10 Maneiras de reduzir naturalmente a ansiedade.

Alguma ansiedade é uma parte típica da vida. É um subproduto de viver em um mundo agitado.

A ansiedade não é de todo ruim, no entanto. Isso o alerta para o perigo, o motiva a se manter organizado e preparado e o ajuda a calcular os riscos. Ainda assim, quando a ansiedade se torna uma recorrência diária, é hora de agir antes que ela se transforme em uma bola de neve.

A ansiedade não controlada pode afetar muito sua qualidade de vida. Assuma o controle experimentando as ideias abaixo.

O que é ansiedade?

A ansiedade é a resposta natural do seu corpo ao estresse. É um sentimento de medo ou preocupação que pode ser causado por uma combinação de fatores que os pesquisadores acreditam que vão da genética, ao meio ambiente e à química do cérebro.

Alguns sintomas comuns de ansiedade incluem:

aumento da frequência cardíaca
respiração rápida
inquietação
problemas de concentração

No entanto, é importante observar que a ansiedade pode se apresentar de maneiras diferentes para pessoas diferentes. Enquanto uma pessoa pode sentir uma sensação de borboleta no estômago, outra pode ter ataques de pânico, pesadelos ou pensamentos dolorosos.

Com isso dito, há uma diferença entre ansiedade cotidiana e transtornos de ansiedade. Sentir-se ansioso com algo novo ou estressante é uma coisa, mas quando chega a um ponto incontrolável ou excessivo e começa a afetar sua qualidade de vida, pode ser um distúrbio.

Alguns transtornos de ansiedade incluem:

síndrome do pânico
transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
ansiedade de separação
ansiedade de doença
fobia
transtorno de ansiedade generalizada (TAG)
transtorno de ansiedade social

Como posso tratar a ansiedade?

A ansiedade pode ser tratada de várias maneiras. Uma opção de tratamento comum é a terapia cognitivo – comportamental (TCC) , que ajuda a fornecer às pessoas ferramentas para lidar com a ansiedade quando ela ocorre.

Existem também certos medicamentos, como antidepressivos e sedativos, que trabalham para equilibrar a química do cérebro e prevenir episódios de ansiedade. Eles podem até afastar os sintomas mais graves.

Se você deseja seguir um caminho mais natural, existem pequenas e grandes maneiras de ajudar a combater a ansiedade.

Você pode fazer ajustes nos hábitos, como exercícios, sono e dieta. Você também pode tentar algo totalmente novo, como aromaterapia ou meditação. Não importa o que seu estilo de vida exige, existe uma maneira natural de ajudar a reduzir a ansiedade de todos.

10 remédios naturais para ansiedade

1. Mantenha-se ativo

O exercício regular não é apenas uma questão de saúde física – também pode ser uma grande ajuda para sua saúde mental.

Um Estudo de 2013 descobriu que pessoas com transtornos de ansiedade que relataram alto nível de atividade física estavam mais protegidas contra o desenvolvimento de sintomas de ansiedade.

Isso pode ser por uma variedade de razões. O exercício pode desviar sua atenção de algo que o está deixando ansioso.

Aumentar sua frequência cardíaca também muda a química do cérebro para criar mais espaço para neuroquímicos antiansiedade, como:

serotonina
ácido gama-aminobutírico (GABA)
fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)
endocanabinóides

O exercício regular leva a um aumento da concentração e da força de vontade, o que pode ajudar em alguns sintomas de ansiedade.

Quando se trata de que tipo de exercício, isso é mais uma preferência pessoal. Se você deseja realmente aumentar sua frequência cardíaca, algo como uma aula HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida é sua melhor aposta.

Mas se você deseja começar com algo com um impacto um pouco menor, exercícios como Pilates e ioga também podem ser benéficos para sua saúde mental.

2. Fique longe do álcool

Beber álcool pode aliviar no início, já que é um sedativo natural. No entanto, a pesquisa sugere haver uma ligação entre ansiedade e consumo de álcool, com transtornos de ansiedade e transtorno do uso de álcool (AUD) ocorrendo de mãos dadas.

Uma revisão de 2017 que analisou 63 estudos diferentes mostrou que diminuir a ingestão de álcool pode melhorar a ansiedade e a depressão.

O consumo excessivo de álcool pode interferir no equilíbrio dos neurotransmissores, que podem ser responsáveis pela saúde mental positiva. Essa interferência cria um desequilíbrio que pode levar a certos sintomas de ansiedade.

A ansiedade pode aumentar temporariamente no início da sobriedade, mas pode melhorar a longo prazo.

O álcool também demonstrou interromper a capacidade natural do corpo de dormir, interferindo na homeostase do sono. E, como veremos mais adiante, uma boa noite de sono é incrivelmente útil no combate à ansiedade.

3. Considere parar de fumar cigarros

Os fumantes geralmente pegam um cigarro em momentos estressantes. No entanto, como beber álcool, dar uma tragada em um cigarro quando você está estressado é uma solução rápida que pode piorar a ansiedade ao longo do tempo.

Fonte confiável de pesquisa mostrou que quanto mais cedo você começar a fumar na vida, maior será o risco de desenvolver um transtorno de ansiedade mais tarde.

A pesquisa também sugere que a nicotina e outras substâncias químicas na fumaça do cigarro alteram os caminhos no cérebro ligados à ansiedade.

Se você está pensando em parar, há muitas maneiras de começar. Especialistas recomendam encontrar um substituto seguro para os cigarros, como palitos de dente.

Você também pode adotar hábitos que podem distraí-lo para criar um ambiente que funcione para sua vida livre de fumo. Além disso, você pode fazer um plano com um sistema de suporte que pode fornecer tudo, desde encorajamento até distrações.

