Alimentos que ajudam combater a compulsão por açúcar

Se você geralmente tem um desejo ardente por algo doce após as refeições, acha difícil deixar de comer a sobremesa ou confia em bebidas de café com açúcar para revigorar a tarde, você não está sozinho.

Um estudo de 2017 descobriu que 86 por cento das pessoas que tinham desejos por comida pensavam em alimentos de alto teor calórico — especificamente, aqueles que contêm chocolate.

A boa notícia: buscar alimentos saudáveis com alto teor de nutrientes como proteínas e fibras pode ajudar a evitar desejos prejudiciais.

Aqui estão alguns dos alimentos que podem ajudar a manter os desejos por açúcar sob controle:

Bagas
Abacate
Nozes, como pistache
Sementes, como gergelim e chia.
Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico

Abaixo, encontre uma lista completa com as razões científicas pelas quais eles podem ser eficazes. Além disso, aprenda mais sobre o que pode estar por trás de seus desejos por açúcar em primeiro lugar.

Efeitos colaterais de comer muito açúcar.

Embora o açúcar satisfaça as papilas gustativas e a alma, os constantes picos de açúcar no sangue e quedas seguintes a uma farra podem desencadear uma série de efeitos, incluindo fadiga, irritabilidade e pensamentos ansiosos, entre outros.

Os altos e baixos de açúcar no sangue também podem perpetuar os desejos de açúcar. Quando você está consumindo açúcar, você acaba entrando em toda essa montanha russa de desregulação do açúcar no sangue e isso por si só pode perpetuar o estresse físico, o que faz com que você tenha mais desejos por açúcar.

O açúcar adicionado, do qual os americanos tendem a comer em demasia, pode ser particularmente insidioso para a saúde. De acordo com um estudo de novembro de 2016, consumir muito pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não-alcoólica, declínio cognitivo e certos tipos, de câncer.

As Diretrizes Dietéticas recomendam limitar a ingestão de açúcar adicionado a um máximo de 10% de suas calorias diárias.

Isso é o equivalente a 200 calorias, ou 12 colheres de chá (tsp), se você estiver comendo 2.000 calorias por dia. Uma lata de Coca contém cerca de 9 colheres de chá de açúcar, por exemplo.

Quais fatores estão fazendo com que você deseje açúcar?

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Os desejos por açúcar podem atacar aparentemente ao acaso, e mais de um culpado pode ser o responsável. Aqui estão algumas das causas potenciais:

Desidratação

A sede muitas vezes pode parecer fome ou desejo por comida. De fato, pesquisas anteriores descobriram que as pessoas respondiam “inadequadamente” aos sinais de fome e sede 62 por cento das vezes. Por exemplo, eles estavam com sede, não estavam com fome, mas comeram mesmo assim.

Dieta de má qualidade.

A qualidade da dieta também pode desempenhar um papel no desencadeamento do desejo por açúcar. Por exemplo, consumir uma proporção maior de carboidratos para proteínas e gorduras saudáveis ou consumir carboidratos brancos e refinados, como os de alimentos processados, pode aumentar a fome e o desejo por açúcar.

Se você está desejando outra coisa dentro de 90 minutos ou duas horas após uma refeição, você quer revisitar: o que você acabou de comer e o que estava faltando?

A disbiose intestinal, sendo um desequilíbrio dos micróbios no intestino, ou um crescimento excessivo de levedura, por exemplo, pode levar ao desejo por açúcar.

Um estudo anterior sugere que os probióticos, os prebióticos e a melhoria dos hábitos alimentares podem alterar o equilíbrio das bactérias boas e más no intestino e diminuir o desejo por comida, embora sejam necessários mais estudos.

Se você está comendo carboidratos altamente processados, proteínas americanas padrão de baixa qualidade, [e] muitas gorduras saturadas, processadas e de baixa qualidade, isso terá alguns efeitos devastadores sobre a diversidade e a saúde da quantidade de bactérias benéficas em seu intestino, que podem realmente conduzir alguns desejos por açúcar.

Mudanças Hormonais

Para as mulheres, o desejo por açúcar pode ser em parte resultado de hormônios, incluindo estrogênio, progesterona e estradiol (ou estradiol).

Os níveis de estradiol aumentam durante o ciclo menstrual para amadurecer e liberar um óvulo e engrossar o revestimento do útero para permitir que o óvulo fertilizado se implante.

Pesquisas descobriram que o estradiol pode estar associado a um aumento no desejo por comida. Um estudo, descobriu que mulheres com mais estradiol durante a fase lútea de seu ciclo menstrual, ou o tempo após a ovulação, consumiram alimentos ricos em carboidratos e tiveram um aumento na compulsão por açúcar.

É por isso que você ouvirá as mulheres relatando que de repente elas têm essa ingestão ou desejo por chocolate durante seu ciclo menstrual.

Estresse

Finalmente, o estresse é outra causa dos desejos por açúcar. Um estudo anterior descobriu que o estresse crônico teve um efeito direto significativo sobre os desejos por comida, e os desejos por comida, no que lhe concerne, tiveram um efeito significativo no índice de massa corporal (IMC) quando saciado.

Quando os níveis de cortisol, o chamado hormônio do estresse, aumentam, o consumo de açúcar pode fornecer uma dose de dopamina, um neurotransmissor frequentemente apelidado “hormônio da felicidade”. No entanto, quando consumido em excesso, o açúcar pode desequilibrar o açúcar no sangue, aumentando o estresse e iniciando um círculo vicioso.

Deficiências de nutrientes.

Deficiências em certos minerais como zinco, cromo, ferro, cálcio e magnésio também podem levar ao desejo por açúcar.

A deficiência de magnésio é especificamente digna de atenção. De acordo com um estudo de 2018, até 50% das pessoas podem ter deficiência de magnésio, o que outras pesquisas anteriores em idosos relacionam a um risco aumentado de insônia.

Enquanto isso, um artigo publicado em dezembro de 2018, observa que a deficiência de magnésio está associada ao aumento do estresse, ansiedade e depressão — efeitos na saúde mental que podem, no que lhe concerne, impedir um sono de qualidade.

Sem um sono de qualidade adequado, é provável que ingerimos mais calorias e ansiamos por energia rápida na forma de açúcares simples.

Outra razão pela qual a deficiência de magnésio pode impulsionar os desejos de açúcar é que o mineral ajuda a converter alimentos em energia.

Portanto, qualquer coisa que esteja deixando você mais letárgico e fatigado, naturalmente seu corpo anseia por essas fontes de energia rápida, que tendem a ser alimentos açucarados.

Alimentos que podem ajudar a prevenir o desejo por açúcar.

Não deixe que o desejo por açúcar atrapalhe seus objetivos de saúde. Esta lista de 20 alimentos ajudará a saciar sua fome, regular o açúcar no sangue e ajudar a manter os desejos por açúcar sob controle.

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