Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea.  

A dieta mediterrânea explodiu em popularidade nos últimos anos, e não é difícil imaginar o porquê: a dieta mediterrânea apresenta uma coleção impressionantemente vasta de benefícios importantes para a saúde, desde a saúde do coração até a prevenção do câncer e incentivo aos exercícios.  

Em comparação com outras dietas, a dieta mediterrânea é uma das melhores.

Olhando para além dos benefícios para a saúde cientificamente comprovados, a dieta mediterrânea é consistentemente classificada como uma dieta de topo porque permite preferências dietéticas, incentiva a variedade de alimentos e sabores e inclui alimentos de todos os grupos alimentares, eliminando os sentimentos restritivos característicos de muitas dietas.  

Claro, existem desvantagens a serem consideradas em cada dieta, mas, geralmente, a dieta mediterrânea pode oferecer uma mudança de hábito e uma mudança de estilo de vida a longo prazo, ambas essenciais para uma saúde duradoura. Aqui está uma visão detalhada de todos os benefícios para a saúde de comer conforme o estilo de vida da dieta mediterrânea. 

Reduz o risco de doenças cardíacas. 

Se há uma coisa pela qual a dieta mediterrânea é conhecida, é por ser saudável para o coração. Por causa disso, é consistentemente classificada como uma dieta de topo nas categorias de Melhor Dieta Geral, e Melhor Dieta Saudável para o Coração.  

Não é nenhum segredo por quê: toneladas de pesquisas científicas sustentam a afirmação de que a dieta mediterrânea é boa para o coração.  

Por exemplo, um estudo de 2016 com mais de 20.000 adultos descobriu que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm muito menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, e os pesquisadores estimam que até 4% de todos os casos de doenças cardíacas poderiam ser evitados com a adesão ao uma dieta mediterrânea.  

Outro estudo analisou o risco de ataque cardíaco, derrame e morte por causas cardiovasculares entre pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea e pessoas que não seguiram.

O estudo, que durou quase cinco anos, concluiu que os riscos eram cerca de 30% menores em pessoas que seguiam uma dieta mediterrânea. 

Se você ainda não está convencido de que a dieta mediterrânea é saudável para o coração, verifique esta revisão de estudos de 2019, que analisou 29 estudos individuais sobre a dieta mediterrânea.

Os autores da revisão concluíram que a dieta mediterrânea é protetora contra várias formas de doenças cardíacas. 

Pode desacelerar o declínio cognitivo. 

Há algumas evidências que sugerem que seguir uma dieta mediterrânea pode desacelerar o declínio cognitivo e prevenir doenças progressivas como o mal de Alzheimer. Mais pesquisas são necessárias, mas as descobertas atuais são certamente promissoras! 

Por exemplo, uma revisão de 2016 analisou 12 estudos sobre a dieta mediterrânea e saúde do cérebro e concluiu que “há evidências encorajadoras de que uma maior adesão a uma dieta mediterrânea está associada à melhoria da cognição, desaceleração do declínio cognitivo ou redução da conversão para a doença de Alzheimer.” 

Um estudo de 2015 analisou especificamente os efeitos da dieta MIND — uma combinação da dieta mediterrânea e da dieta DASH — no cérebro. Os pesquisadores descobriram que essa dieta “retarda substancialmente o declínio cognitivo”. 

Você não deve tirar conclusões das primeiras pesquisas sobre a dieta mediterrânea e doenças como Alzheimer, mas parece que a maioria dos especialistas concorda que a dieta mediterrânea, e versões dela (como a dieta MIND), pode melhorar a saúde do cérebro.  

Pode ajudá-lo a perder peso.

Se você está procurando perder peso, considere a dieta mediterrânea. A pesquisa sugere que a dieta mediterrânea pode ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo fora.

A dieta mediterrânea demonstrou ajudar as pessoas a perder quase tanto peso quanto uma dieta baixa em carboidratos. Um grande estudo em 2018 (com mais de 32.000 participantes) também descobriu que seguir uma dieta mediterrânea reduz o risco de obesidade abdominal. 

