Alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial.  

A pesquisa mostrou que certos alimentos podem reduzir a pressão arterial. A combinação desses alimentos na dieta pode levar a benefícios de saúde a longo prazo. 

Medicamentos, mudanças na dieta e outras modificações no estilo de vida podem reduzir a pressão alta ou a hipertensão, enquanto diminuem a probabilidade de desenvolver condições associadas. A pressão arterial elevada aumenta o risco de uma pessoa de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e doença renal. 

Os tipos de alimentos que podem ajudar incluem: 

• frutas, como kiwi e laranjas 
• vegetais, por exemplo, vegetais de folhas verdes e beterraba 
• nozes, por exemplo, pistache e nozes 
• peixes oleosos, como cavala 
• especiarias, como canela 

Neste artigo, discutimos alimentos que podem ajudar a reduzir a pressão alta e fornecemos evidências científicas. 

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Muitos pesquisadores descobriram que certos alimentos podem reduzir a pressão arterial elevada. Analisamos alguns alimentos que podem ajudar e como incorporá-los à dieta. 

Em geral, uma porção: 

• 1 xícara de vegetais ou frutas cozidas, ou cruas 
• 1 xícara de suco 100% fruta 
• 2 xícaras de salada de folhas verdes cruas 
• meia xícara de frutas secas 

Para a maioria das idades,  consumir cerca de 2 xícaras de frutas por dia e 3 xícaras de vegetais por dia, embora isso varie um pouco conforme a idade e o sexo. 

1. Bagas 

Mirtilos e morangos contêm compostos antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonóide. 

Em um estudo mais antigo, os pesquisadores analisaram dados de mais de 34.000 pessoas com hipertensão ao longo de 14 anos.

Aqueles com maior ingestão de antocianinas – principalmente de mirtilos e morangos — tiveram um 8% menor risco de pressão alta do que aqueles com baixa ingestão de antocianina.

No entanto, alguns especialistas dizem que não há evidências suficientes de que os mirtilos reduzem a pressão arterial. 

Para desfrutar de bagas: 

• comê-los como um lanche ou doce após as refeições 
• adicioná-los aos sucos
• polvilhe-os em aveia no café da manhã 

Uma porção de mirtilos é cerca de 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados, ou meia xícara de mirtilos secos. Uma porção de morangos é de cerca de 7 morangos. 

2. Banana 

As bananas contêm potássio, que pode ajudar a controlar a hipertensão. Uma banana de tamanho médio contém cerca de422 miligramas (mg)de potássio. 

O potássio reduz os efeitos do sódio e alivia a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos. 

O Escritório de Suplementos Dietéticos aconselha que os homens procurem consumir3.400 mg de potássio diariamente e fêmeas — 2.600 mg. 

Outros alimentos ricos em potássio incluem: 

Pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão de potássio, pois o excesso pode ser prejudicial. 

Uma porção seria 1 banana grande, 1 xícara de banana fatiada ou dois terços de uma xícara de purê de banana. 

3. Beterraba 

Beber suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial a curto e longo prazo, porque contém nitrato na dieta. 

Estudo de 2015 descobriram que pessoas com hipertensão que bebiam 250 mililitros (ml), ou cerca de 1 xícara, de suco de beterraba vermelha diariamente durante 4 semanas tinham pressão arterial mais baixa.

Os pesquisadores registraram uma queda média na pressão arterial de 7,7/5,2 milímetros de mercúrio (mm Hg) durante um período de 24 horas. 

As dicas de uso incluem: 

• beber 1 copo de suco de beterraba por dia
• adicionando beterraba às saladas 
• preparar beterraba como acompanhamento 

Uma porção de beterraba é em torno de 1 xícara, que é em torno de 2 beterrabas pequenas ou 1 grande. 

4. Chocolate amargo. 

O cacau, um ingrediente do chocolate amargo, contém flavonoides, um antioxidante. Os flavonoides podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

No entanto, observa que uma pessoa pode não conseguir consumir flavonoides suficientes no chocolate amargo para ter benefícios significativos. 

Uma pequena quantidade de chocolate ocasionalmente pode fazer parte de uma dieta equilibrada. Aconselha, no entanto, que as pessoas comam porque gostam, não por motivos de saúde. 

