Benefícios para a saúde do mirtilo + efeitos colaterais e dosagem.

O mirtilo é uma das fontes mais ricas de antocianinas — antioxidantes poderosos e de cores brilhantes. Este parente europeu dos mirtilos é fantástico para os seus olhos. Também pode proteger o intestino e os vasos sanguíneos, apoiar a perda de peso e diminuir o colesterol. Continue lendo para aprender mais sobre seus benefícios potenciais e as maneiras como você pode usá-lo para melhorar sua saúde.

O que é mirtilo?

É um pequeno arbusto com pequenas bagas azuis escuras / roxas. É também conhecido como mirtilo europeu ou mirtilo. A planta é nativa de florestas e montanhas do norte e centro da Europa, mas também cresce selvagem na América do Norte.

O mirtilo é uma fruta popular para petiscar na Europa. As pessoas geralmente colhem as bagas de plantas selvagens, visto que mirtilos são quase impossíveis de cultivar e colher. As bagas são comidas frescas, congeladas ou secas. Eles também podem ser feitos em compotas, sucos, licores, tortas e iogurtes.

Benefícios para a saúde do mirtilo.

1) Aumento nutricional

Cem (100) g de mirtilos lhe dará:

• Calorias: 42
• Carboidratos: 11,5 g (8,7 g de açúcares e 2,8 g de fibra)
• Proteínas: 0,7 g
• Gorduras: 0,5 g
• Vitamina C: 44 mg. 
• Vitamina E: 2,1 mg.  
• Manganês: 3,3 mg.  
• Potássio: 103 mg.  

Isso significa que mirtilos combinam uma contagem de baixa caloria com um alto teor de vitaminas e minerais. Eles são especialmente ricos em vitamina C e manganês.

2) Atividade antioxidante

Os principais componentes ativos do mirtilo são suas antocianinas, poderosos antioxidantes. Esses pigmentos vegetais também dão aos mirtilos sua vívida cor vermelha ao azul.

O mirtilo está entre as fontes de antocianina mais ricas, fornecendo 300–700 mg por 100 g de bagas. Os principais são:

• Cianidina
• Delphinidin
• Malvidin
• Peonidin
• Petunidina

Outros compostos fenólicos menos abundantes nas bagas incluem quercetina, miricetina, catequinas, resveratrol e ácido cafeico e cumárico. As folhas são muito mais baixas em antocianinas, mas contêm maiores quantidades desses compostos fenólicos.

As misturas de frutas, sucos e suplementos com mirtilos aumentaram os níveis de antioxidantes no sangue e na urina e a atividade enzimática em 3 ensaios clínicos em quase 200 pessoas. Os suplementos orais tiveram boa biodisponibilidade em ratos e aumentaram as antocianinas no sangue após apenas 15–30 minutos.

Em células e tubos de ensaio, o extrato aumentou a atividade e produção de enzimas antioxidantes e neutralizou os radicais livres.

Estudos clínicos sugerem que várias antocianinas, sendo altamente concentradas em mirtilos, ajudam a aumentar a defesa antioxidante.

Possivelmente eficaz para:

3) Saúde ocular

De acordo com a sabedoria popular, o mirtilo melhora a saúde dos olhos e protege contra várias doenças, como glaucoma, catarata e fadiga ocular.

Um extrato com antocianinas de mirtilo melhorou a visão em um ensaio clínico em mais de 300 pessoas com glaucoma. Dois extratos semelhantes (padronizados para 36% de antocianinas) melhoraram o fluxo retiniano do sangue e reduziram a pressão ocular em 4 ensaios em mais de 350 pessoas saudáveis. Esses estudos sugerem que o mirtilo pode, de fato, melhorar e prevenir o glaucoma.

Mais empregos exigem que as pessoas fiquem olhando para as telas dos computadores o dia todo, enquanto o uso do telefone costuma ocupar o tempo restante.

