15 Alimentos para o cérebro aumentar o foco e a memória.
Embora sempre tenhamos sabido que o que comemos afeta nossos corpos e nossa aparência, os cientistas continuam a descobrir evidências de que o que comemos desempenha um papel enorme na saúde de nossos cérebros.
Sim, quando se trata de ficar mentalmente afiado e focado, comer muitos alimentos para o cérebro é importante, especialmente para nossa massa cinzenta.
O intestino e o cérebro estão intimamente ligados e, quando nos concentramos em dar ao nosso corpo alimentos integrais e nutritivos, ajudamos a cuidar de ambos.
Quais alimentos são melhores para o seu cérebro? Entre os principais alimentos saudáveis para o cérebro estão frutas, vegetais, óleos e até chocolate (sim, chocolate!). Há algo para agradar a todos!
O que é um alimento para o cérebro?
Os alimentos para o cérebro são aqueles que são ricos em antioxidantes , gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Eles fornecem energia ao seu cérebro e ajudam a proteger as células cerebrais, o que ajuda a evitar o desenvolvimento de doenças cerebrais.
Como exatamente os alimentos saudáveis para a função cerebral ajudam na saúde mental? Uma vez que o caminho é apoiar a função intestinal e uma resposta à inflamação saudável.
Uma série de hormônios e neurotransmissores importantes são criados no intestino e são capazes de entrar no cérebro, o que influencia as habilidades cognitivas, como entender e processar novas informações, além de memória e concentração.
Isso significa que um intestino funcionando bem é essencial para enviar ao cérebro o tipo de sinais químicos que nos ajudam a funcionar da melhor maneira possível.
Uma dieta de baixa qualidade pode fazer com que nossos corpos liberem mais citocinas inflamatórias, que estudos mostram que podem contribuir para a inflamação que pode acabar danificando o cérebro .
Enquanto a inflamação ajuda a nos proteger contra doenças e repara o corpo quando você faz algo como se cortar, a inflamação crônica é um animal diferente.
Tem sido associado a uma série de condições mentais/cognitivas , incluindo demência, comprometimento cognitivo e doença de Alzheimer.
Os 15 melhores alimentos para o cérebro
Quais são os principais alimentos para o cérebro? Abaixo estão os alimentos para a saúde do cérebro que os especialistas recomendam incluir regularmente em sua dieta:
1. Abacate
Embora os abacates geralmente tenham uma má reputação por causa de seu alto teor de gordura, é importante notar que essas potências verdes estão repletas de gorduras monoinsaturadas ou do tipo “bom”, que demonstraram diminuir as taxas de declínio cognitivo e manter os níveis de açúcar no sangue, estáveis.
Contendo vitamina K e folato, os abacates ajudam a prevenir coágulos sanguíneos no cérebro (protegendo contra derrames), além de ajudar a melhorar as funções cerebrais relacionadas à memória e à concentração.
Eles também são ricos em vitamina B e vitamina C, que não são armazenados em seu corpo e precisam ser reabastecidos diariamente.
Além disso, eles têm a maior proteína e menor teor de açúcar de qualquer fruta. Não muito pobre!
A textura cremosa dos abacates os torna uma adição inteligente aos sucos e um substituto para as gorduras em produtos assados.
2. Beterraba
As beterrabas são vegetais de raiz e alguns dos alimentos mais nutritivos para o cérebro que você pode comer, considerando que ajudam a reduzir a inflamação, são ricos em antioxidantes que protegem o câncer e ajudam a livrar o sangue de toxinas.
Os nitratos naturais da beterraba realmente aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, ajudando no desempenho mental. Além disso, durante treinos difíceis, a beterraba realmente ajuda a aumentar os níveis de energia e desempenho.
3. Mirtilos + Outras Bagas
Provando que grandes coisas vêm em pequenas embalagens, mirtilos e outras frutas (como morangos, amoras, framboesas, etc.) são frutas que os especialistas em saúde recomendam comer diariamente.
Isso porque eles têm tantos grandes benefícios para a saúde enquanto têm o sabor de um doce totalmente natural!
