7 principais alimentos que aumentam a testosterona 

Você sabia que a média de um homem de Okinawa com 100 anos de idade tem níveis muito mais altos de testosterona do que a média do homem americano que é 30 anos mais jovem, e hoje a testosterona baixa em homens está crescendo rapidamente?

Existem alguns fatores, incluindo estilo de vida, peso corporal e não comer alimentos suficientes que aumentem a testosterona.

Manter o nível certo de testosterona pode ser complicado, e não estou falando apenas com os caras aqui. Mulheres saudáveis ​​produzem até 300 microgramas de testosterona em seus ovários e glândulas supra-renais todos os dias.

Como os homens, as mulheres com baixos níveis de testosterona costumam apresentar fadiga crônica, diminuição da libido e diminuição da sensação de bem-estar. Este é realmente um hormônio que todos devem manter o controle.

No entanto, a baixa testosterona em homens tornou-se especialmente um grande problema de saúde hoje, e vou explicar por que e como você pode corrigir.

Se você tem baixa testosterona, como muitos homens, esses alimentos que aumentam a testosterona e mudanças no estilo de vida o ajudarão a superá-la mais rapidamente.

Como funciona a testosterona

Você provavelmente está mais familiarizado com a testosterona como o hormônio sexual responsável por definir a “masculinidade”. E sim, é verdade.

No entanto, os níveis adequados desse hormônio chave também são necessários para estimular o desejo sexual, aumentar a libido , aumentar a excitação e garantir a satisfação sexual para homens e mulheres. T

ambém é necessário manter o seguinte:

• Uma resposta saudável à dor
• Níveis suficientes de glóbulos vermelhos
• Padrões regulares de sono
• Densidade óssea ideal
• Massa muscular
• Altos níveis de energia

À medida que homens e mulheres envelhecem, seus níveis de T diminuem naturalmente, mas isso pode acelerar mais rápido do que o normal pelo estilo de vida americano típico:

Todos esses fatores de risco esgotam a resposta imunológica normal, levam à obesidade e ao diabetes, sobrecarregam o corpo e diminuem o metabolismo.

Esta, meus amigos, é a receita para níveis baixos de T, e a maioria das pessoas está presa na roda do gerbil desesperada por uma passagem para sair do passeio.

A pesquisa mostra que a baixa testosterona se tornou um problema tão grande que até 40% dos homens com mais de 45 anos são afetados.

Ninguém sabe a prevalência de mulheres com níveis baixos de T ainda, mas um artigo sugere que a epidemia de dor contra a qual muitas mulheres lutam pode estar ligada ao desequilíbrio hormonal, incluindo a testosterona.

Não é de se admirar que homens e mulheres corram para comprar suplementos para obter uma terapia improvisada de testosterona, mas existem estimulantes naturais de testosterona que também funcionam, incluindo os seguintes alimentos que aumentam a testosterona.

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Sete principais alimentos que aumentam a testosterona

Quais são os melhores alimentos que aumentam a testosterona? Esses sete tipos estão entre os mais eficazes.

1. Gorduras saudáveis

Um grupo de alimentos que aumentam a testosterona são as gorduras saudáveis .

A maioria dos homens com baixa testosterona consome muita comida lixo e muitos carboidratos. Você tem que se livrar dessas calorias vazias e acumular gordura saudável.

Um estudo publicado  examinou os efeitos da dieta sobre os hormônios sexuais séricos em homens saudáveis.

Os resultados mostraram que quando os homens diminuíram a ingestão de gordura saudável, as concentrações séricas de androstenediona, testosterona e testosterona livre também diminuíram. Isso indica que você pode adicionar testosterona baixa à lista de riscos da dieta com baixo teor de gordura .

Os melhores alimentos gordurosos saudáveis ​​que aumentam a testosterona incluem:

• óleo de côco
• laticínios fermentados, como kefir de leite de cabra, iogurte ou queijo cru de cabra ou leite de ovelha
• óleo de peixe de qualidade
• sementes de linhaça
• sementes de chia
• nozes
• abacate
• azeite
• amêndoas

2. Proteína de boa qualidade

Para manter níveis saudáveis ​​de testosterona, é importante consumir fontes de proteína de boa qualidade. Estudos indicam que a restrição protéica ou deficiência de proteína-energia afeta a biossíntese de testosterona.

