6 Benefícios do jejum intermitente: um guia para iniciantes para melhorar a saúde e perder peso.
É o sonho de qualquer pessoa que faz dieta: imagine ser capaz de comer o que quiser na maioria dos dias da semana, limitando sua ingestão por um ou dois dias de cada vez e ainda perder peso.
Acredite ou não, o jejum intermitente beneficia mais do que apenas sua cintura; crucialmente, o jejum ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue , reduzir a inflamação e manter o coração saudável.
Há uma variedade de abordagens para o jejum intermitente e muitos estudos apoiando os inúmeros benefícios para a sua saúde e bem-estar geral.
Desde jejuar por apenas algumas horas por dia até pular refeições por dois dias por semana, o jejum intermitente, pode ser uma maneira fácil de melhorar simultaneamente sua saúde e atingir seus objetivos de perda de peso.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente, também conhecido como jejum cíclico, ganhou popularidade nos últimos anos, à medida que mais e mais pesquisas surgiram descobrindo novos benefícios do jejum intermitente.
Em um estudo de metabolismo celular de 2016 chamado “Jejum, ritmos circadianos e alimentação com restrição de tempo em uma expectativa de vida saudável”, os autores discutem como o jejum permite que os humanos confiem menos em nossas reservas de glicose para obter energia e, em vez disso, em nossos corpos cetônicos e reservas de gordura .
Como resultado, “tanto o jejum intermitente quanto o periódico resultam em benefícios que vão desde a prevenção ao tratamento aprimorado de doenças”.
Mesmo jejuar simulando dietas, que não é o jejum verdadeiro, pode criar mudanças benéficas semelhantes às causadas pelo jejum. No entanto, o jejum intermitente não é um conceito novo. É usado há séculos, em épocas em que a comida era escassa, e até desempenha um papel central em muitas religiões importantes. Na verdade, uma vez por ano, os muçulmanos observam o Ramadã, um mês de jejum do amanhecer ao pôr do sol.
É difícil definir o jejum intermitente, pois não existe apenas um método correto de como jejuar. Na verdade, existem muitas variações diferentes de jejum intermitente que são usadas em todo o mundo. Cada um segue um padrão alimentar diferente que costuma ser estritamente seguido a fim de alcançar resultados físicos ou mesmo espirituais.
Como funciona?
A extensa pesquisa sobre o conceito de jejum intermitente sugere que ele funciona de duas maneiras diferentes para melhorar várias facetas da saúde. Primeiro, o jejum intermitente resulta em níveis reduzidos de estresse oxidativo nas células de todo o corpo.
Em segundo lugar, praticar o jejum melhora a capacidade do corpo de lidar com o estresse no nível celular. O jejum intermitente ativa as vias de resposta ao estresse celular semelhantes a estressores muito leves, agindo como estimulantes suaves para a resposta do corpo ao estresse.
Como isso ocorre de forma consistente, seu corpo é lentamente reforçado contra o estresse celular e fica menos suscetível ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de doenças.
Os tipos mais comuns de jejum intermitente – ou dietas de jejum, incluem:
Jejum em dias alternados: envolve comer apenas em dias alternados . Em dias de jejum, alguns não comem nenhum alimento e outros comem uma quantidade muito pequena, normalmente cerca de 500 calorias. Em dias de calorias sem jejum, coma normalmente (mas de forma saudável!)
A Dieta do Guerreiro: Esta dieta envolve comer apenas frutas e vegetais durante o dia e, em seguida, comer uma grande refeição à noite.
16/8 Jejum (também conhecido como alimentação com restrição de tempo ): Para este método, você jejua por 16 horas todos os dias e limita há oito horas. Na maioria das vezes, isso envolve simplesmente não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã na manhã seguinte.
Comer-Parar-Comer: Pratique o método“ Comer Parar de Comer” escolhendo um ou dois dias da semana em que você jejue por 24 horas e, em seguida, não coma nada do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte. Nos outros dias, você deve ter dias normais de calorias.
5: 2 Dieta: durante cinco dias da semana, você se alimenta normalmente. Para os dois dias de jejum restantes, você deve restringir sua ingestão calórica entre 500-600 calorias diárias.