Para começar, os mirtilos são um dos alimentos mais ricos em antioxidantes conhecidos pelo homem, incluindo vitamina C e vitamina K e fibras.
Por causa de seus altos níveis de ácido gálico, os mirtilos são especialmente bons para proteger nossos cérebros da degeneração, declínio cognitivo e estresse.
Obtenha sua dose diária de bagas de cérebro em um suco de mirtilo ômega ou em uma torta de mirtilo saudável .
4. Caldo de Osso
O caldo de osso é o melhor alimento para curar seu intestino e, por sua vez, ajuda a curar seu cérebro. Este alimento antigo está cheio de benefícios para a saúde, que vão desde aumentar o sistema imunológico até superar o intestino permeável, melhorar a saúde das articulações e superar as alergias alimentares.
Seus altos níveis de colágeno ajudam a reduzir a inflamação intestinal, e aminoácidos curativos como prolina e glicina mantêm seu sistema imunológico funcionando adequadamente e ajudam a melhorar a memória.
Caldo de osso é o que prescrevo com mais frequência aos meus pacientes porque realmente ajuda a curar seu corpo de dentro para fora.
Você também ficará surpreso com o quão simples e econômico é fazer em casa com a minha receita de caldo de osso de carne.
5. Brócolis + outros vegetais crucíferos
Sua mãe acertou quando lhe disse para comer seu brócolis. Juntamente com vegetais relacionados, como couve-flor, couve e couve de Bruxelas, o brócolis é um dos melhores alimentos saudáveis para o cérebro, graças aos seus altos níveis de vitamina K e colina, que podem ajudar a manter sua memória afiada.
Também é carregado com vitamina C – na verdade, apenas uma xícara fornece 150% da ingestão diária recomendada. Além disso, contém vários fitonutrientes que protegem as células cerebrais contra o estresse oxidativo.
O brócolis também é rico em fibras, o que significa que você se sentirá satisfeito rapidamente.
Se você só comeu brócolis cozido demais e sem gosto, você vai adorar minha carne de panela e brócolis, sopa cremosa de brócolis e molho pesto de brócolis – eles vão transformá-lo em um amante de brócolis rapidamente!
6. Aipo
Para um vegetal com tão poucas calorias (apenas 16 por xícara!), o aipo certamente oferece muitos benefícios.
Seus altos níveis de antioxidantes e polissacarídeos atuam como anti-inflamatórios naturais e podem ajudar a aliviar os sintomas relacionados à inflamação, como dores nas articulações e síndrome do intestino irritável.
Por ser tão denso em nutrientes – repleto de vitaminas, minerais e nutrientes com pouquíssimas calorias – é uma ótima opção de lanche se você deseja perder peso.
Embora muitas vezes comamos talos de aipo, não pule as sementes e as folhas. Ambos fornecem benefícios extras para a saúde e têm um ótimo sabor em coisas como batatas fritas e sopas.
7. Óleo de Coco
Com tantos usos de óleo de coco , não há quase nada que o óleo de coco não possa ajudar. Quando se trata do seu cérebro, pode ajudar a suprimir as células responsáveis pela inflamação.
Também pode ajudar na perda de memória à medida que envelhece e combater as bactérias ruins que ficam em seu intestino.
O óleo de coco e o óleo MTC relacionado também são duas das gorduras mais populares para as pessoas que seguem a dieta cetogênica, que a pesquisa sugere que pode oferecer benefícios relacionados à redução do risco de Alzheimer devido aos corpos cetônicos terem um impacto neuroprotetor no envelhecimento das células cerebrais.
Obtenha sua dose de óleo de coco nesta pizza de crosta de coco. Leite de coco real e flocos de coco também fornecem gorduras saudáveis e até mesmo algumas fibras para suporte intestinal.
8. Chocolate amargo
Nem todo chocolate é criado igual. Na verdade, o chocolate amargo pode ser muito bom para você!
