O que saber sobre alimentos que o mantêm acordado? 

Além da cafeína, vários outros alimentos e tipos, de alimentos podem manter as pessoas acordadas e impedir que tenham um sono reparador e de boa qualidade. 

Os especialistas em saúde não podem exagerar a importância de uma boa noite de sono. Um terço das pessoas sofre de insônia, que se refere à dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou obter um sono de boa qualidade. 

A insônia pode prejudicar a concentração e a memória a curto prazo. A longo prazo, pode aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes e câncer. 

Enquanto outras condições de saúde e fatores de estilo de vida podem levar à insônia e dificuldade para dormir, a comida que uma pessoa ingere também pode influenciar fortemente a qualidade do sono. 

Continue lendo para aprender mais sobre alguns alimentos que podem afetar negativamente a qualidade do sono e manter as pessoas acordadas. 

Cafeína

A cafeína é uma droga que estimula o sistema nervoso central. Muitas pessoas consomem cafeína, por exemplo, na forma de café, para ajudá-las a acordar de manhã. A cafeína também está presente no chocolate, chá, bebidas energéticas e refrigerantes, como cola. 

Revisão sistemática de 2017 combinaram evidências de vários ensaios clínicos e descobriram que a cafeína prolonga o tempo que leva para adormecer, reduz o tempo total de sono e piora a qualidade do sono.

Além disso, a substância aumenta a vigília e a excitação. Alguns indivíduos também são mais sensíveis aos efeitos da cafeína devido às diferenças genéticas, com os adultos mais velhos sendo mais propensos do que os adultos mais jovens. 

Embora alguns estudos tenham mostrado benefícios para a saúde de doses moderadas de cafeína, autoridade recomendam que adultos saudáveis  limitem seu consumo a menos de 400 miligramas (mg) por dia, o equivalente a 4–5 xícaras de café. 

Consumir cafeína em excesso pode causar náuseas, tonturas, desidratação, dores de cabeça, inquietação, taquicardia, insônia e ansiedade. Além disso, recomendam que as pessoas com insônia evitem a cafeína. 

Álcool 

Embora o álcool seja um depressivo, não promova um sono reparador. Embora algumas pessoas possam adormecer rapidamente após consumir álcool, muitas vezes acordam mais cedo do que o normal e têm dificuldade para voltar a dormir.

O álcool também interfere no ritmo circadiano, piorando qualidade do sono. Também pode afetar negativamente a apneia do sono. 

Revisão de estudo em 517 adultos saudáveis confirmaram os efeitos negativos do álcool no sono. Ele descobriu que embora o álcool possa reduzir o tempo que uma pessoa precisa para adormecer, ele perturba significativamente o sono REM, particularmente na segunda metade do sono. As pessoas precisam de um sono REM de qualidade para um descanso suficiente. 

Alimentos picantes. 

Estudo de 2019 de 440 estudantes de medicina relata que alimentos picantes podem afetar negativamente o sono de várias maneiras. Eles podem causar indigestão, refluxo ácido e azia, tornando desconfortável deitar.

Além disso, o refluxo ácido pode piorar a apneia do sono. Esses alimentos também aumentam a temperatura corporal, dificultando o resfriamento suficiente para adormecer confortavelmente. 

A tolerância ao calor da pimenta-malagueta, presente em muitos alimentos picantes, e seus efeitos no corpo variam de indivíduo para indivíduo. Para aquelas pessoas que pensam que consumir alimentos picantes afeta negativamente o sono, pode ser melhor evitar comê-los horas antes de deitar. 

Alimentos açucarados e de alto índice glicêmico. 

Alimentos que causam um aumento no açúcar no sangue, como arroz branco, batata, doces e outros alimentos açucarados, são chamados alimentos de alto índice glicêmico (IG). 

O consumo desses alimentos faz com que o açúcar no sangue aumente rapidamente, resultando na liberação de insulina, que afeta os níveis de triptofano e serotonina.

Há também uma interação complexa da insulina com a adrenalina, cortisol, glucagon e hormônio do crescimento, todos os quais podem impactar negativamente o sono. 

Pesquisa indica que comer muitos desses alimentos pode contribuir para a insônia. Também pode aumentar a inflamação no corpo e alterar as bactérias intestinais. Comer muitos desses alimentos também pode aumentar a inflamação no corpo e alterar as bactérias intestinais.

Além disso, um grande Estudo de 2020 encontraram uma ligação entre a ingestão de alimentos de alto IG e insônia em mulheres na pós-menopausa em um período de 3 anos. 

Comidas gordurosas. 

O consumo de alimentos com alto teor de gordura, como carnes gordurosas e sobremesas, também pode interromper o sono. A digestão do corpo desacelera naturalmente quando a pessoa vai dormir.

Alimentos gordurosos fazem com que o estômago se sinta cheio e podem dificultar o conforto dos indivíduos. Eles também podem causar indigestão e refluxo ácido, que também podem resultar em má qualidade do sono. 

Em um estudo de 440 estudantes de medicina, maior ingestão de gordura teve ligações com menor tempo total de sono, menos sono restaurador e mais interrupções do sono.

Outro estudo menor de 2016em 26 adultos saudáveis também descobriram que consumir uma dieta rica em gordura saturada teve associações com um sono mais leve e menos restaurador. 

No entanto, um muito maior estudo de coorte em homens, encontrou uma associação entre níveis mais elevados de gorduras trans e provável insônia. Revisão de estudos epidemiológicos encontraram resultados semelhantes. 

Alimentos processados. 

Alimentos altamente processados incluem fast food e alimentos pré-embalados. Embora convenientes, esses alimentos contêm muitos dos componentes nutricionais acima, incluindo açúcares e gorduras, que afetam negativamente o sono. 

Em um Estudo de 2020de aproximadamente 2.500 adultos jovens, os pesquisadores descobriram que o maior consumo de alimentos processados compartilha ligações significativas com a má qualidade do sono. 

Adicionalmente, Pesquisa 2018 descobriram que alimentos altamente processados causam períodos mais curtos de sono e má qualidade do sono em crianças de 12 a 18 anos. 

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