Isso está associado a duas condições: fadiga ocular e olho seco. Em ambos, a redução da produção de lágrimas prejudica a visão. Os extratos padronizados de mirtilo aumentaram a produção de lágrimas em 3 ensaios clínicos em mais de 100 pessoas com essas condições.

O extrato de mirtilo também melhorou o ajuste do foco e a visão noturna em um ensaio clínico com 30 adultos com miopia. Uma droga com antocianinas de mirtilo (Difrarel) retardou a progressão desta condição em um ensaio clínico em 32 crianças e um estudo em cobaias.

Em animais, o mirtilo reduziu a inflamação ocular e os danos aos nervos oculares causados ​​por radicais livres, radiação ultravioleta e exposição excessiva à luz. Isso sugere que o mirtilo pode prevenir a cegueira e a catarata.

Para resumir, a pesquisa apoia as afirmações tradicionais de que o mirtilo melhora a visão. A suplementação é uma boa ideia se você deseja cuidar mais dos olhos, independentemente de ter risco de glaucoma ou usar muito o computador.

No entanto, observe que mirtilos não são aprovados para nenhuma condição ocular. Você pode experimentar esta fruta se você e seu médico determinarem que ela pode ser apropriada para melhorar sua saúde ocular. Lembre-se de que tomar mirtilos nunca deve ser feito no lugar do que seu médico recomenda ou prescreve.

Evidências decentes mostram que o mirtilo pode melhorar a visão, especialmente em pacientes com glaucoma e pessoas que são frequentemente expostas à luz azul artificial. Estudos em grande escala são necessários, no entanto.

4) Inflamação

Mirtilos (250–500 g / dia) e seu suco (330 mL / dia) reduziram os marcadores de inflamação do sangue, em 3 ensaios clínicos em mais de 100 pessoas. Eles ajudaram aqueles com doenças gengivais, síndrome metabólica e alto risco de doenças cardíacas.

Mirtilos e seus extratos também reduziram a inflamação em ratos. As antocianinas das bagas também aliviaram a coceira em ratos com eczema.

Em um ensaio clínico em 59 pessoas com eczema e psoríase, o óleo de semente de mirtilo aplicado na pele melhorou a vermelhidão, coceira, escamas e gravidade da doença.

Nas células, as antocianinas de mirtilo bloquearam o principal centro inflamatório, NF-kB, e reduziram a produção e a atividade de pró-inflamatórios:

• Citocinas  
• Enzimas  
• Enquanto aumenta a produção de citocinas anti-inflamatórias.

Em suma, o mirtilo parece ser um remédio seguro para uma série de doenças inflamatórias crônicas. Mirtilos não são aprovados para problemas inflamatórios, mas você pode experimentá-los como um auxílio se você e seu médico determinarem que eles podem ajudá-lo.

Evidências humanas limitadas sugerem que mirtilos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica, mas é necessário mais trabalho.

5) Colesterol alto no sangue

Em 6 ensaios clínicos em mais de 400 pessoas com risco de doença cardíaca, mirtilos (65–300 g / dia) e antocianinas reduziram os triglicerídeos sanguíneos, o colesterol total e LDL enquanto aumentavam o HDL.

O extrato reduziu a gordura e o colesterol no sangue e no fígado dos ratos. Também reduziu o entupimento da artéria em camundongos, diminuindo a gordura do sangue e protegendo o LDL de danos.

Embora limitada, a evidência existente sugere que o mirtilo ajuda a reduzir o colesterol no sangue. Se você tem níveis elevados de colesterol, você pode discutir com seu médico os benefícios potenciais de incluí-los em sua dieta.

6) Fluxo de Sangue

Além de reduzir o colesterol no sangue, os mirtilos também podem proteger o coração, melhorando o fluxo sanguíneo e ajudando a baixar a pressão arterial.

