Alimentos ricos em eletrólitos. 

Muitos processos corporais requerem eletrólitos. São necessários para a função nervosa e muscular, regulação da pressão arterial e hidratação. 

Eletrólitos são substâncias que conduzem eletricidade quando se dissolvem na água. Na comida e bebida, eletrólitos estão presentes na forma de minerais essenciais. Exemplos de eletrólitos incluem: 

Obter a quantidade certa de eletrólitos é vital para a saúde humana. Continue lendo para saber sobre as melhores fontes alimentares de eletrólitos, quantos eletrólitos uma pessoa precisa e muito mais. 

Eletrólitos em alimentos. 

Vegetais verdes folhosos são uma rica fonte de eletrólitos.

Muitos alimentos e bebidas contêm eletrólitos, incluindo: 

Vegetais verdes folhosos: Espinafre, couve e couve são boas fontes de cálcio e magnésio. 

Outros vegetais: Abacate, batata-doce e abóbora são ricos em potássio. As batatas são uma boa fonte de fósforo e magnésio e, com a casca, também são ricas em potássio. 

Frutas: Bananas, damascos secos, ameixas e outras frutas são ricas em potássio.

Produtos lácteos: Queijo, iogurte e outras formas de laticínios são boas fontes de cálcio. Eles também contêm outros eletrólitos, como magnésio, sódio e fósforo.

Nozes e sementes: Nozes, sementes e manteigas de nozes ou sementes são uma boa fonte de magnésio, e algumas, como a castanha de caju, contêm quantidades moderadas de fósforo. 

Feijões e lentilhas: Lentilhas, feijão e soja contêm magnésio, potássio e fósforo. O tofu pode ser uma fonte de cálcio se os fabricantes usarem sulfato de cálcio como coagulante. 

Sal de mesa e alimentos salgados: O sal de mesa contém aproximadamente 40% de sódio e 60% de cloreto. Alimentos salgados, como azeitonas e picles, também são uma fonte desses eletrólitos. 

Cereais matinais: Alguns cereais são enriquecidos com cálcio, enquanto muitos cereais à base de trigo e aveia contêm magnésio. 

Eletrólitos em bebidas. 

Algumas bebidas são naturalmente ricas em eletrólitos, enquanto outras passaram por uma formulação especial para fornecer eletrólitos. 

Bebidas que naturalmente contêm eletrólitos incluem: 

• leite, que contém cálcio e potássio 
• suco de laranja, que contém potássio e, às vezes, cálcio 
• água de coco, que contém potássio, magnésio, sódio e cálcio e é naturalmente pobre em açúcar 
• leite de soja, que contém magnésio e potássio 
• suco de tomate, que contém sódio 

As bebidas comercializadas como bebidas esportivas ou de recuperação geralmente contêm boas quantidades de eletrólitos. Eles podem atrair atletas que desejam aumentar seus níveis de eletrólitos antes, durante e após os treinos. 

Comida ou bebida é melhor? 

Os eletrólitos de alimentos e bebidas contribuem para os níveis gerais de eletrólitos de uma pessoa. A maioria das pessoas pode obter eletrólitos suficientes de sua dieta regular e não precisa suplementar com bebidas esportivas ou suplementos de reidratação oral. 

O corpo regula os níveis de eletrólitos de forma eficiente. No entanto, existem algumas situações em que as pessoas podem se beneficiar do uso de bebidas eletrolíticas ou suplementos de reidratação oral.

Durante os períodos de vômito e diarreia, onde ocorrem desidratação e perdas de eletrólitos, a suplementação pode ser útil para evitar um desequilíbrio eletrolítico. 

Aqueles que praticam exercícios extremos ou suam muito durante o treino também podem precisar reidratar e repor os eletrólitos perdidos usando uma bebida esportiva. 

Os indivíduos devem falar com seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos eletrolíticos. Uma alta ingestão de eletrólitos pode contribuir para um desequilíbrio eletrolítico. 

O que os eletrólitos fazem? 

Os eletrólitos desempenham um papel essencial em muitas funções e processos corporais. Eles são importantes para: 

• equilibrar o pH do sangue e a pressão arterial 
• garantindo uma hidratação adequada 
• facilitando a transferência de impulsos elétricos do coração, músculo e células nervosas para outras células 
• ajudando a corrigir danos nos tecidos 
• regulação da função nervosa e muscular, incluindo relaxamento e contração muscular, contribuindo para a coagulação do sangue 

Quantos eletrólitos você precisa? 

Para a saúde geral, a maioria das pessoas precisa obter as seguintes quantidades de eletrólitos todos os dias de sua dieta: 

De potássio: 3.400 miligramas (mg) para homens adultos e 2.600 mg para mulheres adultas. 

De cálcio: 1.000 mg para pessoas de 19 a 50 anos e homens de 51 a 70 anos; 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais e homens com 71 anos ou mais. 

De magnésio: 400 mg para homens e 310 mg para mulheres de 19 a 30 anos; 420 mg para homens e 320 mg para mulheres com 31 anos ou mais. 

De fósforo: 700 mg para pessoas com 19 anos ou mais. 

De sódio: Um máximo de 2.300 mg, mas idealmente não mais que 1.500 mg.

Cloreto: O Instituto de Medicina estabeleceu o nível de cloreto no nível equivalente ao sódio, já que quase todo cloreto dietético vem do sal de mesa. 

Mulheres grávidas ou amamentando podem precisar de quantidades maiores de alguns minerais. 

O que é um desequilíbrio eletrolítico? 

Um desequilíbrio eletrolítico acontece quando os níveis de eletrólitos no sangue são muito altos ou muito baixos. Tais desequilíbrios podem causar problemas de saúde. Em casos raros, eles podem ser fatais. 

As causas potenciais de um desequilíbrio eletrolítico incluem: 

• exercício intenso 
• vômito ou diarreia 
• desidratação
• distúrbios alimentares 
• doença renal 
• diabete tipo 1 
• queimaduras graves 
• alguns medicamentos, incluindo diuréticos 

Desequilíbrios leves podem não causar muitos sintomas, mas desequilíbrios mais graves podem causar uma ampla gama de sintomas. Os sintomas que uma pessoa experimenta dependerão do eletrólito específico e se a quantidade é muito alta ou muito baixa. 

Sinais de um desequilíbrio eletrolítico grave incluem: 

• alterações da pressão arterial 
• falta de ar 
• confusão 
• fadiga 
• náusea e vomito 
• batimentos cardíacos rápidos ou irregulares 
• fraqueza ou dificuldade em se mover 
• micção frequente ou infrequente 
• sede extrema 
• desmaio 
• apreensão 

Se uma pessoa apresentar esses sintomas, deve procurar ajuda médica imediatamente.

Como manter o equilíbrio eletrolítico. 

A maneira mais fácil de manter o equilíbrio ideal de eletrólitos no corpo é comer uma dieta saudável, rica em frutas, vegetais e outras boas fontes desses minerais essenciais. Também é importante manter-se hidratado, mas sem beber muitos líquidos. 

Ao se exercitar, as pessoas podem evitar atividades extenuantes durante os horários mais quentes do dia. Eles devem consumir água ou uma quantidade moderada de uma bebida eletrolítica durante e após treinos muito intensos. 

Aqueles que apresentam vômitos ou diarreia devem tentar manter-se hidratados e conversar com seu médico ou farmacêutico sobre tomar um suplemento de reidratação oral. 

É importante discutir quaisquer sintomas de desequilíbrio eletrolítico com um médico assim que ocorrerem. A ação imediata pode impedir que um desequilíbrio leve se torne mais grave. 

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