12 benefícios dos suplementos de cálcio + efeitos colaterais e dosagem!

Suplementos de cálcio –Cada célula de seus ossos, coração e cérebro precisa de um suprimento constante de cálcio para funcionar adequadamente.

Suplementos de cálcio podem ajudar com osteoporose, azia, TPM e muito mais. No entanto, seu uso em doses mais altas acarreta certos riscos à saúde, como pedras nos rins. Continue lendo para aprender os benefícios e riscos da suplementação.

O que é cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e representa cerca de 1-2% do peso corporal. Cada célula – nos ossos, coração, músculos e sistema nervoso – precisa dele para funcionar.O cálcio desempenha papéis essenciais nas contrações musculares, coagulação do sangue, formação de ossos e dentes, e muito mais.

Apenas cerca de 1% do cálcio corporal total é encontrado no sangue; os 99% restantes são armazenados nos ossos e dentes.As melhores fontes alimentares de cálcio são os laticínios: leite, iogurte e queijo.

Alimentos não lácteos naturalmente ricos em cálcio incluem.

• Peixe enlatado ou fresco com espinhas (sardinhas, sardelas ou mesmo salmão)
• Tripas de carne
• Tofu (conjunto de cálcio é melhor)
• Folhas verdes (couve, brócolis, couve.
• Nozes (avelãs, nozes, amêndoas)
• Feijão vermelho

Uma dieta saudável e equilibrada deve fornecer à maioria das pessoas todo o cálcio de que precisam. Mas algumas pessoas precisam de mais, enquanto outras não conseguem obter o suficiente desse mineral dos alimentos. Nesses casos, o cálcio suplementar pode ser uma boa solução.

Como iremos delinear, a ingestão equilibrada de cálcio com outros nutrientes é a chave para obter os benefícios desejados enquanto minimiza o risco de efeitos colaterais.

Benefícios dos suplementos de cálcio

Eficaz:

1) Azia

Os antiácidos feitos de carbonato de cálcio são eficazes e aprovados para o tratamento de indigestão leve e azia.

2) Níveis elevados de potássio

O gluconato de cálcio intravenoso pode reverter os problemas de ritmo cardíaco induzidos por níveis elevados de potássio no sangue (hipercalemia); é um tratamento de primeira linha aprovado.

3) Níveis baixos de cálcio

Os suplementos orais de cálcio são eficazes para tratar e prevenir níveis baixos de cálcio no sangue (hipocalcemia). Sais de cálcio intravenosos são necessários para hipocalcemia grave com espasmos musculares.

4) Insuficiência Renal

O acúmulo de fosfato é um grande problema em alguns pacientes com insuficiência renal. O carbonato de cálcio oral ou o acetato de cálcio são eficazes como aglutinantes de fosfato. O acetato de cálcio (PhosLo) pode ser uma opção melhor e é aprovado para essa condição.

Provavelmente eficaz:

5) Osteoporose

O cálcio e a vitamina D são dois nutrientes essenciais para a prevenção e o tratamento da osteoporose. Recomenda a ingestão de cálcio de 1000 mg / dia para homens com idade entre 50-70 e 1200 mg / dia para mulheres com 51 anos ou mais.

Indivíduos que não conseguem suprir suas necessidades com fontes alimentares são aconselhados a tomar suplementos.

A ingestão adequada de cálcio de alimentos e suplementos pode ajudar a prevenir a osteoporose em jovens e tipos específicos, como a osteoporose induzida por glicocorticóides. Dito isso, a evidência dos benefícios do cálcio em homens é muito mais fraca e requer mais investigação.

Embora os suplementos de cálcio sejam eficazes individualmente, a maioria dos especialistas sugere combiná-los com a vitamina D, que aumenta a absorção do cálcio e instrui o corpo a usá-lo para a formação óssea.

6) Síndrome pré-menstrual

A síndrome pré-menstrual (TPM) é extremamente comum e as causas exatas são diversas. Baixos níveis de vitamina D e cálcio podem desencadear a TPM ou contribuir para os sintomas, de acordo com uma grande revisão de 28 estudos.