Suco de mirtilos e outras frutas ricas em polifenóis (500 mL / dia) relaxou os vasos sanguíneos em um ensaio clínico em mais de 100 pessoas. Teve um efeito mais forte naqueles que já sofriam de hipertensão.

Um extrato padronizado para 36% de antocianinas (600 mg / dia) melhorou as veias da aranha em um ensaio clínico em mais de 1k pessoas.

As antocianinas de mirtilo aumentaram o tônus ​​dos vasos sanguíneos e o fluxo sanguíneo em hamsters. De acordo com estudos baseados em células, eles funcionam semelhantemente aos medicamentos comumente usados ​​para reduzir a pressão arterial (bloqueando a enzima de conversão da angiotensina).

Para resumir, a evidência existente sugere que mirtilos podem melhorar o fluxo sanguíneo. Converse com seu médico se eles podem ser benéficos para o seu caso.

7) Açúcar alto no sangue

Frutos de mirtilo (300–400 g / dia) e extratos baixaram o açúcar no sangue em 3 ensaios clínicos em mais de 150 pessoas com ou em risco de diabetes tipo 2. O mirtilo também aumentou a liberação e a sensibilidade à insulina, o que é importante para prevenir a resistência à insulina. Além disso, reduziu os picos de açúcar e insulina após as refeições.

Da mesma forma, uma xícara de frutos de mirtilo ou 1–2 copos de suco reduziu os picos de açúcar, insulina e GLP-1 após comer uma refeição rica em carboidratos em 6 ensaios em quase 100 pessoas saudáveis.

O mirtilo (extratos de folhas e frutas) também melhorou o diabetes em animais e evitou complicações intestinais, renais e oculares. Ele bloqueou uma enzima que quebra açúcares complexos chamados alfa-glucosidase em tubos de ensaio, que talvez seja o motivo pelo qual esta planta pode baixar o açúcar no sangue após as refeições.

Embora as evidências sejam limitadas, mirtilos parecem uma boa estratégia natural para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Pesquisas adicionais devem determinar como eles podem ser usados ​​terapeuticamente.

Evidência insuficiente para:

1) Perda de peso

Em um ensaio clínico com mais de 100 mulheres com sobrepeso, o extrato de mirtilo (cerca de 100 g de bagas por dia) reduziu ligeiramente o peso e o tamanho da cintura.

Em animais alimentados com uma dieta rica em gordura, o mirtilo reduziu o ganho de peso e o acúmulo de gordura nos tecidos adiposos, sangue e fígado. Várias formas da planta proporcionaram os mesmos benefícios — desde as bagas e suas antocianinas até as folhas. Em estudos celulares, os extratos de mirtilo ricos em antocianinas impediram as células de gordura de crescer e se acumular nos tecidos.

O mirtilo pode fazer mais do que apenas aumentar a perda de peso. Também protegia animais obesos de complicações como diabetes, inflamação, pressão alta e desequilíbrios do microbioma intestinal.

Embora promissor, as evidências existentes são insuficientes para apoiar o papel dos mirtilos na perda de peso. Mais pesquisas clínicas são necessárias.

2) Suporte de rim e fígado

Em um ensaio clínico com 74 pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica, as antocianinas de mirtilo melhoraram os marcadores de lesão hepática. O mesmo foi confirmado em ratos com extratos de mirtilo ricos em antocianinas: estes reduziram o acúmulo de gordura, inflamação e cicatrizes no fígado.

A atividade antioxidante e anti-inflamatória dos extratos de mirtilo protegeu o fígado e os rins de camundongos e ratos dos danos causados ​​por:

• Toxinas  
• Medicamentos (gentamicina, cisplatina e Tylenol) 
• Estresse (físico e mental) 
• Dietas com alto teor de gordura do tipo ocidental.  
• Diabetes  
• Radicais livres.  

Mais uma vez, as evidências são promissoras, mas insuficientes para afirmar que os mirtilos protegem dos danos renais e hepáticos. Mais estudos clínicos são necessários.

