Mirtilos: 6 Principais benefícios para a saúde!

6 Benefícios para a saúde dos mirtilos!

Os mirtilos são apreciados em todo o mundo pelo seu sabor doce e benefícios nutricionais. Mas, na verdade, eles têm muitos benefícios potenciais para a saúde, como reduzir o risco de complicações cardíacas, melhorar a função cognitiva e ajudar a controlar o açúcar no sangue, sendo geralmente seguros em doses de alimentos. Leia abaixo para aprender mais sobre essas frutas e como elas podem melhorar sua saúde.

O que são mirtilos?

Mirtilos são populares frutas silvestres nativas para a América do Norte e atualmente cultivadas comercialmente em pelo menos 27 países.

Principais compostos benéficos

O mirtilo contém compostos benéficos para a saúde humana, que incluem ácidos fenólicos e vários tipos de flavonoides.

Fonte

Os flavonoides são encontrados naturalmente em concentrações variáveis na soja, grãos, frutas, vegetais, chá, café e cacau.

As antocianinas são um tipo de flavonoides com potencial antioxidante, anticâncer e propriedades anti-obesidade.

No entanto, as antocianinas são muito instáveis em condições físicas normais e, como resultado, não são facilmente absorvidas pelo corpo. Apenas uma pequena porcentagem (0,5% -1%) de antocianinas dos alimentos atinge a corrente sanguínea.

A maioria dos benefícios para a saúde dos mirtilos são causados por antocianinas diretamente no intestino ou viajando para o fígado, onde são decompostos em metabólitos (conjugados metilados, sulfatados ou glucuronidados) ou simplesmente atingem a corrente sanguínea inalterada.

Dependendo das condições de crescimento e maturidade da fruta, seu conteúdo de polifenóis pode variar de 48 mg a até 304 mg / 100 g de peso de fruta fresca.

Outros fitoquímicos contidos nos mirtilos incluem flavopiridol, ácido elágico, anetol e resveratrol. Esses produtos químicos demonstraram ter efeitos preventivos do câncer.

O mirtilo é também uma boa fonte de vitamina C. 100 g de mirtilos contêm 10 mg de vitamina C, sendo cerca de 1/3 da ingestão diária recomendada.

Mecanismo de ação

As antocianinas têm múltiplos efeitos benéficos e protetores sobre o corpo, especialmente para a prevenção da oxidação ou danos a estruturas biológicas como gorduras, proteínas e ácidos nucléicos.

As antocianinas produzem uma ampla gama de cores nos tecidos vegetais. Eles neutralizam os efeitos potencialmente prejudiciais dos radicais livres no corpo.

As antocianinas podem ser incorporadas diretamente às células de revestimento, protegendo -as do dano oxidativo.

As antocianinas também podem desintoxicar metais pesados ( quelação) e exercer seus efeitos por meio da ligação direta às proteínas. Testes de laboratório demonstraram que as antocianinas estimulam enzimas desintoxicantes e antioxidantes em células em cultura.

Benefícios para a saúde

Possivelmente Eficaz

1) Função do cérebro

Em um ensaio clínico em 9 idosos com declínio precoce da memória, a suplementação de mirtilo por 12 semanas melhorou a memória e atenuou a neurodegeneração. Em outro ensaio com 14 idosos, a suplementação de mirtilo melhorou a memória e a atividade de trabalho e o fluxo sanguíneo em várias regiões do cérebro. O mirtilo dietético também melhorou o aprendizado verbal e a troca de tarefas em outro estudo com 37 idosos.

Da mesma forma, o suco de mirtilo (500 mL / dia) reduziu o comprometimento da memória de curto prazo e da atenção seletiva e dividida causada pela anestesia geral em um ensaio clínico com 26 pessoas.

Em outro estudo com 122 adultos idosos, o pó de mirtilo selvagem (500-100 mg / dia) melhorou a memória de trabalho em 3 meses.

Uma bebida de frutas vermelhas com mirtilo, groselha preta, sabugueiro, mirtilo, morango e tomate teve efeitos semelhantes na memória de trabalho em um ensaio clínico em 40 idosos saudáveis.

Mirtilos não melhorou o desempenho em um teste de memória de trabalho, mas aumentou a ativação de várias regiões do cérebro (giro pré-central esquerdo, giro frontal médio esquerdo e lobo parietal inferior esquerdo) durante o teste em um ensaio clínico em 18 idosos com leve comprometimento cognitivo.

