15 alimentos básicos para facilitar a alimentação saudável durante toda a semana.
E embora seja verdade que planejar suas refeições com antecedência pode ajudá-lo a comer de forma mais saudável no mundo real, planejar a comida de sua família nem sempre é realista.
Se você gostaria de comer bem (mas ainda não dominou a arte do planejamento de refeições com guias codificadas por cores e listas detalhadas do Pinterest), simplesmente estocar uma despensa saudável pode ser um grande passo na direção certa.
Quer fazer da sua cozinha um balcão único de blocos de construção para as refeições? Veja estes 15 itens essenciais para despensa, geladeira e freezer.
Grão-de-bico enlatado.
Sugestões de preparação
Se você tem uma lata de grão-de-bico, você tem os ingredientes para todos os tipos de jantares (e almoços também).
Escorra a lata e coloque os pequenos legumes em sopas ou ensopados para obter proteína e fibra extras. Ou amasse-os com suco de limão, endro fresco e aipo em cubos como recheio para um wrap. Depois, é claro, há o mundo dos bolos de grão-de-bico, tacos de grão-de-bico e saladas de grão-de-bico para escolher.
Salve para mais tarde
As sobras de grão-de-bico podem ser mantidas em um recipiente fechado na geladeira por até uma semana e podem até ser congeladas. Para obter melhores resultados, seque o grão-de-bico enlatado o máximo possível e coloque-o em uma assadeira em uma única camada no freezer. Após congelados, guarde-os em um saco com zíper ou outro recipiente hermético.
Benefícios para a saúde.
Apesar de sua aparência humilde, o grão-de-bico é uma verdadeira fonte de nutrição.
Uma xícara de feijão cozido contém 12,5 gramas de fibra, 14,5 gramas de proteína e apenas 4 gramas de gordura. Eles também são bastante ricos em manganês, que auxilia na saúde óssea, e folato, uma vitamina B que ajuda a criar novas células e formar DNA.
Peito de frango.
Sugestões de preparação.
Há uma razão pela qual o frango tem a maior disponibilidade per capita de todas as carnes. É um favorito total dos fãs para inúmeras refeições, incluindo batatas fritas, sanduíches, massas, sopas, ensopados e muito mais.
Mantenha os peitos de frango desossados e sem pele à mão como uma proteína para preparar o jantar. Basta adicionar um grão integral (como arroz, quinoa ou macarrão) e um vegetal (brócolis, feijão-verde ou cenoura, talvez?) E o jantar está a caminho.
Para aumentar o sabor, polvilhe ervas e especiarias básicas da despensa, como manjericão seco, alecrim, orégano ou alho em pó no frango antes de cozinhar.
Salve para mais tarde.
Perdoe-nos enquanto fazemos uma pequena dança de galinha para galinha. É que esta carne é tão simples de preservar para fornecer refeições saudáveis no futuro.
O peito de frango cru pode ser congelado em sua embalagem original (mas será mais fácil removê-lo individualmente se você separar os peitos em embalagens próprias).
Frango cozido também é extremamente fácil de congelar. Basta colocá-lo em um recipiente hermético no freezer por até 9 meses.
Benefícios para a saúde.
A proteína completa de alta qualidade nesta escolha de aves pode apoiar seu sistema imunológico, ajudá-lo a construir músculos e promover a cicatrização de feridas.
Salmão defumado.
Sugestões de preparação.
Os filés de salmão fresco recebem muitas homenagens por sua versatilidade e gorduras saudáveis, mas o salmão defumado é um caminho ainda mais fácil para refeições saudáveis.
Por já estar cozido, chega pronto para ser inserido em wraps (experimente uma combinação de salmão com couve), saladas e massas. O salmão defumado combina especialmente bem com os sabores de limão, endro, páprica defumada ou cream cheese.
Salve para mais tarde.
