14. Benefícios científicos do Yoga para a saúde física e mental!

Yoga é uma prática meditativa em movimento que se originou na antiga religião e tradição indiana. Embora tenha começado como uma prática espiritual, atualmente existem muitos estudos científicos que confirmam os benefícios da ioga para a saúde. Continue lendo para aprender mais.

O que é ioga?

Yoga é uma prática meditativa em movimento com raízes que remontam à Índia antiga. Yoga é uma palavra sânscrita que significa união. Combina posturas físicas, técnicas de respiração profunda, meditação e relaxamento.

Existem muitas formas diferentes de ioga, incluindo Hatha, Pranayama, Ashtanga Vinyasa, Kundalini, Bikram, etc.

Hatha Yoga

Hatha ioga concentra-se em posturas de fortalecimento físico e mental. Muitos tipos ocidentalizados de Hatha Yoga são usados ​​hoje para melhorar a saúde geral e o bem-estar.

Uma variação do Hatha Yoga é Iyengar, que foca nos detalhes, precisão e alinhamento da postura e controle da respiração. Ajuda a desenvolver estabilidade, força e resistência.  

Outra variação do Hatha, chamada Pranayama, também é conhecida como exercícios respiratórios que beneficiam todo o corpo. Pranayama demonstrou aumentar o fluxo sanguíneo e liberar toxinas do corpo. A liberação de toxinas por meio da respiração profunda demonstrou promover um sono melhor.  

Ashtanga Vinyasa

Ashtanga Vinyasa ioga é uma prática de ioga fisicamente exigente que envolve sequências de posturas de ioga sincronizadas com a respiração. É fisicamente mais exigente do que outros tipos de ioga.  

Kundalini Yoga

Por outro lado, Kundalini Yoga inclui muitas técnicas de meditação. É usado principalmente como uma ferramenta para tratar transtornos de ansiedade ou para enfrentar desafios mentais.  

Bikram Yoga

Bikram yoga é um tipo intenso de yoga praticado em uma sala aquecida a 105 °F (ca. 41 °C) com 40% de umidade. Embora possa melhorar a força e o equilíbrio em adultos saudáveis, os iniciantes devem ter cuidado devido à sua natureza intensa.  

Yoga Nidra

Yoga Nidra, também chamada terapia de relaxamento yogue, é uma forma de ioga suave que normalmente consiste em manter uma postura Shavasana (postura de cadáver ou simplesmente deitado confortavelmente) e meditação guiada.

Variabilidade da frequência cardíaca e o nervo vago.

O nervo vago tem efeitos amplos e de longo alcance no corpo humano. A ioga pode estimular o nervo vago através de movimentos, cânticos e exercícios respiratórios.

Alguns pesquisadores argumentaram que o nervo vago pode ser responsável por alguns dos efeitos positivos que a prática de ioga tem sobre o cérebro e as emoções.  

Ao estimular o nervo vago, a ioga pode aumentar a atividade do sistema nervoso parassimpático (SNP). O aumento da atividade do PNS, argumentam alguns pesquisadores, pode resultar em um aumento dos níveis de ácido γ-aminobutírico (GABA) no cérebro.  

A ioga pode aumentar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e o tônus ​​do nervo vago, conforme os autores de uma meta-análise de 15 estudos. No entanto, os autores também notaram uma relativa falta de pesquisas de alta qualidade.  

Nota: HRV é usado para saúde e condicionamento físico e é um indicador de regulação autonômica e saúde do nervo vago. A alta VFC está associada à aptidão, força e resiliência ao estresse.

Estresse oxidativo

Vários estudos em pequena escala em diversos tipos, de assuntos (por exemplo, estagiários da Academia da Força Aérea, jovens saudáveis, estudantes universitários e mulheres na menopausa) têm mostrado consistentemente que a ioga ajuda a reduzir o estresse oxidativo.