Uma perda de peso mais lenta, no prazo recomendado de um a dois quilos por semana, é normalmente mais sustentável do que perder muito peso em apenas algumas semanas.  

Pode reduzir o risco de ter um derrame. 

No mesmo estudo onde os pesquisadores estimaram que uma dieta mediterrânea poderia prevenir até 6% dos casos de doenças cardíacas, os pesquisadores também observaram que seguir uma dieta mediterrânea poderia prevenir até 8,5% dos casos de derrame. 

Além disso, um estudo de 2018 conduzido no Reino Unido descobriu que seguir uma dieta mediterrânea reduz significativamente o risco de sofrer um derrame — embora os autores do estudo notem que essa descoberta foi verdadeira apenas em mulheres, não em homens, e justifica mais pesquisas.  

Às vezes, os resultados da pesquisa são verdadeiros em um local, mas não em outros, mas a relação entre a dieta mediterrânea e o risco reduzido de derrame parece estar presente em muitas áreas: um estudo de 2016 monitorou mais de 15.000 pessoas em 39 países ao longo de quase quatro anos.

Quanto mais os participantes seguirem uma dieta mediterrânea, menor será o risco de ataque cardíaco, derrame ou morte por causas cardiovasculares. 

Talvez a conexão mais promissora entre a dieta mediterrânea e o risco de derrame seja o estudo de 2013, que descobriu que mudar para — e aderir a — uma dieta mediterrânea pode prevenir até 30 por cento dos ataques cardíacos, derrames e mortes de doenças cardiovasculares em pessoas de alto risco. 

Pode ajudá-lo a prevenir ou controlar o diabetes tipo 2 

Pode parecer contra-intuitivo que um plano de dieta com ênfase em alimentos ricos em carboidratos, como massas e grãos antigos, ajudasse a controlar ou prevenir o diabetes tipo 2. Mas existem alguns fatores-chave que tornam isso sensato:  

A dieta mediterrânea enfatiza grãos inteiros e carboidratos de vegetais, que não afetam o açúcar no sangue da mesma forma que carboidratos refinados. A dieta também inclui muitas proteínas e gorduras saudáveis. 

A dieta desestimula muitos doces e sobremesas. O estilo de vida mediterrâneo incentiva muitos exercícios, o que ajuda no controle do diabetes.

Uma revisão de 2014 de nove estudos individuais investigou o efeito da dieta mediterrânea no risco de diabetes, e os pesquisadores descobriram que aderir a uma dieta mediterrânea pode diminuir o risco de diabetes em até 19%. 

Outro estudo realizado em 2020 confirmou essas conclusões, observando que uma maior adesão à dieta mediterrânea se correlaciona com um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. 

Pode beneficiar pessoas com artrite. 

Evidências limitadas sugerem que a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir a dor em pessoas com artrite. Muitos dos alimentos da dieta mediterrânea são anti-inflamatórios e, como a artrite é uma doença inflamatória, faz sentido que possa ajudar.  

Um estilo mediterrâneo de alimentação para ajudar no controle da artrite, citando que a dieta inclui alimentos anti-inflamatórios nutritivos, como frutas vermelhas, azeite e vegetais verde-escuros. 

Além disso, ácidos graxos ômega-3 12 para o controle de doenças inflamatórias, e a dieta mediterrânea contém muitos ácidos graxos saudáveis.  

Uma revisão sistemática de 2018 sobre a dieta mediterrânea para osteoartrite, a forma degenerativa da artrite, concluiu que, embora mais pesquisas de longo prazo sejam necessárias, parece que a dieta mediterrânea pode melhorar os sintomas da artrite. 

Pode proteger contra alguns tipos de câncer. 

A dieta mediterrânea é bem conhecida e anunciada por sua proteção contra doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica. Acontece que essa dieta rica em antioxidantes e anti-inflamatória também pode proteger contra certos tipos de câncer.  

Uma revisão de estudos de 2017 concluiu que comer uma dieta mediterrânea pode ter um efeito protetor contra o câncer de mama, câncer de estômago, câncer de fígado, câncer de próstata e câncer de cabeça e pescoço.

