Principais benefícios da dieta mediterrânea!

A dieta mediterrânea ainda é boa para você? A dieta mediterrânea não é apenas uma forma saborosa de comer, beber e viver, mas também é uma forma realista e sustentável de reduzir a inflamação causadora de doenças e também de perder peso (ou de manter um peso saudável).

Na verdade, em janeiro de 2019, foram avaliadas 41 das dietas mais populares, eles identificaram a Dieta Mediterrânea como a “ Melhor Dieta Geral nº 1 ”.

A dieta mediterrânea é há muito tempo uma das dietas mais saudáveis ​​conhecidas pelo homem. A história e tradição da dieta mediterrânea vêm dos padrões sociais e alimentares históricos das regiões ao redor do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.

Portanto, a dieta mediterrânea não é nem mesmo uma “dieta” da maneira como costumamos pensar, mais como uma forma de comer e viver para toda a vida.

Por milhares de anos, as pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo se entregaram a uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais, também incluindo gorduras e proteínas de qualidade com moderação e, às vezes, um copo de vinho feito localmente para completar a refeição. Enquanto isso, esse padrão alimentar ganhou reputação de prevenção de doenças, melhora do humor e até mesmo peso “agradável” e gerenciável.

Isso mesmo, estudos mostram que a mesma dieta que pode ajudá-lo a perder o excesso de peso, e também mantê-lo, também pode reduzir o risco de depressão, doenças cardiovasculares e muito mais.

Começando na Itália há milhares de anos e se espalhando pela Grécia, Espanha e outras áreas ao redor do Mediterrâneo, essa dieta agora é um sucesso em todo o mundo por promover saúde e longevidade.

Embora seja sempre existiu, mesmo antes de livros e estudos foram dedicados a ela, a dieta realmente começou a tomar conta de todo o mundo na década de 1990, quando um médico da Universidade de Harvard apresentou-o como uma dieta útil para melhorar a saúde do coração, l peso Osing e compensação outros problemas de saúde.

A dieta mediterrânea ainda é boa para você?

Em 2013, um estudo marcante com mais de 7.000 pessoas na Espanha foi publicado. Os participantes do estudo foram divididos em três grupos: aqueles que receberam conselhos sobre como seguir uma dieta mediterrânea e receber azeite de oliva extra-virgem entregue em suas casas; receber conselhos sobre como seguir a dieta mediterrânea e receber nozes em casa; e, no grupo de controle, receber orientações sobre como seguir uma dieta com baixo teor de gordura.

O estudo descobriu que as pessoas que faziam uma dieta mediterrânea complementada com azeite de oliva tinham 30% menos probabilidade de morrer de ataque cardíaco , doença, derrame ou morte por causas cardiovasculares do que aquelas que faziam dieta com baixo teor de gordura.

Na verdade, o estudo terminou mais cedo do que o planejado, porque os resultados foram drásticos o suficiente para ser considerado antiético continuar conduzindo-o. Para aqueles de nós que defendem uma dieta mediterrânea, este estudo foi uma validação bem-vinda.

Mas em junho de 2018, os autores tomaram a rara etapa de retratar o estudo com base nas falhas em como o estudo original foi conduzido.

Acontece que cerca de 15% das pessoas no estudo não foram colocadas aleatoriamente em um determinado grupo – pessoas com um membro da família também participando foram colocadas no mesmo grupo; uma clínica designou todos para o mesmo grupo; e outro local de estudo não usou corretamente a tabela de randomização.

Os autores do estudo disseram que depois de excluir as pessoas não randomizadas do estudo e reexaminar os dados, os resultados ainda são verdadeiros. Mas como o estudo não foi realmente aleatório, ele não pode mais alegar que os benefícios para a saúde são causados ​​diretamente pela dieta mediterrânea e pelo azeite de oliva.

Em vez disso, uma versão revisada do estudo foi lançada em 13 de junho de 2018. Este estudo atualizado fez ajustes estatísticos nos dados, explicando o fato de que não era 100 por cento aleatório.

