Bebidas naturais que te ajudam a dormir bem.

Uma boa noite de descanso é muitas vezes esquecida de é como um componente importante da saúde, experimente uma dessas 9 bebidas que ajudam a dormir.

Os especialistas recomendam que adultos com idades entre 18 e 60 anos durmam pelo menos 7 a 9 horas por noite. Muito pouco ou muito sono está associado a um risco aumentado de depressão, diabetes, doenças cardíacas e até morte.

Mas dormir por pelo menos 7 horas completas a cada noite nem sempre é fácil..

Felizmente, uma variedade de bebidas indutoras do sono pode ajudá-lo a pegar alguns z’s. Aqui estão 9 bebidas que podem melhorar seu sono naturalmente.

1. Suco de cereja

As cerejas são frutas de caroço que variam em sabor, dependendo da variedade. 

Eles podem ser doces, azedos  e crescem em cores diferentes, incluindo amarelo, vermelho e roxo.

Eles não são apenas conhecidos por fazer um ótimo recheio de torta, mas também por vários benefícios à saúde, incluindo melhora na qualidade do sono

Acredita-se que o conteúdo de triptofano das cerejas seja uma das razões pelas quais essas frutas ajudam no sono.

O triptofano é um aminoácido precursor do hormônio melatonina, que ajuda a regular quando você adormece e acorda. Embora as variedades de cereja doce e azeda contenham melatonina, os tipos de torta são os que mais embalam. 

Um estudo de 7 dias em 20 pessoas descobriu que beber suco de cereja azedo diariamente aumenta significativamente os níveis de melatonina, em comparação com uma bebida placebo. 

Outro  estudo observou que beber 2 xícaras (480 ml) de suco de cereja por dia durante 2 semanas aumentou o tempo total de sono em 84 minutos e ajudou a tratar os sintomas de insônia em adultos.

Se você decidir beber suco de cereja para ajudá-lo a dormir, pode optar por quantidades semelhantes às usadas nesses estudos. 

As cerejas são uma ótima fonte de triptofano e melatonina. Beber 2 xícaras (480 ml) de suco de cereja por dia pode aumentar os níveis de melatonina e melhorar o sono em geral.

2. Chá de camomila

O chá produzido a partir desta planta é consumido há muito tempo. Possui vários benefícios à saúde, incluindo alívio de sintomas de resfriado, redução de inflamação e melhora da saúde da pele. 

O chá é feito infundindo flores de camomila em água quente.

Algumas pesquisas sugerem que a camomila pode melhorar a qualidade do sono. Um estudo em 60 idosos descobriu que tomar 400 mg de extrato de camomila por 28 dias consecutivos melhorava com segurança a qualidade do sono. 

A camomila pode ajudar com ansiedade e insônia, o que também pode melhorar o sono.

Para fazer chá de camomila em casa, adicione 4 colheres de sopa de flores de camomila frescas (ou 2 colheres de sopa secas) em 1 xícara (237 ml) de água fervente. 

Deixe as flores em infusão por cerca de 5 minutos antes de usar um filtro de malha para drenar o líquido das flores.

É seguro beber chá de camomila diariamente, e a ingestão de camomila na forma de chá ou de outros suplementos não foi associada a efeitos colaterais negativos.

3. chá Ashwagandha 

Ashwagandha tem uma reputação de ser uma planta medicinal poderosa. Às vezes é chamado ginseng indiano ou cereja de inverno.

Extratos feitos da raiz, bagas e folhas da planta têm sido usados ​​para tratar condições como estresse, ansiedade e artrite.

Ashwagandha é tradicionalmente usado em práticas ayur védicas. A raiz contém compostos que parecem induzir o sono quando isolados e consumidos em grandes doses. 

Em estudos em humanos, o ashwagandha demonstrou potencial para ajudar o corpo a se acalmar e a se preparar para o descanso, bem como para melhorar a qualidade geral do sono.

Você pode comprar saquinhos de chá ashwagandhana maioria das  lojas de produtos naturais. Embora o chá ashwagandha seja seguro para a maioria das pessoas, algumas pessoas devem ser cautelosas. 

