Como desintoxicar seu cérebro?: É hora de uma limpeza? (Mais como fazer)
Seu fígado e rins normalmente recebem todo o crédito quando se trata de desintoxicação, mas você sabia que seu corpo também possui outro sistema extenso que ajuda a desintoxicar seu cérebro? Se você está se perguntando o que é uma “desintoxicação cerebral” — ou “como posso limpar meu cérebro?” — Você veio ao lugar certo.
Abaixo, cobrimos o que exatamente uma desintoxicação cerebral envolve, se você realmente precisa ou não de uma para manter a atividade cerebral normal, e dicas para melhorar sua saúde mental, mesmo se você não quiser realmente fazer uma “limpeza”.
O que é o sistema glifático?
O sistema glifático se refere ao sistema de vasos sanguíneos do corpo que remove os resíduos do cérebro e do sistema nervoso central. O sistema glifático fica mais ativo enquanto você dorme, por isso é fundamental ter uma boa noite de sono para se sentir mentalmente aguçado.
Como funciona o sistema glifático?
Esse sistema depende do líquido cefalorraquidiano (LCR), que entra nos espaços próximos a vasos sanguíneos menores que levam ao cérebro.
O LCR se intercala com o fluido intersticial, o fluido que envolve as células cerebrais. Isso ajuda a formar uma vasculatura linfática que “desintoxica” o cérebro ao coletar resíduos, como proteínas (incluindo a proteína chamada beta amilóide, que pode contribuir para a doença de Alzheimer), metabólitos, toxinas, etc.
Esse sistema, então, carrega esses resíduos para longe do cérebro e através do corpo, para poderem ser dissipados.
Enquanto estamos dormindo, há um aumento da atividade glinfática devido à maior disponibilidade de espaço entre o líquido intersticial e o líquido cefalorraquidiano. O exercício também pode aumentar a atividade glinfática, de acordo com alguns estudos.
Quando o sistema glifático é interrompido, acredita-se que isso pode contribuir para algumas doenças do cérebro, bem como sintomas como névoa do cérebro e memória fraca. Os pesquisadores agora acreditam que um “sistema de depuração” que funcione bem no sistema nervoso é fundamental para a prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson, doença de Huntington e ALS.
Muitos especialistas acreditam que o sistema glifático do cérebro pode precisar trabalhar mais se você for exposto a muitas toxinas, especialmente por um longo período. A exposição à toxina que afeta o cérebro pode ser causada por:
- Comer uma dieta altamente processada com alimentos inflamatórios Alta ingestão de álcool
- Uso de drogas e tabaco
- Uso de alguns medicamentos
- Exposição a substâncias estranhas, como metais pesados e poluentes ambientais
Embora não seja uma toxina, a privação de sono também está ligada a capacidades mentais prejudicadas. O envelhecimento também perturba a função glinfática, por exemplo, ao diminuir o LCR e o fluxo sanguíneo para o cérebro / pulsação das artérias, embora hábitos saudáveis possam ajudar a desacelerar isso.
Como desintoxicar seu cérebro?
A desintoxicação cerebral, ou limpeza do cérebro, tem como objetivo ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas e diminuir os sintomas relacionados ao funcionamento deficiente do cérebro.
Porque as pessoas tentam purificações cerebrais? Geralmente para ajudar a controlar sintomas como:
- Fadiga
- Confusão mental
- Ansiedade
- Depressão
- Perda de memória
- Lesão cerebral e derrame
- Vícios
Este tipo de limpeza geralmente envolve etapas como priorizar o sono, tomar certos suplementos que podem ajudar a apoiar a função cerebral, comer uma dieta anti-inflamatória, fazer exercícios e jejuar se apropriado.
Embora todos esses hábitos possam ser benéficos para o bem-estar físico e mental geral, a maioria dos especialistas não acredita que uma “limpeza cerebral” estrita seja realmente necessária para apoiar uma função cognitiva saudável.
Em vez disso, levar um estilo de vida saudável consistentemente parece oferecer mais benefícios e proteção contra problemas de saúde mental / cognitiva.