6 benefícios do jejum intermitente
1. Promove a perda de peso
Um dos principais benefícios do jejum intermitente é a capacidade de acelerar a queima de gordura e ajudar a reduzir os quilos. Na verdade, muitas pessoas preferem o jejum intermitente às dietas tradicionais porque não exige que você meça meticulosamente seus alimentos e controle as calorias e gramas consumidos.
O que resulta em aumento da queima de gordura e rápida perda de peso , forçando seu corpo a usar os depósitos de gordura como combustível. Quando você come, seu corpo usa glicose (açúcar) como sua fonte primária de energia e armazena o que sobra como glicogênio em seus músculos e fígado.
Quando você não fornece ao seu corpo um fluxo constante de glicose, ele começa a quebrar o glicogênio para usar como combustível. Depois que o glicogênio se esgota, seu corpo procura fontes alternativas de energia, como células de gordura, que então se decompõe para ajudar a energizar seu corpo.
Isso é semelhante à dieta de cetose (ou “dieta ceto”), na qual você priva seu corpo de carboidratos e o força a usar a gordura armazenada para obter energia.
Uma revisão de 2015 analisou os efeitos do jejum em dias alternados na composição corporal e descobriu que, em média, ele reduziu o peso corporal em até 7% e a gordura corporal em até 5,5 kg.
O jejum de dia inteiro levou a resultados semelhantes, mas com uma redução de até 9 por cento no peso corporal. É menos claro o que o jejum de um dia inteiro faz às suas valiosas reservas de músculos.
Outro estudo focado no método 16/8 de jejum intermitente mostrou que ele reduziu significativamente a massa gorda enquanto retém a massa e a força muscular. É por esse fato que eu mais recomendo este estilo de jejum intermitente.
2. Melhora o açúcar no sangue
Quando você come, os carboidratos são decompostos em glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Um hormônio chamado insulina é responsável por transportar a glicose da corrente sanguínea para as células, onde pode ser usada como energia.
A insulina nem sempre funciona bem quando você tem diabetes, o que pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue associados a sintomas como fadiga, sede e micção frequente.
Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente beneficia os níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e evitando picos e quedas.
Em um estudo, os participantes com diabetes jejuaram em média 16 horas por dia durante duas semanas. O jejum intermitente não apenas causou perda de peso e diminuição na ingestão calórica, mas também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12 por cento e também reduziu os níveis de insulina em quase, 53 por cento.
A prevenção do acúmulo de insulina permite que ela trabalhe com mais eficiência e mantém o corpo sensível aos seus efeitos.
3. Mantém Seu Coração Saudável
Um dos benefícios mais impressionantes do jejum intermitente é seu efeito favorável na saúde do coração. Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a saúde cardíaca, reduzindo certos fatores de risco de doenças cardíacas .
Em um estudo, o jejum mostrou influenciar vários componentes da saúde do coração. Aumentou o colesterol HDL bom e diminuiu o colesterol LDL ruim e os níveis de triglicerídeos.
Um estudo com animais mostrou que o jejum intermitente causou um aumento nos níveis de adiponectina. A adiponectina é uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode ser protetora contra doenças cardíacas e ataques cardíacos.
Na verdade, em um estudo, ratos que jejuaram todos os dias tinham quase 66% mais chances de sobreviver a um ataque cardíaco do que aqueles em uma dieta normal.
4. Reduz a inflamação
A inflamação é uma resposta imunológica normal a lesões. A inflamação crônica , por outro lado, pode levar a doenças crônicas. Algumas pesquisas até ligaram a inflamação a condições como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer.
Um estudo acompanhou 50 indivíduos observando o Ramadã e mostrou que eles diminuíram os níveis de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadã.
Outro estudo em 2015 constatou que uma maior duração do jejum noturno estava associada à diminuição dos marcadores de inflamação. O jejum em dias alternados ajudou a reduzir os marcadores de estresse oxidativo.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, esses estudos fornecem evidências promissoras que mostram que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e combater doenças crônicas.
5. Protege seu cérebro
Além de manter o coração saudável e evitar doenças, alguns estudos indicam que o jejum intermitente protege a saúde do cérebro. Um estudo com animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e protege contra mudanças na memória e na função de aprendizagem em comparação com um grupo de controle.
Outro estudo com animais descobriu que o jejum intermitente protege o cérebro de camundongos ao influenciar certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral.
Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.