Em um ensaio clínico com 21 crianças de 7 a 10 anos, os mirtilos melhoraram a resolução de problemas e as tarefas de memória. O maior consumo de mirtilo levou a melhores pontuações nos testes. Uma bebida de mirtilo melhorou a recordação tardia de palavras em outro ensaio com 14 crianças de 8 a 10 anos.

Em estudos com animais, os mirtilos reduziram o estresse oxidativo e melhoraram o aprendizado. O mirtilo também ajudou a melhorar a memória (através do aumento da plasticidade do hipocampo).

Antocianinas:

Pode cruzar a barreira hematoencefálica e viajar para áreas específicas do cérebro (hipocampo) que estão associadas ao aprendizado e memória.

Inibe várias enzimas no cérebro (vias JNKs, ASK1 e p38 ), o que diminui a inflamação e promove a saúde neuronal.

Aumentar a função cerebral, estimulando o crescimento e desenvolvimento de neurônios (por meio de mudanças na plasticidade sináptica e neurogênese).

Ao todo, evidências limitadas sugerem que mirtilos podem melhorar algumas áreas cognitivas em pessoas saudáveis e com deficiência cognitiva. Pesquisas futuras devem estabelecer como usá-los terapeuticamente.

2) Prevenção de doenças cardíacas

Em um ensaio clínico com 32 pessoas saudáveis, o consumo de mirtilos durante um período de exercícios aumentou os níveis de colesterol “bom” ( HDL).

Uma bebida de frutas vermelhas com mirtilo, groselha preta, sabugueiro, mirtilo, morango e tomate reduziu o colesterol total e “ruim” ( LDL) em um ensaio clínico em 40 idosos saudáveis.

Os polifenóis do mirtilo têm propriedades antioxidantes, que podem proteger contra doenças cardíacas.

O estresse oxidativo nas células cardíacas não só causa inflamação, mas também causa espessamento do músculo cardíaco (hipertrofia miocárdica), que leva à morte celular e doenças cardíacas.

Em um ensaio clínico com 48 pessoas com síndrome metabólica, mirtilos na dieta reduziram os níveis de LDL oxidado e um marcador de estresse oxidativo (MDA). Isso sugere que os mirtilos podem ajudar a prevenir artérias obstruídas.

O mirtilo aumenta o óxido nítrico, que aumenta o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial.

O estresse oxidativo nos rins e vasos sanguíneos também contribui para o aumento da pressão arterial. Os mirtilos são ricos em antocianinas e vitamina C, que reduzem o estresse oxidativo e baixam a pressão arterial.

Em um ensaio clínico com 16 jovens fumantes de cigarro, o consumo de mirtilo ajudou a neutralizar o aumento da pressão arterial causado pelo fumo. Em outro ensaio com 24 pessoas, a ingestão de mirtilo melhorou a função dos vasos sanguíneos em fumantes e não fumantes, mas não influenciou a pressão artéria.

A ingestão diária de mirtilo também reduziu a rigidez da artéria em um ensaio clínico em 25 pessoas saudáveis.

Em um ensaio clínico com 44 pessoas com síndrome metabólica, o consumo diário de mirtilos por 6 semanas não reduziu a pressão arterial, mas melhorou a função dos vasos sanguíneos.

O consumo diário de mirtilo por 8 semanas baixou a pressão arterial e reduziu a rigidez da artéria em um ensaio clínico em 48 mulheres na pós-menopausa.

Da mesma forma, o pó de mirtilo selvagem (500-100 mg / dia) baixou a pressão arterial após 6 meses em um ensaio clínico em 122 idosos.

Novamente, evidências limitadas sugerem que mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo o colesterol no sangue e melhorando a função dos vasos sanguíneos. Você pode discutir com seu médico se incluí-los em sua dieta pode ajudar. No entanto, lembre-se de que você nunca deve tomar mirtilos no lugar do que seu médico recomenda ou prescreve.

3) Diabetes

O consumo de mirtilos pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Os flavonoides nos mirtilos (flavonóis, flavonas, flavanonas, flavan-3-ols e antocianinas) aumentam a sensibilidade à insulina no pâncreas, fígado e músculos, diminuindo a concentração de glicose e o risco de diabetes tipo 2.

Em um pequeno ensaio com 17 pessoas saudáveis, o consumo de mirtilo não influenciou o metabolismo da glicose, mas aumentou os níveis de uma proteína que controla a secreção de insulina pelo pâncreas ( polipeptídeo pancreático).