A linguagem também é mais suave – em vez de dizer que a dieta mediterrânea foi a causa direta da taxa reduzida de doenças cardiovasculares e morte, ela simplesmente diz que as pessoas que seguiram a dieta tiveram menos ocorrências dela.

Então, a dieta mediterrânea ainda é saudável?

Absolutamente. Embora este estudo possa ter falhado, ele não muda o fato de que frutas frescas, vegetais, proteínas magras, grãos inteiros, peixes e gorduras saudáveis como azeite de oliva (junto com um copo de vinho ocasional!) São todos alimentos que são provou ser bom para você por conta própria. Juntos, eles constituem uma dieta que pode ser excelente para a sua saúde – com ou sem estudo.

Quais são os benefícios para a saúde?

Considerada por muitos especialistas em nutrição como uma das formas de alimentação mais saudáveis ​​para o coração, a base da dieta mediterrânea é repleta de alimentos antiinflamatórios e baseada em alimentos vegetais e gorduras saudáveis.

Com base em muitas pesquisas, esta dieta específica pode proteger contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, complicações metabólicas, depressão, câncer, diabetes tipo 2, obesidade, demência, Alzheimer e Parkinson.  A melhor parte é que, mesmo com todos esses benefícios, ainda dá a oportunidade para as pessoas “comerem, beberem e se divertirem”.

Você já se perguntou por que as pessoas da região do Mediterrâneo parecem tão felizes e cheias de vida?  É tentador atribuir sua boa saúde e humor positivo a um único fator – como sua dieta, por exemplo – mas a verdade é que é uma combinação de seus fatores de estilo de vida e suas dietas não processadas que promoveu sua longevidade e baixos índices de doença por séculos.

Junto com a atividade física regular e sem fumar, nossas análises sugerem que mais de 80 por cento das doenças coronárias, 70 por cento dos derrames e 90 por cento da diabetes tipo 2 podem ser evitados por escolhas alimentares saudáveis que são consistentes com a dieta mediterrânea tradicional.

Quais alimentos estão incluídos?

A maneira mediterrânea de comer promove alimentos que incluem:

• frutas e vegetais frescos (especialmente folhas verdes como espinafre e couve e vegetais sem amido como berinjela ,
• couve-flor, alcachofra , tomate e erva-doce)
• azeite
• nozes e sementes (como amêndoas e sementes de gergelim usadas para fazer tahine)
• legumes e feijão (especialmente lentilhas e grão de bico usados ​​para fazer homus )
• ervas e especiarias (como orégano, alecrim e salsa)
• grãos inteiros
• comer peixes e frutos do mar capturados na natureza pelo menos duas vezes por semana
• aves, ovos, queijo, leite de cabra e kefir rico em probióticos ou iogurte de alta qualidade consumidos com moderação
• carne vermelha consumida em ocasiões especiais ou cerca de uma vez por semana
• muita água fresca e um pouco de café ou chá
• muitas vezes uma taça de vinho tinto por dia

A Importância do Azeite

Quase todo pesquisador nutricional atribui pelo menos alguns dos lendários benefícios da dieta mediterrânea para a saúde às grandes quantidades de azeite de oliva incluídas em quase todas as refeições.  As próprias azeitonas são um alimento milenar e as oliveiras têm crescido na região do Mediterrâneo desde cerca de 3.000 aC

O azeite de oliva se junta a alimentos que contêm gorduras ômega-3 , como salmão e nozes, por exemplo, como uma categoria de elite de ácidos graxos saudáveis.  O azeite de oliva tem uma tonelada de pesquisas apoiando seus benefícios à saúde.

Evidências científicas limitadas e não conclusivas sugerem que comer cerca de 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária devido à gordura monoinsaturada no azeite.

Para atingir esse possível benefício, o azeite de oliva substitui uma quantidade semelhante de gordura saturada e não aumenta o número total de calorias que você ingere por dia.

Então, o que há no azeite de oliva que o torna tão bom para você?

Para começar, o azeite de oliva é muito rico em compostos chamados fenóis, que são antioxidantes potentes capazes de reduzir a inflamação e combater os danos dos radicais livres. O azeite é composto principalmente de ácidos graxos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado de ácido oleico.

