Como aumentar a testosterona naturalmente?
A testosterona é vital para a saúde e bem-estar geral de uma pessoa. Baixos níveis de testosterona podem afetar a composição corporal desfavoravelmente e, à medida que as pessoas envelhecem, níveis reduzidos de testosterona também podem causar ganho de peso.
Baixos níveis de testosterona também afetam a função sexual, causando redução do desejo sexual, menos ereções e infertilidade.
Maneiras naturais de manter a testosterona.
Manter-se ativo pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona.
De acordo com um estudo recente de 9.054 homens com idade entre 19 e 39 anos que tinham um peso saudável, os níveis normais de testosterona variam entre 264 e 916 nanogramas por decilitros (ng/dL).
As empresas farmacêuticas promovem produtos que supostamente aumentam a testosterona e, embora possam ajudar algumas pessoas, também podem diminuir a capacidade do corpo de produzir testosterona naturalmente.
Além disso, esses medicamentos não são isentos de riscos.
Estudo de 2016 observou que os benefícios e a segurança do uso a longo prazo de produtos de reposição de testosterona não são conhecidos.
A melhor maneira de melhorar os níveis de testosterona é adotando alguns hábitos de vida que podem melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Dormir o suficiente.
A falta de sono pode afetar negativamente os níveis de hormônios e substâncias químicas que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo a testosterona.
Um estudo descobriram que os níveis de testosterona podem cair em homens que não dormem o suficiente.
Dez homens saudáveis com cerca de 24 anos passaram 1 semana dormindo 8 horas por noite em casa, depois passaram as 11 noites seguintes em um laboratório.
Dormiram 10 horas por noite durante 3 noites, seguidas de 8 noites de sono restrito, quando dormiram apenas 5 horas. Os médicos verificaram o sangue a cada 15 a 30 minutos durante a última noite em que dormiram 10 horas, bem como na sessão com restrição de sono.
Os pesquisadores descobriram que após apenas 1 semana de sono restrito, os níveis diurnos de testosterona caíram até 15%. Por outro lado, o envelhecimento normal vê a testosterona diminui de apenas 1 a 2 por cento ao ano.
Tornar o sono uma prioridade pode ajudar a manter os níveis de testosterona. As pessoas devem procurar dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite. Qualquer pessoa que tenha problemas para dormir de boa qualidade regularmente deve conversar com seu médico.
Mantenha uma dieta equilibrada.
Pesquisas mostram há muito tempo que comer bem é essencial para manter os níveis de testosterona e a saúde geral. Baixos níveis de testosterona e excesso de peso podem contribuir para uma variedade de condições inflamatórias e função neurológica prejudicada.
Pesquisas mostraram que comer demais e fazer dieta ioiô interrompeu os níveis hormonais. Este efeito é mais evidente em atletas e pessoas muito ativas.
As melhores dietas são aquelas que incluem principalmente alimentos integrais e oferecem um equilíbrio saudável de gorduras, carboidratos e proteínas.
Comer uma dieta saudável e nutritiva pode manter todos os níveis de hormônios no corpo equilibrados e promover a saúde ideal a longo prazo.
Perder peso
A pesquisa mostrou que os homens que carregam mais peso têm níveis mais baixos de testosterona. Um estudo relatou que alguns homens obesos entre 14 e 20 anos têm até 50% menos testosterona do que aqueles que não estão acima do peso.
Mantenha-se ativo.
Um estudo descobriu que quanto mais ativo um indivíduo é, mais testosterona ele terá.
Outros estudos sugeriram que o aumento da atividade física era mais benéfico do que a perda de peso para melhorar os níveis de testosterona.
No entanto, é uma boa ideia não exagerar, pois níveis mais altos de exercício podem causar baixa testosterona.
De fato, o mesmo estudo descobriu que corredores de longa distância podem apresentar baixos níveis de testosterona. Os pesquisadores especularam que isso pode ser devido à energia inadequada e nutrição inadequada.
Redução do estresse.
Gerenciar o estresse pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona.
O estresse crônico e de longo prazo é perigoso e pode levar a muitos problemas no corpo.
O estresse eleva o hormônio cortisol, responsável por gerenciar uma variedade de processos, incluindo resposta imune e metabolismo.
O cortisol elevado afeta negativamente a testosterona. Um estudo de 2016descobriram que eventos estressantes contribuíram para mudanças erráticas nos níveis de testosterona em homens.
