Como a dieta afeta o risco de osteoporose?

A osteoporose é um problema de saúde em que os seus ossos enfraquecem. Existem vários fatores de risco para a osteoporose, incluindo sexo (ocorre com mais frequência em mulheres); idade (mais probabilidade de acontecer quando você for mais velho), nível de atividade (quanto mais ativo você é, especialmente em exercícios de levantamento de peso, o diminuir o risco) e o tamanho do corpo (pessoas menores e mais magras correm maior risco).

A história familiar e a etnia também são importantes (é mais comum em caucasianos e asiáticos). Por fim, a dieta também pode afetar seu risco.

Beber leite diminuirá meu risco de osteoporose?

Provavelmente não. Beber leite pode ajudá-lo a obter quantidades adequadas de cálcio diariamente, mas existem muitas pessoas com densidade óssea adequada que não bebem leite.

Além disso, infelizmente, obter o cálcio adequado sozinho não prevenirá a osteoporose, nem minimizará o risco de contraí-lo. Para minimizar o risco de desenvolver osteoporose, é melhor você se concentrar em manter uma dieta geral saudável e fazer exercícios regulares de levantamento de peso.

Ainda assim, a maioria das pessoas não obtém cálcio suficiente na dieta, então tente adicionar uma porção ou duas de leite, ou iogurte à sua dieta. Outros produtos lácteos incluem creme de leite, queijo cremoso ou queijo normal.

Escolha leite e produtos lácteos com baixo ou sem gordura, sempre que possível, para evitar calorias extras e gordura saturada. Ou escolha leite de soja, amêndoa ou arroz enriquecido com cálcio.

Algumas pessoas acreditam que o leite rouba cálcio dos ossos porque, causa um estado ácido no corpo, mas isso não é verdade.

Como posso obter cálcio suficiente?

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Você pode tomar suplementos de cálcio ou consumir alimentos que tenham adicionado cálcio, como suco de laranja enriquecido com cálcio ou cereais matinais.

O salmão enlatado com ossos é uma fonte natural de cálcio não láctea, e a maioria dos vegetais verde-escuros contém algum cálcio.

Se você decidir tomar suplementos, certifique-se de seguir as instruções de dosagem no rótulo ou verifique com seu médico sobre a quantidade a tomar.

Que outros alimentos podem ajudar a prevenir a osteoporose?

Os vegetais de folhas verdes e escuras contêm algum cálcio e também são boas fontes de vitamina K, essencial para ossos saudáveis. Nozes, sementes e grãos inteiros oferecem magnésio, que é outro mineral necessário para ossos saudáveis.

Devo tomar suplementos de magnésio ou vitamina K?

Provavelmente não. É melhor você obter esses nutrientes dos alimentos. Estudos não indicam que tomar magnésio ou vitamina K em forma de suplemento aumentará a saúde óssea. Além disso, a maioria dos alimentos ricos em vitamina K e magnésio também são muito bons para a saúde.

Como a vitamina D ajuda?

A vitamina D ajuda o trato intestinal a absorver o cálcio dos alimentos e suplementos dietéticos. Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar.

Não há muitos alimentos que o contenham naturalmente, além de peixe (e óleo de peixe), embora leite, suco de laranja, cereais e alguns leites vegetais sejam fortificados com vitamina D. Também está disponível como suplemento dietético, isoladamente ou em combinação com cálcio.

Devo evitar o sódio?

Pode ser. O excesso de sódio aumenta a quantidade de cálcio excretado na urina. Seguir uma dieta DASH pode reduzir a perda óssea. Mas não está claro se o efeito é devido à ingestão de menos sódio ou ao consumo de mais potássio, que protege os ossos da perda de cálcio.

Comer mais proteína aumentará meu risco de osteoporose?

Provavelmente não. Algumas pessoas acreditam que comer grandes quantidades de proteína (especialmente proteína animal) fará com que seu corpo libere cálcio dos ossos.

Mas pesquisas indicam que a proteína dietética também aumenta a absorção de cálcio, o que parece anular qualquer perda de cálcio.

Você provavelmente, não precisa aumentar a ingestão de proteínas, já que a maioria das pessoas obtém uma quantidade suficiente de sua dieta, mas comer mais proteína não fará mal aos ossos.

No entanto, muitas pessoas com osteoporose e osteopenia não obtêm proteínas suficientes em sua dieta. Esta é uma das razões pelas quais a albumina baixa é frequentemente observada em pacientes com osteoporose.

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