Como dormir bem e acordar revigorado? 

Para sentir e ter o melhor desempenho, você não precisa apenas dormir o suficiente, precisa de um sono de qualidade suficiente. Decidimos o que você pode fazer – e o que deve evitar – para dormir bem e acordar revigorado.

O sono é importante. Ele permite que seu corpo se recupere, mas também realize processos metabólicos vitais – como a limpeza de proteínas tóxicas no cérebro, mostrou um estudo em ratos. 

 E, é claro, durante o sono REM, seu cérebro “adormecido” está muito ocupado consolidando memórias de curto prazo em memórias de longo prazo. 

Não surpreende que a falta de sono tenha sido associada a uma infinidade de problemas de saúde.

Foi demonstrado que aumenta a inflamação   e prejudica o foco,  perda de gordura,  sinalização de insulina, produção de testosterona, e saúde cardiovascular.   

Mais recentemente, também foi associado a uma maior probabilidade de hidratação inadequada. 

Dormir o suficiente – sono de qualidade suficiente – também não é apenas uma necessidade de saúde; também pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho mental,  fisicamente,  e sexualmente,  e certamente pode torná-lo muito mais feliz! Então, vamos revisar alguns dos métodos de melhoria do sono disponíveis para você.

Os 5 fatores que prejudicam o sono

Antes de investigarmos o que pode beneficiar seu sono , vamos examinar cinco fatores que podem prejudicá-lo: luz, ruído, calor, álcool e cafeína

Luz

A luz ajuda a regular o relógio biológico humano,  principalmente através da melatonina , um hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. 

A luz azul – produzida pelo sol, mas também pelas telas de aparelhos de TV, computadores e smartphones – interrompe sua produção de melatonina. 

Sim, se emitir luz azul, até a tela pequena de um smartphone pode dificultar o sono. 

Um pequeno estudo cruzado randomizado que examinou o impacto de smartphones com e sem luz azul descobriu que, embora smartphones com luz azul não afetassem significativamente os níveis séricos de melatonina, eles ainda reduziam a sonolência. 

Portanto, se você precisar usar eletrônicos antes de dormir, considere instalar um programa que reduza gradualmente a luz azul da tela após o pôr do sol. 

Felizmente, mais e mais dispositivos vêm com esse programa pré-instalado.

Mas e se você não conseguir ajustar facilmente o equilíbrio de cores da tela? Ou se a fonte de luz azul é uma luminária em uma sala que você compartilha com outras pessoas? 

Nesses casos, considere usar óculos que bloqueiam a luz azul algumas horas antes de dormir.  

Lembre-se, no entanto, que embora a luz azul é o ofensor principal, você deve evitar quaisquer luzes brilhantes nas horas que antecederam a dormir. 

Por fim, saiba que mesmo quando você já está na terra dos sonhos, a luz ainda pode prejudicar a qualidade do seu sono. 

Se você mora em uma área onde a poluição luminosa é uma preocupação, considere concluir sua terapia escura instalando cortinas opacas ou usando uma máscara de dormir.

Para adormecer mais rapidamente, evite luzes brilhantes e luzes azuis nas duas horas antes de dormir;se necessário, use óculos de bloqueio de luz azul ou um programa que reduza a luz azul da tela do seu computador, tablet ou telefone. 

Para dormir melhor, faça seu quarto escuro; se não puder, considere usar uma máscara de dormir.

Ruído / Barulho

Como acabamos de ver, as luzes que não o mantêm acordado ainda podem prejudicar a qualidade do seu sono. Da mesma forma, sons que não o acordam ainda podem aumentar o estresse e prejudicar a qualidade do seu sono. 

Nem todos os sons terão o mesmo impacto, no entanto. Barulhos repentinos são mais propensos a perturbar seu sono do que barulhos constantes. 

Por exemplo, o ruído do seu ar condicionado funcionando pode não o incomodar muito – ele pode até fornecer um ruído branco suave e mascarar o ruído externo mais incômodo – mas o mesmo ar condicionado pode incomodá-lo ou até acordá-lo, se ele iniciar abruptamente enquanto você está dormindo.

Os ruídos com maior probabilidade de perturbar seu sono são os que têm significado.  

Em volume igual, duas pessoas conversando são mais propensas a acordá-lo do que a música instrumental, e você pode dormir através do ruído do tráfego intenso (embora não sem perda da qualidade do sono) e acordar com um sobressalto se o bebê fizer isso. um som muito mais suave, mas inquietante.  

Portanto, se você precisar dormir em um ambiente barulhento (e não for pai ou mãe), considere comprar tampões para os ouvidos., porém, lembre-se de que os tampões para os ouvidos atenuam as frequências altas mais do que as baixas  – eles podem protegê-lo contra buzinas de carros, mas não muito contra o ruído do tráfego. 