Como desintoxicar seu cérebro
Como você faz uma desintoxicação mental? Veja como desintoxicar seu cérebro de acordo com pesquisas sobre saúde mental:
1. Durma o suficiente
Dormir o suficiente todas as noites é uma das melhores maneiras de apoiar os processos naturais de desintoxicação do cérebro.
A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite para funcionar da melhor forma. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a dormir o melhor possível:
Vá para a cama e acorde aproximadamente na mesma hora todos os dias, inclusive nos fins de semana / dias de folga. Isso ajuda a regular seu ritmo circadiano , que controla sua energia, motivação, apetite e muito mais.
- Durma em um quarto muito escuro e fresco.
- Experimente o ruído branco para ajudar a abafar os distúrbios.
Leia algo relaxante para acalmar sua mente. Se os pensamentos acelerados o mantêm acordado, tente registrar o diário antes de dormir.
Estabeleça uma rotina de hora de dormir que seja calmante, como tomar um banho quente, fazer alongamentos, acender velas, etc.
Faça exercícios durante o dia para ajudá-lo a dormir melhor à noite. Perto da hora de dormir, experimente atividades mais suaves que não o mantenham acordado, como ioga leve, meditação e exercícios de respiração profunda.
Passe algum tempo ao ar livre todos os dias, ao sol e na natureza, o que é benéfico para aumentar os níveis de vitamina D, relaxar e controlar o estresse. Considere experimentar suplementos, como a melatonina (que deve ser usada a curto prazo), 5HTP e ervas como raiz de valeriana, kava e ashwagandha.
2. Faça uma dieta anti-inflamatória
Devido à conexão intestino-cérebro, sua dieta desempenha um papel fundamental no gerenciamento de sua saúde cognitiva. Problemas intestinais e intestinais, como síndrome do intestino permeável, podem aumentar a inflamação, o que pode alterar o funcionamento de seus órgãos, incluindo o cérebro, e pode contribuir para problemas como depressão, fadiga, ansiedade e falta de concentração / foco.
Seu cérebro precisa de um suprimento constante de nutrientes – incluindo proteínas, gorduras saudáveis, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas, e minerais essenciais – para que você se sinta bem. Enfatize esses “alimentos para o cérebro” em sua
dieta para combater os danos dos radicais livres e aumentar a ingestão de nutrientes:
- Vegetais, como folhas verdes, beterraba, brócolis, pimentão, cenoura, etc. (frutas e vegetais são ricos em bioflavonoides, carotenos, polifenóis, tiois, antocianinas e outras vitaminas, e minerais que combatem os danos dos radicais livres) Frutas frescas, incluindo frutas vermelhas, laranjas, etc.
- Ervas e especiarias, como gengibre, açafrão, alho, alecrim, etc.
- Alimentos fermentados e probióticos como iogurte, kefir, kimchi e chucrute Nozes e sementes
- Leguminosas e Feijões
- Carboidratos complexos como grãos inteiros e batata-doce
- Carnes alimentadas com capim
- Peixes selvagens capturados, incluindo salmão, sardinha e cavala
- Aves pastadas e ovos caipiras
- Alimentos ricos em cobre, vitamina C e manganês, importantes por seus papéis na desintoxicação, como frutas cítricas, bagas, verduras folhosas, cogumelos, carnes orgânicas, espirulina e algas
- Gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, óleo de coco e manteiga alimentada com capim
- Você também quer beber bastante água ao longo do dia para se manter hidratado, o que é importante para apoiar o seu sistema linfático e manter sua energia, além de chá-verde, chá de ervas e café
Além de seguir uma dieta que inclui muitos alimentos com efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e anticancerígenos, você deseja evitar alimentos que possam agravar a inflamação, as reações autoimunes e o estresse oxidativo. Isso inclui carnes processadas, alimentos com óleos vegetais processados e gorduras trans, adição de açúcar e alimentos altamente processados, em geral.
