8. Alimentos para apoiar sua saúde óssea! 

Maio é o Mês Nacional da Osteoporose. Pessoas com osteoporose perdem tecido ósseo ou não produzem tecido ósseo suficiente, fazendo com que os ossos se tornem frágeis e aumentando o risco de fraturas.

Estima-se que 1 em cada 3 mulheres e 1 em cada 5 homens desenvolverão osteoporose durante a vida.

Alguns dos fatores relacionados ao risco de ter osteoporose — como genética e mudanças hormonais — não estão em seu controle. No entanto, sua dieta e estilo de vida também desempenham um papel na saúde óssea — e você pode fazer mudanças nessas áreas que sustentam seus ossos. 

Além de adotar práticas de estilo de vida, como participar de exercícios de peso e evitar o tabagismo, consumir certos alimentos pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose. 

Tudo para saber sobre a saúde óssea à medida que envelhece. 

Nutrientes necessários para ossos saudáveis.

Você pode primeiro pensar em alimentos ricos em cálcio como aqueles que apoiam a saúde óssea. Embora o cálcio tenha um papel importante no apoio aos seus ossos, não é o único nutriente chave que seu corpo precisa para manter seus ossos saudáveis. 

Além do cálcio, outros nutrientes de construção óssea incluem: 

• Vitamina D 
• Fósforo 
• Magnésio 
• Boro 
• Vitamina C 
• Cobre 
• Proteína 
• Zinco 

Alimentos que impulsionam a saúde óssea. 

Além de tomar outras medidas proativas para preservar seus ossos, escolher alimentos que apoiem a saúde óssea pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver osteoporose. Aqui estão 8 alimentos para adicionar à sua dieta (e alguns para limitar) para apoiar sua saúde óssea. 

Suco de Laranja Fortificado 100% 

Você provavelmente já sabe que 100% suco de laranja é embalado com vitamina C (que suporta a formação de cartilagem), mas também contém naturalmente outros nutrientes fundamentais para a saúde óssea. Ter um copo de 100%, suco de laranja lhe dará um pouco de potássio para suportar a densidade mineral óssea, e magnésio, que desempenha um papel na saúde óssea. 

Os resultados de três ensaios clínicos mostraram que beber sucos cítricos contendo um carotenoide específico resultou em alterações positivas na atividade óssea (e 100% suco de laranja é um desses sucos). 

Consumir 100% suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D também pode dar aos seus ossos algum suporte extra. 

Airela

Airela são uma fonte natural de vitamina C — que seu corpo precisa para criar colágeno na matriz óssea. 

Estudos também destacaram o papel que os polifenóis naturais (nutrientes que oremos de alimentos à base de plantas) em frutos desempenham na saúde óssea.

Um estudo descobriu que um polifenol de airela chamado proanthocyanidins (PAC) pode ajudar a diminuir a quebra óssea. Há também uma ligação positiva entre a alta ingestão de airela e maior massa óssea. 

Azeite extra virgem. 

Garoar azeite de oliva em um prato pode fazer mais do que apenas dar-lhe sabor. As azeitonas e o azeite de oliva contêm polifenóis — particularmente oleuropeina, tyrosol e hidroxityrosol. 

Um estudo de 2012 descobriu que homens que seguiram a dieta mediterrânea que incluía azeite virgem (pelo menos 50 mL/dia) mostraram mais marcadores de formação óssea do que homens que comiam uma dieta mediterrânea com nozes mistas (pelo menos 30 g/dia) ou uma dieta com baixo teor de gordura. 

Outro estudo apontou aumentos significativos na densidade mineral óssea em pessoas que incluíram mais azeite em sua dieta. 

Leite 

O cálcio é o queridinho da construção óssea em um copo de leite, mas a bebida também contém naturalmente outros nutrientes que beneficiam a saúde óssea, incluindo vitamina D, magnésio e fósforo. 

O consumo de produtos lácteos também pode reduzir o risco de osteoporose e diminuir sua taxa de perda óssea. Além de todas as vitaminas e minerais da bebida, o leite também contém a lactose natural de açúcar, o que aumenta a absorção de cálcio no corpo humano. 

O leite leiteiro também contém 8 gramas de proteína por porção. A ingestão de proteínas pode melhorar a saúde óssea, tornando o leite uma grande adição a uma dieta de construção óssea. 

Abacate 

Adicionar um abacate à sua torrada, salada ou ovos também pode apoiar a saúde óssea. 

Entre a infinidade de nutrientes que a fruta fornece, há uma em particular que você precisa para a saúde óssea: boro. Este nutriente ajuda seu corpo a absorver magnésio e melhorar a vitamina D.

Uma meia xícara de abacate cru e em cubos contém 1,07 miligramas de boro, tornando-se uma das fontes mais ricas do mineral chave que você pode pegar no corredor de produtos.

Tomates

Da próxima vez que pedir uma pizza, peça molho extra. Um antioxidante encontrado em alimentos naturalmente vermelhos e rosas — como tomates, melancia e goiaba — pode diminuir a perda óssea.

O licopeno — o antioxidante único que dá a esses alimentos sua linda tonalidade vermelha/rosa — desempenha um papel importante na saúde óssea. No Estudo de Osteoporose de Framingham, níveis mais elevados de licopeno foram associados a menor perda óssea na coluna vertebral. 

Cogumelos Shiitake. 

Todos os cogumelos contêm um pouco de vitamina D. Semelhante aos humanos, os cogumelos produzem naturalmente vitamina D após a exposição à luz solar ou a um farol. 

Com a vitamina D, os cogumelos shiitake em particular também contêm cobre – outro nutriente fundamental para a saúde óssea. Níveis mais baixos de cobre sérico têm sido associados à diminuição da densidade mineral óssea em certas partes do osso. 

Ameixas 

Ameixas, ou ameixas secas, são famosas por seus benefícios para a saúde intestinal, mas também podem oferecer apoio esquelético. As ameixas contêm compostos fenólicos naturais que podem desempenhar um papel positivo na saúde óssea. 

Estudos que incluíram mulheres descobriram que as ameixas podem melhorar a formação óssea e parar o colapso ósseo. Para os homens, um estudo recente mostrou que quando comiam 100 gramas de ameixas (cerca de 9 ou 10 ameixas) diariamente durante 12 meses, sua densidade mineral óssea aumentou. 

Alimentos para limitar. 

Alguns alimentos não são favoráveis à saúde óssea porque diminuem a absorção de cálcio ou fazem com que o corpo perca cálcio (por exemplo, se eles são consumidos enquanto o cálcio dietético). 

Alimentos que você pode querer limitar para promover uma melhor saúde óssea incluem: 

• Alimentos ricos em sódio 
• Espinafre e outros vegetais ricos em oxalatos 
• Certos chás 
• Colas 
• Álcool excessivo 

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