Como o salmão defumado geralmente vem em embalagens menores, talvez você não tenha sobras para guardar. Se o fizer, porém, você pode mantê-lo em um recipiente fechado na geladeira por 1 semana (ou 1 mês no freezer).
Benefícios para a saúde.
Assim como o salmão fresco, o salmão defumado contém muitos ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seus benefícios para a saúde do coração e do cérebro. Também possui vitaminas A e E, antioxidantes que atuam no combate à inflamação. Apenas tome cuidado com seu alto teor de sódio de 600-1.200 miligramas por porção de 100 gramas.
Tofu extra firme
Sugestões de preparação
Se você ainda está em dúvida sobre o tofu, é possível que não o tenha experimentado bem preparado.
Pressionar o líquido do tofu extra firme o deixa pronto para fritar deliciosamente crocante, tornando-o a proteína perfeita para refogados, caril e pratos de macarrão asiático. Seu sabor neutro permite que ele assuma a essência de qualquer molho ou tempero que você aplicar.
Salve para mais tarde.
Tem sobras depois do seu pad Thai? O tofu extra firme deve ser mantido na geladeira em embalagem lacrada por 5 a 7 dias ou no freezer por 4 a 6 meses.
Benefícios para a saúde.
Não tema o ‘fu! Embora ainda perseguido por mitos de que isso alterará seus hormônios, a pesquisa mostra que o tofu é realmente potencialmente benéfico para a prevenção de cânceres relacionados a hormônios, como o câncer de mama. Enquanto isso, tem muita proteína vegetal (17 gramas por porção de 100 gramas) e mais de 50% do valor diário de cálcio.
Lentilhas vermelhas.
Sugestões de preparação
Em termos de tempo de cozimento, as lentilhas vermelhas estão no meio do caminho, com tempos típicos de fervura em torno de 20 a 25 minutos.
E embora você possa escolher qualquer uma das várias cores de lentilha (incluindo verde, amarelo, marrom e preto), a variedade vermelha tem um sabor terroso suave e levemente adocicado – ideal para daal, um ensopado indiano com tomates, cebolas e especiarias. (Experimente esta receita de gengibre!)
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As lentilhas cozidas podem acompanhar as verduras salteadas do dia seguinte ou servir como cobertura rica em fibras para batatas-doces assadas. Ou simplesmente refrigere-os em um recipiente fechado por 5 a 7 dias.
Benefícios para a saúde.
Como membro da família das leguminosas, as lentilhas têm muitos benefícios para a saúde. Sua mistura de fibras e antioxidantes os torna amigos da saúde do coração e são surpreendentemente ricos em proteínas, com 46 gramas por xícara (seco).
Espaguete de trigo integral
Sugestões de preparação
Para um jantar de última hora, não há nada como uma caixa de macarrão. E se você fizer uma caixa de espaguete de trigo integral, obterá macarrão fino e resistente (mas não muito fino) que combina com quase tudo.
Use espaguete de trigo integral como base de uma massa de inspiração mediterrânea com tomates secos, alcachofras e azeitonas. Ou deixe-o absorver um pesto caseiro ou enlatado, além de feijão, canelone e rúcula fresca.
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O espaguete extra de trigo integral cru não precisa de instruções especiais de armazenamento, mas o tipo cozido precisa ser refrigerado. (Você pode mantê-lo lá por 3-5 dias.) A massa cozida também pode ser congelada, mas pode ficar mole quando reaquecida.
Benefícios para a saúde.
Espaguete de trigo integral tem uma dose considerável de fibra, que ajuda a regular a digestão, pode promover a manutenção do peso saudável e pode ajudar a reduzir o colesterol.
Quinoa
Sugestões de preparação
Quando precisar de um grão em uma caçarola, refogado ou salada de grãos, experimente a quinoa fofa e com nozes. Faz uma boa mudança do arroz habitual. Simplesmente ferva a quinoa em uma proporção de 1:2 com água ou caldo e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até ficar macio.
Salve para mais tarde.
