14 Maneiras fáceis de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente!
O açúcar elevado no sangue, também conhecido como hiperglicemia, está associado ao diabetes e ao pré-diabetes. O pré-diabetes é quando o açúcar no sangue está alto, mas não o suficiente para ser classificado como diabetes.
Em geral, o corpo administra os níveis de açúcar no sangue produzindo insulina, um hormônio que permite que as células usem o açúcar circulante no sangue. Como tal, a insulina é o regulador mais importante dos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, vários fatores podem prejudicar o controle do açúcar no sangue e levar à hiperglicemia.
As causas internas para o alto nível de açúcar no sangue incluem quando o fígado produz muita glicose, o corpo produz pouca insulina ou não consegue usar a insulina com eficácia. Este último é conhecido como resistência à insulina.
Fatores externos incluem escolhas alimentares, certos medicamentos, estilo de vida sedentário e estresse.
O controle de açúcar no sangue é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois níveis cronicamente altos de açúcar no sangue podem levar a complicações nos membros e com risco de vida.
Aqui estão 14 maneiras fáceis e comprovadas de reduzir naturalmente seus níveis de açúcar no sangue.
1. Exercite-se regularmente.
O exercício regular pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso moderado e aumentar a sensibilidade à insulina.
O aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células podem usar com mais eficiência o açúcar disponível na corrente sanguínea.
O exercício também ajuda seus músculos a usar o açúcar no sangue para energia e contração muscular.
Se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue, considere verificar rotineiramente seus níveis antes e depois do exercício. Isso irá ajudá-lo a aprender como você responde a diferentes atividades e evitar que seus níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos ou baixos.
Além disso, os pesquisadores recomendam fazer os chamados “lanches de exercícios” para baixar o açúcar no sangue e evitar os danos que ficar sentado o dia todo pode causar.
Lanches de exercício significam simplesmente que você divide seu tempo sentado a cada 30 minutos por apenas alguns minutos ao longo do dia. Alguns dos exercícios recomendados incluem caminhada leve ou exercícios de resistência simples, como agachamentos ou elevação de pernas.
Outras formas úteis de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais.
Na verdade, qualquer atividade que o faça levantar e se mexer regularmente – independentemente da intensidade – supera um estilo de vida sedentário.
Além disso, saiba que se você tiver problemas para dedicar períodos mais longos ao exercício ao longo da semana, ainda poderá obter muitos benefícios fazendo sessões mais curtas.
Por exemplo, tente fazer sessões de exercícios de 10 minutos 3 vezes ao dia durante 5 dias, com o objetivo de 150 minutos por semana.
Resumo
O exercício aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda os músculos a usar o açúcar no sangue para o movimento. Isso pode levar a níveis reduzidos de açúcar no sangue.
2. Gerencie sua ingestão de carboidratos.
Sua ingestão de carboidratos influencia fortemente seus níveis de açúcar no sangue.
Seu corpo quebra os carboidratos em açúcares, principalmente glicose. Então, a insulina ajuda seu corpo a usar e armazená-la para energia.
Quando você come muitos carboidratos ou tem problemas na função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue podem aumentar.
As pessoas com diabetes gerenciem sua ingestão de carboidratos contando carboidratos e estando cientes de quantos eles consomem.
Alguns estudos descobriram que isso pode ajudá-lo a planejar suas refeições adequadamente, melhorando ainda mais o controle do açúcar no sangue.
Muitos estudos também mostram que comer uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de açúcar no sangue.
É importante notar que dietas com baixo teor de carboidratos e dietas sem carboidratos não são a mesma coisa.
Você ainda pode comer alguns carboidratos ao monitorar seu açúcar no sangue. No entanto, priorizar grãos integrais sobre os processados e carboidratos refinados fornece maior valor nutricional e ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Resumo
Seu corpo decompõe os carboidratos que você come em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. Como tal, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar na regulação do açúcar no sangue.
3. Coma mais fibra.
A fibra retarda a digestão de carboidratos e a absorção de açúcar, promovendo assim um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.
Existem dois tipos de fibras – insolúveis e solúveis.
Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel demonstrou explicitamente melhorar o controle do açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel não demonstrou ter esse efeito.
Uma dieta rica em fibras pode melhorar a capacidade do seu corpo de regular o açúcar no sangue e minimizar os baixos níveis de açúcar no sangue. Isso pode ajudá-lo a gerenciar melhor o diabetes tipo 1.
Alimentos ricos em fibras incluem:
- legumes
- frutas
- legumes
- grãos integrais
A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 35 gramas para homens. Isso é cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias.
Resumo
Comer muita fibra pode ajudar no controle do açúcar no sangue. A fibra dietética solúvel parece ser mais eficaz do que a fibra insolúvel para esta finalidade.