3) diarreia

Em um estudo, o mirtilo melhorou os sintomas da colite ulcerosa leve a moderada em 12 de 13 pessoas. Ao final do ensaio, 8 pessoas estavam livres de sintomas. Eles usaram uma combinação de frutas secas e seu suco concentrado. Mirtilos e suas antocianinas também melhoraram a colite em camundongos.

Em contraste, uma mistura de frutos de mirtilo em pó, casca de olmo, agrimônio e canela em pau era ineficaz para a diarreia. Ele apenas melhorou a dor, o inchaço e os gases em um ensaio com 21 pessoas com SII com predominância de diarreia.

O mirtilo também pode melhorar a diarreia e a saúde intestinal, restaurando o microbioma intestinal. Em ratos, doses médias (mas não altas) de extrato de antocianina de mirtilo promoveram o crescimento de bactérias intestinais benéficas sobre as prejudiciais.

Dois ensaios clínicos (com resultados parcialmente mistos) e dois estudos em animais não podem ser considerados evidências suficientes para apoiar os benefícios do mirtilo para a diarreia. É incerto se mirtilos podem melhorar a diarreia. Estudos maiores e mais robustos devem investigar esse uso potencial.

4) Câncer

Abaixo, discutiremos algumas pesquisas preliminares sobre a atividade anticâncer de mirtilos. É principalmente no estágio animal e celular, e outros estudos clínicos ainda precisam determinar se seus compostos são úteis em terapias contra o câncer.

Em nenhuma circunstância tente substituir as terapias convencionais contra o câncer por mirtilos, seus componentes ou qualquer outra intervenção dietética. Se você quiser usá-los como medidas de suporte, converse com seu médico para evitar interações inesperadas.

Em um pequeno ensaio com 25 pessoas com câncer colorretal, o extrato de mirtilo aumentou os níveis de antocianinas no sangue, intestinos e urina. Isso mostra que os componentes ativos das bagas podem ser absorvidos e distribuídos por todo o corpo. Por sua vez, o extrato reduziu ligeiramente o crescimento do tumor e uma proteína promotora do câncer.

Em estudos com animais, o mirtilo reduziu o desenvolvimento, o crescimento e a sobrevivência dos seguintes tipos, de câncer:

• Colon 
• Lung 
• Fígado  

O extrato também bloqueou a formação de vasos, sugerindo que pode ajudar a privar os tumores do suprimento de sangue de que precisam para crescer.

Efeitos colaterais da quimioterapia

Em hamsters, o extrato de mirtilo melhorou a mucosite — inflamação dolorosa do revestimento da boca causada por quimioterápicos. Em um estudo observacional com 20 crianças com câncer, aquelas que usaram uma fórmula multi-fitoterápica com mirtilo, papoula e equinácea experimentaram menos efeitos colaterais; eles tinham menos feridas na boca, dor, sangramento e dificuldade para comer.

O extrato de mirtilo também protegeu ratos e camundongos dos efeitos tóxicos de drogas anticâncer no coração, medula óssea, rins, ovários e orelhas.

Apesar de seu potencial anticâncer, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia e segurança do mirtilo em pacientes com câncer (sozinho ou em combinação com quimioterapia).

5) Fadiga Crônica

Algumas pessoas afirmam que mirtilos e frutos semelhantes melhorado a sua fadiga crônica síndrome. Faltam estudos para comprová-los, mas mirtilos têm algum potencial anti-fadiga. Antocianinas das bagas reduziram a fadiga em um ensaio clínico em 10 pessoas com fibromialgia e em outro em 20 pessoas com fadiga ocular.

Usa Falta de Evidência:

Nenhuma evidência clínica suporta o uso de mirtilos para qualquer uma das condições listadas nesta seção.

Abaixo está um resumo da pesquisa existente com base em animais e células, que deve orientar os esforços de investigação adicionais. No entanto, os estudos listados abaixo não devem ser interpretados como suporte de qualquer benefício para a saúde.