O ácido oleico é conhecido por ser extremamente saudável para o coração de várias maneiras, especialmente quando comparado a muitos outros óleos vegetais refinados, gorduras trans ou gorduras hidrogenadas.

O azeite de oliva ainda tem um avanço em termos de benefícios para a saúde do coração em comparação com a maioria dos carboidratos à base de grãos – por exemplo, dietas ricas em gordura monoinsaturada reduzem o colesterol LDL , aumentam o colesterol HDL e reduzem os triglicerídeos melhor do que as dietas ricas em carboidratos, de acordo com alguns estudos.

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Quanto azeite você deve consumir diariamente?

Embora as recomendações difiram dependendo de suas necessidades calóricas específicas e dieta, algo em torno de uma a quatro colheres de sopa parece ser benéfico.

As estimativas mostram que as pessoas na região do Mediterrâneo provavelmente consomem entre três a quatro colheres de sopa por dia, e esta é a quantidade que alguns médicos recomendam a seus pacientes com doenças cardíacas.

Lembre-se de que nem todo azeite de oliva é criado igualmente. Infelizmente, a maioria dos fabricantes comerciais que estão tentando aproveitar o hype da saúde no azeite de oliva correu para o mercado com todos os tipos de azeites falsificados, que são imitações e produtos inferiores.

O problema é que esses óleos nem sempre são colhidos ou processados ​​adequadamente, o que pode matar muitos de seus delicados nutrientes e tornar alguns de seus ácidos graxos rançosos ou tóxicos.

Aqui está o que realmente faz uma grande diferença:

Procure os rótulos que indicam que seu óleo é “extra-virgem” e idealmente prensado a frio. O azeite de oliva é quase único entre os óleos, pois você pode consumi-lo em sua forma bruta, sem a necessidade de processamento (por exemplo, você pode literalmente prensar azeitonas e saborear seus óleos naturais).

Embora seja delicado e não necessariamente o melhor óleo para cozinhar, o óleo prensado a frio ou prensado por bagaço não foi refinado, de modo que retém melhor todas as vitaminas naturais, ácidos graxos essenciais, antioxidantes e outros nutrientes.

Enquanto o óleo não refinado é separado sem alta temperatura, água quente, solventes e deixado sem filtrar, por outro lado, alguns óleos são aquecidos em alto grau, o que reduz seus benefícios.

9 benefícios da dieta mediterrânea

1. Baixo teor de alimentos processados ​​e açúcar

A dieta consiste principalmente em alimentos e ingredientes que são muito próximos da natureza, incluindo azeite, legumes como ervilhas e feijão, frutas, vegetais, produtos de cereais não refinados e pequenas porções de produtos animais (que são sempre “orgânicos” e produzidos localmente). Para algo doce, as pessoas do Mediterrâneo apreciam frutas ou pequenas quantidades de sobremesas caseiras feitas com adoçantes naturais como o mel.

Além dos alimentos vegetais, outro alimento básico da dieta é o peixe pescado localmente e o consumo moderado de queijos e iogurtes de vaca, cabra ou ovelha, que são incluídos como forma de receber gorduras saudáveis ​​e colesterol. Peixes como sardinhas e anchovas são uma parte central da dieta, que geralmente é tradicionalmente mais baixa em produtos de carne do que muitas dietas ocidentais hoje.

Embora a maioria das pessoas no Mediterrâneo não seja vegetariana, a dieta promove apenas um pequeno consumo de carnes e refeições mais pesadas – em vez disso, opta-se por opções de peixes mais leves e saudáveis. Isso pode ser benéfico para quem quer perder peso e melhorar coisas como colesterol, saúde cardíaca e ingestão de ácidos graxos ômega-3.

2. Ajuda a perder peso de maneira saudável

Se você está procurando perder peso sem sentir fome e manter esse peso de uma forma realista que pode durar a vida toda, este pode ser o plano para você.

A dieta é sustentável e vale a pena, e tem sido realizada por muitas pessoas em todo o mundo com grande sucesso relacionado à perda de peso e muito mais, pois funciona para ajudar a controlar o peso e reduzir a ingestão de gordura de forma natural e fácil devido à ingestão de muitos alimentos ricos em nutrientes.