Você pode querer considerar tentar uma dieta de eliminação se você lida com problemas digestivos, névoa do cérebro ou refluxo ácido / azia. Se isso soa como você, pode ajudar a evitar estes alimentos agravantes:
- Refeições grandes e pesadas, especialmente perto da hora de dormir Alimentos picantes e ácidos, como frutas cítricas, vinagres e pimentas, Cafeína de café e chocolate
- Álcool
- hortelã
3. Exercício
Há algumas evidências sugerindo que o exercício pode aumentar a atividade glinfática e também melhorar a plasticidade cerebral, que desempenha um papel no aprendizado e na memória. Além disso, os exercícios podem ajudá-lo a lidar com o estresse, dormir mais profundamente e ter mais energia em geral.
A maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, que podem ser divididos em sessões mais curtas. Os exercícios de alta intensidade (exercícios HIIT) também podem beneficiar a saúde do cérebro de várias maneiras, como aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, apoiar a função mitocondrial e potencialmente evitar a demência.
O ideal é tentar misturar seus treinos para manter as coisas interessantes e desafiar seu corpo, como correr, acender pesos, caminhar, caminhar, andar de bicicleta, fazer tai chi ou ioga, dançar, etc.
4. Rápido intermitente
O jejum parece ajudar a proteger o cérebro contra doenças neurológicas, influenciando certas proteínas envolvidas no envelhecimento do cérebro e diminuindo o estresse oxidativo / inflamação.
Seu efeito na atividade mitocondrial também afeta positivamente o cérebro. Algumas pesquisas, principalmente de estudos com animais, demonstraram que o jejum pode ajudar a aumentar a memória de trabalho, o estado de alerta, o aprendizado e também pode melhorar o desempenho físico e a energia.
5. Minimize a exposição à toxina
Embora evitar todos os produtos químicos e toxinas possa não ser realista, tente reduzir a exposição o máximo que puder, evitando fumar, usar drogas e medicamentos desnecessários.
Reduza a exposição a contaminantes escolhendo produtos naturais / orgânicos de beleza e domésticos e comprando alimentos orgânicos sempre que possível. Isso limita a quantidade de pesticidas, herbicidas e outros produtos químicos que você ingere.
Se você suspeita que foi exposto a metais pesados (como devido à ingestão de peixes de viveiro, água contaminada, obturações dentárias e produtos domésticos), considere visitar um médico naturopata para testes e possível terapia de quelação. Seu médico também pode recomendar tratamentos desintoxicantes, como sessões de sauna infravermelho.
6. Considere os suplementos
Você pode ajudar a apoiar a capacidade natural de desintoxicação do seu corpo tomando certos nootrópicos, ervas adaptogênicas e suplementos que nutrem o fígado, os rins, o intestino e o cérebro. Considere alguns dos seguintes, com base em seus objetivos e saúde atual:
- Cardo-leiteiro para suporte do fígado
- Cogumelos medicinais para suporte imunológico geral
- NAD + para suporte mitocondrial
- L — glutamina para suporte gastrointestinal
- Vitamina C para suporte antioxidante
- Extrato de chá-verde para um aumento nos efeitos energéticos e antioxidantes Probióticos para suporte intestinal e manutenção de um microbioma saudável
Riscos e efeitos colaterais
Se a maioria das intervenções acima é novas para você, vá devagar para evitar que se sinta sobrecarregado. Muito cedo pode até fazer você se sentir pior antes de começar a se sentir melhor.
Quais são os sinais de desintoxicação do seu corpo? Embora esses efeitos colaterais possam não ser necessariamente causados por uma desintoxicação cerebral, de modo geral, quando você inicia uma nova dieta, rotina de suplementos ou programa de exercícios, você pode lidar temporariamente com efeitos colaterais como:
- Dores de cabeça,
- fadiga e sono insatisfatório
- Micção frequente
- Fezes moles e problemas digestivos
- Desejo de alimentos açucarados e carboidratos
- Náusea
- Dores musculares
- Irritabilidade
Eles devem desaparecer em uma a duas semanas — no entanto, se piorarem ou persistirem, é uma boa ideia recuar e falar com um médico. Você também deve consultar o seu médico antes de iniciar uma desintoxicação / limpeza cerebral se tiver problemas de saúde, como doença hepática ou renal, diabetes ou doença de Alzheimer.
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