6 Benefícios da Dieta Vegetariana.
As pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana — o que significa que evitam todas as carnes e possivelmente laticínios, peixes e ovos também.
Várias análises que compararam dietas vegetarianas com dietas não vegetarianas descobriram que aqueles que comem dietas predominantemente vegetais têm maior proteção contra problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólicos, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2, obesidade e total mortalidade.
Isso significa que todos devem desistir de todos os alimentos derivados de animais em suas dietas?
Não necessariamente. No geral, acredito que é possível ser saudável como vegetariano, ou melhor, ainda como pescador, mas por razões que explicarei mais abaixo, quando se trata dos prós e contras de ser vegano (o que significa abrir mão de TODOS os alimentos de origem animal), na minha opinião, geralmente não é o ideal.
O que é uma dieta vegetariana?
O que você pode comer em uma dieta vegetariana? Embora existam muitas versões de dietas vegetarianas, a maioria consiste em comer alimentos à base de plantas com quantidades moderadas de ovos e laticínios (mas sem carne).
Os alimentos básicos de uma dieta vegetariana balanceada incluem uma variedade de plantas, como vegetais frescos ou cozidos, frutas, nozes, sementes, grãos integrais e legumes.
Como uma dieta vegetariana funciona para promover a saúde do coração, perda de peso e benefícios para a saúde? E há algum risco envolvido em cortar a maioria dos alimentos de origem animal em sua dieta?
Como as plantas são baixas em calorias, mas ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais, as dietas vegetarianas podem ser muito densas em nutrientes.
Uma pesquisa publicada descobriu que “as dietas vegetarianas são geralmente ricas em carboidratos, ácidos graxos ômega-6, fibras alimentares, carotenóides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E e magnésio, e relativamente pobres em proteínas, gorduras saturadas, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, retinol, vitamina B12 e zinco.”
No entanto, não há garantia de que uma dieta vegetariana resultará em melhorias na saúde. Em última análise, tudo depende dos alimentos específicos que alguém escolhe comer, além de sua reação individual ao cortar a maioria ou todos os produtos de origem animal.
Diferentes tipos de dietas vegetarianas.
Existem várias variações e definições para distinguir quando se fala em vegetarianismo. Aqui estão os tipos mais comuns de dietas vegetarianas:
Vegetariano vs. Ovo-lacto Vegetariano:
Uma dieta vegetariana “estritamente” consiste em alimentos à base de plantas, mas também pode incluir ovos e laticínios. Normalmente, nenhum peixe ou carne de qualquer tipo será incluído.
Quando ovos e laticínios são incluídos, é chamada de dieta ovo-lactovegetariana (daí o nome ovo, como em “óvulo” e lacto, como em “lactação”).
Dieta Vegetariana vs. Pescatariana.
As dietas pescatarianas incluem peixes e frutos-do-mar, juntamente com uma variedade de alimentos vegetais (vegetais, frutas, nozes, grãos, feijões, etc.). A maioria também inclui ovos e laticínios, mas não aves, carne bovina ou vermelha, embora isso dependa do indivíduo.
Dieta Vegetariana vs. Dieta Vegana:
Aqueles que seguem uma dieta vegana se abstêm de TODOS os produtos de origem animal e consomem apenas alimentos à base de plantas (NÃO carne, peixe, ovos ou laticínios).
Alguns veganos optam por levar as coisas um passo adiante e se ater a uma “dieta de alimentos crus”. Seguir uma dieta puramente crua pode parecer um pouco exagerado, mas se você observar os alimentos que a maioria das pessoas costuma comer o tempo todo, perceberá que adicionar alimentos crus à sua dieta pode ser benéfico para o corpo e a saúde geral. Observe, no entanto, que as pessoas que lidam com problemas digestivos, como a síndrome do intestino permeável , devem reduzir ao mínimo os alimentos crus.
Então, qual tipo de dieta vegetariana ou baseada em vegetais é mais saudável?
