamatórios suficientes. Toda dieta contém gorduras saudáveis ​​adequadas. 

Os ômega-3 são gorduras anti-inflamatórias úteis que beneficiam seu coração, cérebro e pressão arterial. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3. 

A maioria dos benefícios para a saúde vem do ácido docosaexaenoico (DHA), um óleo encontrado em peixes gordurosos e ovos fortificados.  

Vegetarianos e veganos que não consomem peixe gordo ou ovos fortificados com DHA devem considerar tomar um suplemento para obter esse nutriente tão importante. 

Outro ácido graxo ômega-3 benéfico é o ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em sementes de linhaça, nozes, óleo de canola e sementes de abóbora.

Obtenha sua vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal; portanto, se você não os, comer, tome um suplemento.

Níveis inadequados de vitamina B12 podem levar à fadiga e fraqueza muscular. 

Produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos, contêm vitamina B12. Se você evitar esses alimentos, coma alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou discuta o uso de um suplemento com seu médico.

Dietas vegetarianas são boas para as crianças?

É seguro e benéfico alimentar uma criança com dieta vegetariana, apenas se certifique de fornecer alimentos com gordura adequada. 

É seguro alimentar seus filhos com uma dieta vegetariana e provavelmente é benéfico para eles. 

Certifique-se de que as crianças consomem gorduras adequadas. 

Produtos lácteos, manteiga de amendoim, nozes e ovos fornecem gorduras muito necessárias. 

Se você tiver dúvidas sobre como alimentar seus filhos com uma dieta vegetariana, consulte seu médico, nutricionista ou nutricionista.

Vegetariano a tempo parcial

Ir de dieta vegetariana  mesmo a tempo parcial tem benefícios para a saúde. 

Comer uma dieta vegetariana 1 ou 2 dias por semana pode fornecer benefícios à saúde, diminuindo a quantidade de gordura saturada e colesterol que você consome. 

Comer uma dieta vegetariana alguns dias por semana significa que você come naturalmente mais frutas e vegetais ricos em antioxidantes. 

Se você comer dessa maneira algumas vezes por semana, poderá gostar da maneira como se sente e fazê-lo com mais frequência.

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