Quais os benefícios das castanhas para o cérebro e coração?

À medida que a temperatura começa a cair e os flocos de neve começam a cair, não há nada mais reconfortante do que comprar uma tentadora guloseima de castanha torrada do vendedor de rua local. 

Se você for como a maioria, provavelmente está bem familiarizado com este alimento tradicional do feriado. De jantares de Natal e Ação de Graças a canções de feriado, as castanhas – castanhas assadas, em particular – são parte integrante da temporada de inverno. 

Você sabia que essas nozes deliciosas podem ser muito boas para você também? 

Levemente doces com a quantidade certa de crocante, as castanhas são alimentos versáteis, deliciosos e ricos em nutrientes. 

As castanhas, ou castanea, são um grupo de aproximadamente oito ou nove árvores e arbustos que pertencem à mesma família dos carvalhos e faias. Esses castanheiros produzem uma noz comestível, comumente chamada de castanha, que é consumida em todo o mundo. 

Curiosamente, a castanha é considerada uma noz e uma fruta. Isso ocorre porque as frutas são tecnicamente definidas como o produto de uma planta com flor, e a maioria das nozes se enquadra nessa categoria. 

Eles têm um sabor levemente adocicado e são uma boa adição a uma variedade de pratos. As castanhas cruas têm uma textura muito dura e crocante que fica mais macia após cozida ou torrada.

Lembre-se de que esses tipos de castanha não estão relacionados com as castanhas-d’água, que não são tecnicamente nozes, mas, na verdade, são um tipo de vegetal aquático usado em muitas cozinhas asiáticas.

Da mesma forma, a castanha-da – índia também faz parte de outra família de plantas não relacionadas à castanha e, embora seu extrato seja usado como um remédio natural, na verdade, é considerada tóxica. 

Desde melhorar a digestão até fortalecer os ossos e ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, os benefícios das castanhas são vastos e há muitos motivos para assá las ao fogo aberto durante todo o ano. 

Benefícios das castanhas. 

1. Melhore a digestão. 

Algumas pesquisas mostraram que as castanhas podem ajudar a promover uma melhor digestão de algumas maneiras diferentes. 

Um estudo descobriu que o extrato de castanha teve um efeito protetor sobre a cepa de probióticos encontrada em seu trato gastrointestinal.

Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica que mantém seu intestino saudável e ajuda a melhorar a digestão. 

Além disso, as castanhas são ricas em fibras. A fibra dietética resiste à digestão ao passar pelo trato gastrointestinal, o que ajuda na movimentação dos alimentos pelo trato digestivo. 

As fibras também podem aliviar a constipação, promover a saciedade, estabilizar o açúcar no sangue e ajudar a nutrir as bactérias benéficas encontradas no intestino. 

2. Contém antioxidantes. 

Além de boa fonte de vitaminas e minerais, a castanha também possui uma boa quantidade de antioxidantes, entre os quais taninos, alcalóides, luteína, ácido elágico e ácido gálico. 

Um estudo, demonstrou que o extrato de flor de castanha exibia potentes propriedades antioxidantes e até ajudou a proteger contra os danos do melanoma. 

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais, compostos que podem se acumular e causar danos às células, bem como doenças crônicas.

Estudos indicam que essas substâncias benéficas estão associadas a um conjunto impressionante de benefícios à saúde, desde a prevenção do câncer até o combate às doenças cardíacas. 

Também há pesquisas que sugerem que alguns antioxidantes encontrados nas castanhas, como o ácido elágico, podem reduzir o risco de diabete, controlando os níveis de açúcar no sangue e aumentando o equilíbrio da insulina. 

Os antioxidantes são encontrados em uma ampla variedade de alimentos integrais e são especialmente ricos em frutas e vegetais.

Encher seu prato com alimentos ricos em antioxidantes, como castanhas, pode ser especialmente benéfico para reduzir o risco de doenças. 

3. Proteja seu coração. 

Curiosamente, certos tipos de castanhas demonstraram ter um efeito protetor sobre o coração. Em parte, isso ocorre porque as castanhas contêm antioxidantes, que podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração. 