Como vegetariano ou pescador, você pode obter muitos aminoácidos e vitamina B12 sem suplementação, então prefiro essas abordagens a ser vegano.
Se você é vegano, sugiro enfaticamente que você complemente com vitamina B12 e consuma proteína vegetal em pó diariamente.
Além disso, certifique-se de obter muitas nozes, sementes, cogumelos, feijões, algas marinhas e grãos ricos em proteínas, como quinoa, em sua dieta.
Eu também entendo que muitas pessoas hoje optam por seguir uma dieta vegana ou vegetariana porque há muito tratamento impróprio para o gado e outros animais.
Embora eu concorde totalmente que isso é triste e comum, existem empresas que seguem padrões orgânicos e baseados na Bíblia.
Se você deseja consumir proteínas animais de alta qualidade em quantidades pequenas ou moderadas, eu definitivamente sugiro procurar esses tipos de empresas para que você possa se sentir bem com sua fonte.
6 Benefícios da Dieta Vegetariana
1. Rico em antioxidantes e vitaminas.
Quase todos os alimentos à base de plantas oferecem grandes quantidades de antioxidantes e/ou possuem algumas propriedades anti-inflamatórias, o que significa que ajudam a interromper a progressão da doença ao fornecer nutrientes que combatem o estresse oxidativo.
Dietas ricas em vegetais, frutas e outros alimentos vegetais, como legumes ou grãos antigos, fornecem muitos nutrientes, incluindo antioxidantes e fitonutrientes, como flavonoides, resveratrol, quercetina, beta caroteno e muito mais; vitaminas essenciais, como vitamina C, E e A; oligoelementos, como manganês ou fósforo; e eletrólitos como potássio e magnésio.
Uma dieta rica em nutrientes é benéfica para a saúde intestinal, aumentando a imunidade contra doenças, retardando os efeitos do envelhecimento, protegendo contra o câncer e doenças cardíacas e prevenindo deficiências que podem levar a muitas reações negativas.
2. Pode ajudar a apoiar a saúde do coração.
Os alimentos à base de plantas ajudam a diminuir a inflamação, uma causa raiz de doenças cardíacas, e também fornecem fibras alimentares.
A pesquisa mostrou que muitas vezes há uma ligação entre comer uma dieta rica em fibras e aumentar a proteção contra colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes.
Um estudo descobriu que uma maior ingestão de um índice de dieta à base de vegetais, rico em alimentos vegetais mais saudáveis, está associada a um risco substancialmente menor de doença cardíaca coronária.
Outro estudo l encontrou evidências de que as dietas vegetarianas podem ser benéficas para reduzir significativamente o índice de massa corporal, altas taxas de obesidade, pressão alta, níveis elevados de triglicerídeos e colesterol e risco de diabetes.
3. Pode ajudar na perda de peso.
As pessoas que comem uma grande quantidade de vegetais e frutas diariamente tendem a ter a melhor proteção contra o ganho de peso à medida que envelhecem.
Como os alimentos à base de plantas, como vegetais frescos e frutas, são muito baixos em calorias, mas são altos em termos de volume, portanto, ocupam muito espaço no estômago, eles preenchem e evitam que você coma demais.
As dietas à base de plantas (ou “principalmente à base de plantas”) estão ligadas a um menor risco de obesidade, menor status de IMC e redução de complicações relacionadas à obesidade, como problemas cardíacos ou síndrome metabólica.
4. Fornece mais enzimas digestivas
Se você optar por incluir uma boa quantidade de alimentos crus em sua dieta, você se beneficiará ao obter maiores quantidades de enzimas que servem a muitos propósitos. Quando cozidas a uma certa temperatura, as enzimas encontradas nos alimentos crus geralmente se desestabilizam.
As enzimas são importantes porque são necessárias para decompor os alimentos em unidades nutricionais menores que o corpo pode manipular.
Alguns nutrientes, como vitaminas, minerais e aminoácidos, são destruídos ou alterados quando os alimentos são cozidos em altas temperaturas ou por longos períodos.