De acordo com vários estudos com mulheres que sofrem de TPM, o cálcio pode aliviar muitos dos sintomas, como ansiedade, depressão, fadiga e retenção de água.

Possivelmente eficaz:

7) Força óssea

Atletas

Algumas evidências sugerem que o cálcio pode melhorar a saúde óssea em pessoas fisicamente ativas, incluindo atletas, militares e trabalhadores manuais.

Durante o exercício intenso, os níveis de pH do sangue caem à medida que os níveis de lactato aumentam. Para compensar, o corpo libera cálcio dos ossos, o que aumenta a perda óssea se a demanda por cálcio não for atendida.

Suplementos de cálcio podem ser úteis durante esses períodos de intensa tensão em todo o corpo e sistema esquelético. Em um ensaio com 243 militares do exército, o cálcio e a vitamina D melhoraram a densidade óssea (DMO) e a força.

Em outro ensaio, 32 atletas bem treinadas receberam uma refeição com cerca de 1.350 mg de cálcio 90 minutos antes do exercício extenuante. O cálcio reduziu a perda óssea típica observada com exercícios prolongados de alta intensidade.

Pessoas saudáveis

Em outro estudo com 867 homens saudáveis, o cálcio com vitamina D também melhorou a DMO, especialmente no pescoço, quadris e coluna vertebral.

No entanto, uma grande revisão concluiu que mais evidências são necessárias antes que possamos afirmar que a suplementação é benéfica para todos os homens idosos saudáveis ​​e não deficientes.

Em suma, os suplementos de cálcio fortalecem os ossos em pessoas com risco de deficiência. Eles também podem proteger os ossos de atletas e pessoas saudáveis ​​e vigorosamente ativos.

8) Prevenção do câncer de cólon

De acordo com vários estudos de revisão, o uso de suplementos de cálcio está associado a taxas mais baixas de câncer de cólon e recidiva. A maioria dos estudos descobriu que os suplementos de cálcio foram mais eficazes quando tomados com vitamina D ao mesmo tempo.

Os suplementos de cálcio podem ajudar na prevenção do câncer de cólon, protegendo as células do cólon dos efeitos prejudiciais dos ácidos biliares livres.

Outra maneira pela qual o cálcio pode atuar é ativando uma via chamada APC / beta-catenina, que se torna hipoativa no início do câncer de cólon. A vitamina D, por sua vez, ajuda a quebrar os ácidos biliares e aumenta o reparo do DNA.

Dito isso, os estudos não comprovam os reais efeitos anticâncer dos suplementos de cálcio. Eles não foram feitos para tratar nenhum tipo, de câncer.

Obter quantidades suficientes de cálcio dos alimentos ou suplementos e manter os níveis de vitamina D sob controle pode ajudar a prevenir o câncer de cólon.

9) Pressão alta

A ingestão adequada de cálcio pode prevenir o aparecimento de pressão alta, de acordo com uma grande revisão de mais de 3.000 pessoas. A ingestão de cálcio (através de alimentos ou suplementos) reduziu ligeiramente a pressão arterial, especialmente em pessoas com menos de 35 anos, pessoas sensíveis ao sal e aquelas com ingestão basal de cálcio baixa.

No entanto, uma meta-análise de oito ensaios clínicos de baixa qualidade e 36.800 participantes não encontrou efeitos significativos de uma combinação de cálcio-vitamina D na pressão arterial. Mais estudos são necessários para confirmar a eficácia dos suplementos de cálcio para a redução da pressão arterial.

10) Complicações na gravidez

A pré-eclâmpsia é uma hipertensão súbita durante a gravidez, que geralmente começa por volta da 20.ª semana. Afeta cerca de 5% das mulheres grávidas e pode causar danos a órgãos, complicações na gravidez e até a morte se não for tratada. A ingestão adequada de cálcio é uma parte importante da prevenção,

De acordo com uma grande revisão, os suplementos de cálcio (acima de 1g / dia) reduzem o risco de pré-eclâmpsia pela metade,

A suplementação é particularmente importante se você não obter cálcio suficiente dos alimentos. A Organização Mundial de Saúde recomenda 1,5-2 g / dia para mulheres grávidas com baixa ingestão de cálcio na dieta. Consulte seu médico antes de tomar suplementos para descartar quaisquer riscos ou interações,

Evidência insuficiente:

Nenhuma evidência clínica válida suporta o uso de suplementos de cálcio para qualquer uma das condições nesta seção.