As castanhas também contêm potássio, um mineral importante que pode diminuir alguns dos fatores de risco associados às doenças cardíacas.

Uma revisão descobriu que o aumento da ingestão de potássio pode efetivamente reduzir a pressão arterial e até mesmo reduzir o risco de derrame em 24 por cento. 

Se você sofre de problemas cardíacos, incluir uma porção de castanhas na dieta pode ajudar a reduzir alguns dos fatores de risco de doenças cardíacas e a manter o coração saudável.

4. Promova a regularidade 

Quando você come fibra, ela se move pelo corpo sem ser digerida. Isso pode ajudar a aumentar o volume das fezes e facilitar sua passagem pelo corpo para combater a constipação. 

Uma análise de cinco estudos que medem os efeitos da fibra alimentar. Os pesquisadores descobriram que o aumento da ingestão de fibras estava associado a um aumento na frequência das fezes. 

As castanhas, em combinação com outros alimentos ricos em fibras — como frutas, vegetais e legumes — podem ser um excelente complemento dietético para ajudar a prevenir a constipação e promover a regularidade. 

5. Aumente a saúde óssea. 

Apenas 10 grãos de castanha conseguem acumular 50% do manganês de que você precisa durante todo o dia. Este é um mineral extremamente importante, necessário para o funcionamento normal das células. 

Alguns estudos também mostraram que o manganês pode desempenhar um papel central na saúde óssea e pode fornecer proteção contra certas doenças. 

A pesquisa indica que aproximadamente 43 por cento do manganês é armazenado nos ossos. Tomar o nutriente em combinação com outros minerais de construção óssea pode ajudar a prevenir a perda óssea, especialmente em mulheres mais velhas. 

Em um estudo de 2004, uma cápsula contendo manganês com vitamina D, cálcio, magnésio, zinco e boro aumentou a densidade óssea em 334 mulheres com ossos fracos. 

Incluir uma porção de castanhas na dieta, com outros nutrientes que melhoram os ossos, pode ajudar a manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose. 

6. Melhore a função cerebral. 

As castanhas são abundantes em várias vitaminas B, incluindo tiamina, vitamina B6, riboflavina e folato. Essas vitaminas são essenciais para manter o cérebro saudável e protegê-lo contra doenças. 

As deficiências de qualquer uma dessas vitaminas B podem causar problemas de cognição. A deficiência de tiamina, por exemplo, pode levar ao delírio, enquanto a deficiência de folato pode prejudicar o desenvolvimento do cérebro em crianças, mostram as pesquisas. 

Um estudo de 2016 suplementou participantes idosos com ácido fólico por um ano e descobriu que isso ajudou a melhorar o desempenho cognitivo, ao mesmo tempo que reduziu os níveis de certos marcadores de inflamação.

Um estudo mostrou que o aumento da ingestão de vitamina B foi positivamente associado à função cognitiva em participantes idosos com comprometimento cognitivo leve e doença de Alzheimer. 

Para ter certeza de que você está atendendo às suas necessidades de vitamina B e ajudando a otimizar a saúde do cérebro, coma muitos alimentos ricos em proteínas e considere adicionar uma ou duas porções de castanhas por dia. 

Fatos nutricionais da castanha. 

As castanhas são embaladas em uma porção farta de fibras, junto com altos níveis de vários micronutrientes, como vitamina C, vitamina B6 e tiamina. Eles também são uma boa fonte de proteína e têm níveis nutricionais impressionantes em comparação com outras nozes. 

Dez grãos (cerca de 84 gramas) de castanhas torradas contêm aproximadamente: 