Felizmente, as buzinas, sendo ruídos repentinos, têm mais chances de acordá-lo do que o barulho do trânsito; mas o ruído do tráfego, se alto o suficiente, ainda pode prejudicar a qualidade do seu sono.

Então, sim, como regra, luz e som devem ser minimizados. Cada um tem seu uso, no entanto. 

Uma luz noturna pequena e quente pode tranquilizar as crianças e ajudá-las a adormecer (embora também possa prejudicar a qualidade do sono se deixadas durante a noite), e uma música suave pode ajudar adultos mais velhos com insônia  (embora o volume deva ser mantido baixo)

O ruído pode reduzir drasticamente a qualidade do seu sono. Se não conseguir silenciar o quarto, use tampões para os ouvidos (a menos que precise ouvir o bebê chamando). 

Algumas pessoas apreciam ruído branco ou música suave, especialmente quando mascara sons mais irritantes, como o ruído do tráfego; mas mantenha o volume baixo.

Calor

A temperatura corporal central elevada tem sido associada à insônia.  

Assim, se o seu quarto estiver muito quente – quente o suficiente para elevar a temperatura corporal central – você pode ter problemas para adormecer e provavelmente sofrerá uma diminuição na qualidade do seu sono. 

Por outro lado, reduções na temperatura corporal central têm sido associadas a reduções na latência do sono.  

 Assim, se o seu quarto estiver frio – frio o suficiente para diminuir a temperatura corporal central, mas não tão frio que seja desconfortável – você pode adormecer mais rápido e entrar nos estágios mais profundos do sono mais cedo.

Mesmo que as altas temperaturas não o impeçam de adormecer, você ainda deve dormir em um ambiente arejado, pois o calor pode prejudicar a qualidade do sono mais do que o ruído . 

O calor ambiente pode atrasar o início do sono e reduzir a qualidade do sono. 

Por outro lado, uma sala confortavelmente fresca pode reduzir o tempo que você leva para adormecer e entrar nos estágios mais profundos do sono.

Álcool

O álcool é um depressor do sistema nervoso central; causa relaxamento ligando-se aos receptores GABA no cérebro. 

Em outras palavras, o álcool ajuda a relaxar; e você pode pensar que ajuda a dormir melhor. A pesquisa, no entanto, mostra o contrário.

Sim, a princípio, o álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas esse efeito desaparece após alguns dias se você continuar bebendo perto da hora de dormir.   

E desde o início, isso prejudicará a qualidade do seu sono.  Ironicamente, os transtornos relacionados ao uso de álcool têm sido associados à insônia, embora sua causa ou consequência seja incerta. 

Não use álcool como auxílio para dormir – isso pode ajudá-lo a relaxar, mas prejudicará a qualidade do seu sono. Você pode achar benéfico evitar o álcool depois do jantar.

Cafeína

A cafeína é geralmente segura e certamente tem seus benefícios , mas também tem algumas desvantagens. A cafeína pode bloquear diferentes receptores de adenosina no cérebro , com efeitos variados. 

Ao bloquear a Um  receptor, o qual promove a sonolência quando ativado, a cafeína pode aumentar o estado de alerta.  Ao bloquear o receptor A, a cafeína pode aumentar os níveis de dopamina, com efeitos estimulantes e melhoradores de humor. 

O receptor não parece se insensíveis, que pode ser por isso que a cafeína não perde seu efeito despertar. 

No entanto, o receptor  fica dessensibilizado, e é por isso que os veteranos do café não sentem uma verdadeira estimulação, mesmo depois de beber várias xícaras – e porque algumas pessoas optam pelo ciclo da cafeína.  

Como eles não se sentem mais estimulados, os veteranos do café geralmente imaginam que a cafeína não afetará seu sono. De fato, muitas pessoas podem adormecer com a cafeína correndo nas veias. 

No entanto, enquanto dormem, a cafeína os deixa mais alerta e o sono mais superficial. Por esse motivo, a cafeína deve ser evitada nas seis horas anteriores à hora de dormir. 

Mesmo que isso não o impeça de adormecer, a cafeína ainda pode prejudicar a qualidade do seu sono. 

Evite dentro de seis horas antes de dormir.

Para proteger seu sono, evite álcool depois do jantar e cafeína durante às seis horas antes de dormir. 

Você também deve evitar luzes brilhantes e luzes azuis durante às duas horas antes de dormir e, tanto quanto possível, evitar toda luz e ruído enquanto dorme (tampões para os ouvidos e uma máscara para dormir podem ajudar).

Finalmente, você dormirá melhor em um lugar fresco.

Exercício

Durma melhor, exercite mais. Exercite-se mais, durma melhor. Ou é verdade? Ambos? 