Os autores apontam que o efeito protetor é “impulsionado principalmente por um maior consumo de frutas, vegetais e grãos inteiros”. 

Outro estudo realizado em 2015 analisou os efeitos de uma dieta mediterrânea em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura na prevenção do câncer de mama em mulheres.

Os resultados? Uma dieta mediterrânea, especialmente uma suplementada com azeite de oliva extra virgem, pode ser uma luta contra o câncer de mama. 

Pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL.

A pressão arterial e o colesterol LDL (frequentemente referido apenas como colesterol “ruim”) são dois importantes marcadores de saúde e de risco de muitas doenças. Quando um dos marcadores está muito alto, pode indicar problemas de saúde ou ser um problema de saúde por si só.  

Felizmente, existem muitas maneiras de controlar e reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL — sendo a dieta mediterrânea uma delas.

Em 2014, os cientistas avaliaram as dietas de cerca de 800 bombeiros para entender como seus hábitos alimentares afetavam certos marcadores de saúde, e eles descobriram que quanto mais os homens aderem à dieta mediterrânea, melhores são seus níveis de colesterol.  

Um estudo de 2018 concluiu que, em geral, a dieta mediterrânea pode reduzir a pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão, 18 embora os autores do estudo observem que mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os efeitos da dieta mediterrânea sobre a pressão arterial. 

Em 2019, no entanto, um estudo  concluiu definitivamente que a ingestão de uma dieta mediterrânea pode reduzir a pressão arterial sistólica. 

Permite preferências dietéticas. 

Se você é vegan, vegetariano, paleo, sem glúten, sem lactose, ou algo completamente diferente, você pode encontrar uma maneira de prosperar na dieta mediterrânica.

Claro, a dieta funciona melhor quando você permite todos os grupos de alimentos que enfatiza, mas certamente você pode modificá-la para se adequar às suas preferências alimentares.  

A dieta mediterrânea não é o que a maioria dos especialistas consideraria restritiva, pois inclui carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, frutas, vegetais e até algumas guloseimas com moderação (chamando todos os amantes do vinho tinto!).  

O que dizem os especialistas?

A dieta mediterrânea apoia o consumo de alimentos semelhantes aos das pessoas que vivem perto do Mar Mediterrâneo. Esses alimentos e variedade apoiam a saúde, sem foco na restrição, mas consequências negativas da dieta podem ser aplicadas se este estilo de alimentação for transformado em um plano de perda de peso restritivo.

Incentiva o exercício 

A dieta mediterrânea é uma das poucas dietas que exige explicitamente a atividade física como parte do plano alimentar. Este é um acréscimo bem-vindo, já que a maioria dos adultos americanos não faz exercícios suficientes.  

Além disso, as pessoas que se exercitam regularmente têm maior probabilidade de fazer escolhas alimentares mais saudáveis ao longo do dia.

O que é interessante, porém, é que a relação entre exercícios e dieta mediterrânea pode ser uma via de mão dupla: em um pequeno estudo, os pesquisadores descobriram que comer dieta mediterrânea pode realmente melhorar seu desempenho físico, ao contrário da dieta ocidental típica. 

Enfatiza moderação e variedade. 

Uma grande razão pela qual a dieta mediterrânea pode ser tão favorável à perda de peso a longo prazo é que ela permite muitos alimentos e sabores, então você não deve ficar entediado ou se sentir restrito.

Você ainda pode desfrutar de alimentos ricos em carboidratos, sabores ricos e até chocolate e vinho, então a dieta mediterrânea é uma opção fantástica se você tende a fazer dieta, ioiô por causa de sentimentos restritivos.  

Além disso, a fome não deve ser um problema, mesmo se você estiver com um déficit calórico, porque a dieta mediterrânea enfatiza alimentos ricos em fibras e ricos em proteínas.

Esses alimentos — como grãos inteiros, nozes, queijo e peixe — mantêm você satisfeito por mais tempo. Você também cozinhará com gorduras saudáveis, como azeite, que pode aumentar seu nível de saciedade.

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