Nestes estudos, em comparação com indivíduos de controle, aqueles que praticavam ioga tinham: 

• diminuição dos níveis de glutationa oxidada
• diminuição dos níveis de óxido nítrico
• diminuição dos níveis de peróxidos lipídicos
• aumento dos níveis de glutationa total
• aumento das enzimas antioxidantes, como a glutationa peroxidase
• Inflamação

Em um estudo com 218 adultos, praticantes regulares de ioga apresentaram níveis mais baixos de TNF-α e IL-6 , tanto antes quanto depois da prática.

Benefícios do Ioga para a saúde.

Ioga é considerado um tipo de atividade física muito seguro e amplamente benéfico. No entanto, nunca deve ser usado no lugar de algo que seu médico recomenda ou prescreve. Se você tiver quaisquer condições que possam tornar os exercícios perigosos, converse com seu médico antes de ingressar em uma aula de ioga.

Possivelmente eficaz para

1) Estresse

Ioga inclui meditação, relaxamento e exercícios. Em muitos estudos, reduziu a frequência cardíaca, melhorou a respiração e baixou a pressão arterial.

Alguns pesquisadores argumentaram que todos esses efeitos são relevantes para o eixo HPA e o sistema nervoso simpático, que podem reduzir o estresse, o que por sua vez afeta positivamente a saúde geral.

A prática de ioga reduziu com sucesso o estresse entre 419 alunos com altas cargas de trabalho e aumentou sua percepção geral de alegria.

2) Função Cognitiva

Os pesquisadores identificaram muitas maneiras pelas quais a ioga pode potencialmente ajudar na função cognitiva, como:

• aumentando o BDNF  
• ativação do nervo vago 
• reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação
• reduzindo a resposta ao estresse

Como uma nova atividade física envolvendo formas de movimento que o novo praticante ainda não encontrou, a ioga pode estimular o sistema nervoso a adquirir novas conexões.

Alguns pesquisadores sugeriram que a ioga pode aumentar a função cognitiva ativando a rede de modo padrão (DMN), a parte do cérebro que fica ativa quando o indivíduo não está focado em, si mesmo nem, no mundo exterior (por exemplo, durante ioga ou meditação). 

O aumento da função DMN foi associado a um melhor desempenho da memória em adultos jovens e tarefas de funções executivas em adultos mais velhos.

Uma única sessão de ioga foi associada a melhorias moderadas na atenção e velocidade de processamento em uma meta-análise. O ioga também melhorou a função executiva e a memória em uma meta-análise de 22 estudos.

3) Dor Crônica

Pacientes que sofrem de dores crônicas nas costas, fibromialgia, osteoartrite, dor no pescoço ou enxaquecas fortes e não desejam tomar analgésicos convencionais podem recorrer à ioga e práticas semelhantes. De acordo com alguns estudos, a ioga tinha efeitos no alívio da dor quando feita corretamente.

39. Pacientes com fibromialgia apresentaram melhora da força, equilíbrio e tolerância à dor durante a terapia de ioga e 3 meses após o tratamento.

Mulheres que sofrem de dores pélvicas podem não encontrar alívio pelos canais normais. De acordo com uma meta-análise, a ioga ajudou a aliviar a dor pélvica e reduziu o estresse e a ansiedade associados a esse tipo de dor.

Em pacientes viciados em analgésicos opiáceos, as visitas médicas em grupo, incluindo ioga, proporcionaram alívio da dor durante a abstinência.

Crianças e jovens que sofrem de dor ou desconforto devido a problemas de saúde encontram alívio na ioga mente-corpo.

4) Saúde Metabólica e Cardiovascular

Uma intervenção no estilo de vida baseada em ioga pode ajudar na perda de peso e prevenir o ganho de peso entre pessoas que estão acima do peso.

Em uma meta-análise que incluiu 2.173 participantes de 30 ensaios clínicos, a ioga como uma intervenção foi eficaz para perda de peso em, termos de IMC, mas não em, termos de gordura corporal ou circunferência da cintura em indivíduos com sobrepeso/ obesos.