Comer fontes de proteína de boa qualidade também promove saciedade e ajuda a evitar comer demais. Como um percentual mais alto de gordura corporal pode causar diminuição na produção de testosterona, é importante manter um peso saudável.

Experimente os seguintes alimentos ricos em proteínas :

• carne de pasto
• salmão selvagem
• frango orgânico
• proteína de caldo de osso
• proteína de soro
• ovos
• feijões
• lentilhas
• nozes
• sementes

3. Carboidratos complexos

O consumo de carboidratos complexos é importante para otimizar os níveis de testosterona e manter a energia. Isso é especialmente verdadeiro para atletas ou homens que praticam levantamento de peso.

Estudos destacam que a proteína dietética ajuda a minimizar o declínio do fator de crescimento semelhante à insulina-I, que está associado à baixa ingestão de calorias e alto gasto de energia.

Alguns dos melhores carboidratos complexos que ajudam a aumentar a energia e o humor, ao mesmo tempo que ajudam a manter os níveis de testosterona saudáveis, incluem:

• aveia
• quinoa
• cevada
• arroz castanho
• grão de bico e outros feijões
• legumes
• batatas doces

4. Gengibre

O consumo de gengibre tem sido associado ao aumento da produção de testosterona, especialmente entre homens com condições de estresse oxidativo.

Os participantes do estudo normalmente usavam suplementos de gengibre, que melhoram os níveis de testosterona, aumentando a produção do hormônio luteinizante, normalizando a glicose no sangue e reduzindo o estresse oxidativo.

Você também pode adicionar gengibre à sua dieta bebendo chá de gengibre, usando a raiz para fazer sucos naturais ou adicionando-o a receitas.

5. Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva adaptogênica que ajuda a aumentar a capacidade do corpo de lidar com o estresse e reduzir os níveis de cortisol. A pesquisa mostra que também promove o vigor da juventude, aumenta a força e resistência muscular e aumenta os níveis de testosterona.

Um estudo descobriu que a ingestão de ashwagandha por um período de oito semanas foi associada a um aumento 14,7% maior na testosterona em comparação com o placebo.

Ashwagandha pode ser consumido de várias maneiras. Está disponível na forma de chá, em cápsulas, tinturas e pós.

6. Alimentos com zinco

O zinco é um nutriente importante para a saúde hormonal e desempenha um papel importante na produção de hormônios, aumentando a testosterona naturalmente.

A pesquisa sugere que o zinco desempenha um papel importante na modulação dos níveis de testosterona sérica em homens normais.

Alguns dos melhores alimentos ricos em zinco incluem:

• Cordeiro
• carne de pasto
• grão de bico
• iogurte
• sementes de abóbora
• ovos
• cogumelos
• castanha de caju

7. Alimentos de magnésio

Estudos concluem que o consumo de magnésio está relacionado ao aumento dos níveis de testosterona entre atletas do sexo masculino. Também sabemos que o magnésio desempenha um papel importante no metabolismo da vitamina D e melhora a qualidade do sono – dois fatores importantes para a produção normal de testosterona.

Os principais alimentos ricos em magnésio que aumentam a testosterona incluem:

• farelo de trigo
• chocolate preto
• sementes de girassol
• sementes de abóbora
• espinafre cozido
• banana
• Amaranto
• manteiga de amêndoa

Alimentos que matam testosterona

Enquanto você deseja comer mais alimentos que aumentam a testosterona, os seguintes alimentos você deseja evitar para apoiar seus níveis de T. 7 principais alimentos que aumentam a testosterona

1. Açúcar

Se você deseja normalizar seus níveis hormonais e aumentar naturalmente sua testosterona, a primeira coisa que você precisa fazer é largar o hábito do açúcar imediatamente.

Os diabéticos tipo II têm duas vezes mais chances de desenvolver níveis baixos de T. Funciona assim:

Quando você segue uma dieta rica em açúcares, seus níveis de glicose no sangue tornam-se cronicamente elevados.

Para ajudar a evitar que os níveis de açúcar no sangue fiquem descontrolados, o pâncreas começa a trabalhar horas extras para produzir insulina, que ajuda a transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células para ser metabolizado para obter energia.

