Como fazer a dieta do guerreiro?

Dieta do guerreiro: avaliações, plano de refeições, prós e contras. A dieta do guerreiro é uma forma de jejum intermitente que se baseia na dieta dos antigos guerreiros e acredita-se que ajuda a melhorar a perda de peso , a força, a vitalidade e a saúde.

Embora tenha uma janela de alimentação muito mais curta do que outras formas de jejum, é atraente para muitos dieters porque permite consumir pequenas quantidades de certos alimentos durante o jejum e é relativamente flexível, sem as regras e regulamentos estritos encontrados em outras dietas da moda – todos enquanto obtém os benefícios do jejum .

Este artigo examinará em profundidade a dieta do guerreiro, como segui-la e se ela é ou não eficaz para melhorar a saúde e a perda de peso.

Qual é a dieta do guerreiro? (Como funciona?)

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A dieta do guerreiro é um plano alimentar de restrição de tempo que envolve jejum de 20 horas por dia e consumo de uma grande refeição à noite.

No entanto, a maior diferença entre a dieta do guerreiro e a dieta OMAD (uma refeição por dia) é que pequenas quantidades de outros alimentos são permitidas durante a janela de jejum, incluindo frutas, vegetais, caldos, ovos e laticínios.

A dieta foi criada por Ori Hofmekler, que publicou pela primeira vez um livro descrevendo os princípios da dieta em 2002. De acordo com Hofmekler, o plano é baseado na ciência da sobrevivência” e pode ajudar quem faz dieta com sucesso a “obter vigor duradouro, força explosiva, um melhor aparência e maior vitalidade e saúde.

Desde o seu lançamento, há uma enxurrada de fotos antes e depois da dieta do guerreiro e análises online da dieta do guerreiro, tanto de defensores quanto de críticos do plano.

Enquanto alguns afirmam que comer uma refeição por dia pode aumentar a perda de peso e aumentar os níveis de energia, outros observam que o plano pode promover hábitos alimentares pouco saudáveis e pode não ser sustentável a longo prazo.

Existem benefícios na dieta do guerreiro

Embora não haja pesquisas sobre os efeitos da dieta do guerreiro especificamente, há muitos estudos focados em padrões alimentares semelhantes, incluindo outras formas de jejum intermitente.

Aqui estão alguns dos possíveis benefícios da dieta do guerreiro.

1. Pode aumentar a perda de peso

O jejum intermitente foi associado ao aumento da queima de gordura e à melhora da composição corporal em vários ensaios clínicos. Também foi demonstrado que ajuda a reduzir os níveis de leptina para proteger contra a resistência à leptina, uma condição que pode dificultar para seu corpo desligar os sinais de fome e reconhecer a sensação de saciedade.

Um estudo descobriu que limitar a ingestão de alimentos a apenas uma refeição por dia levou ao aumento da perda de peso, diminuição da massa gorda e aumento da massa muscular em comparação com um grupo de controle. Por esta razão, usar a dieta do guerreiro para musculação se tornou cada vez mais popular nos últimos anos.

No entanto, tenha em mente que os resultados de perda de peso da dieta do guerreiro podem variar um pouco com base no que você consome durante as janelas de alimentação e jejum e podem não ser eficazes para todos.

2. Pode contribuir para a saúde do coração

Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente beneficia vários marcadores da saúde cardíaca e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Na verdade, um estudo realizado nos Emirados Árabes Unidos descobriu que os participantes experimentaram melhorias significativas nos níveis de colesterol HDL bom e colesterol LDL ruim após o jejum para o Ramadã.

Não só isso, mas essas mudanças benéficas nos níveis de lipídios foram observadas até quatro semanas após o jejum, o que sugere que pode oferecer benefícios de longo prazo no que diz respeito à saúde do coração.

Além do mais, outro modelo animal conduzido pelo Departamento de Controle Cardiovascular da Kochi Medical School, no Japão, observou que ratos que jejuaram dia sim, dia não, tinham 66% mais chances de sobreviver a um ataque cardíaco em comparação com um grupo de controle.

De acordo com os pesquisadores, isso pode ser porque o jejum ajuda a promover a formação de novos vasos sanguíneos ao mesmo tempo que protege contra a morte de células saudáveis.

3. Reduz a inflamação

A inflamação aguda é um processo importante que ajuda o sistema imunológico a combater doenças e infecções para manter o corpo saudável.

