A dieta mediterrânea é a melhor para o diabetes?

Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea saudável para o coração também é benéfica para pessoas com diabetes tipo 2. Descubra como essa abordagem pode melhorar o açúcar no sangue e ajudá-lo a perder peso — e como começar.

A dieta mediterrânea — que deve seu nome aos padrões tradicionais de alimentação e culinária de pessoas em países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo — há muito tempo é estudada por seus benefícios para a saúde cardíaca. 

Mas a pesquisa sugere que essa abordagem também pode oferecer vantagens específicas para pessoas que vivem com diabetes tipo 2. Entre eles: açúcar no sangue melhorado, perda de peso e ingredientes satisfatórios e saborosos.

Como uma dieta mediterrânea pode ajudá-lo a controlar o diabetes tipo 2

Geralmente, a dieta mediterrânea oferece mais alimentos de que seu corpo precisa, como vegetais, grãos inteiros e  gorduras saudáveis, e menos do que não, incluindo carne vermelha, carboidratos refinados e alimentos açucarados.

Em pesquisas, cientistas do Reino Unido compararam a  dieta mediterrânea  com  dietas vegetarianas, veganas, com baixo teor de carboidratos, alta proteína, alta fibra e baixo índice glicêmico, e descobriram que o Mediterrâneo a dieta saiu por cima. 

Os participantes do estudo que seguiram dietas mediterrâneas com baixo índice glicêmico, baixo carboidrato e alto teor de proteínas, todos experimentaram um melhor controle do açúcar no sangue, conforme indicado por seus   escores mais baixos de A1C. (A1C é uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue ao longo de um período de três meses.) 

Mas as pessoas que seguiram a dieta mediterrânea viram benefícios adicionais significativos — foram as que perderam mais peso e melhoraram a saúde cardiovascular, incluindo melhores  níveis de colesterol.

A dieta mediterrânea é rica em frutas e vegetais e usa grãos inteiros e proteínas magras, como peixes, bem como azeite de oliva e nozes como fontes de gordura. 

Essas escolhas saudáveis ​​tornam a dieta muito rica em gordura monoinsaturada e fibras, e ambas são conhecidas por reduzir o colesterol e o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

É por isso que a dieta mediterrânea é conhecida como um estilo de alimentação saudável para o coração. No diabetes, tudo se resume a reduzir o risco de ter complicações da doença. 

Uma das principais complicações são as doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames. Se isso não bastasse, o diabetes também costuma vir com pressão alta e colesterol, fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas.

Uma dieta mediterrânea protege o coração, reduzindo e controlando a pressão arterial e os níveis de colesterol. 

De acordo com um estudo, comer uma dieta mediterrânea rica em azeite por 1,5 anos melhorou o fluxo sanguíneo arterial melhor do que uma dieta baixa em gordura padrão em pessoas com diabetes tipo 2 e pré — diabetes.

Essa melhora na função arterial pode ajudar a retardar o desenvolvimento da aterosclerose ou o acúmulo de placas nas paredes das artérias.  Outra pesquisa indica que o anti-inflamatório e antioxidante As propriedades da dieta reduzem as chances de um evento cardiovascular (como um ataque cardíaco) em até 30%.

A dieta mediterrânea, além disso, permite vinho tinto, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura (como iogurte), ovos e carne magra, tudo com moderação, diz a nutricionista. 

Aromatizar os alimentos com ervas e especiarias em vez de sal também é incentivada. Ele normalmente substitui as gorduras saturadas e  trans por gorduras  insaturadas, e isso pode explicar o efeito positivo na sensibilidade à insulina. 

A pesquisa também sugere que pode ser a alta concentração de polifenóis (compostos de plantas antioxidantes) nos alimentos normalmente incluídos na dieta mediterrânea que auxilia na diminuição da resistência à insulina. 

Como um estilo mediterrâneo de alimentação pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2

Não são apenas as pessoas com diabetes que se beneficiam desse estilo de alimentação. Aqueles que estão em risco de contrair a doença (como aqueles que administram a síndrome metabólica) podem reduzir suas chances de desenvolver diabetes em 23 por cento. 

A alimentação mediterrânea também foi superior às dietas com baixo teor de gordura para o controle do açúcar no sangue, relataram os pesquisadores.

Um dos equívocos sobre a dieta mediterrânea deriva da palavra “dieta” em seu nome. É uma forma de comer, abordar a comida e mudar o estilo de vida.

