Como criar e usar afirmações para ansiedade?

Uma afirmação descreve um tipo específico de afirmação positiva geralmente dirigida a si mesmo com a intenção de promover a mudança e o amor próprio enquanto esmaga a preocupação e o medo.

Como um tipo de conversa interna positiva, as afirmações podem ajudá-lo a alterar os pensamentos subconscientes.

Repetir uma frase de apoio e encorajamento lhe dá poder, já que ouvir algo geralmente aumenta a probabilidade de você acreditar. Por sua vez, sua crença torna provável que você aja de maneira a tornar sua afirmação realidade.

As afirmações podem ajudar a fortalecer a autoestima, aumentando sua opinião positiva sobre si mesmo e sua confiança em sua capacidade de alcançar seus objetivos.

Eles também podem ajudar a combater os sentimentos de pânico, estresse e insegurança que geralmente acompanham a ansiedade.

Quando os pensamentos ansiosos o sobrecarregam e dificultam o foco em possibilidades mais positivas, as afirmações podem ajudá-lo a retomar o controle e começar a alterar esses padrões de pensamento.

O que as afirmações podem e não podem fazer?

As afirmações podem ajudá-lo a criar e reforçar novas atitudes e padrões de comportamento, mas não podem apagar magicamente a ansiedade.

Aqui está o que eles podem fazer:

melhorar seu humor
aumentar a auto-estima
aumentar a motivação
ajudá-lo a resolver problemas
aumentar o otimismo
ajudá-lo a lidar com pensamentos negativos

Quando se trata de ansiedade em particular, manter as afirmações fundamentadas na realidade pode fazer uma grande diferença em seu impacto.

Se você tentar dizer a si mesmo que pode fazer coisas que não são realistas, poderá lutar para acreditar em si mesmo e retornar a uma mentalidade em que se sente incapaz e malsucedido.

Digamos que você tenha muitas preocupações com questões financeiras. Repetir “vou ganhar na loteria” todos os dias, ainda que positivamente, pode não ajudar muito. Uma afirmação como: “Tenho talento e experiência para encontrar um emprego melhor remunerado”, por outro lado, pode incentivá-lo a trabalhar para essa mudança.

Pesquisa de 2015 sugere que as afirmações podem funcionar em parte porque se afirmar ativa o sistema de recompensa do seu cérebro. Esse sistema pode, entre outras coisas, ajudar a reduzir sua percepção da dor, amenizando o impacto do sofrimento físico e emocional.

Afirmar-se, em outras palavras, ajuda a melhorar sua capacidade de enfrentar dificuldades.

Sentir-se capaz de lidar com quaisquer desafios que surjam muitas vezes pode colocá-lo em uma posição melhor para trabalhar em direção a mudanças duradouras.

Criando suas próprias afirmações.

Se você já começou a explorar as afirmações, provavelmente encontrou muitas listas, com alguns conselhos para “Escolha as afirmações que mais ressoam com você”.

Essa é uma boa orientação, mas há uma maneira ainda melhor de encontrar afirmações que parecem naturais e corretas: crie-as você mesmo.

Considere a afirmação comum: “Sou destemido”.

E se você tiver muitos medos e ansiedade apenas os colocar em foco? Você pode repetir essa afirmação várias vezes, mas se você realmente não acredita que é destemido, é improvável que você se torne destemido apenas com a afirmação.

Retrabalhá-lo em algo mais crível e útil pode deixar você com: “Tenho pensamentos ansiosos, mas também tenho o poder de desafiá-los e mudá-los”.

Pronto para começar? Mantenha essas dicas em mente.

Comece com “eu” ou “meu”

Uma perspectiva de primeira pessoa pode vincular afirmações mais fortemente ao seu senso de identidade. Isso os torna mais, relevantes para objetivos específicos, o que os torna mais, fáceis de acreditar.

Mantenha-os no tempo presente.

Talvez “Vou me sentir mais confiante falando com as pessoas no próximo ano” pareça uma boa meta.

Afirmações não são exatamente metas, no entanto. Você os usa para reescrever padrões de pensamento existentes ligados a pensamentos ansiosos e autodestrutivos. Ao defini-los no futuro, você está dizendo a si mesmo: “Claro, isso pode acontecer eventualmente”.

Mas isso pode não ter muito impacto em seu comportamento atual. Em vez disso, estruture sua afirmação como se já fosse verdade. Isso aumenta a chance de você se comportar de maneiras que realmente tornam isso verdade.

Por exemplo: “Tenho confiança para falar com estranhos e fazer novos amigos”.

Não tenha medo de aceitar pensamentos ansiosos.