Em outro ensaio com 14 pessoas saudáveis, uma alta dose de mirtilo (75 g) melhorou a capacidade antioxidante após um café da manhã com alto teor de carboidratos. O mirtilo também reduziu a inflamação após um café da manhã semelhante em outro ensaio com 23 pessoas saudáveis.

Em um ensaio clínico com 32 pessoas obesas e resistentes à insulina, a ingestão de mirtilo melhorou significativamente a sensibilidade à insulina, sem, produzir quaisquer alterações no peso corporal, porcentagem de gordura ou ingestão de energia.

Em outro ensaio com 30 crianças diabéticas, um suplemento com mirtilos e espinheiro-mar melhorou seu status antioxidante e reduziu um marcador de controle deficiente de açúcar no sangue ( hemoglobina glicada).

Em um ensaio clínico com 42 mulheres diabéticas, um medicamento fitoterápico com extrato de folha de mirtilo reduziu o açúcar no sangue em jejum e os marcadores inflamatórios ( CRP, AST e GGT).

As antocianinas estimulam a secreção de GLP-1 no intestino após a ingestão de alimentos, que atua então no pâncreas para secretar insulina.

Em estudos baseados em células, os extratos de mirtilo mostraram propriedades semelhantes à insulina e proteção contra a toxicidade da glicose. Esses extratos também aumentam o crescimento e a regeneração das células beta no pâncreas, sendo responsáveis pela secreção de insulina.

Para resumir, evidências limitadas sugerem que mirtilos podem melhorar o controle de açúcar no sangue e proteger contra danos oxidativos que podem levar a complicações de saúde. Você pode usá-los para esse fim se o seu médico determinar que eles podem ajudar como uma estratégia complementar. Nunca tome mirtilos como substituto do medicamento antidiabético prescrito pelo seu médico.

Provas Insuficientes

1) Artrite

Em um ensaio clínico em 63 pessoas com osteoartrite de joelho, o consumo de pó de mirtilo liofilizado (40 g / dia) reduziu a dor nas articulações, a rigidez e a dificuldade de realizar atividades diárias, melhorando o desempenho da marcha.

Em outro estudo com mais de 200 jovens com artrite de causa desconhecida (artrite idiopática juvenil), beber 50 mL de suco de mirtilo por dia aumentou os efeitos terapêuticos do imunossupressor etanercepte.

Embora os resultados sejam promissores, 2 ensaios clínicos não podem ser considerados evidências suficientes para afirmar com certeza que os mirtilos melhoram a artrite. Mais pesquisas clínicas são necessárias para confirmar esses achados preliminares.

2) Humor

Em 2 pequenos ensaios em 21 adultos jovens e 50 crianças (de 7 a 10 anos), uma bebida de mirtilo rica em flavonoides aumentou sua propensão a experimentar emoções positivas e interagir com outras pessoas de maneira positiva.

Num outro ensaio em 41 mulheres grávidas, com um suplemento de sumo de mirtilo e os aminoácidos triptofano e tirosina reduziu a vulnerabilidade a tristeza durante o pico da depressão pós-parto (3-5 dias após o parto).

Dois pequenos ensaios clínicos são insuficientes para apoiar este uso de mirtilos. Ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários para avaliar sua eficácia em pessoas com transtornos de humor.

3) Rugas

Em um ensaio clínico em 20 mulheres diabéticas tipo 2 com mais de 55 anos, a aplicação de extrato de mirtilo e C-xilosídeo na pele por 12 semanas resultou em melhora significativa na firmeza da pele, rugas e hidratação.

Em outro estudo com 62 mulheres com idades entre 45-73, um suplemento oral com mirtilos, picnogenol, vitaminas e minerais melhorou a elasticidade e aspereza da pele após um tratamento de 12 semanas.

O processo natural de envelhecimento forma rugas na pele devido a uma quantidade excessiva de espécies reativas de oxigênio.

Essas espécies reativas de oxigênio produzem um acúmulo de produtos finais de glicação avançada que retarda o crescimento das células da pele enquanto aumenta a morte celular.

O mirtilo contém flavonoides que podem inibir os produtos finais da glicação avançada por meio da antioxidação.

Dois pequenos ensaios clínicos usando mirtilos em combinação com outros compostos são claramente insuficientes para apoiar esse benefício à saúde. Mais ensaios clínicos usando mirtilos sozinhos são necessários.