4. Beba água e mantenha-se hidratado.
Beber bastante água pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue dentro de faixas saudáveis.
Além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar pela urina.
Uma revisão de estudos observacionais mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue.
Beber água regularmente pode reidratar o sangue, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.
Tenha em mente que a água e outras bebidas com zero calorias são as melhores. Evite opções adoçadas com açúcar, pois elas podem aumentar a glicose no sangue, aumentar o ganho de peso e aumentar o risco de diabetes.
Resumo
Manter-se hidratado pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e o risco de diabetes. Escolha água e bebidas zero calorias e evite bebidas açucaradas.
5. Implemente o controle de porções.
O controle de porções pode ajudá-lo a regular sua ingestão de calorias e manter um peso moderado.
Consequentemente, o controle de peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Monitorar o tamanho das porções também ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar o tamanho das porções:
- medir e pesar suas porções
- use pratos menores
- evitar restaurantes all-you-can-eat
- leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções
- manter um diário alimentar
- coma devagar
Resumo
Concentrar-se no tamanho das porções pode ajudá-lo a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico.
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os carboidratos se decompõem durante a digestão e a rapidez com que seu corpo os absorve. Isso afeta a rapidez com que seus níveis de açúcar no sangue aumentam.
O IG divide os alimentos em baixo, médio e alto IG e os classifica em uma escala de 0 a 100. Alimentos de baixo IG têm uma classificação de 55 ou menos.
Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos que você come determinam como um alimento afeta seus níveis de açúcar no sangue. Especificamente, foi demonstrado que comer alimentos com baixo IG reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Alguns exemplos de alimentos com IG baixo a moderado incluem:
- trigo bulgur
- cevada
- iogurte grego sem açúcar
- aveia
- feijões
- lentilhas
- legumes
- massa integral
- vegetais sem amido
Além disso, adicionar proteínas ou gorduras saudáveis ajuda a minimizar os picos de açúcar no sangue após uma refeição.
Resumo
Escolha alimentos com baixo índice glicêmico (IG) e monitore sua ingestão geral de carboidratos.
7. Tente gerenciar seus níveis de estresse.
O estresse pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Quando estressado, seu corpo secreta hormônios chamados glucagon e cortisol, que aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo que incluiu um grupo de estudantes mostrou que exercícios, relaxamento e meditação reduziram significativamente o estresse e reduziram os níveis de açúcar no sangue.
Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga e redução do estresse com base na atenção plena, também podem ajudar a corrigir problemas de secreção de insulina entre pessoas com diabetes crônica.
Resumo
Gerenciar seus níveis de estresse por meio de exercícios ou métodos de relaxamento, como ioga, pode ajudá-lo a regular os níveis de açúcar no sangue.
8. Monitore seus níveis de açúcar no sangue
Monitorar os níveis de glicose no sangue pode ajudá-lo a gerenciá-los melhor.
Você pode fazer isso em casa usando um medidor portátil de glicose no sangue, conhecido como glicosímetro. Você pode discutir essa opção com seu médico.
Manter o controle permite determinar se você precisa ajustar suas refeições ou medicamentos. Também ajuda você a aprender como seu corpo reage a certos alimentos.
Tente medir seus níveis regularmente todos os dias e acompanhar os números em um registro. Além disso, pode ser mais útil rastrear o açúcar no sangue em pares – por exemplo, antes e depois do exercício ou antes e 2 horas depois de uma refeição.
Isso pode mostrar se você precisa fazer pequenas alterações em uma refeição se ela aumentar o açúcar no sangue, em vez de evitar completamente suas refeições favoritas. Alguns ajustes incluem trocar um lado amiláceo por vegetais sem amido ou limitá-los a um punhado.
Resumo
Verificar sua glicose no sangue e manter um registro diário permite ajustar alimentos e medicamentos quando necessário para gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue.
9. Durma o suficiente com qualidade.
Dormir o suficiente é excelente e necessário para uma boa saúde.
De fato, maus hábitos de sono e falta de descanso podem afetar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles também podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso.
Além disso, a privação do sono aumenta os níveis do hormônio cortisol, que, como explicado, desempenha um papel essencial no controle do açúcar no sangue.
O sono adequado é sobre quantidade e qualidade. Recomenda-se que os adultos tenham pelo menos 7 a 8 horas de sono de alta qualidade por noite.
Para melhorar a qualidade do seu sono, tente:
- seguir um horário de sono
- evite cafeína e álcool no final do dia
- faça exercícios regulares
- reduzir o tempo de tela antes de dormir
- mantenha seu quarto fresco
- limite suas sonecas
- crie uma rotina para dormir
- use aromas calmantes e calmantes, como lavanda
- evite trabalhar em seu quarto
- tome um banho quente ou ducha antes de dormir
- tente meditação ou imagens guiadas
Resumo
Um bom sono ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e promove um peso saudável. Por outro lado, o sono ruim pode atrapalhar os hormônios metabólicos críticos.