Se você vive com ansiedade, pode ser útil reconhecer isso em suas afirmações. É parte de você, afinal, e centrar as afirmações em torno da realidade pode dar-lhes mais poder.

Atenha-se ao fraseado positivo, porém concentre-se em reflexões realistas do que você quer ganhar.

Em vez de: “Não vou mais deixar meus pensamentos ansiosos afetarem meu trabalho”.

Tente: “Posso gerenciar minhas preocupações com o fracasso e alcançar meus objetivos apesar deles”.

Amarre-os aos valores e sucessos fundamentais.

Conectar afirmações aos seus valores fundamentais lembra o que é mais importante para você.

Ao repetir essas afirmações, você reforça seu senso de identidade com a crença em suas próprias habilidades, o que pode levar a uma maior auto-capacitação.

Se você valoriza a compaixão, afirmar esse valor pode ajudá-lo a lembrar que a autocompaixão é igualmente essencial:

“Eu estendo a mesma bondade para mim mesma que eu mostro aos meus entes queridos.”

As afirmações também podem ajudar a combater pensamentos autodestrutivos quando você as usa para se lembrar de realizações anteriores:

“Estou estressada, mas vai passar. Eu posso controlar sentimentos de pânico e recuperar minha calma, já que já fiz isso antes.”

Como usá-los?

Agora que você tem algumas afirmações para começar, como você realmente as usa? Não há resposta certa ou errada, mas essas dicas podem ajudá-lo a aproveitá-las ao máximo.

Crie uma rotina diária.

Repetir afirmações em um momento estressante pode ajudar, mas elas geralmente têm mais impacto quando você as usa regularmente, em vez de apenas quando você mais precisa delas.

Pense neles como qualquer outro hábito. Você precisa praticar regularmente para ver uma mudança duradoura, certo?

Comprometa-se a se afirmar por pelo menos 30 dias. Apenas tenha em mente que pode demorar um pouco mais para ver melhorias.

Reserve alguns minutos 2 ou 3 vezes ao dia para repetir suas afirmações. Muitas pessoas acham útil usar afirmações logo de manhã e logo antes de dormir.

Seja qual for o momento em que você se estabelecer, tente manter uma rotina consistente. Aponte para 10 repetições de cada afirmação – a menos que você tenha um número da sorte que inspire mais positividade.

Se você é um defensor do “ver para crer”, tente repetir suas afirmações na frente de um espelho. Concentre-se neles e acredite que são verdadeiros, em vez de apenas denunciá-los.

Você pode até mesmo tornar as afirmações parte de sua prática diária de meditação ou usar visualizações para realmente vê-las como realidade.

Mantenha-os atualizados.

Você sempre pode revisitar e reestruturar suas afirmações para torná-las mais eficazes.

Com o passar do tempo, verifique com você mesmo. As afirmações estão ajudando você a manter o controle sobre suas preocupações e praticar a autocompaixão quando você se deprime? Ou eles têm pouco impacto, já que você ainda não acredita neles?

Quando você perceber que eles estão funcionando, use esse sucesso como inspiração – pode até desencadear uma nova afirmação.

Mantenha-os onde você possa vê-los.

Ver suas afirmações regularmente podem ajudar a mantê-las na frente e no centro de seus pensamentos.

Experimentar:

escrevendo notas adesivas ou memorandos para deixar em sua casa e em sua mesa definindo-os como notificações no seu telefone
começando as entradas diárias do diário escrevendo suas afirmações

Alcançando

A ansiedade às vezes pode se tornar grave o suficiente para afetar todas as áreas da vida, incluindo:

relacionamentos
bem-estar físico
desempenho na escola e no trabalho
responsabilidades diárias

As afirmações podem ser benéficas como estratégia de autoajuda, mas se você vive com sintomas de ansiedade graves ou persistentes, elas podem não ser suficientes para ajudá-lo a ver alívio.

Se sua ansiedade está afetando sua vida diária, converse com um médico sobre seus sintomas. Às vezes, os sintomas podem ser devidos a um problema médico subjacente.

Muitas pessoas precisam do apoio de um terapeuta ao aprender a gerenciar seus sintomas de ansiedade, e isso é perfeitamente normal. Isso não significa que suas afirmações não são boas o suficiente.

Um terapeuta pode ajudá-lo a começar a explorar as causas subjacentes da ansiedade, que as afirmações não abordam. Aprender mais sobre o que desencadeia os sintomas de ansiedade pode ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar efetivamente com esses gatilhos.

Nosso guia para terapia acessível pode ajudá-lo a dar o salto.

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