Mesmo estudos bem conduzidos nem sempre concordam, em parte porque nem sempre se concentram na mesma população. 

Um estudo em mulheres que sofrem de insônia descobriu que dormir melhor levou a mais exercício, mas que mais exercício não levou a um sono melhor.  

Por outro lado, uma revisão de  relatou que dormir melhor não levou a mais exercício, mas que mais exercício levou a um sono melhor. 

Durma melhor, exercite mais. 

Essa afirmação provavelmente se aplica apenas a pessoas que desejam se exercitar – pessoas que podem pular um treino se uma noite ruim as cansar demais. Ignorar exercícios não é o único problema, no entanto. 

Uma revisão de  descobriu que, mesmo quando encontraram vontade de se exercitar, as pessoas privadas de sono se cansaram mais rapidamente.  

E, é claro, quando o exercício causa dor, uma noite ruim torna ainda mais tentador pular um treino ou encurtá-lo; e, de fato, um estudo em  pacientes com dores crônicas descobriu que o sono ruim levava a menos exercício.  

Finalmente, um estudo de  descobriu que o sono ruim também pode levar a um exercício pior (menor produção de energia). 

Exercite-se mais, durma melhor. 

Esta afirmação é apoiada pela maioria dos estudos. Embora os mecanismos exatos ainda não sejam claros, a atividade física durante o dia parece melhorar a qualidade do sono,  especialmente em momentos de estresse.  

Muitos tipos de exercício – desde movimentos meditativos, como ioga e tai-chi,  a algo mais intensivo, como exercícios aeróbicos  ou treinamento de resistência  – têm o potencial de melhorar a qualidade do sono, bem como humor  e saúde geral.

Mas exercitar-se à noite é ruim, certo? Bem, sim e não.

 A atividade física aumenta sua temperatura central, que vimos não é propício para dormir , mas esse aumento é temporário. 

O exercício também aumenta a produção de epinefrina (também conhecida como adrenalina), mas esse aumento também é temporário e só deve afetar o sono se você pular diretamente do banco de elevação para a cama, sem tomar um tempo para tomar banho.

Mais importante, o exercício noturno tem o potencial de interromper seu ritmo circadiano,  uma vez que seu corpo associa atividade ao dia . 

No entanto, parece que se exercitar a qualquer momento, mesmo à noite, é melhor (em relação à qualidade do sono) do que não se exercitar. 

Todo mundo é diferente, portanto, se você descobrir que o exercício muito próximo da hora de dormir atrapalha seu sono, tente encontrar outra janela de treino.

O exercício físico durante o dia leva a um sono melhor à noite. 

O exercício noturno é melhor que nenhum exercício, com relação à qualidade do sono e outros fatores de saúde, mas pode atrapalhar o ritmo circadiano de algumas pessoas.

Um horário consistente para dormir

Seu corpo é um relógio gigante que conta a cada segundo e registra todos os anos. 

A maioria dos processos fisiológicos segue um cronograma de  horas, com base em pistas como temperatura e luz (e é por isso que a luz artificial reforça a tendência de manter um horário de sono inconstante).

Esse horário de  horas é o seu ritmo circadiano e, ao deixá-lo desarrumado, é provável que um horário de sono inconstante prejudique a qualidade do seu sono. 

Ir para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo que você leva para adormecer.

Para consolidar ainda mais seu ritmo circadiano, uma rotina de dormir pode ajudar – sinalizando ao seu corpo que em breve ele se deitará para dormir. 

Essa rotina pode ser tão simples quanto tomar banho e escovar os dentes, ou pode envolver um determinado tempo gasto lendo, ou meditando. 

Sua rotina de dormir não deve incluir nenhuma atividade que estimule fortemente os sentidos, como jogar.

Finalmente, lembre-se de que as telas do seu aparelho de TV, telefone celular e computador produzem luz azul, e essa luz interrompe a produção de melatonina , um hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir.

Ir para a cama quase todas as noites à mesma hora pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir melhor. 

Uma rotina de dormir pode preparar seu corpo para dormir; sua rotina deve ser mais suave (por exemplo, meditando) do que estimulante (por exemplo, jogar um jogo de computador).

Melatonina

A ausência de luz azul sinaliza seu corpo para produzir melatonina , que por sua vez sinaliza seu corpo que é hora de dormir. Por esse motivo, é importante evitar luzes azuis durante às duas horas antes de dormir. 

Se você deu esse passo e os outros descritos acima ainda têm problemas para adormecer, tente tomar a melatonina como um suplemento oral.

A melatonina oral pode ajudar a aliviar a insônia, reduzir a latência do sono e melhorar a qualidade do sono,  inclusive em crianças  e idosos.

Também pode ajudar a combater o distúrbio temporário do sono,  e, portanto, é especialmente popular entre os viajantes frequentes. 