Não é nada que as pessoas façam por seis meses e acabem. Na verdade, parece ser tão bom quanto outras dietas, como baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos.

Vale a pena se comprometer com a mudança. Além de estar associado a um risco menor de diabetes, seguir o plano alimentar também está relacionado a um risco menor de mortalidade geral, certos tipos de câncer e doenças como Alzheimer e Parkinson.

Lista Completa de Alimentos: Alimentos da Dieta mediterrânea para Diabetes para Comer e Evitar.

Mudar para uma dieta mediterrânea não é tão radical ou complicado quanto pode parecer — e, embora não o desencorajemos de visitar, você não precisa se mudar para o sul da Europa para adotar o estilo de alimentação da região.

Como muitas dietas saudáveis, começa com a escolha de frutas e vegetais frescos sempre que possível e com o uso de fontes de proteína magra, como peixe, frango sem pele e legumes em vez de carne vermelha.

Encha sua cozinha com alguns alimentos básicos para ajudá-lo a fazer a transição. O segredo da dieta mediterrânea é que ela enfatiza alimentos minimamente  processados. 

Aqui está uma lista de compras para ajudá-lo a estocar:

Alimentos para comer na dieta mediterrânea

Grãos inteiros 

• Arroz integral
• Cevada
• Quinoa
• Bulgur
• Farro
• Trigo-sarraceno
• Bagas de trigo 
• Pão integral, pãezinhos, tortilhas e massas

Nozes, sementes, feijões e legumes.

• Amêndoas
• Nozes
• pistachos
• Castanha de caju
• Sementes de girassol
• sementes de Gergelim

Feijão (feijão, feijão-branco, feijão cannellini)

• Grão-de-bico.
• Lentilhas
• Ervilhas
• Amendoim

Legumes 

• Abacate
• pimentões
• Couve de bruxelas
• Espargos
• Tomates

Folhas verdes (espinafre, alface, couve)

• Brócolis
• Repolho
• Pepinos
• Alho-poró
• Alcachofra
• Beterraba
• Cenouras
• Salsão
• Funcho
• Rabanete
• Cebolas
• Abobrinha

Frutas 

• Melões
• Figos
• Uvas
• Romãs
• Frutas cítricas (laranjas, limões, toranjas)
• Bagas (framboesas, mirtilos, amoras)
• Maçãs

Gorduras saudáveis

• Azeitonas
• Azeite

Bebidas

• Água
• Café
• Chá
• Vinho (com moderação)

Peixes e frutos-do-mar frescos 

• Salmão
• Sardinhas
• Linguado
• Camarão
• Mexilhões
• Atum albacora
• Truta
• Cavalinha
• arenque

Laticínios,  ovos e aves saudáveis.

• Queijo com teor reduzido de gordura.
• Iogurte desnatado ou desnatado
• Leite desnatado ou desnatado
• Ovos
• Aves (frango, peru, etc.)

Ervas e especiarias 

• Manjericão
• Alho
• Cominho
• Cravo
• Canela
• Pimenta em pó
• Açafrão
• hortelã
• Ruivo
• Orégano
• noz-moscada
• Alecrim

Alimentos para limitar a dieta mediterrânea.

• Carne bovina
• Cordeiro
• Carne de porco
• Hambúrgueres
• Manteiga
• Doces (bolos, biscoitos, doces)

Alimentos a evitar na dieta mediterrânea.

1. Carnes processadas (cachorros-quentes, salsichas, frios, nuggets de frango)
2. Alimentos ultraprocessados (chips, muffins, cereais açucarados)
3. Comida rápida
4. Refrigerantes e outras bebidas adoçadas.

Plano de refeições de 7 dias para uma dieta mediterrânea favorável à (diabetes)

Aqui estão algumas ideias básicas de refeições que se encaixam em uma dieta mediterrânea e para diabetes.

DIA 1

• Iogurte grego no café da manhã coberto com fatias de amêndoas e framboesas.
• Almoço Salada verde coberta com grão-de-bico, quinoa e um ovo cozido regado com vinagrete.
• Lanche nozes e uma pêra fatiada.
• Jantar Massa integral com peru moído, brócolis e molho de cogumelos.
• Barra de figo pequeno de sobremesa.