Alguns também dizem que o jejum promove a autofagia, ou “auto alimentação”, que é nosso processo normal de renovação celular – um processo supostamente auxiliado pelo jejum, embora mais evidências científicas sejam necessárias até isso ser certo.
6. Diminui a fome
A leptina , também conhecida como hormônio da saciedade, é um hormônio produzido pelas células de gordura que ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Seus níveis de leptina caem quando você está com fome e aumentam quando você está se sentindo cheio.
Como a leptina é produzida nas células de gordura, aqueles que estão com sobrepeso ou obesos tendem a ter maiores quantidades de leptina circulando no corpo. No entanto, o excesso de leptina flutuando pode causar resistência à leptina, o que dificulta desligar os sinais de fome com eficácia.
Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram mais baixos à noite durante o período de jejum.
Níveis mais baixos de leptina podem se traduzir em menos resistência à leptina, menos fome e potencialmente ainda mais perda de peso.
Melhor maneira de fazer o jejum intermitente
Conforme descrito acima, existem muitos tipos de jejum intermitente com diferentes opções que podem se adequar a qualquer horário ou estilo de vida. É melhor experimentar e encontrar aquele que funciona melhor com base nas suas necessidades individuais.
Para iniciantes, o ponto de partida mais fácil é o método 16/8 de jejum intermitente, uma forma de alimentação com restrição de tempo. Isso normalmente envolve pular o lanche da noite após o jantar e pular o café da manhã também. Se você não comer entre 20h e 12h do dia seguinte, por exemplo, já jejuou 16 horas.
Lembre-se de que o jejum intermitente deve ser visto como uma mudança no estilo de vida, e não como uma dieta. Ao contrário das dietas típicas, não há necessidade de contar pontos ou calorias, ou incluir seus alimentos em um diário alimentar todas as noites.
Para colher os benefícios mais intermitentes do jejum, concentre-se em preencher sua dieta com alimentos integrais saudáveis durante os dias em que você comer, para espremer o máximo de nutrientes possível durante o dia.
Além disso, sempre ouça o seu corpo. Se sentir fraqueza ou fadiga ao passar o dia inteiro sem comer, experimente aumentar um pouco a ingestão e faça uma refeição leve ou um lanche. Como alternativa, experimente um dos outros métodos de jejum intermitente e descubra o que funciona para você.
Precauções
Embora o jejum intermitente beneficie muitos aspectos diferentes da saúde, pode não ser ideal para todos e algumas pessoas podem realmente querer evitar jejum intermitente.
Se você sofre de baixo nível de açúcar no sangue, por exemplo, ficar sem comer o dia todo pode levar a quedas perigosas do açúcar no sangue, causando sintomas como tremores, palpitações cardíacas e fadiga. Se você tem diabetes, é melhor consultar seu médico para determinar se o jejum intermitente é adequado para você.
Se você tem histórico de transtornos alimentares, isso também pode não ser ideal para você, pois pode estimular comportamentos prejudiciais à saúde e desencadear sintomas. Se você é uma criança ou adolescente e ainda está crescendo, o jejum intermitente também não é recomendado.
Quem está doente também pode querer reconsiderar o jejum intermitente, pois ele pode privar seu corpo do fluxo constante de nutrientes de que precisa para se curar e melhorar.
Jejum intermitente para mulheres? É claro que as grávidas também devem evitar o jejum intermitente e se concentrar em uma dieta nutritiva, rica em vitaminas e minerais.
E certas mulheres podem ter problemas hormonais se fizerem jejum intermitente por dias a fio – elas podem se beneficiar do jejum intermitente apenas alguns dias por semana, em vez de todos os dias, por exemplo. Além disso, se você tiver cálculos biliares , o jejum pode aumentar o risco de problemas de vesícula biliar e deve ser evitado.
Por fim, estudos mostram que o jejum pode alterar os níveis dos hormônios tireoidianos. Se você sofre de algum problema de tireoide , convém reconsiderar o jejum intermitente para evitar alterações nesses hormônios importantes.
Se você é fisicamente ativo, não há problema em jejuar e malhar intermitentes. Embora você possa se exercitar durante os dias de jejum, não se esforce demais e lembre-se de beber muita água. Se você estiver jejuando por mais de 72 horas, no entanto, é aconselhável limitar a atividade física.
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