Pesquisa Animal e Celular (falta de evidências)

Nenhuma evidência clínica suporta o uso de mirtilos para qualquer uma das condições listadas nesta seção. Abaixo está um resumo da pesquisa existente com base em animais e células, que deve orientar os esforços de investigação adicionais. No entanto, os estudos não devem ser interpretados como suporte de qualquer benefício para a saúde.

Infecções do trato urinário

Mirtilos são frequentemente recomendados e usados para prevenir infecções urinárias (ITUs).

Em placas de Petri, os extratos de mirtilo selvagem inibiram o crescimento das principais bactérias responsáveis pelas ITUs ( E. Coli).

Embora nenhum ensaio clínico tenha sido realizado em pessoas com ITUs que receberam mirtilos, essas frutas compartilham muitos compostos químicos (incluindo antocianidinas e proantocianidinas) com mirtilos. Vários ensaios clínicos demonstraram que podem ajudar a prevenir ITUs recorrentes em mulheres.

Saúde óssea

Os seguintes nutrientes essenciais presentes nos mirtilos são importantes para manter a saúde óssea:

Manganês
Cobre
Boro
Ferro
Zinco
Vitamina A
Vitamina K
Vitamina C
Vitaminas B

O estresse oxidativo e a diminuição do estrogênio causados pelo envelhecimento podem diminuir a resistência óssea.

O mirtilo (resveratrol) pode ativar o gene Sirt1 (anti-envelhecimento nas células), prevenindo a perda óssea devido ao envelhecimento.

Em estudos com animais, os polifenóis e os subprodutos do ácido fenólico dos mirtilos promoveram as propriedades de formação óssea sem afetar o crescimento ósseo normal.

Perda de peso

Frutas como mirtilos com alto teor de fibra aumentam a saciedade e diminuem o armazenamento de gordura.

Além disso, os mirtilos são ricos em antocianinas, que têm efeitos benéficos sobre a obesidade e complicações metabólicas relacionadas.

As antocianinas também aliviam a resistência à insulina, reduzem a obesidade e diminuem o colesterol ao suprimir a produção / armazenamento de gordura no corpo (por meio dos genes PPAR -γ e ACC).

Em estudos em animais com dieta rica em gordura, o suco de mirtilo e amora atenuou o acúmulo de gordura, inibiu o ganho de peso e diminuiu o colesterol.

Doença inflamatória intestinal

As cascas de mirtilo suplementadas com probióticos ( B. infantis, L. gasseri e L. plantarum) tiveram efeitos anti-inflamatórios no intestino de ratos com colite melhor do que as cascas ou os probióticos sozinhos.

As cascas suprimiram as respostas inflamatórias ao diminuir as citocinas inflamatórias e a atividade dos macrófagos e aliviaram os sintomas, como sangramento e dor, enquanto os probióticos. Seus polifenóis também têm efeitos antimicrobianos sobre bactérias nocivas ( Enterobacteriaceae) ligadas à doença inflamatória intestinal.

A suplementação com probióticos suprime o crescimento de bactérias nocivas e restaura a composição e função saudáveis do intestino.

Envenenamento por metal pesado

O acúmulo de metais pesados como arsênio, cádmio, chumbo e mercúrio no corpo é tóxico porque eles produzem estresse oxidativo e afetam funções essenciais.

Estudos em tubos de ensaio descobriram que as antocianinas de mirtilo podem quelar alumínio, ferro, cobre e outros metais.

Camundongos alimentados com extratos de mirtilo exibiram menos acúmulo de cádmio no fígado, resultando em uma toxicidade reduzida.

Aumento da expectativa de vida

O mirtilo contém polifenóis e resveratrol, que podem ajudar a aumentar a longevidade e diminuir os efeitos adversos associados ao envelhecimento, conforme observado em estudos com vermes.

Mirtilos também são ricos em proantocianidinas (polifenóis), que têm efeitos protetores do coração e estendem a vida útil.

Os polifenóis dos mirtilos reduzem o estresse oxidativo causado por espécies reativas de oxigênio e prolongam o processo de envelhecimento das células.

Mirtilos foram mostrados para ativar genes envolvidos no anti-envelhecimento e diminuição do declínio da função cerebral:

A SOD produz uma enzima ( superóxido dismutase) que tem efeitos antioxidantes e quebra as moléculas que danificam as células, chamadas radicais superóxido.
CAT produz uma enzima ( catalase) que protege o corpo contra o estresse oxidativo, quebrando o peróxido de hidrogênio.