Isso inclui pessoas com distúrbios autoimunes, mulheres grávidas ou que amamentam e pessoas que tomam remédios para pressão arterial, açúcar no sangue ou doenças da tireoide.

4. Chá de valeriana

A valeriana é uma planta perene que floresce flores rosa ou brancas com cheiro doce e faz parte da família das madressilvas.

Da mesma forma que o ashwagandha, a raiz da planta da valeriana é usada como uma erva medicinal conhecida por promover o sono e aliviar a insônia.

Valeriana mostra-se particularmente promissor para aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono entre as mulheres na menopausa. 

Um estudo descobriu que 30% das mulheres na pós-menopausa que tomaram uma cápsula de valeriana de 530 mg duas vezes ao dia durante 4 semanas relataram melhorias na qualidade do sono. 

Para fazer o chá da raiz de valeriana, incline 2 a 3 gramas de raiz de valeriana seca em 1 xícara (237 ml) de água quente. Deixe descansar por 10 a 15 minutos antes de forçar .

A valeriana é considerada uma estratégia segura para gerenciar a insônia que não altera o ritmo circadiano – o padrão diário do seu corpo que decide quando é hora de dormir e acordar. 

No entanto, um estudo observou que grandes doses aumentaram os níveis de ansiedade.

As instituições de Saúde recomendam que mulheres grávidas ou amamentando, assim como crianças menores de 3 anos, evitem valeriana.

Além disso, a raiz pode aumentar a sedação e nunca deve ser misturada com álcool ou drogas como barbiturato e benzodiazepínicos.

5. Chá de hortelã-pimenta

Hortelã-pimenta tem sido usada na medicina tradicional há anos. Acredita-se que o chá tenha propriedades antivirais, antimicrobianas e até antialérgicas.

 A hortelã-pimenta também pode ajudar com condições gastrointestinais (GI), como indigestão e síndrome do intestino irritável (SII).

Embora tenha sido demonstrado que ajuda a aliviar uma dor de estômago à noite, são necessários mais ensaios clínicos sobre o chá de hortelã – pimenta para determinar como isso afeta diretamente o sono. 

Chá de hortelã-pimenta é fácil de fazer. 

Simplesmente ferva 2 xícaras (480 ml) de água e adicione um punhado de folhas de hortelã-pimenta. 

Você pode ajustar a quantidade de folhas, dependendo da força do seu chá. Deixe as folhas descansar na água quente por pelo menos 5 minutos.

O chá de hortelã-pimenta é geralmente seguro, mas pode interagir com certos medicamentos para pressão arterial, indigestão e diabetes. 

Se estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de tomar chá de hortelã-pimenta ou usar óleo de hortelã-pimenta.

6. Leite morno

Pode parecer um conto de mulheres velhas, mas muitas organizações respeitáveis ​​recomendam leite morno para uma boa noite de sono.

Isso ocorre porque o leite contém triptofano. O triptofano aumenta naturalmente a serotonina, um neurotransmissor conhecido por felicidade e bem-estar. 

Além disso, a serotonina é um precursor do hormônio regulador do sono melatonina.

Simplificando, o triptofano aumenta os níveis de serotonina, o que aumenta os níveis de melatonina. A melatonina pode promover o sono e ajudar a combater vários distúrbios do sono. 

Vários estudos descobriram que o leite quente pode melhorar a qualidade do sono e diminuir o movimento à noite, mas são necessários mais estudos para confirmar essas alegações.

É possível que tomar um copo de leite quente antes de dormir seja simplesmente um ritual relaxante que o (ajuda) a relaxar e se preparar para descansar.

Se você quiser experimentar o leite quente, basta escolher o leite favorito e deixar ferver no fogão por alguns minutos.

7. Leite dourado

Existem evidências de que o leite morno sozinho pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

O leite dourado não apenas aproveita o potencial que ajuda ao sono do leite quente, mas também possui o Açafrão-da-terra.

Como o leite contém triptofano, um precursor da melatonina, ele pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina. A melatonina é o hormônio primário que regula o ciclo de vigília do seu corpo.