A inflamação crônica, por outro lado, é considerada a causa de doenças como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Modificar sua dieta é uma das maneiras mais fáceis de aliviar a inflamação, e algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser especialmente benéfico.

Na verdade, um estudo descobriu que os participantes tinham marcadores significativamente mais baixos de inflamação durante o Ramadã, concluindo que o jejum intermitente pode suprimir a expressão de certas células pró-inflamatórias para atenuar o estado inflamatório do corpo.

4. Estabiliza o açúcar no sangue

reiro?Vários estudos indicam que a dieta do guerreiro resulta em melhor controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente benéfico para aqueles com diabetes tipo 2.

Por exemplo, um pequeno estudo mostrou que o jejum de 18 a 20 horas por dia, semelhante à dieta do guerreiro, resultou em melhores níveis de açúcar no sangue e diminuição do peso corporal.

Enquanto isso, outro estudo descobriu que o jejum também pode reduzir os níveis de insulina, o que pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de usar esse importante hormônio de forma mais eficiente para regular os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, a dieta do guerreiro é muito menos restritiva do que outros métodos de jejum e permite que você coma pequenas quantidades de frutas, vegetais e alimentos ricos em proteínas, em vez de se abster de comer completamente.

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre a dieta do guerreiro especificamente, isso pode torná-la uma opção melhor para aqueles com diabetes para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis ao longo do dia.

5. Promove a função cerebral

Recentemente, surgiu uma grande quantidade de pesquisas promissoras sugerindo que mudar seu padrão alimentar poderia prevenir o declínio cognitivo e ajudar a preservar a função cerebral.

Em um estudo com animais na Virgínia, por exemplo, o jejum em dias alternados ajudou a prevenir mudanças no aprendizado e na função de memória em camundongos em comparação com um grupo de controle.

Outro estudo com animais descobriu que o jejum também pode alterar a expressão de certas proteínas envolvidas no processo de envelhecimento do cérebro.

Apesar desses resultados, no entanto, mais estudos são necessários em humanos para determinar se o jejum intermitente – e a dieta do guerreiro, especificamente – também pode ajudar a melhorar a função cerebral.

Risco, efeitos colaterais e desvantagens

Um dos principais problemas da dieta do guerreiro é que ela pode promover hábitos alimentares pouco saudáveis, que muitas vezes não são sustentáveis a longo prazo.

Por exemplo, a dieta se concentra fortemente em restringir a ingestão de alimentos por 20 horas e, em seguida, “comer demais” e espremer a maior parte de suas calorias diárias em uma breve janela de tempo.

Para aqueles que têm um histórico de alimentação desordenada, isso pode ser especialmente problemático e pode contribuir para hábitos alimentares não saudáveis, como compulsão alimentar e purgação.

Além disso, pode ser muito difícil acompanhar a longo prazo. Como a dieta é centrada na restrição de quando você pode comer durante o dia, pode ser difícil desfrutar de atividades sociais normais, como sair para almoçar ou tomar café da manhã com sua família.

Sem um planejamento adequado, também pode ser difícil garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais enquanto segue a dieta do guerreiro, bem como outros tipos de jejum intermitente.

Isso pode causar efeitos colaterais graves a longo prazo, incluindo deficiências nutricionais, baixos níveis de energia, alterações no açúcar no sangue, aumento da fome, prisão de ventre, irritabilidade e muito mais.

Desfrutar de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e prestar muita atenção à ingestão de nutrientes pode ajudar a garantir que você obtenha as vitaminas e minerais de que precisa como parte de uma dieta balanceada.

Finalmente, lembre-se de que a dieta do guerreiro não é adequada para todos. Na verdade, não é recomendado para crianças, atletas de competição, pessoas com doenças subjacentes, como doenças cardíacas ou câncer, e mulheres grávidas ou amamentando.

Algumas pesquisas também sugerem que as mulheres devem ter cautela durante o jejum intermitente, pois isso pode afetar os níveis hormonais de forma diferente em algumas mulheres.

Embora os resultados potenciais da dieta do guerreiro para mulheres possam variar um pouco, alguns podem apresentar efeitos colaterais como distúrbios hormonais, menstruação perdida e alterações na saúde reprodutiva.

