Quais os carboidratos saudáveis e prejudiciais à saúde?
Os carboidratos são um dos três macronutrientes que ocorrem naturalmente nos alimentos vegetais, incluindo ervilhas e feijões, nozes e sementes, grãos, laticínios e produtos lácteos, frutas e vegetais.
Os outros dois macronutrientes são proteínas e gorduras dietéticas.
Os carboidratos são considerados nutrientes essenciais para o corpo funcionar adequadamente por várias organizações globais de saúde, incluindo a Organização Mundial da Saúde Seu papel principal é fornecer energia a todas as células do corpo. Na ausência de ingestão de carboidratos, o corpo usará uma fonte alternativa de combustível chamada cetonas.
A palavra “carboidrato” é um termo genérico que descreve vários tipos de moléculas contendo açúcar presentes nos alimentos.
Tipos de carboidratos.
Geralmente, existem três tipos, de carboidratos: açúcares, amidos e fibra alimentar.
É possível classificá-los ainda como carboidratos simples ou complexos, dependendo do número e tipo, de moléculas de açúcar — como a glicose — que cada estrutura contém.
Carboidratos simples.
Também chamados “açúcares simples”, “açúcares” ou “sacarídeos”, esses carboidratos contêm entre uma e 10 moléculas de açúcar e estão presentes em frutas, vegetais e laticínios. Aqueles com uma ou duas moléculas de açúcar são chamados monossacarídeos e dissacarídeos, respectivamente, enquanto aqueles que contêm até 10 moléculas de açúcar são chamados oligossacarídeos.
A lactose — o principal açúcar do leite animal — é um dissacarídeo composto pelos monossacarídeos, glicose e galactose.
Os oligossacarídeos, no entanto, são de comprimento médio carboidratos prebióticos que estão em alimentos ricos em fibras e leite humano.
Carboidratos complexos.
Os carboidratos complexos são constituídos por polissacarídeos, cadeias mais longas e intrincadas de moléculas de açúcar. Os carboidratos complexos incluem amidos e fibra dietética.
Os amidos são os carboidratos de armazenamento nas ervilhas e feijões, grãos e vegetais, e fornecem energia ao corpo.
Fibra dietética, ou volumoso, é a parte indigesta das plantas — em grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes e sementes, e leguminosas como ervilhas e feijões — que apoia boa saúde intestinal.
Existem carboidratos ‘saudáveis’ e ‘não saudáveis’?
Os carboidratos costumam ter uma má reputação devido à associação de seu consumo excessivo com ganho de peso, obesidade, síndrome metabólica e diabetes.
Este fenômeno, que alguns pesquisadores chamam “carbotoxicidade,” Promove a ideia de que o consumo excessivo de todos os tipos, de carboidratos favorece o desenvolvimento de doenças crônicas.
Por este motivo, muitos baixo carboidratoas dietas tornaram-se populares entre as pessoas interessadas em perder peso ou controlar os níveis de açúcar no sangue. Eles são até favoráveis entre os experientes atletas.
No entanto, vários outros estudos demonstraram que a qualidade de carboidratos que as pessoas consomem é tão importante quanto a quantidade.
Essa descoberta sugere que, em vez de todos os carboidratos serem “criados iguais”, algumas opções são melhores que outras para a saúde.
Carboidratos ‘não saudáveis’?
Os carboidratos que as pessoas podem considerar prejudiciais à saúde por serem menos nutritivos incluem:
- carboidratos refinados, como arroz polido e farinha
- bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sucos
- lanches altamente processados, incluindo biscoitos e doces
De acordo com pesquisas existentes, uma dieta com maior ingestão desses tipos, de carboidratos e menos das opções mais nutritivas pode aumentar os marcadores de inflamação e perpetuar desequilíbrios hormonais em pessoas com síndrome dos ovários policísticos (SOP).
O consumo excessivo de simples açúcares adicionados também está relacionado a um risco aumentado de resistência à insulina, doença hepática gordurosa não relacionada ao álcool, doença cardíaca, derrame, diabetes e câncer.
No entanto, os estudos distinguem que os açúcares adicionados e os açúcares simples que ocorrem naturalmente nos alimentos podem não ter os mesmos efeitos negativos.
Um estudo de 2018 até sugere que fontes naturais de açúcar, como mel, pode ser eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Pesquisas emergentes continuam a iluminar os efeitos adversos à saúde desses alimentos com carboidratos não saudáveis.