DIA 2

• Omelete, vegetariano com queijo no café da manhã
• Almoço sopa de lentilhas com salada de acompanhamento coberta com azeite e limão.
• Lanche Fatia de pão integral coberto com ricota e uma fatia de figo.
• Jantar Frango Assado com Abobrinha e Farro.
• Sobremesa de pêssego grelhado

DIA 3

• Café da manhã Muesli com bagas
• No almoço, chili vegetariano com biscoitos integrais.
• Snack Hummus e vegetais fatiados.
• Jantar Salmão com Orzo e Couves de Bruxelas.
• Sorvete de frutas de sobremesa com um toque de nozes

DIA 4

• Iogurte grego no café da manhã coberto com fatias de amêndoas e framboesas.
• Almoço pita integral com homus, vegetais picados e azeitonas.
• Lanche Um recipiente de iogurte desnatado.
• Jantar Camarão com Alcachofras e Azeitonas.
• Sobremesa algumas nozes cristalizadas

DIA 5

• Fatia de café da manhã com torrada integral com queijo e frutas frescas.
• Almoço Salada verde coberta com abóbora assada, sementes de abóbora e salmão.
• Jantar Couve salteada com feijão cannellini (também conhecido como feijão e verduras)
• Sobremesa Bagas com uma porção de iogurte grego.

DIA 6

• Shakshuka de café da manhã (ovos cozidos em molho de tomate picante)
• Almoço Grão-de-bico, quinoa e tigela de vegetais.
• Lanche de sementes de girassol.
• Jantar de cordeiro com batata e feijão-verde.
• Sobremesa pêra escalfada

DIA 7

• Iogurte de café da manhã com frutas e granola com baixo teor de gordura e açúcar
• Almoço Torrada de abacate integral com sementes de abóbora e um pouco de suco de limão por cima.
• Snack Grão-De-bico Assado.
• Jantar Halibute com espinafre salteado e ratatouille
• Sobremesa de figo recheado com ricota.

Não é difícil encontrar receitas que concordem com a dieta mediterrânea. 

5 dicas de especialistas para manter uma dieta mediterrânea durante o controle do diabetes

Mesmo que a dieta mediterrânea seja inerentemente saudável para pessoas que controlam o diabetes tipo 2 , você ainda precisará tomar cuidado com os carboidratos. Aqui estão algumas dicas rápidas que você deve ter em mente ao fazer a mudança.

1. Observe as leguminosas.

Feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilha têm nutrientes e fibras fenomenais, mas, fundamentalmente, ainda são um carboidrato, e isso afetará o açúcar no sangue.

Isso não significa que você deva evitá-los ativamente, mas esteja ciente da quantidade de carboidratos que eles contribuem para sua dieta, especialmente se estiver tomando insulina.

2. Converse com seu médico sobre álcool.

O álcool com moderação, principalmente o vinho tinto, é permitido na dieta mediterrânea. Mas isso não significa que seja certo para você e sua saúde. Pergunte ao seu médico sobre o álcool e as possíveis interações com os medicamentos que você está tomando.

3. Faça pequenas alterações em seu prato.

Um nutricionista ajudá-lo a desenvolver uma estratégia para fazer um plano alimentar mediterrâneo funcionar de acordo com suas preferências alimentares e estilo de vida. 

Recomendam-se as pessoas a serem o mais honestas que puderem com sua equipe de saúde — essa é a única maneira de você obter as informações de que precisa. 

Por exemplo, se você come um café matinal fast-food cinco dias por semana, informe ao seu médico. Eles irão trabalhar com onde você de onde você está e ajudá-lo a fazer uma mudança que funcione para você.

4. Lembre-se de que o tamanho da porção ainda é importante.

O controle de peso no diabetes é importante para controlar o açúcar no sangue, a pressão arterial e o colesterol. Por isso, mesmo se você estiver comendo alimentos saudáveis, as porções importam. O excesso de calorias pode vir de comer em excesso alimentos saudáveis ​​como azeite de oliva, grãos inteiros e feijão.

Regue os vegetais em 1 colher de sopa de azeite (120 calorias, 0 gramas [g] de carboidratos) ou use meia xícara de arroz integral (119 calorias, 25 g de carboidratos) em vez de comer quantidades ilimitadas.

5. Conheça o significado de ‘ocasional’.

A carne vermelha (e até mesmo alguns de seus alimentos processados ​​favoritos) ainda é uma opção quando você vai ao Mediterrâneo, mas esses alimentos devem ser comidos “ocasionalmente”.  Definição de ‘ocasião’ não é três ou quatro vezes por semana. É uma a duas vezes por mês. 

Se você comer mais no começo — tudo bem. Não é para que você se sinta culpado ou arrependido, apenas siga e dê alguns passos em direção ao objetivo de comer de uma forma mais mediterrânea.

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