Como calcular o tamanho da porção para perder peso?

Se você tem uma meta de perda de peso, considerar o controle de porções em sua dieta pode ser útil. No entanto, determinar o tamanho ideal da porção pode ser um desafio.

Abaixo, exploramos como ficar mais atento aos tamanhos das porções para ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.

O que é controle de porções?

O controle de porções é o ato de estar ciente da quantidade real de alimentos que você come e ajustá-la com base em seu valor nutricional e nos objetivos de seu plano alimentar.

A verdade simples é que porções grandes ou desequilibradas podem facilmente prejudicar os esforços de perda de peso. É fácil acabar com mais do que você imagina no seu prato.

O controle de porções pode ajudá-lo a criar um padrão alimentar denso em nutrientes. Ao aprimorar como a comida faz você se sentir, você pode aprender a ajustar o tamanho das porções desses alimentos de acordo.

Esse conhecimento é a pedra angular da construção de bons hábitos alimentares, que aumentarão suas chances de alcançar seus objetivos de saúde.

Tamanho da Porção x Tamanho da Porção.

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Há muita confusão sobre a diferença entre o tamanho da porção e o tamanho da porção. Simplificando, o tamanho da porção é o que está no rótulo, enquanto o tamanho da porção é o que está no seu prato.

Você encontrará o tamanho da porção desse alimento no rótulo de Informações Nutricionais na maioria dos alimentos embalados. Algumas pessoas confundem o tamanho da porção com a quantidade que deveriam comer, mas esse não é o caso.

O tamanho da porção é um padrão para descrever “a quantidade de alimentos habitualmente consumidos de uma só vez para esse alimento”. É utilizado como ponto de referência para definir a quantidade de alimento em relação à informação nutricional apresentada.

O tamanho da porção, por outro lado, é a quantidade de um alimento específico que você realmente come. Muitas vezes é maior ou menor do que o tamanho da porção no rótulo nutricional.

Digamos, por exemplo, que você lancha regularmente pipoca de micro-ondas. Um tamanho de porção de acordo com o rótulo de informações nutricionais é de 3 xícaras. Há duas porções em cada saco de tamanho normal.

Se você comer o saco inteiro, o tamanho da porção é de 6 xícaras – o dobro do tamanho da porção e o dobro dos valores nutricionais.

Da mesma forma, o tamanho recomendado da porção de uvas é 1 xícara ou aproximadamente 16 uvas. Se você comer mais ou menos do que isso, está consumindo uma quantidade diferente de nutrientes do que está listado no rótulo nutricional para o tamanho da porção de 1 xícara.

Isso é verdade mesmo em relação a certos aplicativos de dieta que baseiam seus cálculos nos tamanhos das porções. A menos que você tenha os valores de referência e faça os ajustes apropriados – como inserir oito uvas como meia porção ou 20 uvas como uma porção 1,25 – o aplicativo será de pouco benefício para sua estratégia de perda de peso.

Como calcular o tamanho da porção?

Não existe uma quantidade certa ou errada de alimentos específicos para comer quando você quer perder peso. Os tamanhos adequados de porções de alimentos são as porções que permitem que você abasteça seu corpo com energia e nutrientes e se sinta satisfeito.

Se o seu plano de perda de peso incluir o rastreamento de calorias, você poderá usar sua meta diária total de calorias para ajudar a determinar o tamanho das porções correspondentes.

Ao contrário do tamanho da porção, o tamanho da porção deve ser calculado com base em quantas calorias você planeja consumir em um dia.

Você então planejaria seus menus calculando quanto de um determinado alimento você pode comer para permanecer dentro desse limite.

O objetivo final de qualquer plano de perda de peso é consumir menos calorias do que seu corpo utiliza. Para atingir esse objetivo de forma sustentável e saudável, você precisa fazê lo sem se privar de nutrientes importantes, incluindo gorduras e carboidratos saudáveis.

Como tal, os tamanhos das porções podem variar desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas. Essas metas são descritas nas Diretrizes Dietéticas.

Uma calculadora de meta de calorias pode ajudá-lo a definir uma meta diária de calorias. O cálculo é baseado em sua idade, sexo, altura, peso atual, nível de atividade e objetivo de perda de peso.

Controle de Porção Prático.

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Experimente tamanhos de porções que o ajudem a planejar refeições que sejam satisfatórias, mas também permitam que você trabalhe em direção aos seus objetivos. Nem sempre é uma ciência exata e pode exigir muita tentativa e erro.

Você pode achar que uma porção de comida (digamos 90 gramas de frango, por exemplo) pode encher você um dia e deixá-lo com fome no dia seguinte.

Trabalhar com um nutricionista registrado no início pode ser útil para garantir que seu plano de dieta seja seguro e atenda às suas metas nutricionais diárias.

Após saber o quanto comer, talvez seja necessário tomar medidas extras para garantir que os tamanhos das porções sejam precisos.

Experimente o método da placa. Use estas diretrizes para encher um prato nas refeições como uma maneira simples de controlar as porções sem pesar ou medir os alimentos:

Encha metade do prato com legumes, sejam eles cozidos ou misturados em uma salada.
Encha um quarto do prato com proteína magra, como carne, frutos do mar, aves, ovos, laticínios, legumes, tofu.
Preencha o quarto restante do prato com carboidratos complexos, como grãos integrais.

Use pratos de controle de porção.

Para ajudar em sua meta de perda de peso, você pode optar por investir em um conjunto de pratos de controle de porções, colheres de servir e copos de bebida. Os pratos geralmente têm designs inteligentes que podem ajudar a orientar os tamanhos adequados das porções.

Procurando uma opção alternativa? Pratos menores também funcionam; eles fazem sua comida parecer mais substancial e podem influenciar o quanto você se serve.

Meça os alimentos em uma balança.

Uma balança digital pode ser útil para ajudá-lo a entender o tamanho das porções, especialmente quando você inicia um plano de perda de peso. Outros métodos de medição estão disponíveis se uma balança não estiver à mão.

Pratique a alimentação consciente.

Da próxima vez que você se encontrar comendo sem pensar alimentos ricos em energia, pergunte por que está comendo e se está realmente com fome. Distribua a comida em um prato ou tigela em vez de comer direto de uma caixa, ou saco.

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