• 206 calorias 
• 44,5 gramas de carboidratos 
• 2,7 gramas de proteína 
• 1,8 gramas de gordura 
• 4,3 gramas de fibra 
• 1 miligrama de manganês (50 por cento DV) 
• 21,8 miligramas de vitamina C (36 por cento DV) 
• 0,4 miligrama de vitamina B6 (21 por cento DV) 
• 0,4 miligrama de cobre (21 por cento DV) 
• 58,8 microgramas de folato (15 por cento DV) 
• 0,2 miligrama de tiamina (14 por cento DV) 
• 497 miligramas de potássio (14 por cento DV) 
• 0,1 miligrama de riboflavina (9 por cento DV) 
• 89,9 miligramas de fósforo (9 por cento DV) 
• 6,6 microgramas de vitamina K (8 por cento DV) 
• 27,7 miligramas de magnésio (7 por cento DV) 
• 1,1 miligramas de niacina (6 por cento DV) 
• 0,5 miligrama de ácido pantotênico (5 por cento DV) 
• 0,8 miligrama de ferro (4 por cento DV) 
• 0,5 miligrama de zinco (3 por cento DV) 

Como os benefícios das castanhas para a saúde e os níveis de nutrientes se comparam aos de outras nozes? A castanha é um tipo de noz amilácea, o que a diferença de outras nozes que apresentam maior teor de óleo e gordura. 

As nozes, por exemplo, são especialmente ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Semelhante às castanhas, também são ricas em manganês e cobre, mas com menores quantidades de potássio, vitamina C e vitamina B6.

Enquanto isso, as amêndoas são carregadas com vitamina E e proteínas e contêm uma boa quantidade de magnésio e riboflavina. 

Outros tipos de nozes não são tão densos em nutrientes, como o amendoim, que é rico em ácidos graxos ômega-6, mas pobre na maioria dos outros micronutrientes. 

Como comer? 

As castanhas torradas são uma das variedades de castanhas mais populares e uma forma doce e saborosa de adicionar essas deliciosas nozes à sua dieta. 

Esta é uma maneira fácil de saborear seu lanche favorito de vendedor ambulante e começar a assar castanhas no conforto da sua própria cozinha: 

1. Comece com castanhas frescas e use uma pequena faca para cortar um “X” em cada uma. Isso permite que o vapor escape e evita que as castanhas rebentem no forno.  
2. Coloque as castanhas em uma única camada em uma assadeira e asse por 20–30 minutos a 425 graus Fahrenheit. Você saberá que as castanhas estão cozidas quando as cascas se abrirem e ficarem com uma cor marrom dourada. 
3. Retire do forno e deixe esfriar por alguns minutos. Descasque enquanto ainda estão quentes e divirta-se! 

Se você está procurando outras maneiras interessantes saborearem este doce lanche, também pode tentar adicionar castanhas cozidas a sobremesas, ensopados e caçarolas para um pouco mais crocante e sabor. 

A farinha de castanha, feita a partir de castanhas moídas, é uma farinha sem glúten que pode ser utilizada para fazer pães, panquecas e produtos de padaria. 

Lembre-se de que as castanhas precisam ser cozidas antes de serem comidas. Isso não apenas ajuda a remover a casca da castanha, mas também reduz o teor de ácido tânico. 

A pesquisa mostra que o ácido tânico é um composto vegetal que tem sido associado a vários efeitos adversos na saúde e deve ser evitado. 

Para mais ideias sobre como comer castanhas, aqui estão algumas receitas de castanhas que você pode experimentar: 

Riscos e efeitos colaterais 

As alergias às castanhas não são tão comuns quanto outros tipos de nozes, como o amendoim, mas podem causar sintomas graves. Se você tem alergia a nozes, deve evitar as castanhas. 

Uma alergia a castanhas pode causar sintomas como coceira, inchaço, respiração ofegante e vermelhidão. Se sentir algum destes sintomas após comer, castanhas, deve interromper o uso e consultar o seu médico imediatamente.

Além disso, embora as castanhas sejam uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, também são ricas em carboidratos. Na verdade, apenas 10 grãos fornecem cerca de 45 gramas de carboidratos. 

Se você tem diabetes ou níveis elevados de açúcar no sangue, deve estar especialmente atento ao fato de incluir castanhas em sua dieta. As castanhas são consideradas um carboidrato complexo, o que significa que são digeridas mais lentamente do que outros tipos de carboidratos e podem se encaixar perfeitamente em uma dieta saudável. 

Ainda assim, é melhor manter a ingestão moderada e combiná-los com outras opções de baixo teor de carboidratos para evitar aumentos de açúcar no sangue. 

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