No entanto, a ioga não teve efeito significativo sobre nenhum desses parâmetros em pessoas com peso normal. Portanto, a ioga por si só pode não ser uma forma eficaz de reduzir o peso ou a gordura corporal.

No entanto, ao reduzir o estresse e a inflamação, pode ser benéfico de outras maneiras quando combinado com dieta e exercícios físicos aumentados.

Estresse

De acordo com alguns pesquisadores, ao reduzir o estresse, a ioga pode reduzir a inflamação, o que pode, por sua vez, ajudar na sensibilidade à leptina.

A ioga também reduz o cortisol e aumenta as beta-endorfinas, o que pode ajudar a reduzir a ingestão emocional e excessiva.

Inflamação e Adiponectina

A inflamação pode causar obesidade. O ioga reduziu as citocinas e adipocinas inflamatórias, como IL-6, IL-1 8, TNF-alfa e CRP, e aumentou a adiponectina em mulheres obesas e na pós-menopausa.

Aptidão cardiorrespiratória

Posturas de ioga resultam em melhor aptidão cardiorrespiratória  e reduzem a pressão arterial em pacientes hipertensos.

Em 93 pacientes com risco de doença arterial coronariana, a ioga também reduziu quase todos os parâmetros lipídicos (LDL e triglicerídeos), exceto HDL, quatro semanas após o início do programa com duração de 14 semanas.

O ioga reduz a frequência cardíaca em repouso, aumenta a resistência e melhora a captação e a utilização máxima de oxigênio durante o exercício.

5) Asma

A asma é uma doença inflamatória que pode ser afetada pelo sistema autoimune. A respiração, as posturas e os exercícios de relaxamento da ioga podem ajudar os pacientes asmáticos.

Uma revisão da Cochrane envolvendo 15 ensaios clínicos randomizados incluindo 1.048 participantes encontrou evidências de qualidade moderada que sustentam que a ioga pode melhorar a qualidade de vida e reduzir os sintomas em pacientes com asma.

Em muitos pacientes, a ioga melhorou os sintomas da asma e reduziu o uso de medicamentos. Praticar ioga, especialmente as variações que enfocam as técnicas de respiração, pode melhorar os sintomas da asma.

6) Diabetes

O ioga, em combinação com o tratamento adequado, aumentou a sensibilidade à insulina e evitou o aumento dos níveis de açúcar no sangue em uma análise de pacientes com diabetes.

7) Depressão

Alguns pesquisadores acreditam que a ioga ajuda a combater a depressão, reduzindo a disfunção e a inflamação do eixo HPA e aumentando o BDNF.

Um ensaio clínico randomizado mostrou efeitos moderados de curto prazo da ioga quando comparados aos tratamentos padrão para depressão.

A ioga, sozinha ou combinada com antidepressivos, ajudou a diminuir os índices de depressão de Hamilton mais do que os antidepressivos isolados. A diminuição na Escala de Avaliação de Depressão de Hamilton se correlacionou com o aumento nos níveis séricos de BDNF.

Em mulheres na pré-menopausa com dor nas costas, a ioga aumentou os níveis séricos de BDNF e evitou uma queda nos níveis de serotonina .

Yoga Nidra ajudou nos sintomas de depressão e ansiedade associados a distúrbios menstruais.

8) Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)

Acredita-se que o efeito normalizador da ioga no sistema de resposta ao estresse também ajuda no PTSD. Em uma meta-análise de 10 estudos, 643 pacientes com PTSD mostraram ansiedade e estresse reduzidos ao participarem de um programa de terapia de ioga em grupo.

Em uma revisão de 5 estudos, mulheres com PTSD, principalmente por violência interpessoal envolvendo parceiros íntimos, exibiram sintomas de PTSD reduzidos, depressão e ansiedade após participarem de Yoga Trauma-Sensitive.

A prática de ioga a longo prazo reduziu os sintomas crônicos de PTSD em adultos jovens. O ioga também diminuiu a chance de ser diagnosticado com PTSD.