Há espaço para interpretação na dieta mediterrânea, se você preferir comer menos carboidratos, menos proteínas ou algo entre os dois. A dieta se concentra no consumo de gorduras saudáveis ​​enquanto mantém os carboidratos relativamente baixos e melhora a ingestão de alimentos proteicos de alta qualidade.

Se você indicar proteína em vez de leguminosas e grãos, você tem a opção de perder peso de uma maneira saudável e sem privações com uma grande quantidade de frutos do mar e laticínios de qualidade (que simultaneamente fornecem outros benefícios como ômega-3 e frequentemente probióticos).

Peixes, laticínios e carnes alimentadas com pasto / caipiras contêm ácidos graxos saudáveis ​​de que o corpo precisa, trabalhando para ajudá-lo a se sentir satisfeito, controlar o ganho de peso, controlar o açúcar no sangue e melhorar seu humor e níveis de energia.

Mas se você gosta mais de vegetais, legumes e grãos inteiros (especialmente se estiverem encharcados e germinados ) também são boas opções de enchimento.

3. Melhora a saúde do coração

A pesquisa mostra que uma maior adesão à dieta mediterrânea tradicional, incluindo muitas gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega-3 , está associada a uma redução significativa na mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardíacas.

Um notável efeito protetor de uma dieta mediterrânea rica em ácido alfa-linolênico (ALA) de azeite de oliva foi mostrado em muitos estudos, com alguns achando que uma dieta de estilo mediterrâneo pode diminuir o risco de morte cardíaca em 30 por cento e morte cardíaca súbita em 45 por cento.

Pesquisas mostram que quando a pressão alta é comparada entre pessoas que comem mais óleo de girassol e aquelas que consomem mais azeite de oliva extra-virgem, o azeite diminui a pressão arterial em quantidades significativamente maiores.

O azeite de oliva também é benéfico para reduzir a hipertensão porque torna o óxido nítrico mais biodisponível, o que o torna mais capaz de manter as artérias dilatadas e claras.

Outro elemento protetor é que ajuda a combater os efeitos da oxidação na promoção de doenças e melhora a função endotelial. Tenha em mente que níveis baixos de colesterol são piores do que altos às vezes, mas as pessoas no Mediterrâneo geralmente não têm dificuldade para manter níveis saudáveis ​​de colesterol, pois obtêm gorduras saudáveis ​​em abundância.

4. Ajuda a combater o câncer

Os mecanismos biológicos para a prevenção do câncer associados à dieta mediterrânea têm sido relacionados ao efeito favorável de uma proporção balanceada de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 e grandes quantidades de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, azeite de oliva e vinho.

Uma dieta baseada em vegetais, que inclui muitas frutas e vegetais, é a pedra angular da dieta mediterrânea, que pode ajudar a combater o câncer em quase todas as formas – fornecendo antioxidantes, protegendo o DNA de danos, parando a mutação celular, reduzindo a inflamação e retardando o crescimento do tumor.

Muitos estudos apontam para o fato de que o azeite também pode ser um tratamento natural para o câncer e diminuir o risco de câncer de cólon e intestino.

Pode ter um efeito protetor sobre o desenvolvimento de células cancerosas devido à diminuição da inflamação e redução do estresse oxidativo, além de sua tendência de promover o equilíbrio do açúcar no sangue e um peso mais saudável.

5. Previne ou trata o diabetes

As evidências sugerem que a dieta mediterrânea serve como um padrão dietético antiinflamatório, o que pode ajudar a combater doenças relacionadas à inflamação crônica, incluindo a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2.

Um dos motivos pelos quais a dieta mediterrânea pode ser tão benéfica para a prevenção do diabetes é porque ela controla o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, nos faz ganhar peso e mantém o peso acumulado, apesar de fazermos dieta.

Ao regular os níveis de açúcar no sangue com um equilíbrio de alimentos integrais – contendo ácidos graxos saudáveis, fontes de proteína de qualidade e alguns carboidratos com baixo teor de açúcar – o corpo queima gordura com mais eficiência e tem mais energia também. Uma dieta pobre em açúcar, com muitos produtos frescos e gorduras, faz parte de um plano de dieta natural para diabéticos.