Em última análise, se suas células são expostas à insulina por longos períodos, você desenvolve resistência à insulina , que causa diabetes tipo II.

Uma vez que o diabetes se desenvolve, seu corpo não é capaz de produzir os níveis certos de testosterona como deveria, e a ADA recomenda que os diabéticos verifiquem seus níveis de T por seus médicos se começarem a desenvolver algum dos sintomas que mencionei acima.

Se você puder seguir essas etapas, verá ótimos resultados em aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

2. Grãos Refinados

Os grãos refinados têm um baixo valor nutricional e estudos mostram que, como o açúcar, eles podem impactar negativamente os níveis de açúcar no sangue e levar à resistência à insulina.

Sabemos que o diabetes pode causar níveis baixos de testosterona, e é por isso que é muito melhor limitar-se aos carboidratos complexos “bons”.

Os grãos refinados que devem ser evitados incluem:

• pão branco
• farinha branca
• macarrão branco e arroz

3. Álcool

Estudos sugerem que o consumo excessivo de álcool pode reduzir os níveis de testosterona. O álcool também prejudica a função das células testiculares de Sertoli, que desempenham um papel crítico na maturação do esperma.

O consumo de álcool pode reduzir a produção e liberação de hormônios necessários para as funções reprodutivas e interferir na produção de hormônios no hipotálamo.

Por causa dos efeitos tóxicos potenciais do álcool, especialmente no sistema reprodutor masculino, é importante consumi-lo com moderação.

Outros estimulantes naturais de testosterona

Além de consumir mais alimentos que aumentam a testosterona, as seguintes mudanças no estilo de vida podem ajudar com os níveis de T.

1. Jejum intermitente

O primeiro dos reforços naturais de testosterona é o jejum intermitente.

Um dos maiores benefícios do jejum intermitente ? Foi demonstrado que aumenta a testosterona em quase 200% ou até 400%.

Além disso, um estudo  observou que os níveis do hormônio do crescimento aumentaram 2.000% em relação ao valor basal em homens que não comeram calorias por 24 horas, e os níveis do hormônio do crescimento estão correlacionados com a testosterona.

O jejum intermitente permite que seus órgãos descansem, especialmente o fígado, que é tão importante para o equilíbrio natural dos hormônios , especialmente a testosterona.

2. Treinamento de peso pesado e treinamento de intervalo

Se você deseja aumentar naturalmente a testosterona e o HGH, combine o treinamento com pesos com os exercícios HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

Vá para a academia pelo menos três dias por semana e levante pesos pesados. Levantar pesos pesados ​​por seis a 12 repetições com grupos de músculos maiores, como quadríceps, isquiotibiais, costas, ombros e tórax ajudará seu corpo a compactar a quantidade máxima de músculos.

Pesquisadores  descobriram que “o treinamento de força pode induzir o hormônio do crescimento e a liberação de testosterona”.

Outro estudo pesquisou os efeitos agudos do levantamento de peso sobre os níveis séricos de testosterona.

Os resultados concluíram que mesmo levantamento de peso moderado e levantamento de peso leve aumentaram os níveis de testosterona sérica nos participantes.

Além do treinamento com pesos, combiná-lo com o treinamento intervalado, como o treinamento burst, é a melhor combinação geral para aumentar o HGH.

Na verdade, foi comprovado que o treinamento de explosão não apenas aumenta os níveis de T, mas ajuda a manter a testosterona elevada e pode prevenir seu declínio.

O treinamento em explosão envolve exercícios de 90 a 100 por cento do seu esforço máximo por um curto intervalo para queimar o açúcar armazenado no corpo (glicogênio), seguido por um período de baixo impacto para recuperação.

Isso faz com que seu corpo queime gordura pelas próximas 36 horas para repor os estoques de energia vital do corpo.

Além de aumentar seus níveis de T, pode ajudar a queimar de três a nove vezes mais gordura, diminuir sua freqüência cardíaca em repouso, diminuir a pressão arterial, manter seu cérebro jovem aumentando a circulação e ajudar na desintoxicação, estimulando o sistema linfático.