Crianças que sofriam de traumas devido a abuso ou negligência em um ambiente urbano encontraram alívio ao participarem de psicoterapia baseada em ioga ao longo de 12 semanas. Sua ioga se concentrava em melhorar a saúde mental ao lado da saúde fisiológica.

O ioga aumentou a atenção plena e a resiliência e diminuiu os sintomas de PTSD em soldados que retornavam ou serviam no exército.

9) Aptidão Física

Fazer posturas de ioga fortalece ossos e músculos. Aumenta a flexibilidade e coordenação e protege contra lesões. O Hatha Yoga era fisiologicamente benéfico para qualquer faixa etária, desde que fosse realizado adequadamente para reduzir as chances de lesões.

Ele melhorou a estabilidade e o equilíbrio do núcleo, ao longo de um programa de 21 dias, de posturas de cegonha em pé e de prancha lateral bem executadas.

Mulheres jovens que participam de programas de ioga aumentaram a força dos membros superiores e aumentaram a resistência muscular abdominal.

Mulheres com deterioração óssea aumentada melhoraram a densidade mineral óssea e a formação sem medicação, a partir da participação em grupo de ioga focada em melhorar a força e estabilidade.

Em adultos mais velhos e saudáveis ​​sedentários, as práticas diárias de ioga melhoraram os resultados de condicionamento funcional em relação aos exercícios normais de força e condicionamento sem a necessidade de equipamento extra.

Em adultos saudáveis, um programa de Hatha Yoga de 12 semanas aumentou a função pulmonar, a força e a resistência musculares e a flexibilidade geral sem qualquer tensão muscular grave e diminuiu a frequência cardíaca em repouso.

A prática contínua de ioga melhora a flexibilidade muscular e os tecidos conjuntivos que circundam os ossos e as articulações. A ioga ajuda a construir e manter a força muscular.

A ioga também melhora o equilíbrio em atletas universitários do sexo masculino, o que ajuda no desempenho esportivo.

 

10) Qualidade do sono

A ioga reduziu a incidência de insônia e dificuldades de sono em pacientes com câncer.

Os adultos mais velhos que praticam ioga regularmente relataram melhor qualidade geral do sono, menos sono perturbado, menos uso de medicamentos e também se sentiram mais descansados ​​em comparação com os adultos mais velhos que não praticam ioga.

Como um zeitgeber circadiano, a ioga pode regular o ritmo circadiano do corpo, o que melhora a qualidade do sono.

Evidência insuficiente para

Os seguintes benefícios alegados são suportados apenas por estudos clínicos limitados e de baixa qualidade. Não há evidências suficientes para apoiar o uso de ioga para qualquer um dos usos listados abaixo.

Embora a ioga seja considerada segura, recomendamos conversar com seu médico com antecedência se você tiver qualquer condição que possa tornar a atividade física insegura. Além disso, nunca use ioga no lugar de algo que seu médico recomenda ou prescreve.

11) Doença de Parkinson

10. Pacientes com doença de Parkinson aumentaram suas funções fisiológicas e psicológicas após participarem de um programa de ioga de 8 semanas.

12) Reabilitação de AVC

Em um estudo com 47 pacientes com derrame recente, aqueles que passaram por 8 semanas de reabilitação com ioga melhoraram as funções cerebrais e musculares em comparação com aqueles que não participaram de ioga.

13) Sintomas da menopausa

De acordo com uma meta-análise, a ioga ajudou nos sintomas da menopausa, incluindo sintomas psicológicos, corporais (somáticos) e vasomotores (ou seja, ondas de calor). No entanto, dois ensaios clínicos randomizados incluídos nesta meta-análise não encontraram nenhum efeito.

14) Fertilidade

Algumas causas de infertilidade em homens incluem baixa qualidade do esperma, ansiedade e obesidade. A ioga melhorou a qualidade e a motilidade do esperma e reduziu os níveis de ansiedade, o que pode melhorar a vida sexual e ajudar com disfunção erétil leve.

A obesidade pode contribuir para a infertilidade masculina. A prática de ioga, como forma de exercício físico, pode ser incorporada a um programa de perda de peso.