4. Limite a ingestão de cafeína.

Se você tem ansiedade crônica, a cafeína não é sua amiga. A cafeína pode causar nervosismo e nervosismo, nenhum dos quais é bom se você estiver ansioso.

A pesquisa mostrou que a cafeína pode causar ou piorar os transtornos de ansiedade. Também pode causar ataques de pânico em pessoas com transtorno do pânico. Em algumas pessoas, eliminar a cafeína pode melhorar significativamente os sintomas de ansiedade.

Semelhante ao álcool, a cafeína e a ansiedade estão frequentemente ligadas, devido à capacidade da cafeína de alterar a química do cérebro.

Por exemplo, um estudo de 2008 mostrou que a cafeína aumenta o estado de alerta ao bloquear a adenosina química do cérebro, o que faz você se sentir cansado, ao mesmo tempo, em que desencadeia a liberação de adrenalina.

Com tudo isso dito, uma ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas.

No entanto, se você deseja reduzir ou eliminar a cafeína, comece reduzindo lentamente a quantidade de cafeína que bebe diariamente.

Comece substituindo essas bebidas por água para saciar a sede. Isso não apenas satisfará a necessidade do seu corpo de beber um líquido, mas também ajudará a liberar a cafeína do corpo e a mantê-lo hidratado.

Reduzir gradualmente a cafeína ao longo de algumas semanas pode ajudar a ajustar o hábito sem que o corpo entre em abstinência.

5. Priorize uma boa noite de sono.

Já foi comprovado que o sono é uma parte importante da boa saúde mental.

Embora uma pesquisa de 2012 tenha descoberto que quase um terço dos adultos dorme menos de 6 horas por noite, especialistas recomendam que os adultos durmam de 7 a 9 horas diariamente.

Você pode fazer do sono uma prioridade:

só dorme à noite quando está cansado
não ler ou assistir televisão na cama
não usar seu telefone, tablet ou computador na cama
não se revirar na cama ou ir para outro quarto se não conseguir dormir, evitando cafeína, grandes refeições e nicotina antes de dormir
mantendo seu quarto escuro e fresco
anotando suas preocupações antes de ir para a cama
indo dormir no mesmo horário todas as noites

6. Medite e pratique a atenção plena.

Um dos principais objetivos da meditação é a plena consciência do momento presente, o que inclui perceber todos os pensamentos sem julgamentos. Isso pode levar a uma sensação de calma e contentamento, aumentando sua capacidade de tolerar conscientemente todos os pensamentos e sentimentos.

A meditação é conhecida por aliviar o estresse e a ansiedade e é uma faceta primária da TCC .

A pesquisa de John Hopkins sugere que 30 minutos de meditação diária podem aliviar alguns sintomas de ansiedade e agir como um antidepressivo.

Como meditar?

Existem 9 tipos populares de meditação:

meditação mindfulness
meditação espiritual
meditação focada
meditação em movimento
mantra meditação
meditação transcendental
relaxamento progressivo
meditação de amor bondade
visualização meditação

A meditação mindfulness é geralmente a forma mais popular. Para meditar conscientemente, você pode fechar os olhos, respirar profundamente e prestar atenção aos seus pensamentos enquanto eles passam pela sua mente. Você não julga ou se envolve com eles. Em vez disso, você simplesmente os observa e tome nota de quaisquer padrões.

7. Faça uma dieta balanceada

Baixos níveis de açúcar no sangue, desidratação ou produtos químicos em alimentos processados, como aromatizantes artificiais, corantes artificiais e conservantes, podem causar alterações de humor em algumas pessoas. Uma dieta rica em açúcar também pode afetar o temperamento.

Se sua ansiedade piorar após comer, verifique seus hábitos alimentares. Mantenha-se hidratado, elimine alimentos processados e faça uma dieta balanceada, rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais e proteínas magras.

8. Pratique a respiração profunda

A respiração superficial e rápida é comum na ansiedade. Pode levar a um ritmo cardíaco acelerado, tonturas ou vertigens, ou até mesmo um ataque de pânico.

Exercícios de respiração profunda – o processo deliberado de respirar lenta, uniforme e profundamente – podem ajudar a restaurar os padrões normais de respiração e reduzir a ansiedade.

9. Experimente a aromaterapia

Aromaterapia é um tratamento holístico de cura que tem sido usado por humanos há milhares de anos. A prática utiliza extratos naturais de plantas e óleos essenciais para promover a saúde e o bem-estar da mente, corpo e espírito. Seu objetivo é melhorar a saúde física e emocional.

Os óleos essenciais criados pelos extratos naturais das plantas podem ser inalados diretamente ou adicionados a um banho morno, ou difusor. Uma aromoterapia é sugerida para:

ajudá-lo a relaxar
ajudá-lo a dormir
aumentar o humor
reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial

Alguns óleos essenciais que se acredita aliviarem a ansiedade são:

bergamota
lavanda
salva esclereia
toranja
ylang ylang

10. Beba chá de camomila

Uma xícara de chá de camomila é um remédio caseiro comum para acalmar os nervos em frangalhos e promover o sono.

Um estudo de 2014 mostrou que a camomila também pode ser um poderoso aliado contra o GAD. O estudo descobriu que as pessoas que tomaram cápsulas de camomila alemã; (220 miligramas até cinco vezes ao dia) tiveram uma redução maior nas pontuações dos testes que medem os sintomas de ansiedade do que aquelas que receberam um placebo.

Outro estudo de 2005 descobriu que o extrato de camomila ajudou ratos com distúrbios do sono a adormecer. Os pesquisadores acreditam que o chá pode funcionar como benzodiazepínico, ligando-se aos receptores de benzodiazepínicos e tendo atividade hipnótica semelhante aos benzodiazepínicos.

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