3. Desintoxicação do Fígado

Seu fígado é tão importante para os níveis de testosterona. A pesquisa prova que, quando o fígado não funciona de maneira ideal, ele afeta a produção de testosterona. Isso porque o fígado contém uma enzima que conjuga o grupo 17beta-hidroxila da testosterona.

Um estudo  observa que “a testosterona sérica é reduzida em até 90 por cento dos homens com cirrose, com níveis caindo conforme a doença hepática avança”. Isso mostra como a saúde do fígado é vital para a testosterona, e inúmeros estudos verificam os efeitos da função hepática na testosterona.

4. Redução de estresse

Para a maioria dos homens com baixa testosterona, se você luta contra a frustração, a falta de perdão, os problemas de raiva, etc., todas essas coisas baixam seus níveis de testosterona com o tempo. É uma das maneiras pelas quais o estresse crônico está prejudicando sua qualidade de vida.

O estresse mental e físico pode ser bastante terapêutico e realmente necessário para o corpo. O problema é quando você está cronicamente estressado e seu corpo fica preso no estado em que está bombeando cortisol (o hormônio do “estresse”) sem parar.

Um estudo de 2010 publicado na revista Hormones and Behavior sugeriu isso pela primeira vez quando os pesquisadores avaliaram a “hipótese do hormônio duplo” clinicamente.

Eles descobriram que, quando o cortisol é elevado, a testosterona também reage elevando-se, mas logo depois atinge um nível muito mais baixo do que antes do cortisol entrar em ação!

Isso significa que você deseja encontrar maneiras de aliviar o estresse para manter seus níveis de testosterona elevados.

5. Vitamina D.

Um dos nutrientes mais importantes que podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona é a vitamina D3 . Em 2011, os resultados de um estudo descobriram que a suplementação de vitamina D aumenta a testosterona naturalmente em homens com sobrepeso em até 30 por cento.

Se você tiver sintomas de deficiência de vitamina D, isso irá absolutamente destruir seus níveis de testosterona. Você quer se expor ao sol por 20 a 30 minutos todos os dias para desintoxicar seu corpo com o sol e obter a importantíssima vitamina D.

Qualquer dia em que você não tenha 20 minutos de luz solar direta em sua pele, você deve suplementar com 5.000 unidades internacionais de vitamina D3.

6. Tenha um sono de qualidade

Um artigo, relata que dormir o suficiente e nos horários certos são duas das formas naturais mais eficazes de aumentar a testosterona. A maioria das pessoas precisa de cerca de sete horas de sono todas as noites.

O ritmo circadiano do seu corpo essencialmente se reinicia todas as noites e libera substâncias químicas como o cortisol, que contribuem para o equilíbrio hormonal geral que pode prevenir os níveis baixos de T.

O ideal é ir para a cama às 22h e acordar por volta das 6h para um equilíbrio hormonal ideal.

7. Porcentagem de gordura corporal inferior

A perda de peso tem uma relação previsível e linear com o aumento da testosterona naturalmente.

Quando você considera os efeitos que a resistência à insulina e hábitos inadequados de sono têm sobre a testosterona, isso faz todo o sentido porque estão todos intimamente ligados à obesidade.

No cerne dessa questão está a eliminação dos açúcares processados ​​de sua dieta, que têm sido associados à insônia, obesidade, diabetes e inúmeros distúrbios hormonais.

Riscos e efeitos colaterais

Níveis saudáveis ​​de testosterona são importantes para homens e mulheres. Para as pessoas que sofrem de níveis baixos de testosterona, esses remédios naturais e alimentos que aumentam a testosterona podem ajudar a normalizar seus níveis.

É importante consultar seu profissional de saúde sobre quais etapas você está tomando para manter a testosterona saudável. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver iniciando qualquer novo suplemento para aumentar a testosterona.

Conclusão – 7 principais alimentos que aumentam a testosterona 

A baixa testosterona não é um problema incomum entre os homens americanos. Pode ser o resultado de fatores dietéticos, de estilo de vida e de saúde.

Existem alimentos que aumentam a testosterona e ajudam o corpo a manter a produção normal de hormônios.
Os melhores alimentos que aumentam a testosterona incluem aqueles ricos em gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio, zinco e probióticos.

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