5. Kiwi 

Uma porção diária de kiwi pode ajudar a controlar a pressão arterial levemente alta. As pessoas que comeram 3 kiwis por dia durante 8 semanas tiveram uma redução mais significativa na pressão arterial sistólica e diastólica do que aquelas que comeram 1 maçã por dia durante o mesmo período.

Os autores do estudo observam que isso pode ser devido às substâncias bioativas nos kiwis. 

Kiwis também são ricos em vitamina C. Em um estudo mais antigo, as pessoas que consumiram cerca de 500 mg de vitamina C por dia por cerca de 8 semanas viram melhorias significativas em suas leituras de pressão arterial. 

Kiwis são fáceis de adicionar a almoços ou sucos. Uma xícara de kiwi, ou 2–3 kiwis, compõe 1 porção. 

6. Melancia 

A melancia contém um aminoácido chamado citrulina. 

O corpo converte citrulina em arginina, e isso ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade nas artérias. Esses efeitos ajudam o fluxo sanguíneo, o que pode reduzir a pressão alta.

Em um estudo mais antigo, adultos com obesidade e leve ou pré-hipertensão tomaram extrato de melancia contendo 6 gramas (g) de L-citrulina/L-arginina. 

Após 6 semanas, os participantes observaram uma redução na pressão arterial nos tornozelos e nas artérias braquiais. A artéria braquial é a principal artéria na parte superior do braço. 

Em um pequeno estudo de 2019, 27 pessoas consumiram suco de melancia ou outra bebida antes do exercício. As fêmeas que beberam suco de melancia não tiveram aumento da pressão arterial após o exercício, embora os machos sim. 

As pessoas podem consumir melancia: 

• como suco 
• em saladas, incluindo saladas de frutas 
• em sucos
• em uma sopa de melancia gelada 

Uma porção de melancia é 1 xícara de frutas picadas ou 1 fatia de cerca de 2 polegadas.

7. Aveia 

A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucana, que pode ter benefícios para a saúde do coração, incluindo a pressão arterial. 

Estudo de roedores 2020 verificaram que a beta-glucana e a avenantramida C, ambas presentes na aveia, reduzem os níveis de malondialdeído, um marcador de estresse oxidativo em ratos hipertensos.

Esses resultados sugerem que os ingredientes presentes na aveia podem ajudar a prevenir a pressão alta e proteger a saúde do coração de outras maneiras. 

As maneiras de comer aveia incluem: 

• tendo uma tigela de aveia no café da manhã 
• usando aveia em flocos em vez de pão ralado para dar textura aos hambúrgueres polvilhando-os em sobremesas de iogurte 

8. Vegetais verdes folhosos 

Vegetais verdes folhosos são ricos em nitratos, que ajudam a controlar a pressão arterial. 

Pesquisa sugere que comer pelo menos 1 xícara de vegetais de folhas verdes por dia pode diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. 

Exemplos de folhas verdes incluem:

Para consumir uma dose diária de vegetais verdes, uma pessoa pode: 

• misture o espinafre em caril e ensopados 
• refogue a acelga com alho como acompanhamento 
• assar um lote de chips de couve 

Uma porção de espinafre é 2 xícaras de folhas frescas. Uma porção de repolho cru é 1 xícara.

9. Alho 

O alho tem propriedades antibióticas e antifúngicas, muitas das quais podem ser devidas ao seu principal ingrediente ativo, a alicina. 

Revisão de 2020 conclui que o alho em geral, e especificamente o alho Kyolic, pode reduzir: 

• pressão arterial 
• rigidez arterial 
• colesterol 

O alho pode melhorar o sabor de muitas refeições salgadas, incluindo frituras, sopas e omeletes. Também pode ser uma alternativa ao sal como aromatizante. 

10. Alimentos fermentados. 

Alimentos fermentados são ricos em probióticos, bactérias benéficas que pode ajudar a gerenciar pressão arterial. 

Pesquisadores analisaram dados de 11.566 adultos com 50 anos ou mais na Coreia. Os resultados sugerem que as mulheres que passaram pela menopausa e ingeriram alimentos fermentados de soja apresentaram menor risco de hipertensão. No entanto, isso não parece ser verdade para os homens. 