Enquanto isso, o açafrão é rico no composto curcumina, que pode aliviar alguns efeitos da privação do sono, reduzir a inflamação e tratar com segurança os sintomas de ansiedade e depressão. 

Por exemplo, um estudo em ratos descobriu que 72 horas de privação do sono resultaram em perda de peso, comportamento semelhante ao da ansiedade e dano oxidativo.

No entanto, o tratamento com 10 a 20 mg de extrato de curcumina por 5 dias consecutivos reduziu a perda de peso e melhorou significativamente o comportamento semelhante à ansiedade.

Para fazer o leite dourado, misture 1/2 xícara (118 ml) de leite, 1 colher de chá de açafrão, 1 pequeno pedaço de gengibre e 1 colher de chá de mel. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 3-5 minutos.

Cada um dos ingredientes do leite dourado é geralmente considerado seguro. 

Ainda assim, indivíduos que tomam certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para reduzir o ácido estomacal e controlar o diabetes, devem ter cautela com açafrão e gengibre.

8. Leite de amêndoa

Amêndoas são castanhas embaladas com fibras, vitaminas e minerais saudáveis. O leite de amêndoa é uma alternativa cremosa e com nozes ao leite de vaca, feita misturando amêndoas com água e coando a polpa.

Amêndoas inteiras podem melhorar a qualidade do sono. O óleo violeta feito de amêndoas ou sementes de gergelim é usado na medicina tradicional iraniana há muitos anos como tratamento para a insônia.

Em um estudo em 75 pessoas com insônia crônica, os participantes relataram melhorias significativas na qualidade do sono após a auto-administração de 3 gotas intranasais de óleo de amêndoa violeta ou puro todas as noites por 30 dias.

Em outro estudo realizado em 442 estudantes universitários, o número de participantes que relataram insônia diminuiu 8,4% após consumir 10 amêndoas diariamente por 2 semanas. 

Como o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, também pode promover um bom sono. 

O leite de amêndoa é rico em hormônios e minerais promotores do sono, incluindo triptofano, melatonina e magnésio. De fato, 1 xícara (237 ml) de leite de amêndoa contém aproximadamente 17 mg de magnésio.

Nos últimos anos, o magnésio mostrou potencial como tratamento para insônia, principalmente em adultos mais velhos.

O leite de amêndoa provavelmente pode ser encontrado na mercearia local. Ele vem em uma variedade de marcas e sabores. Você também pode fazer isso em casa.

Dado que o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, as pessoas com alergia a nozes devem evitar o leite de amêndoa e os produtos feitos com ele.

9. Batida de banana e amêndoa

As bananas são outro alimento rico em magnésio, triptofano e melatonina

Eles também são ricos em potássio. Potássio e magnésio são dois minerais que relaxam os músculos e podem ajudar a relaxar no final de um longo dia.

Ao combinar bananas e leite de amêndoa em uma vitamina, você pode realmente embalar um poderoso soco de triptofano e melatonina que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia.

Para fazer uma vitamina de banana e amêndoa, misture:

• Banana fresca ou congelada
• Xícara (1) (237 ml) de leite de amêndoa
• Uma colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amêndoa
• 1/2 xícara de gelo (se estiver usando uma banana fresca)

Esta receita simples faz uma boa base de batidoas à qual você pode adicionar outros ingredientes ricos em magnésio e potássio, como verduras, suco de laranja, chocolate preto, iogurte ou abacate.

Desde que você não tenha alergia a bananas ou amêndoas, um suco como esse é uma maneira saudável e deliciosa de terminar o dia.

Os sucos de banana e amêndoa contêm muitos compostos que promovem o sono. As amêndoas têm triptofano e melatonina, enquanto as bananas possuem potássio e magnésio que relaxam os músculos.

9 bebidas que ajudam a dormir

Às vezes, um bom sono pode ser facilmente interrompido ou difícil de encontrar.

Felizmente, muitas bebidas podem servir como auxiliares naturais do sono.

Algumas bebidas que promovem o sono são ricas em compostos como triptofano e melatonina, enquanto outras estimulam o sono, aliviando a dor e o desconforto à noite.

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