9 Alimentos Vegetarianos Ricos em Proteínas e Low Carb
Uma dieta vegetariana baixa em carboidratos pode ser complicada. Muitas fontes de proteína à base de plantas, como legumes e grãos integrais, são ricas em carboidratos.
Uma dieta vegetariana baixa em carboidratos é factível, mas há desafios. Se você come ovos ou laticínios, cortar carboidratos pode não ser difícil.
No entanto, se você seguir uma dieta vegana rigorosa, precisará ter um cuidado extra para evitar reduzir sua ingestão de proteínas a níveis considerados insalubres.
Noções básicas de dieta baixa em carboidratos.
Pode ser útil lembrar por que e como as pessoas seguem dietas com pouco carboidrato antes de examinar o desafio da alimentação vegetariana com pouco carboidrato.
Benefícios
As principais razões pelas quais as pessoas adotam dietas com pouco carboidrato incluem saúde e perda de peso. Uma dieta baixa em carboidratos causa menos flutuação no açúcar no sangue, reduzindo significativamente o apetite geral. E há outros benefícios, de acordo com pesquisas.
Dietas com baixo teor de carboidratos tendem a aumentar o colesterol HDL “bom” enquanto reduzem a pressão arterial, os triglicerídeos e o colesterol LDL “ruim”.
Além disso, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a reverter muitos dos sintomas da síndrome metabólica, incluindo o aumento do risco de ataque cardíaco e derrame.
Diretrizes
Dependendo de seus objetivos, suas restrições de carboidratos podem ser relativamente pequenas, exigindo a omissão de amidos e açúcar. Ou pode ser um desafio, especialmente para quem busca uma rápida perda de peso.
Para o adulto médio do sexo masculino ou feminino, as metas diárias para uma dieta baixa em carboidratos podem ser amplamente categorizadas da seguinte forma:
- 100 – 150 gramas por dia para manter um peso saudável
- 50 – 100 gramas por dia para induzir a perda de peso gradual
- 20 – 50 gramas por dia para atingir um estado cetogênico e induzir uma perda de peso mais rápida
Desafios alimentares
Nossos corpos precisam de uma variedade de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, para manter a função normal do corpo. Dos 20 aminoácidos necessários para construir proteínas, nove devem vir de fontes alimentares.
A maior oferta destes tende a vir de carne, peixe, marisco e laticínios e isso pode ser um problema sério para vegetarianos e veganos estritos.
Por que os EAAs na proteína fazem a diferença para o crescimento muscular. Além disso, as proteínas de certos alimentos vegetais são consideradas incompletas, o que significa que não contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas.
Como tal, você pode comer cargas de certas proteínas vegetais, mas apenas uma pequena porção será absorvida no intestino e transferida para o sangue.
Embora alguns alimentos super-saudáveis, como feijão e legumes, sejam uma rica fonte de proteína, seu teor de amido os, torna inadequados para dietas restritas em carboidratos.
Da mesma forma, enquanto os vegetais folhosos oferecem proteínas, você precisaria comer um grande volume para atender às suas necessidades diárias.
Por esses motivos, se você estiver seguindo um plano de alimentação vegano ou vegetariano com baixo teor de carboidratos, precisará buscar proteínas de alta qualidade de uma variedade de fontes que não sejam carne para atender às suas necessidades diárias.
No entanto, se as proteínas são ricas em carboidratos, você precisa riscá-las da lista ou consumi-las com moderação dentro do seu limite diário.
A dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Isso é aproximadamente (10%) da sua ingestão calórica diária.
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína completa. Os ovos são ricos em nutrientes que são prontamente absorvidos, incluindo vitamina B12, colina, vitamina A, vitamina D e os carotenóides luteína e zeaxantina.
Se você escolher ovos de galinhas que comem uma dieta variada (de preferência galinhas de pasto), o teor de nutrientes será maior.
Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e menos de um grama de carboidratos líquidos. Ovos fortificados oferecem a mesma contagem de carboidratos e proteínas, mas com o dobro de ácidos graxos, ômega 3.