Abaixo está um resumo de estudos em animais atualizados, pesquisas baseadas em células ou ensaios clínicos de baixa qualidade que devem desencadear investigações adicionais. No entanto, você não deve interpretá-los como suporte a qualquer benefício para a saúde.

11) Prevenção de quedas

Um estudo de revisão com mais de 16.000 idosos descobriu que uma combinação de suplementos de cálcio e vitamina D reduz o risco de quedas. As quedas são um grande risco para os idosos e frequentemente levam a fraturas graves ou até fatais,

Não há dúvida de que o equilíbrio adequado de vitamina D e cálcio é importante para os ossos e a saúde geral dos idosos. Juntos, esses nutrientes ajudam a manter a postura normal e a comunicação músculo-nervo,

Mas alguns resultados com a suplementação são menos conclusivos, com uma série de estudos falhando em encontrar qualquer benefício.

A vitamina D parece desempenhar um papel mais importante e gerar resultados positivos na prevenção de quedas. Os efeitos do cálcio, além da vitamina D, requerem investigação adicional,

Ao todo, os suplementos de vitamina D-cálcio podem melhorar a postura e reduzir o risco de quedas em idosos. A vitamina D parece ser mais importante, enquanto os benefícios adicionais do cálcio requerem mais investigação.

12) Fígado Gorduroso

A deficiência de vitamina D é comum em pessoas com doença hepática, o que eventualmente reduz a absorção de cálcio. Em dois estudos com 120 pessoas com doença hepática gordurosa não-alcoólica, o cálcio e a vitamina D melhoraram vários marcadores de lesão hepática e saúde cardíaca ( ALT, AST, triglicerídeos e colesterol LDL). A vitamina D sozinha não melhorou a saúde do fígado.

Essas descobertas destacam a forte sinergia entre o cálcio e a vitamina D e sua importância para a saúde do fígado, ossos e coração. No entanto, mais pesquisas são necessárias para tirar conclusões confiáveis.

Possivelmente ineficaz:

Fraturas

Conforme a maior revisão de evidências até o momento, os suplementos de cálcio por si só não reduzem o risco de fraturas. Uma combinação com vitamina D pode reduzir modestamente o risco, mas a suplementação de rotina não é sugerida para uma população geral da comunidade.

Em uma meta-análise de 33 ensaios clínicos com 51.145 participantes, “o uso de suplementos que incluíam cálcio, vitamina D ou ambos não foi associado a uma diferença significativa no risco de fraturas de quadril em comparação com placebo, ou nenhum tratamento”.

Perda de peso

Um ensaio clínico com 53 pessoas descobriu que o cálcio e a vitamina D aumentam a perda de peso quando combinados com uma dieta restrita. As doses utilizadas foram 600 mg de cálcio e 125 UI de vitamina D por dia. No entanto, uma revisão recente de 41 estudos concluiu que os suplementos de cálcio não aumentam a perda de peso.

Outro

De acordo com as evidências disponíveis, os suplementos de cálcio podem não ajudar com:

• Risco de ataque cardíaco 
• Câncer de mama 

Ineficaz:

Com base em um corpo sólido de evidências clínicas, os suplementos de cálcio definitivamente não ajudam com:

• Insuficiência cardíaca total (parada cardíaca)  
• Doença cardíaca 

Efeitos colaterais e segurança de suplementos de cálcio

Os suplementos de cálcio são provavelmente seguros para a população em geral, bem como para crianças e mulheres grávidas, em quantidades que não excedam o limite superior de segurança (mais detalhes a seguir).

Os possíveis efeitos colaterais podem ocorrer devido a altas doses ou interações com medicamentos, suplementos e condições de saúde.

