Dieta dos 80-20 - Como fazer e realmente funciona?

Dieta dos 80-20 , como funciona?

Dieta e perda de peso: a dieta dos 80–20 (ou fim de semana) O que é isso? Comer de maneira saudável 80% do tempo lhe dá margem de manobra para ter liberdade nos outros 20% do tempo.

A ideia é simples: faça refeições saudáveis 80% do tempo e tenha mais liberdade com os outros 20%. Mas como isso é feito e como isso afetará seu peso pode diferir para cada pessoa.

Os 80%Um prato saudável consiste em metade de frutas, vegetais e o resto de grãos inteiros, proteína magra e uma porção de laticínios com baixo teor de gordura.

O princípio básico é fazer metade do seu prato com frutas e vegetais e trocá-los com frequência. O resto do prato deve ser grãos inteiros e proteína magra com uma porção de laticínios com baixo teor de gordura, como leite ou iogurte, à parte. Tente limitar a gordura saturada e os açúcares adicionados.

Os 80%: vegetais.

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Adicione saladas frescas, enlatadas ou congeladas, ou tenha-as como acompanhamento ou mesmo como entrada. Procure muitas cores diferentes, o que significa muitos nutrientes diferentes.

Você pode cozinhar no vapor, refogar, assar ou grelhar para mudar os sabores e encontrar o que você mais gosta. Basta observar as calorias extras e o sal em óleos e molhos. A maioria dos adultos deve ingerir cerca de 2 ½ a 3 xícaras por dia.

Os 80%: grãos inteiros

Procure-os para serem listados primeiro em alimentos preparados como pão. Ou vá direto à fonte com aveia, pipoca, farro, quinoa ou arroz integral.

No entanto, tente limitar lanches, bolos e biscoitos feitos com grãos refinados, como a farinha branca. Eles podem aumentar o açúcar no sangue. Os adultos devem comer cerca de 85 gramas de grãos por dia (cerca de 3 fatias de pão ou 1 ½ xícara de arroz).

80%: laticínios

Inclua produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura e substitutos do leite em sua dieta.
Use leite sem gordura, iogurte, soja e leites de nozes para reduzir a gordura saturada.

Quando você tiver gordura láctea, reduza ao mínimo com versões com baixo teor de gordura de creme de leite e queijo. A maioria dos adultos deve consumir cerca de 3 xícaras de laticínios por dia.

Os 80%: Proteína

Carne, frango e porco são bons, especialmente quando têm baixo teor de gordura, mas é melhor para sua saúde misturar um pouco. Peixe, feijão, ervilha, nozes, sementes, soja e ovos adicionam uma variedade de sabores para o seu paladar e nutrientes para o seu corpo.

Os adultos devem ingerir 5 a 6 onças de proteína por dia, incluindo cerca de 8 onças de frutos-do-mar por semana.

Os 20%Se você se alimentar de maneira saudável na maior parte do tempo, poderá desfrutar de uma refeição ocasional como uma taça de vinho, rodelas de cebola ou sorvete.

Após fazer uma alimentação saudável durante a maior parte da semana, é hora de se divertir – no razoável. Você pode comer anéis de cebola como um alarde no almoço, uma taça de vinho no jantar ou um sorvete de sobremesa. Mas tenha em mente que exagerar pode enviar todo o seu trabalho duro pela janela.

Abordagem de ‘dias de trapaça’

Com isso, você especifica alguns dias por semana para se entregar um pouco. Mas tente não pensar em suas refeições como “punição” ou “recompensa”. É melhor aproveitar e abraçar as suas refeições saudáveis e as guloseimas especiais.

Abordagem de Calorias

Se você está tentando perder peso, você pode querer ser um pouco mais específico e gastar 20% do número recomendado de calorias diárias. Por exemplo, se sua meta é 1.800 calorias por dia, você pode ter 360 calorias a mais dois dias por semana.

Abordagem Mista

Aqui, em vez daquele cheeseburger com bacon duplo que você só compra ocasionalmente, você coloca as guloseimas na alimentação diária. Polvilhe um pouco de açúcar em sua toranja pela manhã. Coma um pouco de chantilly e frutas vermelhas para a sobremesa. É uma forma de comer diariamente e manter uma atitude positiva em relação à comida.

Isso pode ajudá-lo a perder peso?

Comer alimentos saudáveis na maioria das vezes pode ajudá-lo a perder peso, se você reduzir o excesso de gordura e calorias.

Como a dieta 80–20 apresenta uma dieta saudável e balanceada com alguns gastos, ela pode ajudá-lo a perder alguns quilos se você usá-la para reduzir alimentos que engordam e controlar suas calorias. Sempre que você queima mais calorias do que ingere, é provável que perca peso.

O exercício também é importante.

Se você está tentando perder peso, fazer dieta por si só geralmente não é suficiente para levá-lo onde deseja. Para ajudar seu corpo a queimar mais calorias do que você ingere, tente fazer 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana.

O levantamento de peso ou flexões ajudam a construir músculos, que queimam calorias o dia todo. Se você não consegue ir à academia, dar uma volta no quarteirão na hora do almoço é uma boa maneira de se mexer.

Torne-o pessoal

Somos todos diferentes. Algumas pessoas desfrutam de um pouco de liberdade no final da semana, enquanto outras preferem ceder um pouco diariamente.

Apenas se certifique de conversar com seu médico ou nutricionista sobre o que você decidir. Sua idade, sexo, peso e nível de atividade desempenham um papel importante no que é uma dieta saudável para você.

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