Para aquelas que desejam experimentar o jejum intermitente para mulheres , modificar seu padrão de alimentação para descobrir o que funciona para você ou jejuar apenas alguns dias por semana pode ajudar a prevenir esses efeitos colaterais adversos.

Como seguir (alimentos para comer / evitar)

Um dos maiores benefícios da dieta do guerreiro é sua flexibilidade. Ao contrário de outras dietas da moda , não há um plano de refeição específico da dieta do guerreiro a seguir; em vez disso, há uma lista de diretrizes vagas que você pode usar para criar suas próprias refeições da dieta do guerreiro, adaptadas às suas preferências pessoais.

A dieta do guerreiro envolve jejuar por cerca de 20 horas por dia e comer apenas uma pequena quantidade de certos alimentos durante esse período.

Aqui estão alguns dos alimentos que você pode consumir durante a janela de jejum:

Frutas cruas: maçãs, bananas, uvas, pêssegos, abacaxis, peras, frutas vermelhas

Vegetais crus: brócolis, tomate, pepino, cenoura, pimentão, aipo

Caldo: caldo de osso , caldo de galinha, caldo de carne

Suco de vegetais: cenoura, beterraba, aipo, espinafre, repolho

Produtos lácteos: leite, queijo, iogurte, queijo cottage

Ovos: ovos cozidos ou escalfados

Bebidas: água, chá sem açúcar, café preto

Na dieta do guerreiro, você geralmente consome apenas uma refeição grande por dia.

Embora não existam regras ou regulamentos específicos sobre o que esta refeição deve consistir, é recomendável limitar os alimentos processados , açúcares adicionados e alimentos fritos.

Em vez disso, você deve desfrutar de uma variedade de ingredientes saudáveis, incluindo vegetais, amidos, proteínas e gorduras saudáveis.

Aqui estão alguns dos alimentos que você deve consumir durante a fase de comer demais:

Alimentos proteicos: frango, peru, carne, peixe, ovos

Legumes cozidos: couve – flor, couve de Bruxelas, cebola, alho, cogumelos , abobrinha

Amidos: leguminosas, batata, batata-doce

Grãos: aveia, quinoa, arroz, macarrão, cevada, trigo-sarraceno

Produtos lácteos: leite, queijo, iogurte, queijo cottage

Gorduras saudáveis: nozes, sementes, azeite

Enquanto isso, aqui estão alguns dos alimentos que você deve evitar durante a dieta:

Alimentos processados: refeições de conveniência, batatas fritas, biscoitos, doces, produtos assados

Alimentos fritos: palitos de mussarela, batatas fritas, donuts

Carne processada: mortadela, bacon, presunto, cachorro-quente

Carboidratos refinados: arroz branco, pão branco, biscoitos, tortilhas

Bebidas açucaradas: chá doce, suco, refrigerante, bebidas esportivas, bebidas energéticas

Adoçantes artificiais: sucralose , aspartame, sacarina, acessulfame-K

Opções alternativas de dieta

Existem muitas alternativas à dieta do guerreiro que podem ajudar a aumentar a perda de peso e melhorar sua saúde, incluindo várias outras variações da dieta de jejum que oferecem um pouco mais de flexibilidade.

Por exemplo, o jejum de 16/8 é um dos tipos mais populares de jejum, que envolve jejuar por 16 horas por dia e limitar o consumo de alimentos a apenas oito horas diárias.

Este tipo de jejum intermitente resulta em aumento da perda de peso e vários outros indicadores de saúde melhorados, incluindo inflamação reduzida e controle de açúcar no sangue aprimorado.

O jejum em dias alternados é outra opção.

Com essa forma de jejum, a ingestão de alimentos é restrita a cada dois dias, e uma dieta normal é seguida em dias alternados.

Esta modalidade é uma boa opção para quem quer um pouco mais de flexibilidade e espaço de manobra durante a semana, pois você pode ajustá-la de acordo com sua agenda pessoal.

Você também pode tentar a dieta 5: 2 , que envolve comer normalmente por cinco dias e se abster de alimentos ou restringir sua ingestão calórica por dois dias não consecutivos durante a semana.

Para atletas e indivíduos ativos, esta pode ser uma boa alternativa, pois você pode planejar seus treinos em torno dos dias em que se alimenta para garantir que abastece seu corpo adequadamente.

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