Não imagine, no entanto, que a melatonina oral permita que você altere seu horário de sono à vontade, independentemente de onde você mora. 

Quando tudo estiver dito e feito, a luz ainda é um regulador mais forte do ritmo da melatonina do seu corpo (o ritmo circadiano da produção de melatonina do seu corpo).  

A boa notícia é que, de acordo com estudos que duram entre uma semana e um mês, a suplementação de melatonina parece não afetar sua própria produção. 

Finalmente, vale ressaltar que muitos suplementos de melatonina não têm as quantidades indicadas em seus rótulos – alguns têm muito menos, o que é ruim; outros muito mais, o que é pior. 

De acordo com estudos tão antigos quanto vinte anos atrás e tão recentes quanto no ano passado, alguns suplementos de melatonina até contêm contaminantes,  como o neurotransmissor serotonina. 

Se você implementou as dicas de  a  neste artigo e ainda tiver problemas para adormecer, tente tomar melatonina antes de dormir. 

A melatonina oral também pode melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a combater o distúrbio temporário do sono, mas não permitirá que você altere sua programação de sono à vontade.

Magnésio

A falta de magnésio, um mineral da dieta que desempenha um papel importante no cérebro, pode resultar em excitações neuronais anormais, levando ao comprometimento do sono. 

Foi demonstrado que o magnésio suplementar melhora a qualidade do sono em idosos ^, que tendem a ter uma ingestão relativamente baixa de magnésio. 

Enquanto os idosos estão especialmente em risco, a deficiência de magnésio não é desconhecida em pessoas mais jovens – principalmente atletas,  uma vez que o magnésio é perdido pelo suor. 

No entanto, obter a dose diária recomendada deve ser fácil: os alimentos ricos em magnésio são numerosos e podem ser utilizados em todos os tipos de dietas.  

Se você ainda sente necessidade de suplementar, lembre-se de que o magnésio suplementar tem mais probabilidade do que o magnésio da dieta de causar efeitos adversos. 

Além disso, convém evitar o óxido de magnésio: possui baixa biodisponibilidade e pode causar desconforto intestinal e diarréia .

A falta de magnésio pode prejudicar o sono. 

Existem vários tipos de suplementos de magnésio, mas os alimentos ricos em magnésio são numerosos e podem ser usados ​​em todos os tipos de dietas: devem ser sua primeira opção. 

Se seu corpo já tem magnésio suficiente, suplementar com mais não beneficiará seu sono.

Lavanda

Entre as muitas causas possíveis para a falta de sono, duas das mais comuns em nosso mundo moderno são o estresse e o simples fato de muitas pessoas não agendarem tempo suficiente para dormir diariamente, em vez de “recuperar o atraso” durante o período.

Fim de semana (uma estratégia com eficácia muito limitada).

Infelizmente, nenhum pó ou pílula permitirá que você durma oito horas em seis horas, mas alguns suplementos podem ajudar a atenuar o estresse. 

Um deles é o magnésio , apresentado acima, embora a suplementação com magnésio só ajude se os níveis do seu corpo estiverem baixos. 

Outra é a lavanda, cujo perfume demonstrou promover relaxamento, alivia a insônia,  e melhora a qualidade do sono. A dificuldade de cegar os estudos de aromaterapia, no entanto, enfraquece um pouco as evidências existentes.

Os estudos sobre suplementação oral são mais recentes e a maioria deles utilizou um extrato exclusivo: em pessoas com ansiedade, o Silexan ™ demonstrou aliviar a ansiedade, melhora a qualidade do sono  e aumentar a duração do sono. 

Finalmente, uma palavra de cautela. 

A Sociedade Endócrina e os Institutos Nacionais de Saúde alertam que há evidências mecanicistas e anedóticas de que o óleo de lavanda tem propriedades estrogênicas e pode causar ginecomastia (seios aumentados nos homens). 

Embora nenhum dos ensaios clínicos mencionados acima tenha relatado ginecomastia entre os pacientes, se você é homem e seus seios ficam macios, pare de usar lavanda.

Se o estresse ou a ansiedade prejudicar seu sono, a lavanda pode ajudar (como o magnésio, se o seu corpo não tiver o suficiente)., no entanto, os homens devem estar cientes que a lavanda pode ter propriedades estrogênicas.

Para otimizar seu sono, evite os fatores que podem prejudicá-lo,faça exercícios regularmente, vá para a cama no mesmo horário todos os dias e verifique se sua dieta contém magnésio suficiente. 

Se, apesar de tudo isso, você ainda tiver problemas de sono, tente suplementar com melatonina (especialmente no caso de distúrbio temporário do sono) ou lavanda (especialmente se o estresse prejudicar seu sono).

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