Comer muita comida cozida cria resíduos no corpo que não podem ser usados, o que, por sua vez, pode ter um efeito de entupimento do corpo.
Enquanto o pâncreas e outras células produzem enzimas no corpo, os alimentos crus fornecem mais enzimas para o corpo usar. Em uma dieta de alimentos puramente cozidos, o pâncreas e outros órgãos podem ficar sobrecarregados devido à falta de fonte externa de enzimas.
Os “raw foodists” acreditam que, como os alimentos vegetais crus contêm biofótons, ou “energia solar armazenada”, eles contribuem para processos importantes no corpo. Se sua dieta fornece calorias adequadas, em geral, sendo equilibrada, então quanto mais biofótons você consumir, mais você deve experimentar níveis mais altos de energia e humor melhorado.
5. Elimina aditivos e subprodutos encontrados na carne cozida.
Quando a carne é cozida em altas temperaturas, podem ser criados certos compostos químicos chamados aminas heterocíclicas que podem ter efeitos cancerígenos.
Pesquisas publicadas recentemente apontaram para uma ligação entre o consumo de produtos de carne altamente processados e maior risco de câncer.
Quanto maior a temperatura de cozimento da carne, maior a chance desses subprodutos serem criados.
Além disso, as dietas vegetarianas eliminam as carnes processadas, que também são consideradas cancerígenas. Isso inclui alimentos como frios embalados, cachorros quentes, salame e carnes curadas.
Por outro lado, as proteínas vegetais oferecem aminoácidos (os tipos específicos e a quantidade diferem de alimento para alimento), além de fibras e antioxidantes, mas sem os efeitos cancerígenos.
6. É sustentável e útil para o meio ambiente.
Muitas pessoas optam por reduzir a quantidade de carne, peixe e outros alimentos de origem animal em suas dietas para diminuir suas pegadas de carbono.
Os alimentos vegetais são “mais baixos na cadeia alimentar” e requerem menos recursos naturais, como água e outros, para serem produzidos.
De acordo com um relatório, a fabricação de alimentos de origem animal requer uma proporção maior de água, terra, combustíveis fósseis e energia do que a maioria dos alimentos vegetais.
Precauções ao seguir uma dieta vegetariana.
Incluir mais vegetais e outros alimentos vegetais em sua dieta é definitivamente uma ótima ideia. Mas também existem algumas desvantagens nas dietas vegetarianas e veganas das quais você deve estar ciente. Abaixo estão as desvantagens de ter uma dieta totalmente baseada em vegetais ou uma que inclua apenas pequenas quantidades de proteínas animais:
Potencial falta de aminoácidos.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Eles ajudam a formar músculos e são importantes para a saúde celular e o metabolismo adequado. Dietas com baixo teor de proteína podem causar falta de certos aminoácidos, embora isso dependa da dieta específica.
Níveis baixos de vitamina B12.
Você só pode obter vitamina B12 em quantidades substanciais consumindo carne, peixe, ovos e laticínios.
Cortar todos esses alimentos às, vezes pode ser problemático e contribuir para sintomas de deficiência de vitamina B12, como fadiga, fraqueza e outros.
Por esta razão, recomenda-se que todos os vegetarianos e veganos que se abstenham de comer a maioria ou todos os alimentos de origem animal tomem suplementos de vitamina B12.
Altas quantidades de ácido fítico.
Alguns grãos, feijões e leguminosas, como soja crua, lentilhas e feijão-mungo, podem conter inibidores de tripsina e outros “antinutrientes” que podem dificultar a digestão e dificultar a absorção de nutrientes.
Esses inibidores podem bloquear as principais enzimas digestivas, e o ácido fítico encontrado nos grãos pode impedir a absorção de cálcio, magnésio, ferro e zinco. No entanto, embeber e germinar seus grãos e legumes pode reduzir bastante o ácido fítico.
Consumo excessivo de carboidratos.