Os especialistas recomendam comer uma dieta balanceada que consiste principalmente de alimentos nutritivos e inclui esses tipos, de carboidratos apenas com moderação.
Carboidratos ‘saudáveis’.
As fontes de carboidratos mais densas em nutrientes que as pessoas normalmente consideram saudáveis incluem:
- frutas, como bananas, maçãs e bagas
- vegetais sem amido, como espinafre, cenoura e tomate
- grãos inteiros, como farinha de grãos inteiros, arroz integral e quinoa ervilhas e feijões, como feijão-preto, ervilhas, lentilha ou feijão-de-bico laticínios e produtos lácteos, como leite desnatado e iogurte
A pesquisa relacionou dietas ricas nesses carboidratos complexos — como a dieta mediterrânea — com benefícios anti-inflamatórios, resistência à insulina reduzida e risco reduzido de doenças crônicas.
Os pesquisadores atribuem muitos desses benefícios ao conteúdo de fibra alimentar dos carboidratos complexos.
Por exemplo, a fibra dietética em frutas inteiras, melhora controle de peso a longo prazo e suporta movimentos intestinais regulares e envelhecimento saudável.
Além disso, aumentando a qualidade da dieta, incluindo carboidratos mais complexos e fibra dietética pode levar a melhorias em alguns dos efeitos da SOP, como resistência à insulina e andrógenos elevados.
Uma Revisão de 2020 descobriram que a fibra dietética em alimentos de grãos inteiros confere vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doença cardíaca, distúrbios intestinais, câncer e diabetes.
Decidir quais carboidratos são os “mais saudáveis”.
O índice glicêmico (GI) e carga glicêmica (GL) são duas medidas que as pessoas têm usado para estabelecer a qualidade dos alimentos ricos em carboidratos e categorizá-los como “saudáveis” ou “não saudáveis”.
O IG é uma medida do potencial de aumento de açúcar no sangue de um único alimento com carboidrato em comparação com a glicose pura.
Alimentos com baixo IG, que consistem principalmente de carboidratos complexos, têm efeitos mínimos nos níveis de açúcar no sangue. Eles incluem grãos inteiros e vegetais sem amido. Alimentos com IG alto incluem batatas e alimentos com adição de açúcares.
Da mesma forma, as pessoas usam o GL para avaliar o quanto uma refeição específica pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Embora as pessoas tenham usado o IG e o GL por décadas para orientar o planejamento das refeições e gerenciar os níveis de açúcar no sangue para pessoas com diabetes, a ciência é inconclusivo.
Muitos estudos sugerem que um aumento da ingestão de alimentos com baixo IG melhora os resultados de saúde, mas outros estudos demonstram que diferenças na tolerância diária à glicose e as respostas individuais são responsáveis pelos níveis de açúcar no sangue, e não pelo IG dos próprios alimentos.
O IG de um alimento pode, portanto, não ser um preditor direto da resposta glicêmica de um indivíduo.
As diferenças na resposta glicêmica entre os indivíduos tornam um desafio determinar quais carboidratos são realmente os mais saudáveis, já que até grãos inteiros talvez não seja uma medida consistente e confiável de GI e GL.
As dietas ricas em carboidratos são boas para você?
Apesar da popularidade de dietas de baixo carboidrato, eles não são adequados para todos e algumas populações ainda se beneficiam de uma dieta rica em carboidratos.
Por exemplo, desempenho atlético de resistência fica comprometido em uma dieta pobre em carboidratos, e uma alta ingestão de carboidratos continua sendo o mais apoiado em evidências, escolha para atletas de elite.
Entre os membros da população em geral com alta ingestão de carboidratos, reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue — potencialmente promovendo a remissão de pré-diabetes — ocorrem quando a ingestão diária de carboidratos é reduzida.
Portanto, para populações que consomem 65–75% de suas calorias diárias de carboidratos, especialistas recomendam reduzindo as calorias de carboidratos para 50–55% da ingestão diária e aumentando a proteína.
Uma restrição de carboidratos de 45% ou menos das calorias diárias é mais efetivo para controle de açúcar no sangue a curto prazo, mas pode ser insustentável e não fornece melhores resultados a longo prazo do que uma faixa de 50–55% das calorias diárias de carboidratos.
Antes de fazer alterações em sua dieta, as pessoas devem falar com um médico ou nutricionista para determinar suas necessidades específicas de carboidratos para otimizar seus resultados de saúde.
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