Após cozinhar e afofar a quinoa para uma refeição, ela também pode fornecer carboidratos em outras refeições. Guarde-o na geladeira em um recipiente fechado por até 1 semana e retire-o sempre que estiver pronto para reutilizá-lo em salada ou abobrinha grelhada recheada.
Benefícios para a saúde.
Faça a sua escolha dos inúmeros benefícios para a saúde da quinoa! Sua fibra ajuda a mantê-lo cheio, pode promover a perda de peso e promover movimentos intestinais saudáveis.
Depois, a seu conteúdo substancial de proteínas, seus flavonoides anti-inflamatórios e seus altos níveis de magnésio, manganês, cobre e outros micronutrientes.
Aveia de cozimento rápido.
Sugestões de preparação.
Em seus esforços para estocar sua despensa para refeições saudáveis, não se esqueça do café da manhã! Em menos de 2 minutos no micro-ondas, a aveia de cozimento rápido se torna uma paleta para suplementos matinais, como banana fatiada, manteiga de amendoim, mirtilos, pepitas ou proteína em pó. Duas tigelas nunca precisam ser iguais.
Salve para mais tarde.
Uma tigela de restos de aveia provavelmente não será atraente no dia seguinte – mas mesmo uma pequena quantidade de aveia extra seca de cozimento rápido pode ser bem aproveitada. Polvilhe um pouco em muffins ou adicione ao bolo de carne para dar firmeza.
Benefícios para a saúde.
A aveia ocupa seu lugar no panteão dos chamados “superalimentos” por um bom motivo. Sua fibra solúvel foi associada à redução do colesterol, enquanto seu beta glucano pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Enquanto isso, dietas ricas em grãos integrais (como aveia) podem diminuir o risco de câncer colorretal.
Caldo de osso
Sugestões de preparação
Vegetais, frango, carne – não sabe qual caldo escolher? Você pode experimentar o caldo de osso, uma escolha para todos os fins que funciona bem com todos os tipos de sabores. (Embora todos sejam feitos de ossos de animais, alguns caldos de ossos também são impregnados com adições como ervas, especiarias e vegetais.)
O caldo de osso pode criar sopas fartas e molhos saborosos, e é uma ótima alternativa à água para cozinhar arroz e quinoa. Sinta-se à vontade para substituí-lo em receitas que exigem outros tipos de caldo, como sopa de taco de carne, frango à la king ou até macarrão com queijo.
Salve para mais tarde.
Após a abertura, você pode manter o caldo de osso em sua embalagem original na geladeira por 4-5 dias. Ou congele-o colocando-o em bandejas de cubos de gelo para pequenas porções fáceis.
Benefícios para a saúde.
Embora o caldo de ossos possa não ser o alimento milagroso que algumas pessoas afirmam, ele promete promover a saúde.
Por ser feito de ossos de animais fervendo, contém colágeno, glucosamina e condroitina, que podem reduzir a dor nas articulações. Outros benefícios potenciais incluem melhorias na saúde digestiva, sono e função cerebral.
Batatas doces.
Sugestões de preparação.
O sabor terroso da batata-doce combina bem com especiarias como canela, noz-moscada e gengibre, e sua versatilidade culinária brilha na culinária global, de pratos mexicanos a indianos.
Adicione batatas-doces cozidas em cubos a tacos, caril ou macarrão. Ou coloque-os inteiros no forno como um acompanhamento assado confiável.
Salve para mais tarde.
Em um saco com zíper, as sobras de purê de batata-doce ficarão na geladeira por 3 a 5 dias. Guarde-os para uma adição nova e nutritiva a vitaminas ou muffins.
Benefícios para a saúde.
O amplo potássio na batata-doce mantém os nervos e os músculos funcionando adequadamente, enquanto sua fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol e a estabilizar o açúcar no sangue.
Espinafre congelado.
Sugestões de preparação.
