19 alimentos ricos em proteínas para perda de peso, saciedade e ganho muscular
Você sabia que seus órgãos, tecidos, músculos e hormônios são todos feitos de proteínas? É verdade, e alimentos ricos em proteínas, que fornecem nutrientes usados por todas as partes do corpo para se desenvolver, crescer e funcionar adequadamente.
Como as proteínas estão envolvidas em quase todas as funções do corpo, é importante que você consuma alimentos ricos em proteínas diariamente, de preferência em todas as refeições.
Estudos mostram que comer uma dieta rica em proteínas traz vários benefícios à saúde. Além de prevenir os sintomas de deficiência de proteína, também ajuda a manter e perder peso, estabiliza os níveis de açúcar no sangue, melhora a capacidade de aprender e se concentrar, reduz a confusão mental e dá suporte aos músculos e ossos.
Muitas pessoas cometem o erro de tentar dietas que envolvem privação e sentem fome a maioria do tempo. Em uma dieta rica em proteínas, você se sentirá mais saciado após comer e não terá que lidar com os altos e baixos de açúcar no sangue que levam a desejos e mau-humor.
O que são alimentos ricos em proteínas?
Um alimento rico em proteínas é aquele rico em proteínas de macronutrientes e geralmente muito mais baixo nos outros dois macronutrientes, gordura e carboidratos.
Como resultado, a proteína compõe a maioria das calorias desses alimentos, e muitos dos principais alimentos ricos em proteínas em termos de gramas por peso são carne.
Dito isto, você ficará surpreso ao ver quantos alimentos pode comer em uma dieta rica em proteínas. Mesmo as pessoas em uma dieta vegetariana ou vegana, que às vezes recorrem a alimentos processados para obter energia, podem ter alimentos ricos em proteínas vegetais para escolher.
Você pode comer alimentos ricos em proteínas como parte de uma dieta balanceada, ou pode optar por seguir uma dieta rica em proteínas, fortemente povoada por alimentos ricos em proteínas.
De qualquer forma, pode ajudar a rastrear o número ideal de gramas de proteína por dia para garantir que você obtenha proteína suficiente.
Melhores Alimentos Ricos em Proteínas.
Daremos uma olhada em alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas para a saúde geral, incluindo fontes de proteína para veganos e vegetarianos.
As quantidades de proteína são dadas para uma porção regular típica de cada alimento, começando com os alimentos mais ricos em proteínas e descendo em ordem.
1. Cordeiro
O cordeiro é uma das melhores fontes de nutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco e vitamina B12, sem contar que é rico em proteínas.
Semelhante à carne alimentada com capim, contém uma quantidade razoável de gordura, incluindo gordura saturada. No entanto, também fornece grandes quantidades de ácido linoleico conjugado (CLA), que está associado a benefícios, incluindo melhorar a saciedade e ajudar no controle de peso.
2. Carne Alimentada com Capim
A carne alimentada com capim é um dos melhores alimentos ricos em proteínas que você pode encontrar. Não só fornece quase 50% do valor diário recomendado de proteína, mas também é uma rica fonte de vitaminas A e E e poderosos antioxidantes.
Foi demonstrado que a nutrição da carne alimentada com capim reduz o risco de doenças cardíacas e melhora os níveis de açúcar no sangue devido ao seu teor de proteína e gordura saudável.
3. Sardinha
As sardinhas são uma fonte de peixe sustentável e barata de ômega-3, cálcio, fósforo, vitamina D, vitaminas B, selênio e proteína.
Eles são uma das melhores fontes naturais de ômega-3 essenciais do mundo, que estão associados a benefícios como efeitos anti-inflamatórios, saúde do coração e saúde cognitiva. É por isso que eles são considerados um dos melhores peixes para comer regularmente.
4. Peito de Frango Orgânico
Um peito de frango fornece mais de 30% do valor diário recomendado de proteína, tornando o uma excelente opção de alimento rico em proteínas que pode ser facilmente adicionado a receitas saudáveis de almoço e jantar.
O frango também é uma fonte de vitaminas do complexo B, como niacina e vitamina B6, que são importantes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, tratar diabetes, apoiar a saúde do metal e diminuir os níveis de colesterol LDL.
Escolha peito de frango orgânico criado ao ar livre para garantir que o frango seja alimentado com alimentos orgânicos cultivados sem pesticidas, não receba antibióticos e tenha acesso ao ar livre.