Uma das tendências mais comuns que descobri ao trabalhar com centenas de veganos e vegetarianos é que eles tendem a consumir carboidratos e açúcares em excesso. Comer muitos carboidratos pode causar supercrescimento de cândida e levedura, juntamente com ganho de peso.
Alguns conseguiram encontrar um equilíbrio melhor, mas isso pode exigir muito trabalho e planejamento.
Fadiga e falta de energia.
Mais uma vez, a fadiga e a fraqueza podem ser devidas à falta de certas vitaminas que normalmente obtemos da carne e do peixe. Isso inclui vitaminas B, zinco e outros.
Incapacidade potencial de ganhar músculos.
Isso pode ser devido à falta de certas vitaminas ou proteínas que normalmente obtemos da carne e do peixe.
Diretrizes do Plano de Dieta Vegetariana.
1. Coma uma variedade de vegetais e frutas.
Pode ser fácil para você comer frutas diariamente, mas que tal comer vegetais suficientes? A maioria das autoridades de saúde recomenda comer pelo menos três a cinco porções de vegetais diariamente. Aqui estão algumas dicas para incluir mais vegetais e frutas em suas refeições:
Troque vegetais por outros alimentos em suas refeições, principalmente grãos refinados.
Use frutas no lugar do açúcar adicionado para adoçar as receitas. Por exemplo, molho de maçã ou purê de banana são ótimos adoçantes para produtos de panificação.
Comece a sua refeição com uma salada ou uma sopa à base de vegetais. Adicione um punhado ou dois de vegetais a coisas como omeletes, ensopados, refogados, ensopados, etc.
2. Consuma mais alimentos vegetais crus.
Como mencionado acima, muitas pessoas podem se beneficiar adicionando mais alimentos crus às suas dietas, desde que seus sistemas digestivos os tolerem bem.
Você não precisa seguir uma dieta vegana rigorosa para colher os benefícios de comer mais alimentos vegetais. “Alimentos crus” no contexto de uma dieta vegetariana/vegana consistem naqueles que não foram aquecidos acima de 46 °C ou 115 °F.
Alguns dos melhores alimentos crus para incluir em sua dieta geralmente incluem:
- Todos os tipos de frutas e vegetais crus.
- Brotos
- Nozes e sementes
- Raízes e vegetais de raiz (abóbora incluída)
- Ervas frescas
- Especiarias cruas
- Algas
- Grãos integrais germinados
- Leguminosas ou feijões encharcados
- Sucos de frutas e vegetais frescos.
Outros alimentos e ingredientes, minimamente processados e adições saudáveis incluem:
- Óleos prensados a frio
- Manteigas de nozes cruas
- Leites de nozes crus
- Azeitonas não processadas
- Alimentos fermentados como missô e kimchi
- Xarope de bordo puro
- Frutas e legumes secos
- Vinagres e alimentos curados com vinagre.
- Cacau cru/chocolate preto.
3. Obtenha proteínas e gorduras vegetais suficientes.
Para garantir que você está ingerindo proteínas e calorias suficientes em geral, não economize nas plantas que oferecem aminoácidos e gorduras saudáveis. Quanta proteína você deve tentar comer por dia?
Embora seja possível se safar com menos, eu pessoalmente acho que é melhor dividir seu peso corporal pela metade e comer a mesma quantidade de gramas de proteína por dia.
Algumas das melhores proteínas vegetais incluem natto, spirulina, tempeh, levedura nutricional, ervilhas, lentilhas, quinoa e amaranto.
Para garantir que você está ingerindo gorduras saudáveis suficientes, inclua pelo menos um dos seguintes itens em cada refeição principal: nozes e sementes (como amêndoas, nozes, cânhamo, chia ou linhaça), abacate, azeite, óleo de coco ou creme de coco/ leite e manteiga ou ghee se você incluir produtos lácteos. Mesmo que sua dieta seja pobre em gordura, tente obter cerca de 20% ou mais de suas calorias diárias de fontes saudáveis de gordura.
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