8. Regras nutricionais que nutricionistas discordam!

Diretrizes para alimentação saudável: 8 regras nutricionais que fazem um nutricionista se encolher. Esteja você procurando perder peso ou simplesmente melhorar seu plano alimentar, descobrir o que comer pode ser um grande desafio. 

Com pesquisas novas e conflitantes surgindo constantemente sobre tudo, desde dietas da moda até gordura, sódio, ovos e alimentação saudável no orçamento, uma alimentação verdadeiramente saudável pode ser difícil, dadas todas as regras de nutrição conflitantes.

Felizmente, seguir uma dieta saudável não precisa ser difícil. Neste artigo, decodificaremos e desmascararemos algumas das regras de nutrição mais comuns e discutiremos algumas das melhores diretrizes de alimentação saudável a serem seguidas.

Mito – 1: Coma menos gordura para perder peso

Por que é um conselho ruim. Durante anos, a gordura teve má reputação. Na verdade, uma rápida pesquisa online sobre como se alimentar de forma saudável ou o que comer quando você está iniciando uma dieta costuma aconselhar a limitação de alimentos ricos em gordura, como óleos de cozinha, nozes, sementes e chocolate.

Essas gorduras saudáveis não apenas podem se encaixar em uma dieta bem balanceada, mas também estão ligadas a uma longa lista de benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardíaca, aumento da sensibilidade à insulina e diminuição do ganho de peso.

Por outro lado, uma dieta com falta desses ácidos graxos essenciais pode causar efeitos prejudiciais à saúde, causando sintomas como pele seca, aumento da fome, baixos níveis de energia e névoa do cérebro.

Em vez disso, faça isso

A maioria das diretrizes de alimentação saudável inclui uma variedade de gorduras saudáveis ​​para o coração, como azeite de oliva extra-virgem, óleo de coco, manteiga alimentada com ervas, ghee e chocolate amargo. 

Desfrute desses alimentos com moderação como parte de uma dieta completa, com uma variedade de frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas e grãos inteiros.

Mito 2: as calorias são todas criadas da mesma maneira

Por que é um conselho ruim. Embora contar calorias possa ser uma ferramenta eficaz para ajudar a acelerar a perda de peso, comer bem envolve muito mais do que apenas monitorar o número de calorias que você consome todos os dias. 

As fibras, por exemplo, sustentam a regularidade e mantêm você se sentindo satisfeito, enquanto a proteína pode reduzir os níveis de grelina (o hormônio da fome) para afastar a fome e os desejos.

Além do mais, focar nas calorias que você consome em vez dos nutrientes em sua dieta pode aumentar o risco de deficiências nutricionais e deixá-lo cansado, fraco e grogue.

Em vez disso, faça isso

Em vez de se concentrar apenas em sua contagem de calorias, siga as diretrizes gerais de alimentação saudável e inclua uma variedade de ingredientes nutritivos em sua dieta para obter uma boa mistura de macronutrientes de proteínas, gorduras, carboidratos e fibras. 

Embora contar calorias ainda possa ser uma estratégia útil para promover a perda de peso, não deve ser seu único foco.

Mito – 3: carboidratos devem ser evitados

Por que é um conselho ruim.Se você está procurando conselhos sobre como começar uma alimentação saudável, cortar carboidratos é uma das primeiras coisas que você provavelmente ouvirá. 

Embora os carboidratos possam ser limitados em certos planos de alimentação saudável – como dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênica – eles não devem ser eliminados.

Na verdade, existem toneladas de carboidratos densos em nutrientes para trabalhar em uma dieta saudável.  Frutas e vegetais, por exemplo, são carregados de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, os quais desempenham um papel fundamental na saúde geral. 

Nozes, sementes, legumes e grãos inteiros também contêm carboidratos, mas também contêm uma grande quantidade de outros micronutrientes em cada porção.

Em vez disso, faça isso

Em vez de cortar todos os carboidratos de sua dieta, mude para substituir carboidratos não saudáveis, processados ​​ou refinados por alimentos nutritivos e ricos em fibras. 

Quer saber o que comer? Nozes, sementes, frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas são exemplos de ingredientes saudáveis ​​contendo carboidratos que você pode desfrutar como parte de uma dieta saudável.

Mito – 4: Limite os ovos para reduzir o colesterol

Por que é um conselho ruim. Ao descobrir o que comer em uma dieta para baixar o colesterol, você pode ter sido aconselhado a eliminar os ovos ou simplesmente pular as gemas para ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle. 

No entanto, isso não é necessário na maioria dos casos. Embora a gema do ovo contenha colesterol, os estudos geralmente mostram que o colesterol da dieta não está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas. 

Comer grandes quantidades de colesterol pode aumentar ligeiramente os níveis de colesterol LDL “ruim”, mas apenas para aqueles sendo hipersensíveis aos efeitos do colesterol da dieta, sendo apenas um quarto da população.

Além disso, os ovos são uma ótima fonte de vários outros nutrientes que podem ser benéficos para a saúde, então não há razão para excluí-los completamente de sua dieta. 

Tanto as claras quanto as gemas dos ovos contêm antioxidantes, com micronutrientes como selênio, vitamina B12, riboflavina e vitamina A.