O chocolate é repleto de flavonóis, que possuem propriedades antioxidantes e anti inflamatórias. Estudos, mostram que o cacau pode aumentar o fluxo sanguíneo cerebral e a oxigenação do sangue cerebral — além disso, pode ajudar a diminuir a pressão arterial e o estresse oxidativo no cérebro e no coração.
A maior parte do chocolate que você vê nas prateleiras dos supermercados é altamente processado e não é considerado um ótimo alimento para o cérebro.
A regra geral é que quanto mais escuro o chocolate, mais benefícios para a saúde ele oferece.
Evite chocolates ao leite e brancos e opte por um chocolate amargo minimamente processado com pelo menos 70% de cacau. Isso garante que você obtenha sua dose de cacau e seus benefícios cerebrais!
9. Gemas de ovo
Na lista nutricional impertinente por anos, as gemas de ovo estão finalmente experimentando seu merecido dia ao sol. Se você tem comido apenas claras de ovos, a gema é por sua conta.
As gemas contêm grandes quantidades de colina, o que ajuda no desenvolvimento do cérebro fetal para mulheres grávidas. Também decompõe o betano, um produto químico que produz hormônios relacionados à sensação de bem-estar.
Se você evitou comer ovos inteiros por causa de preocupações com o colesterol, há boas notícias. Estudos mostram que comer ovos normalmente não tem efeito sobre os níveis de colesterol de adultos saudáveis e pode, de fato, ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom.
É também uma das fontes de proteína mais baratas que existem. Apenas se certifique de comprar ovos orgânicos e caipiras.
10. Azeite Extra Virgem
O azeite extra virgem real (EVOO) está entre os principais alimentos recomendados para o cérebro devido aos poderosos antioxidantes que fornece, conhecidos como polifenóis, bem como gorduras monoinsaturadas saudáveis.
É um ingrediente básico na dieta mediterrânea e na dieta MIND relacionada, que estudos mostram que são dois padrões alimentares associados a benefícios cognitivos entre adultos mais velhos.
Incluir EVOO em sua dieta pode não apenas melhorar o aprendizado e a memória , mas também reverter as mudanças relacionadas à idade e à doença.
O óleo também ajuda a combater as ADDLs, proteínas que são tóxicas para o cérebro e induzem a doença de Alzheimer.
Por melhor que seja o azeite extra-virgem, lembre-se que não é uma boa opção para cozinhar, pois ele hidrogeniza e começa a se decompor em altas temperaturas. A melhor maneira de obter o seu preenchimento é comê-lo frio ou à temperatura ambiente.
11. Vegetais de folhas verdes
Acontece que Popeye estava em algo com sua obsessão por espinafre. Obter porções regulares de alimentos verdes folhosos para o cérebro – como couve, acelga e alface-romana — pode ajudar a manter a demência sob controle, de acordo com uma nova pesquisa.
No estudo, que avaliou os hábitos alimentares e a capacidade mental de mais de 950 idosos por uma média de cinco anos, aqueles adultos que comeram uma porção de vegetais verdes folhosos uma ou duas vezes ao dia experimentaram uma deterioração mental mais lenta do que aqueles que não comeram vegetais, mesmo quando fatores como idade, educação e histórico familiar de demência foram considerados.
Quando se trata de poder cerebral, as verduras devem estar no seu prato (e cobrir muito desse prato) todas as refeições.
Os vegetais de folhas verdes também são carregados com vitaminas A e K (apenas uma xícara de couve tem mais de 684% da sua porção diária recomendada!), que ajudam a combater a inflamação e manter os ossos fortes.
Colha os benefícios destes alimentos para o cérebro com uma salada de manga e espinafre com nozes ou batatas fritas de couve.
12. Alecrim + Outras Ervas
Nós já sabíamos que o óleo de alecrim tem uma variedade de benefícios, mas você sabia que a erva também tem?
O ácido carnósico, um dos principais ingredientes do alecrim, ajuda a proteger o cérebro da neurodegeneração.
Ele faz isso protegendo o cérebro contra os radicais livres químicos, que estão ligados à neurodegeneração, Alzheimer, derrames e envelhecimento normal no cérebro.