O humor também pode afetar a fertilidade e a função sexual. Após três meses de ioga, as mulheres relataram melhorias no estresse, ansiedade, energia, fadiga e depressão, o que melhora a vida sexual e aumenta a fertilidade. Eles também relataram menos dores nas costas e dores de cabeça.

Em combinação com tratamentos de fertilidade, a ioga pode ajudar as mulheres, melhorando o relaxamento mental. Ao praticar ioga, as mulheres podem levar um estilo de vida mais saudável, ajudando na fertilidade.

Ioga para pacientes com câncer

Nos centros de recursos para o câncer, a intervenção não farmacêutica para a dor, estresse e ansiedade é crucial para o bem-estar dos pacientes.

A ioga está incluída nesta intervenção, que reduziu o estresse e a ansiedade, melhorou o humor e aumentou a percepção da saúde dos pacientes.

Mulheres em tratamento para câncer de mama mostraram melhora nas funções psicológicas após participarem de um programa de ioga em Bali. A depressão em pacientes diminuiu e a percepção da qualidade de vida aumentou com a prática contínua de ioga.

Em pacientes submetidos à quimioterapia para câncer colorretal, os efeitos colaterais crônicos incluem fadiga, náusea e fraqueza muscular.

A ioga individual pós-quimioterapia é um método não convencional que alivia esses efeitos colaterais, aumentando a motivação dos pacientes para continuar com a quimioterapia.

Crianças que sofrem de fadiga devido à quimioterapia e transplante de células-tronco do sangue aumentaram a mobilidade e a força após a ioga, incluindo exercícios respiratórios, exercícios de aquecimento, posturas de ioga e posturas de equilíbrio.

Homens que sofrem de câncer de próstata submetidos a radioterapia de 6 a 9 semanas diminuíram a fadiga, aumentaram a saúde sexual, diminuíram os níveis de incontinência urinária e aumentaram a qualidade de vida.

O Vivekananda Yoga tem efeitos benéficos tanto em pacientes com câncer de pulmão quanto em seus familiares. A saúde mental e a qualidade do sono dos pacientes aumentaram, o que por sua vez levou à diminuição dos distúrbios do sono para os membros da família.

Dano potencial / efeitos colaterais do ioga.

Os praticantes podem sofrer lesões físicas durante a ioga, mesmo quando supervisionados por especialistas. Professores de ioga, que praticam estadas mais intensas, têm maior probabilidade de sofrer eventos adversos.

Em uma pesquisa com 110 praticantes de Ashtanga Vinyasa, 62% deles relataram pelo menos uma lesão relacionada à ioga, que foram principalmente entorses e distensões musculares.

Na ioga tradicional, o vômito voluntário é uma técnica de limpeza comum. Esta técnica pode causar sintomas de refluxo ácido ou erosão dentária. No entanto, essa prática é rara na América do Norte ou Europa.

Pranayama, que se concentra principalmente em técnicas de respiração, não é apropriado para iniciantes. Algumas técnicas extremas de respiração se assemelham à hiperventilação, que pode causar problemas em pessoas que não sabem como controlar a respiração.

O bikram yoga é praticado em uma sala aquecida a 105 °F (ca. 41 °C) com 40% de umidade e é fisicamente intenso. A intensidade e o calor extremo durante o Bikram tornam-no impróprio para idosos e pessoas com problemas de saúde.

Yoga também requer concentração e consciência. Recomenda-se que os praticantes se abstenham de usar drogas ou álcool para evitar lesões durante a prática.

Finalmente, pessoas com pressão alta, glaucoma, dor lombar e mulheres grávidas devem modificar ou evitar algumas posturas de ioga, pois podem causar lesões ou agravar algumas condições.

Felizmente, a maioria das posturas de ioga pode ser reduzida ou facilitada para se adequar ao praticante, então você pode consultar seu médico ou profissional de saúde qualificado para determinar até que ponto você pode praticar ioga ou se há alguma postura a ser evitada.

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