Risco de pedras nos rins

O efeito colateral mais conhecido dos suplementos de cálcio é um risco modestamente aumentado de pedras nos rins. Dados de estudos sugerem risco aumentado em cerca de 17%.

A chance de isso acontecer pode ser reduzida usando a forma de citrato de cálcio. O citrato de cálcio reduz a formação e o crescimento das pedras nos rins mais comuns (ácido oxálico).

Problemas intestinais

Outro efeito colateral relativamente comum dos suplementos de cálcio é dor de estômago. Os sintomas podem incluir prisão de ventre, cólicas e distensão abdominal. Azia e náuseas também são possíveis.

O carbonato de cálcio tem maior probabilidade de causar esses problemas, pois requer ácido estomacal para absorção. Portanto, novamente, a escolha da forma de citrato pode minimizar este efeito colateral.

Absorção de nutrientes diminuída

Os suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro quando tomados com as refeições. As mulheres têm maiores necessidades de ferro do que os homens e devem tomar suplementos de cálcio pelo menos 2 horas antes ou depois das refeições.

A suplementação excessiva de cálcio pode ocorrer à custa de outras deficiências nutricionais. Ao aumentar a ingestão de cálcio, você precisa garantir que está recebendo quantidades suficientes de:

• Vitamina D
• Magnésio
• Vitamina K (especialmente K2 )

Esses são nutrientes importantes que ajudam o cálcio a funcionar de maneira ideal no corpo.

Saúde do coração

Alguns estudos descobriram que os suplementos de cálcio aumentam o risco de doenças cardíacas. No entanto, várias revisões grandes consideram as evidências muito fracas para tirar quaisquer conclusões confiáveis.

Uma revisão de 2012 de 16 estudos e mais de 350 mil pessoas não encontrou uma ligação entre doenças cardíacas e suplementos de cálcio.

Duas revisões mais recentes também não encontraram evidências de aumento do risco de doenças cardíacas, concluindo que a ingestão de cálcio de todas as fontes abaixo de 2.500 mg / dia é segura.

Câncer de próstata

Surgiram preocupações sobre a alta ingestão de cálcio em homens e o risco de câncer de próstata. No entanto, é impossível tirar conclusões ainda.

De acordo com um estudo de revisão que incluiu mais de 900 mil homens com idades entre 50-70 anos, maior ingestão de cálcio (acima de 750 mg / dia) aumenta o risco de câncer de próstata.

Outros estudos descobriram que o risco de câncer de próstata só aumenta significativamente quando a ingestão de cálcio é superior a 2.000 mg / dia.

Uma possível explicação é que a alta ingestão de cálcio aumenta suas necessidades de vitamina D. A vitamina D protege as células da próstata e de outros tipos de câncer. Para se manter seguro, certifique-se de obter vitamina D suficiente se tomar suplementos de cálcio.

Necessidades diárias

A maioria dos adultos precisa de pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Mulheres com mais de 50 anos precisam de um pouco mais, 1.200 mg por dia. Se você é uma adolescente grávida ou amamentando, certifique-se de ingerir pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia.

A quantidade de cálcio suplementar, necessária depende de sua dieta. Se sua ingestão alimentar for baixa, você pode suplementar com até 1.000 mg / dia, a menos que seja orientado de forma diferente por um médico. Doses divididas de no máximo 500 mg funcionam melhor.

Dosagem Clínica

As doses abaixo podem não se aplicar a você pessoalmente. Se o seu médico sugerir o uso de um suplemento de cálcio, trabalhe com ele para encontrar a dosagem ideal de acordo com seu estado de saúde e outros fatores.

As doses médias diárias de cálcio em ensaios clínicos foram as seguintes:

• Saúde óssea: 1.000 a 1.200 mg
• Câncer de cólon: 1.200 a 2.000 mg
• Doença hepática gordurosa: 500 mg
• Pressão arterial: 1.000 a 1.500 mg
• Pré-eclâmpsia: 1.000 mg
• PMS: 1.000 a 1.200 mg
• Inflamação: 1.000 mg

Isso coloca a dosagem típica de cálcio em uma faixa entre 1.000-1.200 mg / d

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