A dieta mediterrânea é mais rica em gordura do que a dieta americana padrão, mas é mais baixa em gordura saturada. Geralmente é uma proporção de 40% de carboidratos complexos, 30% a 40% de gorduras saudáveis ​​e 20% a 30% de alimentos ricos em proteínas de qualidade.

Como esse equilíbrio é ideal em termos de manter o ganho de peso e a fome sob controle, é uma boa maneira de o corpo permanecer na homeostase hormonal, de forma que os níveis de insulina de uma pessoa sejam normalizados.

Como subproduto, também significa que o humor de alguém tem mais probabilidade de permanecer positivo e relaxado, os níveis de energia aumentam e a atividade física fica mais fácil.

A dieta mediterrânea é pobre em açúcar, já que o único açúcar presente geralmente vem de frutas, vinho e algumas sobremesas feitas localmente. Quando se trata de bebidas, muitas pessoas bebem bastante água doce, um pouco de café e vinho tinto também.

Embora algumas dietas mediterrâneas incluam uma boa quantidade de carboidratos – na forma de macarrão ou pão, por exemplo -, ser ativo e consumir níveis muito baixos de açúcar significa que a resistência à insulina permanece rara nesses países.

O estilo mediterrâneo de comer ajuda a prevenir altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue, o que retira energia e prejudica o seu humor. Todos esses vários fatores contribuem para os recursos de prevenção do diabetes dessa dieta.

A maioria das pessoas no Mediterrâneo toma um café da manhã balanceado de uma a duas horas após acordar, o que começa bem o dia, equilibrando o açúcar no sangue quando está no nível mais baixo.

Em seguida, eles normalmente comem três refeições por dia que são satisfatórias, com muitas fibras e gorduras saudáveis. Muitas pessoas optam por fazer sua maior refeição ao meio-dia em vez de à noite, o que lhes dá a oportunidade de usar esse alimento para obter energia enquanto ainda estão ativas.

Você pode ver como isso difere da dieta padrão, que geralmente resulta em muitas pessoas pulando o café da manhã , comendo alimentos com alto teor de carboidratos e açúcar durante todo o dia e comendo muito à noite enquanto são sedentários.

6. Protege a saúde cognitiva e pode melhorar seu humor

Comer da maneira mediterrânea pode ser um tratamento natural para a doença de Parkinson , uma ótima maneira de preservar sua memória e um passo na direção certa para o tratamento natural da doença de Alzheimer e da demência.

Os distúrbios cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não está recebendo uma quantidade suficiente de dopamina, uma substância química importante necessária para os movimentos corporais adequados, regulação do humor e processamento do pensamento. Gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva e nozes, além de muitos vegetais e frutas antiinflamatórios, são conhecidas por combater o declínio cognitivo relacionado à idade.

Eles ajudam a combater os efeitos prejudiciais da exposição à toxicidade, radicais livres, dietas inadequadas que causam inflamação ou alergias alimentares, que podem contribuir para o comprometimento da função cerebral. Esta é uma das razões pelas quais a adesão à dieta mediterrânea está associada a taxas mais baixas de Alzheimer.

Alimentos probióticos como iogurte e kefir também ajudam a construir um intestino saudável, que agora sabemos que está ligado à função cognitiva, memória e transtornos de humor.

7. Pode ajudar você a viver mais!

Uma dieta rica em vegetais frescos e gorduras saudáveis ​​parece ser a combinação vencedora para a longevidade. A gordura monoinsaturada, o tipo encontrado no azeite e em algumas nozes, é a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea.

Mais e mais estudos mostram que a gordura monoinsaturada está associada a níveis mais baixos de doenças cardíacas, câncer, depressão, declínio cognitivo e doença de Alzheimer, doenças inflamatórias e muito mais. Atualmente, essas são as principais causas de morte nos países desenvolvidos – especialmente as doenças cardíacas.