5. Salmão selvagem
Os peixes são ótimas fontes de proteína, e o salmão selvagem é um dos alimentos ricos em proteínas mais saudáveis, porque também é rico em ômega-3 e uma série de vitaminas e minerais — incluindo a vitamina B12 (com bem mais de 100 por cento do seu valor diário de uma peça de três onças); vitamina D; selênio; vitaminas B3, B6 e B5; e potássio.
Suas gorduras saudáveis o tornam uma proteína perfeita para o plano de refeições da dieta cetônica. Enquanto isso, os benefícios da nutrição do salmão promovem a saúde de todo o corpo, incluindo cérebro, ossos, coração, olhos, pele e células.
6. Tempere
Tempeh é uma proteína vegetal feita de soja fermentada. Tem um sabor mais noz e uma textura mais firme do que o tofu, o que o torna mais atraente para algumas pessoas.
Além de fornecer proteína, possui probióticos, antioxidantes, isoflavonas, manganês, cobre, fósforo e magnésio que podem ajudar a manter o colesterol baixo, melhorar a saúde dos ossos e estabilizar o açúcar no sangue.
7. Natto
Natto é um alimento fermentado que é feito embebendo grãos de soja inteiros, cozinhando os no vapor e adicionando bactérias saudáveis à mistura.
Ele oferece uma série de benefícios para a saúde devido ao seu teor de proteínas, manganês, ferro, cobre, magnésio, vitamina K e vitamina C (só para citar alguns).
8. Ovos
Você sabia que os ovos são um dos melhores alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína, por possuírem um perfil completo de aminoácidos, além de gorduras saudáveis? Isso significa que os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos obter de nossa alimentação.
Adicione ovos à sua dieta para melhorar a saúde do coração, ajudar na perda de peso, prevenir a síndrome metabólica e melhorar a saúde da pele.
Os ovos também são ricos em biotina, o que ajuda a melhorar a absorção de proteínas. A vitamina B6 também desempenha um papel importante na absorção de proteínas, pois ajuda as enzimas a quebrar a proteína e transporta os aminoácidos desmontados para o sangue.
Lembre-se de que, para obter todos os benefícios dos ovos para a saúde, opte por ovos orgânicos e caipiras, que garantem que as galinhas possam vagar, vagar, empoleirar-se e ter uma boa qualidade de vida.
Além disso, os ovos caipiras, quando comparados aos ovos de galinhas criadas em gaiolas, contêm mais vitaminas e gordura ômega-3 e menos colesterol.
9. Requeijão
Assim como o iogurte grego, o queijo cottage contém uma quantidade impressionante de proteína, mesmo quando consumido em pequenas porções.
Este alimento rico em proteínas e baixo teor calórico também é apreciado por atletas e pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos porque fornece nutrientes importantes como o cálcio.
Por ser rico em fósforo, quando combinado com cálcio pode ajudar a construir ossos fortes. Ele também fornece B12, B6 e folato, todos os quais suportam o bom funcionamento e desenvolvimento do cérebro, nervos, células sanguíneas e muito mais.
10. Kefir
Também chamado de “iogurte bebível”, o kefir é um produto lácteo cultivado que oferece probióticos, cálcio, potássio e muito mais. Geralmente é ainda mais rico em probióticos do que o iogurte, mas também tem um sabor mais azedo.
A pesquisa sugere que o iogurte e o kefir são ótimos alimentos ricos em proteínas para perda de peso devido à sua qualidade de enchimento, cálcio e outros nutrientes.
Assim como no iogurte, opte pelo kefir orgânico, simples (sem adição de açúcar) e gordo para obter o máximo de benefícios.
11. Lentilhas
Comer lentilhas é um ótimo alimento proteico à base de plantas para veganos e vegetarianos obterem proteína suficiente em suas dietas.
Uma xícara de lentilhas verifica muitas caixas da lista de nutrientes, incluindo proteínas, fibras alimentares, folato, manganês, ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B, só para citar alguns.
A proteína e outros nutrientes das lentilhas ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, auxiliam na digestão, regulam os níveis de açúcar no sangue e alcalinizam o corpo e equilibram seu nível de pH.