Em vários estudos com animais, os mirtilos estenderam a expectativa de vida média.

No entanto, um estudo em ratos machos saudáveis descobriu que os extratos de mirtilo não aumentaram significativamente a expectativa de vida.

Câncer

Abaixo, discutiremos algumas pesquisas preliminares sobre os potenciais efeitos anticâncer dos mirtilos. Ainda está em estágio animal, celular e outros estudos clínicos ainda precisam determinar se esta fruta é útil em terapias contra o câncer.

Em nenhuma circunstância tente substituir as terapias convencionais contra o câncer por mirtilos ou quaisquer outros alimentos, ou suplementos. Se você quiser usá-los como uma medida de suporte, converse com seu médico para evitar interações inesperadas.

O mirtilo pode ajudar a prevenir o câncer devido a efeitos como anti-inflamatório, antioxidação, inibição do crescimento do câncer e aumento da morte celular (apoptose) nas células cancerosas.

O ácido gálico dos mirtilos interrompeu a disseminação das células cancerosas do tumor principal para outras partes do corpo, interrompendo a transmissão e induzindo a morte celular em camundongos.

Os mirtilos são ricos em outros compostos (flavopiridol, ácido elágico, anetol e resveratrol) com propriedades de prevenção do câncer. Esses compostos inibem a comunicação do câncer ( sinalização de NF-κB ), evitando que as células normais se tornem cancerosas.

Antocianinas em mirtilos inibiram o crescimento de células de câncer de cólon e aumentaram a morte celular em estudos baseados em células.

As antocianinas também são capazes de inibir a síntese de proteínas celulares e alterar o DNA em células cancerosas.

O mirtilo retardou a progressão do tumor colorretal em ratos machos, mas não em ratos fêmeas.

Efeitos colaterais e contra-indicações

Embora os mirtilos sejam geralmente seguros quando consumidos em doses normais de alimentos, seu consumo excessivo pode:

Abaixe muito o açúcar no sangue: os mirtilos são ricos em antocianinas com efeitos redutores da glicose. Isso pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam muito em pessoas diabéticas em uso de medicamentos antidiabéticos.

Previna a coagulação do sangue: o resveratrol pode diminuir a coagulação do sangue ao inibir a iniciação primária da cascata de coagulação do sangue (fator tecidual). Isso aumenta o risco de sangramento em pessoas com distúrbios de coagulação do sangue, que tomam anticoagulantes ou com um procedimento cirúrgico programado.

Abaixe demais a pressão arterial: a vitamina E, e o resveratrol podem dilatar os vasos sanguíneos, reduzindo em última análise a pressão arterial. Este efeito pode ser perigoso em pessoas com pressão arterial baixa ou tomando medicamentos para baixar a pressão arterial.

Além disso, os mirtilos têm alguns constituintes com potencial para causar efeitos adversos.

Esses incluem:

Taninos (hidrolisáveis e condensados), que podem inibir a digestão e causar problemas digestivos e intestinais.
Oxalatos, que podem se ligar ao cálcio e formar pedras nos rins.
Benzoatos, que têm sido associados a urticária crônica (urticária), asma, dermatite atópica, rinite e anafilaxia.
Genes afetados pelo consumo de mirtilo
Antocianinas de mirtilos podem alterar a expressão de muitos genes envolvidos na quebra de gordura.

Outros genes que podem ser afetados pelo consumo de mirtilo incluem:

RBP4 codifica o principal proteína de transporte da vitamina A, que também atua como uma molécula transmissora de células de gordura (adipocina) no fígado. O consumo de mirtilo diminui os níveis dessa proteína no sangue:

GLUT4 codifica um transportador de glicose dependente de insulina. O consumo de mirtilos aumenta a sensibilidade à insulina, aumentando a produção desse transportador.

Antocianinas de mirtilos aumentam a secreção de uma molécula de transmissão de células de gordura (adipocina) por meio da estimulação do gene PPARγ.

SERPINE1 codifica a proteína PAI-1, que promove a coagulação do sangue (trombose). As antocianinas diminuem a produção desta proteína.

NQO1 codifica uma enzima que funciona como antioxidante. O consumo de mirtilos promove a produção dessa proteína.

Algumas variantes do gene CYP1 B1 são mais sensíveis aos efeitos protetores dos mirtilos contra danos ao DNA do que outras.

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