Laticínios
Alimentos lácteos como leite, iogurte e queijo fornecem muita proteína, bem como cálcio e riboflavina. É importante verificar o rótulo do produto para evitar açúcares adicionados que podem prejudicar um plano de dieta baixa em carboidratos. Alimentos lácteos ricos em proteínas incluem:
- Queijo cottage: 15 gramas por 1/2 xícara.
- Queijos duros (como parmesão): 10 gramas por 30 gramas.
- Queijos médios (como cheddar): 7 ou 8 gramas por 30 gramas.
- Leite: 8 gramas por 1 xícara.
- Queijos macios (como mussarela e brie): 6 gramas por 30 gramas.
- Iogurte: 8 a 12 gramas por 1 xícara.
Soja Inteira.
A estrela das proteínas vegetais é a soja. Se você consegue tolerar a soja, ela pode ser uma rica fonte de proteína enquanto fornece muito menos carboidratos do que outras leguminosas.
A soja também é rica em fibras, vitamina K, ferro, magnésio, cobre, manganês e riboflavina e fitonutrientes como a genisteína.
A soja inteira é ótima porque retém quase todas as suas fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes após o cozimento.
A soja preta tem um sabor mais suave que a amarela e pode ser usada no lugar do feijão com alto teor de carboidratos em qualquer receita. Você também pode encontrar soja preta orgânica e não transgênica em uma lata sem BPA.
Edamame (soja fresca) é outra excelente escolha para soja integral e que faz um lanche agradável ou adição de salada. Existem também alimentos à base de soja processados para imitar produtos de carne.
Mas, como os isolados de soja são misturados com aromatizantes e outros ingredientes, leia o rótulo do produto para verificar a contagem de proteínas e carboidratos.
Uma xícara de soja cozida contém aproximadamente 29 gramas de proteína e 7 gramas de carboidratos líquidos.
Leite de soja.
Entre os produtos de soja ricos em proteínas mais conhecidos está o leite de soja. É feito moendo a soja com água, após o que vários processos de filtragem, homogeneização e estabilização são usados para criar uma textura como o leite de vaca.
Como os processos e aditivos podem diferir, as contagens de carboidratos e proteínas também podem variar. Verifique sempre o rótulo do produto. Para limitar os carboidratos, você pode precisar escolher variedades sem açúcar em vez daquelas que são adoçadas.
Uma porção de 1 xícara de leite de soja orgânico sem açúcar fornecerá cerca de 7 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos líquidos.
Tofu
O tofu é feito coagulando o leite de soja e pressionando a água para fora. Tem um sabor suave e uma textura que absorve facilmente os sabores que você adicionar.
É um dos substitutos de carne mais populares na culinária asiática e também pode funcionar em uma variedade de receitas não asiáticas.
O tipo de tofu sedoso vem em caixas de prateleira e é bom para misturar em shakes, pudins e alimentos “moles” semelhantes. O tipo de tofu refrigerado é mais firme e bom para frituras e outros tipos de culinária. Você pode espremer ainda mais água do tofu para obter uma textura mais firme, ideal para assar.
Uma porção de 4 onças de tofu macio ou firme tem 9 gramas de proteína e apenas 2 a 3 gramas de carboidratos líquidos.
Tempeh
Tempeh é originário da Indonésia e é feito de soja integral que é cozida, fermentada e prensada em um bolo. É mais denso que o tofu e não absorve os sabores também.
Tempeh também é o único grande alimento tradicional de soja que não se originou da grande culinária chinesa. A textura mais mastigável torna o tempeh um substituto de carne atraente, pois leva bem para grelhar ou fritar.
Uma porção de 4 onças de tempeh fornece cerca de 20 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos líquidos, muito mais do que o tofu.
Seitan
Possivelmente, a maior mudança que os vegetarianos enfrentam com uma dieta baixa em carboidratos é a necessidade de reduzir os grãos. Os grãos integrais contêm proteínas – não tanto quanto a soja ou as leguminosas, mas o suficiente para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais diárias.