As pessoas que tiveram ataques cardíacos entre 1988 e 1992 foram aconselhadas a seguir o conselho padrão da dieta pós-ataque cardíaco, que reduz bastante a gordura saturada, ou a seguir um estilo mediterrâneo.

Depois de cerca de quatro anos, os resultados do acompanhamento mostraram que as pessoas na dieta mediterrânea tiveram 70% menos doenças cardíacas – o que é cerca de três vezes a redução do risco alcançada pela maioria dos medicamentos prescritos para baixar o colesterol!

As pessoas na dieta mediterrânea também experimentaram surpreendentemente um risco 45% menor de morte por todas as causas do que o grupo na dieta baixa em gordura padrão. Esses resultados eram verdadeiros, embora não houvesse grande alteração nos níveis de colesterol, o que indica que as doenças cardíacas são mais do que apenas colesterol.

Os resultados do Estudo de Lyon foram tão impressionantes e inovadores que o estudo teve que ser interrompido precocemente por razões éticas, para que todos os participantes pudessem seguir a dieta rica em gordura no estilo mediterrâneo e colher os frutos que promovem a longevidade.

8. Ajuda você a desestressar e relaxar

Outro fator de influência é que essa dieta incentiva as pessoas a passarem mais tempo na natureza, dormir bem e se reunir para uma refeição saudável feita em casa, que são ótimas maneiras de aliviar o estresse e, portanto, ajudar a prevenir a inflamação.

Geralmente, as pessoas nessas regiões passam muito tempo ao ar livre na natureza; comer comida cercado por familiares e amigos (em vez de sozinho ou em trânsito); e reserve um tempo para rir, dançar, jardinar e praticar hobbies.

Todos nós sabemos que o estresse crônico pode matar sua qualidade de vida junto com seu peso e saúde. Aqueles que praticam a dieta podem se dar ao luxo de fazer uma refeição tranquila em um ritmo lento, comer comidas deliciosas locais quase todos os dias e também praticar atividades físicas regulares – outros fatores importantes que ajudam a manter o bom humor.

Além disso, a história da dieta mediterrânea inclui o amor e o fascínio pelo vinho – especialmente o vinho tinto, que é considerado benéfico e protetor com moderação. Por exemplo, o vinho tinto pode ajudar a combater a obesidade, entre outros benefícios.

Essa escolha inteligente de um estilo de vida saudável leva a uma vida mais longa, livre de complicações crônicas e doenças relacionadas ao estresse, como as causadas por desequilíbrios hormonais, fadiga, inflamação e ganho de peso.

9. Pode ajudar a combater a depressão

Um estudo de encontrou evidências de que as escolhas alimentares saudáveis, aquelas que seguem a dieta mediterrânea, podem ajudar a reduzir o risco de depressão.

Os pesquisadores envolvidos no estudo investigaram os efeitos na saúde mental da adesão a uma variedade de dietas – incluindo a dieta mediterrânea, o Índice de Alimentação Saudável (HEI), a dieta Abordagens dietéticas para parar a hipertensão (dieta DASH) e a dieta dietética Índice inflamatório.

Eles descobriram que o risco de depressão foi reduzido ao máximo quando as pessoas seguiram uma dieta mediterrânea tradicional e, em geral, comeram uma variedade de alimentos antiinflamatórios.

O que há nos alimentos antiinflamatórios que ajuda a melhorar seu humor e saúde mental?  A inflamação é frequentemente apontada como a causa raiz de muitas condições psiquiátricas e de humor, incluindo esquizofrenia, transtorno obsessivo-compulsivo, depressão, ansiedade, fadiga e retraimento social.

Os mesmos hábitos de estilo de vida que tendem a ativar a inflamação – como dieta inadequada, estresse crônico e privação de sono – também tendem a produzir estados cerebrais que contribuem para doenças mentais.

Uma dieta rica em nutrientes parece ajudar a proteger diretamente as partes do cérebro, enquanto outras mudanças na dieta / estilo de vida, como dormir bem, ter uma abordagem cuidadosa nas refeições, planejar as refeições com antecedência e limitar o estresse também podem levar a um mentalidade mais calma.

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