O sódio é um fator de risco para pressão alta, e os especialistas aconselham as pessoas a limitar a ingestão de sal. No entanto, um estudo de 2017 não descobriu que comer vegetais fermentados com sal aumentava o risco de pressão alta, apesar do alto teor de sódio. 

Os efeitos dos probióticos na pressão arterial pareceram mais benéficos quando os participantes consumiram: 

• várias espécies de bactérias probióticas 
• probióticos regularmente por mais de 8 semanas 
• pelo menos 100 bilhões de unidades formadoras de colônias por dia 

Alimentos fermentados para adicionar à dieta incluem:

• Suplementos probióticos são outra opção. 

11. Lentilhas e outras leguminosas. 

Lentilhas fornecem proteínas e fibras, e especialistas dizem que podem beneficiar os vasos sanguíneos de pessoas com hipertensão. 

Os autores de um estudo mais antigo analisaram os efeitos de uma dieta rica em leguminosas em ratos. Os ratos consumiram uma dieta com 30% de leguminosas, incluindo feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. Consumir leguminosas pareceu diminuir os níveis de pressão arterial e colesterol. 

Revisão de 2014 de testes em humanos, com um total de 554 participantes, descobriram que o consumo de leguminosas pode reduzir a pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão. No entanto, os autores observam que mais estudos são necessários. 

As pessoas podem usar lentilhas de várias maneiras, incluindo: 

• como alternativa à carne moída 
• adicionar volume às saladas 
• como base para guisados e sopas 

12. Iogurte natural 

Iogurte é um alimento lácteo fermentado. 

Estudo de 2021 analisaram dados de pessoas com e sem pressão alta para ver se havia uma ligação entre produtos lácteos fermentados e hipertensão. 

Os participantes com pressão alta que consumiram mais iogurte apresentaram pressão arterial sistólica e pressão arterial mais baixa do que aqueles que não o fizeram. 

Para desfrutar de iogurte sem açúcar: 

• adicione 1 colher a um prato de guisado ou curry 
• misture com pepino picado, hortelã e alho como acompanhamento 
• use-o em vez de creme em frutas e sobremesas 
• colher em uma combinação de aveia, nozes e frutas secas no café da manhã

13. Romãs 

As romãs contêm antioxidantes e outros ingredientes que pode ajudar a prevenir hipertensão e aterosclerose.

Um estudo mais antigo de 2012fornece evidências de que beber 1 xícara de suco de romã diariamente por 28 dias pode reduzir a pressão alta a curto prazo. 

Revisão de 2017de oito testes em humanos encontraram evidências de que o consumo de suco de romã reduzia consistentemente a pressão arterial. 

As pessoas podem consumir romãs inteiras ou como suco. Ao comprar suco de romã pré-embalado, verifique se não há adição de açúcar. 

14. Canela 

A canela pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Os autores descobriram que consumir até 2 g de canela por dia durante 8 semanas ou mais reduz a pressão arterial em pessoas com índice de massa corporal de 30, ou mais. 

Para incorporar a canela na dieta, uma pessoa pode: 

• adicione-o à aveia como uma alternativa ao açúcar 
• polvilhe sobre frutas frescas picadas 
• adicione-o aos sucos

15. Nozes 

Vários estudos descobriram que comer nozes de vários tipos pode ajudar a controlar a hipertensão. 

Revisão de 2016 observa que nozes, avelãs e pistaches parecem melhorar a função endotelial, o que pode beneficiar a pressão arterial e a saúde do coração. 

Opte por nozes sem sal e: 

• lanche neles simples 
• adicioná-los às saladas 
• misture-os em pestos 
• usá-los em pratos principais, como assado de nozes 

As pessoas não devem consumir nozes se tiverem alergia a nozes. 

16. Frutas cítricas. 

As frutas cítricas contêm hesperidina, um antioxidante que pode beneficiar a saúde do coração. 

Em um estudo de 2021, 159 pessoas consumiram 500 ml de suco de laranja, suco de laranja enriquecido com hesperidina ou uma bebida controle por dia durante 12 semanas.