Nos 2 meses anteriores aos exames finais, 58 estudantes de medicina do sexo masculino e feminino preencheram questionários e deram amostras de saliva durante o estresse do exame.
Os homens no estudo mostraram aumentos significativos na testosterona salivar sob estresse no exame, enquanto as mulheres tiveram níveis substancialmente diminuídos de testosterona.
Os pesquisadores sugerem que a resposta ao estresse nos participantes masculinos do estudo resultou em agressão, inibição emocional e ruminação, e isso poderia explicar as diferenças entre os sexos.
Vitaminas e suplementos
Um estudo descobriu que tomar suplementos de vitamina D pode corrigir uma deficiência e até contribuir para o aumento dos níveis de testosterona.
Receber pelo menos 15 minutos de sol direto por dia também pode manter os níveis de vitamina D, controlados. Fontes de alimentos ricos em vitamina D incluem salmão e outros peixes gordurosos ou leite fortificado e produtos de cereais.
DHEA é um hormônio que ajuda a produzir testosterona e outros hormônios que afetam a composição corporal. À medida que uma pessoa envelhece, os níveis de DHEA caem, assim como os níveis de testosterona. Um estudo envolveu dar suplementos de DHEA a um grupo de homens mais velhos.
Os pesquisadores descobriram que os suplementos produziram efeitos positivos pequenos, mas significativos, na composição corporal.
Comer gorduras saudáveis encontradas em peixes e sementes de linhaça pode ajudar o corpo a usar o DHEA que produz.
A suplementação de magnésio pode ajudar a retornar os níveis de testosterona ao normal se a causa da diminuição for uma deficiência.
Um estudo descobriu que tomar suplementos por pelo menos 1 mês pode aumentar a testosterona em todas as pessoas. O relatório acrescentou que as pessoas que se exercitam veriam um aumento mais significativo nos níveis de testosterona do que aquelas que não são ativas.
Tal como acontece com o magnésio, a deficiência de zinco pode contribuir para uma queda na testosterona. Um estudo mais antigo de 2007 mostraram que 4 semanas de suplementação de zinco podem prevenir um declínio nos níveis de testosterona em homens sedentários que fazem exercícios.
É possível corrigir a deficiência de magnésio e zinco através da dieta. Alimentos ricos em magnésio incluem grãos integrais e folhas verdes escuras. O zinco também é um ingrediente em verduras escuras, sementes de linho e sementes de abóbora.
A creatina é conhecida por seus pequenos, mas confiáveis, aumentos de testosterona. Pesquisa de 2006 encontraram níveis mais altos de testosterona em jogadores de futebol americano universitários após tomar suplementos de creatina por pelo menos 10 semanas. A creatina ocorre naturalmente no salmão, atum e carne bovina.
Revisar medicamentos.
Embora os medicamentos prescritos possam ajudar a gerenciar uma variedade de condições de saúde, eles são uma das razões mais comuns para a baixa testosterona.
De acordo com um relatório, as estatinas, medicamentos que reduzem o colesterol, podem funcionar parcialmente reduzindo a testosterona.
Qualquer pessoa que suspeite que a baixa testosterona seja devido a medicamentos prescritos deve levar essas preocupações à atenção do médico.
Evite drogas e abuso de álcool.
O abuso de drogas e álcool tem sido associado à diminuição da testosterona.
O uso de álcool afeta as glândulas e hormônios envolvidos na saúde reprodutiva masculina.
Além disso, o álcool pode causar baixos níveis de testosterona devido aos efeitos que tem no corpo, incluindo reações hormonais e danos às células.
Terapia de testosterona.
Um médico pode recomendar um teste de testosterona se uma pessoa tiver preocupações.
De acordo com um relatório, há poucas evidências para provar que a terapia com testosterona ou suplementos de testosterona comercializados podem ajudar homens com problemas de testosterona relacionados à idade.
A terapia com testosterona pode, no entanto, ser útil quando o corpo não consegue produzir testosterona por conta própria.
Como a terapia com testosterona não é adequada para todos, a melhor maneira de aumentar os níveis de testosterona é naturalmente.
Qualquer pessoa preocupada com seus níveis de testosterona deve consultar seu médico para um teste de testosterona, mas também para discutir mudanças no estilo de vida e se a terapia ou suplementação com testosterona pode ajudar.
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