Em vez disso, faça isso

Os ovos podem ser incluídos com moderação como parte de uma dieta saudável para o coração.  Se você vive com colesterol alto, seguir outras diretrizes de alimentação saudável também pode ser benéfico, incluindo aumentar a ingestão de fibras, minimizar o consumo de gorduras trans e alimentos processados ​​e desfrutar de uma variedade de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

Mito – 5: Todas as carnes não são saudáveis

Por que é um conselho ruim. Nem todas as carnes são criadas iguais. Embora as carnes processadas estejam associadas a uma série de efeitos adversos na saúde (incluindo um aumento do risco de doenças como doenças cardíacas, câncer e diabetes), você pode incorporar carne ocasional de alta qualidade em uma dieta balanceada e nutritiva.

A carne bovina alimentada com pasto, por exemplo, é rica em ferro, vitamina B12, ferro, zinco e selênio.  Enquanto isso, o frango criado no pasto fornece proteínas, vitaminas B, fósforo e selênio. Outros ingredientes como peru, alce, cordeiro, bisão e vísceras também podem ser incluídos em uma dieta saudável quando consumidos com moderação.

Em vez disso, faça isso

Quer saber o que comer quando se trata de carne? Procure por cortes magros de seus tipos favoritos e opte por aves sem pele sempre que possível. 

A seleção de variedades alimentadas com pasto, cultivadas com pasto e orgânicas também pode garantir que você obtenha o melhor retorno para o seu investimento enquanto injeta alguns nutrientes extras na dieta.

Sempre que possível, certifique-se de comprar também de empresas que priorizam práticas agrícolas sustentáveis ​​para minimizar seu impacto ambiental e sempre mantenha sua ingestão com moderação, desfrutando de uma variedade de alimentos proteicos de base vegetal, como feijão, lentilha, nozes, sementes e tempeh.

Mito –  6: todos deveriam parar de usar sal

Por que é um conselho ruim. Uma das principais diretrizes de alimentação saudável para pessoas com pressão alta é reduzir o consumo de sódio.  Embora seja absolutamente verdade que cortar o sódio pode reduzir os níveis de pressão arterial, o sódio é uma parte importante da dieta e desempenha um papel central na saúde geral.

O sódio é necessário para manter os níveis de eletrólitos, regulando a função nervosa e garantindo que seus músculos sejam capazes de trabalhar com eficiência.  Níveis baixos de sódio podem causar efeitos colaterais graves, incluindo fadiga, náuseas, dores de cabeça e irritabilidade.

Embora isso não signifique que você deva começar a se alimentar de sal, pode não ser necessário eliminá-lo completamente de sua dieta, especialmente se você tiver pressão arterial normal.

Em vez disso, faça isso

De acordo com as diretrizes dietéticas mais recentes para americanos, adultos saudáveis ​​devem limitar o consumo de sódio a cerca de 2.300 miligramas por dia, o que se traduz em pouco menos de 1 1/4 colher de chá de sal. 

Alimentos processados ​​são responsáveis ​​pela grande maioria da ingestão de sódio, portanto, cortar alimentos com alto teor de sódio e ingredientes não saudáveis ​​como carnes curadas, refeições de conveniência e alimentos enlatados pode reduzir significativamente o consumo de sódio e melhorar a saúde geral.

Dito isso, não há necessidade de jogar fora o saleiro de uma vez. Desfrute de alimentos com baixo teor de sódio e salpique aqui e ali com moderação para ajudar a dar sabor à sua comida, com outras ervas e temperos como manjericão, pimenta-do-reino, açafrão, orégano e alecrim.

Mito –  7: Coma pequenas refeições ao longo do dia

Por que é um conselho ruim. Um dos mitos nutricionais mais comuns é este: coma seis pequenas refeições por dia para ajudar a aumentar a perda de peso e diminuir a fome durante o dia. 

Isso pode funcionar para algumas pessoas, mas não é uma solução única para todos e, definitivamente, não é um componente básico das diretrizes de alimentação saudável.

Diferentes padrões alimentares podem funcionar para você, com base em seu estilo de vida, horário e preferências pessoais. O jejum intermitente, por exemplo, envolve a alternância entre períodos de jejum e alimentação. 

Estudos relacionam isso a aumento do peso corporal e controle de açúcar no sangue aprimorado. Para outros, comer apenas três refeições maiores por dia pode funcionar melhor.

Em vez disso, faça isso

A melhor maneira de descobrir um padrão alimentar adequado para você é ouvir o seu corpo. Para alguns, comer seis pequenas refeições por dia pode funcionar muito bem. 

Para outros, comer algumas refeições maiores, praticar o jejum algumas vezes por semana ou mesmo fazer uma refeição casual pode ser uma opção melhor. Não importa o que você escolha, lembre-se de que descobrir o que comer – bem como quando comer – é igualmente importante para estabelecer um padrão alimentar saudável.

Mito – 8: O café da manhã é a refeição mais importante do dia

Por que é um conselho ruim. Embora os estudos mostrem que aqueles que tomam café da manhã regularmente tendem a ter hábitos alimentares mais saudáveis, em geral, o café da manhã não é uma necessidade absoluta para todos. 

Na verdade, apesar do que muitos acreditam, pesquisas mostram que o café da manhã não aumenta necessariamente o metabolismo ou ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia.

Outros estudos descobriram que pular o café da manhã não está associado ao ganho de peso e pode até mesmo desencadear benefícios potenciais, incluindo diminuição da ingestão calórica no final do dia.

Em vez disso, faça isso

Se tomar café da manhã todas as manhãs fazem parte da sua rotina diária, isso é ótimo. Mas se tomar café da manhã não funcionar para você, tudo bem também! O mais importante é simplesmente encontrar o que funciona para você e segui-lo.

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