Os resultados indicam que o consumo regular de suco de laranja pode ajudar a diminuir a pressão arterial sistólica e que a hesperidina contribui para esse efeito. 

As pessoas podem consumir frutas cítricas: 

• como bebidas, por exemplo, fazendo suco de laranja ou espremendo limão na água inteiras, ou em saladas de frutas, no caso de laranjas e toranjas 
• como suco de limão, espremido em saladas para dar sabor em vez de sal

17. Peixes oleosos 

O consumo 2 porções de 90 gramas de peixe oleoso por semana, pois pode diminuir o risco de doença cardiovascular. 

Pesquisa também sugere que comer peixe oleoso pode ajudar a baixar a pressão arterial. Em 2016, pessoas com pressão arterial sistólica alta viram melhorias significativas em suas leituras após consumir 0,7 g por dia de suplementos de ácido eicosapentaenóico e óleo de peixe ácido docosahexaenóico por 8 semanas. 

Exemplos de peixes oleosos são: 

• anchovas 
• sardinha 
• cavalinha 
• atum albacora 

18. Extrato de tomate 

O tomate contém licopeno, um antioxidante que pode ser benéfico para a saúde do coração. 

Revisão de 2021 descobriram que consumir extrato de tomate pode reduzir significativamente a pressão arterial sistólica em pessoas com ou sem hipertensão. No entanto, incluir tomates na dieta não produziu os mesmos resultados. 

Outros pesquisadores descobriram que altas doses de licopeno reduziram a pressão arterial sistólica, enquanto níveis mais baixos não. 

Alimentos a evitar. 

Enquanto alguns alimentos podem aliviar a hipertensão, outros podem aumentar o risco da doença.

Sal 

Estudos mostram que uma modesta diminuição na ingestão de sal ao longo4 ou mais semanas pode reduzir significativamente a pressão arterial. 

Limitar a ingestão de sódio a um máximo de2,3 g por dia, ou 1 colher de chá (5,75 g) de sal. 

Cafeína 

O consumo de 200–300 mg de cafeína pode aumentar a pressão arterial em 8,1 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 5,7 mm Hg dentro de 1 hora após o consumo. O aumento da pressão arterial durou mais de 3 horas. 

Revisão de 2019, no entanto, os especialistas observam que mais pesquisas são necessárias para verificar isso. 

Álcool 

O consumo regular de álcool pode aumentar significativamente o risco de pressão alta. Nas mulheres, mesmo o consumo moderado pode ter esse impacto. Não há evidências de que uma ingestão baixa a moderada tenha algum benefício para doenças cardíacas ou hipertensão.

Limitar o consumo de álcool a não mais que 2 bebidas por dia para homens e 1 para mulheres.  

Alimentos processados 

Os alimentos processados geralmente contêm sal adicionado e gorduras nocivas. Estudo de 2021 descobriram que pessoas com alto consumo de alimentos processados eram mais propensas a ter pressão alta. 

O que mais posso fazer para baixar minha pressão arterial? 

Além das medidas dietéticas, as seguintes dicas para baixar a pressão arterial: 

• Exercite-se regularmente. 
• Aprenda algumas estratégias para gerenciar o estresse. 
• Evite ou pare de fumar. 
• Alcançar ou manter um peso corporal moderado.

Trabalhe em conjunto com um médico, inclusive tomando quaisquer medicamentos que eles recomendem. 

Perguntas frequentes. 

Aqui estão algumas perguntas que as pessoas costumam fazer sobre a redução da pressão arterial. 

Como posso baixar minha pressão arterial imediatamente? 

Não há como baixar a pressão arterial rapidamente em casa. Uma pessoa deve seguir um plano de dieta, exercício e possivelmente medicação para diminuir a pressão arterial ao longo do tempo. 

A água potável pode baixar a pressão arterial? 

Evidência sugere que beber mais água diariamente pode reduzir a pressão arterial, mas são necessárias mais pesquisas. 

Quando devo entrar em contato com um médico sobre pressão alta? 

A pressão arterial ideal é de até 120/80 mm Hg. Se várias leituras mostrarem níveis mais altos do que isso, uma pessoa pode procurar orientação de um médico. 

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