12. Pão Integral Germinado
Embeber e germinar grãos integrais, como bagas de trigo, cevada, etc., permite que mais proteínas sejam facilmente digeridas. Pães germinados, como o pão Ezequiel, também podem ser mais fáceis de digerir do que os pães processados — além de fornecerem minerais mais absorvíveis devido à diminuição do teor de antinutrientes.
13. Feijão Branco (Feijão Marinho)
Supondo que você possa digeri-los bem, os feijões são alguns dos alimentos mais saudáveis com alto teor de proteína e baixo teor de gordura, disponíveis. O feijão-branco tem baixo índice glicêmico e também é rico em folato, tiamina, potássio, magnésio e ferro.
Eles até são um bom substituto para batatas e tofu em receitas.
14. Levedura Nutricional
Amado entre os comedores de vegetais por seu sabor de queijo (apesar de ser totalmente isento de laticínios), o fermento nutricional é muito rico em vitaminas do complexo B, zinco, fibras e também oferece uma quantidade decente de proteína vegana.
A levedura nutricional é um ingrediente cultivado em misturas de melaço de cana e beterraba e depois passa por um processo de fermentação. Está disponível em flocos amarelos, grânulos ou em pó e é normalmente polvilhado sobre pratos ou usado para realçar o sabor e a textura de sopas e molhos.
15. Feijão Preto
O feijão-preto é outro alimento rico em proteínas que pode ser consumido por pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
Eles são uma excelente fonte de proteína e fibra, o que pode ajudar a fazer você se sentir cheio e satisfeito após comer, além de controlar seus níveis de açúcar no sangue para que você não experimente altos e baixos de açúcar no sangue.
A dupla de proteínas e fibras encontrada no feijão-preto também ajuda o corpo a absorver nutrientes e liberar ácidos na corrente sanguínea, o que faz você se sentir energizado e ajuda a limpar o trato digestivo.
16. Queijo de Cabra (e Outros Queijos Crus)
O queijo de cabra vem do leite de cabra benéfico, que contém proteína de caseína A2 (em vez da caseína A1 encontrada no leite de vaca) portanto, é mais fácil de digerir.
Queijos como queijo de cabra e queijo feta fornecem uma boa quantidade de proteína por porção e ajudam a promover a absorção de nutrientes e fornecem ácidos graxos de cadeia média que aumentam os níveis de energia e ajudam a diminuir o colesterol.
17. Fígado (frango ou boi)
Por que comer fígado é bom para você? Em muitas culturas, fígado bovino, fígado de galinha e fígado de pato são considerados superalimentos devido ao seu alto teor de nutrientes essenciais, especialmente vitamina A, ferro e vitaminas do complexo B (especialmente B12).
Alguns especialistas até dizem que grama por grama, o fígado é provavelmente mais nutritivo do que qualquer outro alimento rico em proteínas.
Adicionar fígado à sua dieta, mesmo em pequenas quantidades, é uma boa maneira de ajudar a prevenir a anemia, apoiar a saúde cognitiva, ajudar na fertilidade e na desintoxicação e muito mais.
18. Iogurte
O iogurte é uma ótima fonte de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, e está repleto de probióticos benéficos que ajudam a melhorar a microflora do intestino, auxiliando assim na digestão e na absorção de nutrientes.
Adicionar este alimento probiótico rico em proteínas à sua dieta pode estimular seu sistema imunológico, apoiar a perda de peso e regular seu humor.
É por isso que o iogurte probiótico é considerado um superalimento. Embora o iogurte grego seja uma opção comum, você também pode experimentar o iogurte feito com leite de cabra ou ovelha.
Lembre-se de que o iogurte é mais do que um café da manhã saudável — ele também pode ser usado no lugar da maionese ou creme de leite em todos os tipos de receitas.
19. Amêndoas (e outras nozes)
Nozes e sementes são excelentes fontes veganas de proteína, especialmente amêndoas.
As amêndoas contêm proteínas, antioxidantes, gorduras insaturadas e fibras. A nutrição das amêndoas, incluindo vitaminas como a riboflavina e minerais como o magnésio, ajuda a proteger o coração de doenças cardiovasculares, reduzir a inflamação, apoiar a função cognitiva, melhorar a saúde da pele e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Se você não quiser pegar um punhado de amêndoas ou outras nozes, as pastas de nozes podem ser outra opção de alimento rico em proteínas, como manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim ou manteiga de caju.
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