10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio.
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes têm sido associados a deficiências de micronutrientes. Alguns exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.
O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Pode potencializar a ação da insulina, auxiliando assim na regulação do açúcar no sangue.
Alimentos ricos em cromo incluem:
- carnes
- produtos de grãos integrais
- fruta
- legumes
- nozes
No entanto, os mecanismos por trás dessa conexão proposta não são totalmente conhecidos, e os estudos relatam resultados mistos. Como tal, mais pesquisas são necessárias.
O magnésio também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue. De fato, dietas ricas em magnésio estão associadas a um risco significativamente reduzido de diabetes.
Em contraste, baixos níveis de magnésio podem levar à resistência à insulina e diminuição da tolerância à glicose em pessoas com diabetes.
Dito isto, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio e tem níveis adequados de magnésio no sangue, provavelmente não se beneficiará de tomar suplementos de magnésio.
Alimentos ricos em magnésio incluem:
- folhas verdes escuras
- abóbora e sementes de abóbora
- atum
- grãos integrais
- dark chocolate
- bananas
- abacates
- feijões
Resumo
Comer alimentos ricos em cromo e magnésio pode ajudar a prevenir deficiências e reduzir o risco de problemas de açúcar no sangue.
11. Considere adicionar alimentos específicos à sua dieta.
Vários alimentos e plantas são conhecidos por terem propriedades medicinais.
No entanto, a qualidade geral das evidências sobre esses ingredientes é baixa devido a estudos humanos insuficientes ou amostras pequenas. Portanto, nenhuma recomendação conclusiva pode ser feita quanto ao seu uso.
Alguns dos alimentos apontados para ter efeitos anti-diabetes incluem:
Canela. Este tempero pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e retardando a quebra de carboidratos no trato digestivo. Isso modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Berberina. Pesquisas sugerem que esse composto reduz o açúcar no sangue estimulando a quebra da glicose pelas enzimas, promovendo o uso de açúcar pelo tecido e aumentando a produção de insulina.
Sementes de feno-grego. Essas sementes podem ajudar no controle de açúcar no sangue devido ao alto teor de fibras, o que atrasa o esvaziamento do estômago e, posteriormente, impede que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
É essencial conversar com seu médico antes de adicionar qualquer um desses alimentos à sua dieta se você já estiver tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue, pois alguns suplementos de ervas podem interagir negativamente com eles.
Resumo
Acredita-se que alguns alimentos tenham efeitos redutores de açúcar no sangue. No entanto, a pesquisa ainda é inconclusiva e eles podem interagir negativamente com sua medicação para diabetes.
12. Mantenha um peso moderado.
Manter um peso moderado promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver diabetes.
Pesquisas mostram que mesmo uma redução de 5% no peso corporal pode melhorar a regulação do açúcar no sangue e reduzir a necessidade de medicação para diabetes.
Por exemplo, se uma pessoa pesa 91 kg e perde apenas 4,5 a 6 kg, ela pode ver melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, perder mais de 5% do seu peso inicial pode beneficiar suas leituras de hemoglobina glicada (HbA1c). Estes são usados como indicadores dos seus níveis de açúcar no sangue nos últimos 3 meses.
Resumo
Manter um peso moderado apoiará o controle do açúcar no sangue e diminuirá o risco de desenvolver diabetes.
13. Coma lanches saudáveis com mais frequência.
Distribuir suas refeições e lanches ao longo do dia pode ajudá-lo a evitar níveis altos e baixos de açúcar no sangue.
Lanches entre as refeições também podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
De fato, vários estudos sugerem que fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, comer refeições menores e lanches saudáveis ao longo do dia pode diminuir as leituras de hemoglobina glicada (HbA1c), indicando melhorias nos níveis de açúcar no sangue nos últimos 3 meses.
Confira este artigo sobre ideias de lanches se você tiver diabetes se não tiver certeza sobre o que comer entre as refeições.
Resumo
Lanches entre as refeições podem evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem ou despenquem ao longo do dia.
14. Coma alimentos ricos em probióticos.
Os probióticos são bactérias amigáveis que oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo uma melhor regulação do açúcar no sangue.
Pesquisas mostram que a ingestão de probióticos pode reduzir o açúcar no sangue em jejum, a hemoglobina glicada (HbA1c) e a resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
Curiosamente, estudos descobriram que as melhorias nos níveis de açúcar no sangue são mais significativas em pessoas que consomem várias espécies de probióticos e por pelo menos 8 semanas.
Alimentos ricos em probióticos incluem alimentos fermentados, como:
- iogurte, desde que o rótulo indique que contém kefir de culturas ativas vivas
- tempeh
- Chucrute
- Kimchi
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