Como os grãos são principalmente amido, eles geralmente são a primeira coisa cortada de uma dieta baixa em carboidratos. Felizmente, há uma grande exceção: seitan, um produto alimentar feito de glúten de trigo que é rico em proteínas e pobre em carboidratos. Seitan
às vezes é referido como “carne de trigo” ou “pato simulado” por causa de sua textura espessa. Muitas vezes é formado em pães ou cubos e é comumente encontrado em muitas culturas asiáticas.
Dependendo da marca, uma porção de 30 gramas de seitan oferece 21 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos líquidos.
Nozes e sementes
Nozes, sementes e manteigas de nozes são uma ótima maneira de fortalecer sua ingestão diária de proteína, mas são mais adequadas como lanche, cobertura ou pasta, em vez de uma fonte primária de proteína.
Enquanto nozes e sementes contêm um aumento saudável de proteínas e relativamente poucos carboidratos, elas são principalmente gorduras (entre 65% a 85% em média).
Para isso, o controle das porções é importante. Se você se sentar com um recipiente aberto de nozes, poderá facilmente comer uma xícara e prejudicar completamente seus objetivos de baixo teor de carboidratos. Para evitar isso, divida as nozes que você comprar em porções de tamanho único.
Um quarto de xícara de amêndoas, por exemplo, oferece 8 gramas de proteína e 3 gramas de carboidratos líquidos, mas também 16 gramas de gordura.
Proteína em pó.
Proteínas em pó são formas em pó de proteínas que vêm de ovos, plantas (como arroz, cânhamo, soja, ervilhas e batatas) ou leite (na forma de caseína ou proteína de soro de leite). Os pós geralmente incluem outros ingredientes, como açúcares, sabores artificiais, espessantes, vitaminas e minerais.
Muitos produtos vêm em misturas de shake prontas para serem feitas especialmente projetadas para oferecer alta proteína e baixo teor de carboidratos. Leia o rótulo do produto e procure proteínas em pó com baixo teor de açúcar adicionado e espessantes de amido.
Proteínas em pó podem ser uma maneira ideal de complementar uma dieta vegetariana, mas nunca devem ser usadas como fonte primária de proteína.
Exemplo de plano de refeição vegetariana com baixo teor de carboidratos.
Café da Manhã: Torrada Francesa com Manteiga de Frutas e Nozes e Canela.
- Calorias por porção: 200 calorias
- Carboidratos por porção: 19 gramas.
Lanche da manhã: Damascos.
- Calorias por porção: 16
- Carboidratos por porção: 3 gramas.
Almoço: Salada de Tofu Assada com Pesto de Coentro.
- Calorias por porção: 348
- Carboidratos por porção: 9 gramas.
Deleite Doce: Amêndoas Polvilhadas com Mocha.
- Calorias por porção: 148
- Carboidratos por porção: 6 gramas.
Lanche da tarde: Edamame Glazed
- Calorias por porção: 120
- Carboidratos por porção: 9 gramas
Jantar: Tomate Manjericão Esparguete Squash
- Calorias por porção: 262
- Carboidratos por porção: 15 gramas.
Lanche da noite: Pipoca com alho e parmesão.
- Calorias por porção: 126
- Carboidratos por porção: 14 gramas.
Calorias Totais: 1.220.
Carboidratos totais: 75
Se você está buscando níveis de carboidratos da dieta ceto (menos de 50 gramas por dia), pode fazer trocas no plano de refeições para reduzir seu conteúdo de carboidratos.
Por exemplo, use pão com baixo teor de carboidratos para sua torrada de café da manhã. Você pode até pular o pão inteiramente; fatias de frutas são um ótimo veículo para a manteiga de nozes.
Para repor as calorias, experimente adicionar uma bebida quente. O leite de coco dourado é cheio de antioxidantes e tem 74 calorias e apenas 10 gramas de carboidratos por porção.
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