6) Saúde do cérebro

O extrato de mirtilo preservou a função cerebral em camundongos com Alzheimer. Ele agiu promovendo a formação de proteínas beta-amilóides não tóxicas no cérebro sobre as prejudiciais.

Ratos com Parkinson comendo mirtilos tiveram mais células imunológicas se movendo para as regiões do cérebro lesadas, o que ajuda a reparar danos cerebrais.

O diabetes afeta a função cognitiva, aumentando o dano às células cerebrais e alterando os níveis de neurotransmissores. Alimentar mirtilos para ratos diabéticos evitou esses efeitos.

Em tubos de ensaio, o extrato de mirtilo protegeu as células cerebrais de:

• Acúmulo de beta-amiloide
• Um medicamento anticâncer (5-fluorouracil) 
• Radicais livres

7) Melhorar a aparência da pele

O extrato de mirtilo e seus antioxidantes protegeram as células da pele humana da radiação ultravioleta. Eles reduziram a produção de radicais livres e evitaram danos ao DNA e às células da pele.

Os extratos têm uma desvantagem: eles não podem penetrar na pele facilmente. Lipossomas com extrato de mirtilo superaram esse problema em um estudo na pele humana, fornecendo proteção UV muito melhor.

8) Infecções

O extrato de mirtilo foi ativo contra uma variedade de micróbios em tubos de ensaio, incluindo aqueles que causam:

• Intoxicação alimentar 
• Úlceras estomacais  
• Pneumonia  
• Infecções resistentes a antibióticos  
• Tordo 

É importante notar que estes são resultados muito preliminares que ainda não foram estudados em humanos ou mesmo em animais. Pesquisas adicionais devem determinar se mirtilos são eficazes contra infecções causadas por esses organismos quando ingeridos em doses normais.

Possivelmente ineficaz para:

9) Desintoxicação de metal pesado

Antocianinas de mirtilo são tradicionalmente reivindicadas para desintoxicar metais pesados, prendendo-os (quelando-os). Esses compostos ligam alguns metais tóxicos (cádmio, chumbo, zinco), mas também minerais essenciais (ferro e manganês). Ao todo, eles são provavelmente menos eficientes do que os protocolos de quelação comumente usados ​​(com EDTA, dimercaprol, penicilamina).

Mais importante ainda, a terapia de quelação é frequentemente proposta fraudulentamente para melhorar condições como autismo, Alzheimer e doenças cardíacas. Consulte seu médico antes de tentar substituir terapias comprovadas para essas condições com protocolos de mirtilo ou quelação.

Provavelmente ineficaz para:

10) Visão noturna

De acordo com um mito, os pilotos da Força Aérea Real da Segunda Guerra Mundial melhoraram sua visão noturna comendo geleia de mirtilo (ou cenouras em algumas versões). No entanto, sua alta precisão em acertar seus alvos foi provavelmente devido a outro segredo bem guardado deles — o desenvolvimento da tecnologia de radar.

Na verdade, o mirtilo falhou em melhorar a visão noturna em 3 ensaios em 49 pessoas com visão normal e uma meta-análise de 12 estudos. Foi eficaz apenas em um ensaio com 30 pessoas com miopia.

Dosagem e suplementos de mirtilo

Chá e Extratos

Lojas de produtos naturais e vendedores online vendem uma grande variedade de chás de mirtilo. Os sacos podem conter frutos secos, folhas ou ambos.

Como alternativa, você pode comprar mirtilos secos e preparar o chá da seguinte forma:

• Coloque 1–3 colheres de chá de mirtilos em uma xícara.
• Adicione água fervente
• Deixe em infusão por 10–15 minutos.