Manter um saco de espinafre no congelador é um caminho infalível para refeições fáceis e saudáveis. Pratos de ovos como quiche e fritadas, lasanha de espinafre e até mesmo vitaminas estão apenas esperando pela bondade vegetariana de verduras congeladas.
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O espinafre congelado que foi cozido pode ficar refrigerado por 3 a 5 dias.
Benefícios para a saúde.
O espinafre é famoso por seus altos níveis de ferro, o mineral que ajuda a oxigenar o sangue. Mas também é bastante rico em fibras e nos antioxidantes luteína e zeaxantina, que auxiliam na saúde dos olhos.
Tomate uva.
Sugestões de preparação.
Pizza, macarrão, saladas – tomates frescos fazem parte de muitas das refeições mais apreciadas. Manter tomates uva menores à mão permite que você crie seus tomates favoritos com menos fatias e cubos.
Salve para mais tarde.
Uma maneira deliciosa de segurar os tomates uva que sobraram por mais tempo: assá-los! Asse as frutas com um fio de azeite e polvilhe com sal e pimenta a 400 °F (ca. 204 °C) por cerca de 40 minutos, mexendo na metade.
As estimativas variam de quanto tempo os tomates assados ficarão na geladeira (alguns dizem até 2 semanas). Use seus sentidos para avaliar se eles ainda estão bons para uso.
Benefícios para a saúde.
Os tomates uva são uma fruta bem arredondada em mais de uma maneira! Eles contêm o antioxidante licopeno, famoso por seu papel na redução do risco de doenças cardíacas e câncer. Além disso, eles são uma fonte significativa de folato, potássio e vitaminas C e K.
Azeite virgem extra.
Sugestões de preparação.
Quantas receitas começam com um fio de azeite? Muitos para mencionar – mas vamos listar alguns! Ideias saborosas para o EVOO incluem molhos (como este molho de couve com alho e espinafre), um hash na hora do jantar (como este com pastrami) ou um crostini apetitoso.
Salve para mais tarde.
Quando se trata de armazenar azeite, você realmente só precisa saber uma coisa: guarde o azeite em local fresco e escuro em uma garrafa escura ou opaca. Vai ficar bom por até 2 anos.
Benefícios para a saúde
Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) do azeite de oliva têm muito a oferecer para a saúde. Pesquisadores associaram o consumo de MUFA com risco reduzido de mortalidade geral, mortalidade por doenças cardiovasculares, eventos cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Não é de admirar que o EVOO seja um alimento básico da dieta mediterrânea saudável para o coração!
Cebola
Sugestões de preparação
As cebolas equivalem a um aumento de sabor saboroso em praticamente qualquer receita. Refogue-os em um pouco de azeite como base para arroz pilaf ou sopa de cebola francesa, ou inclua sua doçura caramelizada em uma mistura de vegetais assados.
Salve para mais tarde.
As cebolas ficarão na bancada por semanas, mas após remover a pele e cortá-las, é melhor armazená-las em um saco com zíper ou outro recipiente fechado na geladeira. As sobras podem enfeitar hambúrgueres, falafel ou wraps.
Benefícios para a saúde.
Algumas pesquisas mostram que as cebolas têm propriedades antimicrobianas, ajudando a defendê-lo contra infecções.
Maçãs
Sugestões de preparação
As maçãs têm sido um item básico da lancheira, mas o almoço não é a única refeição para a qual elas são boas. Considere a maçã em cubos como um suplemento de aveia, frite as maçãs para complementar as costeletas de porco ou faça uma salada de frutas rápida para acompanhar o café da manhã no jantar.
Salve para mais tarde.
Um dos principais pontos de venda das maçãs é sua longevidade. Na geladeira, podem durar até 6 semanas!
Benefícios para a saúde.
Vitaminas C, potássio, fibras e antioxidantes como quercetina, catequina e ácido clorogênico significam que as maçãs são uma benção para a saúde geral. Fonte confiável de estudos associaram comê-los com diminuição do IMC, risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, mortalidade geral.
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