Também ajuda a proteger a visão da deterioração graças aos seus altos níveis de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias.
Outras ervas com níveis semelhantes de antioxidantes incluem manjericão, hortelã-pimenta, sálvia, salsa e coentro.
Obtenha suas porções de alecrim fresco com estas batatas-doces fritas de alecrim e cenouras de alecrim com glacê de bordo .
13. Salmão + Outros Peixes Oleosos
Se você gosta de peixe, fique animado, porque o salmão é um dos alimentos mais nutritivos para o cérebro! É embalado com ácidos graxos ômega-3 para ajudar a manter seu cérebro funcionando sem problemas – adeus, névoa cerebral – e melhorar a memória .
Se você tem filhos, alimentá-los com peixes oleosos, como sardinha ou truta, pode ajudar a prevenir o TDAH, melhorando seu foco.
Esses mesmos ácidos graxos também podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de Alzheimer e demência – nada mal para uma porção de quatro onças de peixe!
Observe que esses benefícios são para o salmão selvagem do Alasca – peixes criados em fazendas e capturados na natureza podem ser preenchidos com mercúrio e toxinas.
14. Cúrcuma
Não é ótimo quando um simples tempero tem benefícios incríveis para a saúde? Esse é o caso do açafrão, uma raiz antiga que tem sido usada por suas propriedades curativas ao longo da história.
Graças à curcumina, um composto químico encontrado na cúrcuma , a especiaria é na verdade um dos agentes anti-inflamatórios mais poderosos (e naturais).
A cúrcuma também ajuda a aumentar os níveis de antioxidantes e manter seu sistema imunológico saudável, além de melhorar a ingestão de oxigênio do seu cérebro, mantendo-o alerta e capaz de processar informações. Fale sobre um super tempero!
Comece o seu dia com este alimento para o cérebro consumindo ovos de açafrão e chá de açafrão.
Para obter ainda mais benefícios, combine açafrão com pimenta preta para ajudar a melhorar a absorção e com outras especiarias como gengibre e canela para suporte digestivo e metabólico.
15. Nozes + Outras Nozes
Acontece que comer nozes pode evitar que você enlouqueça. Apenas mastigar algumas nozes por dia pode ajudar a melhorar sua saúde cognitiva .
Seus altos níveis de antioxidantes, vitaminas e minerais também melhoram o estado de alerta mental. A vitamina E encontrada nessas nozes também pode ajudar a proteger as células cerebrais e evitar a doença de Alzheimer.
Vá em frente, pegue um punhado de nozes e outras nozes, como amêndoas, pistaches ou castanhas de caju.
Suplementos cerebrais.
Entre os suplementos mais usados para ajudar a melhorar a função cognitiva – como aprendizado, concentração, memória e criatividade – estão aqueles que se enquadram na categoria de “nootrópicos”.
Os nootrópicos são considerados “drogas inteligentes” não viciantes ou substâncias que ajudam o cérebro a trabalhar com mais eficiência. Eles incluem suplementos feitos com ingredientes como:
- cafeína
- ervas adaptogênicas
- cogumelos medicinais
- vitamina b12
- ginseng
- óleo de peixe ômega-3
- certos aminoácidos
Se você está procurando uma “vantagem” extra e uma maneira de complementar uma dieta saudável cheia de alimentos para o cérebro, alguns exemplos de nootrópicos populares para suporte ao cérebro incluem:
- Ginseng
- Gingko balboa
- Cogumelos medicinais, como chaga, cordyceps e reishi
- Cafeína, como café ou extrato de chá verde
- Óleo de peixe, incluindo ômega-3 como DHA
- Creatina
- Alfa GPC
- Bacopa monnieri
- Extrato de garra de gato
- Extrato de folha de alcachofra
- Forscolina
- raiz de Rhodiola rosea
- Acetil-L-carnitina
- Ashwagandha
- Astrágalo
- Extrato de Mucuna prurien
- Taurina
- L-teanina
- L-tirosina
- Fenilalanina
- Teobromina
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