Os extratos de mirtilo podem ser tomados em comprimidos, cápsulas e líquidos. Também estão disponíveis colírios com o extrato. Todos os extratos devem ser padronizados quanto ao conteúdo de antocianina. Os mais pesquisados ​​são:

• Mirtilo VMA 
• Mirtoselect  
• Mirtogenol  

Dosagem

Como os mirtilos não são aprovados  para nenhuma condição, não existe uma dose oficial. Os usuários e fabricantes de suplementos estabeleceram doses não oficiais com base em sua experiência. As doses mais comumente usadas em ensaios clínicos foram:

• Afecções oculares: 160–480 mg de extrato (59–180 mg de antocianinas) por dia
• Inflamação: 250–500 g de bagas por dia
• Diabetes: 50–300 g de bagas por refeição
• Colesterol: 65–300 g de bagas ou 320 mg de extrato por dia
• Perda de peso: 100 g de bagas por dia
• Colite ulcerativa: 160 g / dia de um suplemento com 60% de frutas secas e 26% de suco.
• Doença hepática gordurosa: 320 mg de antocianinas por dia

Quanto tempo leva para funcionar?

Em ensaios clínicos, mirtilos e seus extratos foram geralmente ingeridos por 8–12 semanas e os benefícios foram raramente vistos antes de um mês. As condições crônicas foram acompanhadas por 6–12 meses.

Efeitos colaterais e segurança do mirtilo

O mirtilo é considerado seguro, pois as pessoas o usaram como alimento básico por milênios. De fato, uma megadose de antocianinas de mirtilo (180 mg / kg por dia) por 6 meses não teve efeitos tóxicos.

De todos os ensaios clínicos com extratos de mirtilo, apenas 2 relataram os seguintes efeitos adversos leves:

• Náusea
• Gás
• Fezes duras
• Morrendo de língua e fezes.
• Azia leve

Estes foram relatados em pessoas com IBS ou colite ulcerosa e podem não ter sido um efeito adverso direto do extrato.

Acredita-se que o mirtilo seja seguro quando consumido como alimento, mas altas doses podem causar distúrbios gastrointestinais. Os efeitos colaterais da suplementação de longo prazo permanecem desconhecidos.

Alergias e sensibilidades alimentares

As alergias ao mirtilo são extremamente raras, mas possíveis. Foram notificados dois casos de alergia a bagas não identificadas (mirtilos ou mirtilos). Uma menina apresentou apenas sintomas leves (falta de ar e coceira nas costas), mas outra mulher teve uma reação alérgica com risco de vida (anafilaxia).

Pessoas com sensibilidade alimentar podem querer evitar mirtilos. As bagas podem conter aminas vasoativas, benzoatos e salicilatos — todos os quais podem desencadear uma reação inflamatória em pessoas sensíveis ou intolerantes. Os frutos secos também conterão sulfitos.

Interações medicamentosas

Para ajudar a evitar interações, seu médico deve controlar todos os seus medicamentos com cuidado. Informe o seu médico sobre todos os medicamentos, vitaminas ou ervas que estiver tomando. Converse com seu médico para descobrir como mirtilos podem interagir com outra coisa que você está tomando.

Mirtilos podem reduzir a pressão arterial e os níveis de açúcar. Eles podem causar quedas excessivas em pessoas que tomam medicamentos para hipertensão e / ou diabetes. Consulte seu médico antes de combinar mirtilos ou seus extratos com esses medicamentos.

Gravidez e Amamentação.

Faltam dados sobre a segurança do mirtilo durante a gravidez e a amamentação; é melhor evitar extratos e limitar-se a doses de alimentos nessas situações.

Limitações e advertências

Os efeitos do mirtilo em várias doenças oculares, doenças gengivais, diarreia e mucosite oral foram investigados em alguns ensaios clínicos com pequenas populações. Os demais benefícios foram investigados apenas em animais e células. Estudos clínicos são necessários para confirmar os resultados preliminares.

Mirtilos são fáceis de encontrar na Europa, embora sejam mais raros no Brasil. Se você tiver sorte, poderá encontrar mirtilos congelados em algumas lojas.

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