7. Benefícios Incríveis dos suplementos de glicina.

A glicina é um aminoácido, um dos blocos de construção básicos das proteínas, que pode ter uma variedade de benefícios à saúde. O que a ciência diz?

O que é glicina? A glicina é um dos muitos aminoácidos usados ​​para produzir proteínas. É o menor de todos os aminoácidos e é extremamente importante para a síntese de outros aminoácidos, glutationa, creatina, heme, RNA / DNA, e também pode ajudar na absorção de cálcio no corpo.

Necessidades dietéticas

A glicina às vezes é chamada de nutriente semessencial porque é produzida pelo corpo, mas não em quantidades suficientes para fornecer a vários tecidos (incluindo ossos, músculos e pele) o que eles precisam. Portanto, precisamos obter um pouco de glicina em nossas dietas para nos mantermos saudáveis.

A pessoa média geralmente pode fazer cerca de 3g de glicina e geralmente consome 1,5 – 3,0 g de alimentos, fazendo sua ingestão diária de cerca de 4,5 – 6g .

Alguns pesquisadores acreditam que a quantidade de glicina disponível em humanos pode não ser suficiente para atender às necessidades metabólicas e que um suplemento dietético é apropriado .

Um estudo sugere que os humanos podem ficar significativamente aquém da quantidade necessária para todos os usos metabólicos – cerca de 10 g por dia para um ser humano de 70 kg (154 libras) .

A glicina é um aminoácido “semi-essencial”; o corpo humano pode produzir por conta própria, mas também precisamos obter um pouco de nossa dieta. O menor aminoácido, a glicina, é essencial para a produção de muitos compostos importantes, incluindo o DNA.

Benefícios da glicina

Apesar da presença de glicina na maioria dos alimentos que contêm proteína, os suplementos de glicina não foram aprovados para uso médico e geralmente carecem de pesquisas clínicas sólidas. Os regulamentos definem padrões de fabricação para eles, mas não garantem que sejam seguros ou eficazes. Fale com seu médico antes de suplementar.

Possivelmente eficaz para

1) Saúde da pele

A glicina (através do consumo de colágeno) melhorou significativamente a elasticidade da pele em mulheres idosas e melhorou a umidade da pele e a perda de água

O peptídeo de colágeno, que contém uma grande quantidade de glicina, suprime os danos cutâneos induzidos por UV-B e o fotoenvelhecimento

Mulheres que tomaram 2,5g de peptídeo de colágeno por 4 semanas reduziram significativamente as rugas oculares em 20%, com efeitos positivos que duraram após o término do estudo. Em 8 semanas, o colágeno melhorou significativamente o conteúdo da pele de procolágeno tipo I em 65% e elastina em 18%.

Úlceras diabéticas

A glicina quase dobra a velocidade com que as úlceras cutâneas curam em 89 pacientes diabéticos em 23 instituições de longa permanência

A glicina também melhorou a cicatrização de feridas em modelos animais diabéticos. Glicina em combinação com l-cisteína e dl-treonina aplicada topicamente a úlceras de perna melhorou significativamente o grau de cicatrização de feridas e diminuiu a dor

A melhor evidência de benefício da glicina vem de seu efeito nas úlceras de perna diabéticas. No entanto, pesquisas adicionais são necessárias antes que sejam consideradas suficientes para apoiar uma alegação médica.

2) Doenças mentais

Esquizofrenia

A suplementação de glicina reduziu significativamente os sintomas de esquizofrenia. Na esquizofrenia resistente ao tratamento, a glicina melhorou os sintomas cognitivos e depressivos (dose de 0,8g / kg).

O grupo que apresentou maior melhora também foi o mais deficiente em glicina. A glicina ajuda na esquizofrenia crônica, aumentando a neurotransmissão mediada pelo receptor NMDA.

Este efeito na neurotransmissão mediada pelo receptor NMDA permite que a glicina trabalhe sinergicamente com a medicação para esquizofrenia .

TOC

A suplementação de glicina foi mostrada em uma instância ao longo de 5 anos para reduzir significativamente os sintomas de TOC e transtorno dismórfico corporal.

A glicina tem resultados positivos quando usada no tratamento do transtorno obsessivo-compulsivo em adultos .

Depressão

A depressão está associada a níveis mais baixos de glicina no sangue, bem como a níveis elevados de taurina. A glicina tem maior probabilidade de ser benéfica para pessoas com esquizofrenia e pode ser benéfica para pessoas com outros tipos de doença mental. Testes humanos adicionais serão necessários para determinar o papel potencial da glicina na saúde mental.

3) Saúde do cérebro

Foi demonstrado que pequenas quantidades de glicina dilatam os microvasos no cérebro em até 250%. Em ratos com intoxicação por álcool, a glicina foi capaz de reduzir o acúmulo de colesterol, ácidos graxos livres e triglicerídeos na circulação sanguínea, fígado e cérebro. Em última análise, isso diminui o inchaço no cérebro.

A falta de glicina no cérebro pode influenciar negativamente a neuroquímica cerebral, a síntese de colágeno, RNA / DNA, porfirinas e outros metabólitos importantes.

Derrame

Em pacientes com AVC isquêmico, tomando glicina 1 – 2g / dia, autoanticorpos normalizados, níveis reduzidos de glutamato e aspartato, concentrações aumentadas de GABA e redução da peroxidação lipídica.

Aqueles que consomem regularmente baixas doses de glicina, na verdade reduzem os danos em futuros derrames. O tratamento com glicina na dose de 1 – 2g / dia foi acompanhado por uma tendência à diminuição do risco de morte em 30 dias

500mg / kg de glicina combinada com 500mg / kg de Piracetam melhorou os comprometimentos cognitivos e promoveu a recuperação no córtex pré-frontal em animais com acidente vascular cerebral.

Há evidências relativamente boas de que a glicina pode desempenhar um papel na prevenção e recuperação do AVC; ensaios humanos maiores, mais robustos e mais específicos serão necessários.

Evidência insuficiente para

Os seguintes benefícios alegados são suportados apenas por estudos clínicos limitados e de baixa qualidade. Não há evidências suficientes para apoiar o uso de suplementos de glicina para qualquer um dos usos listados abaixo. Lembre-se de falar com um médico antes de tomar suplementos de glicina e nunca os use no lugar de algo que seu médico recomenda ou prescreve.

4) Sono e fadiga

Tomar glicina antes de dormir melhora a qualidade e a eficácia do sono, reduzindo o tempo para adormecer e aumentando o sono profundo restaurador de ondas lentas.

Depois de tomar glicina para dormir, no dia seguinte os indivíduos diminuíram a sonolência diurna e melhoraram o desempenho das tarefas de reconhecimento de memória.

A glicina ajuda a melhorar o sono REM e a diminuir o sono não REM. 3g de glicina administrada a voluntários antes de dormir resultou em melhorias na fadiga, ‘vivacidade e vivacidade’ e ‘lucidez’.

A glicina parece melhorar a sonolência diurna e a fadiga induzida pela privação de sono. A glicina afeta certos neuropeptídeos no SCN (núcleo supraquiasmático) na região do hipocampo que regula o ritmo circadiano

Especificamente, a glicina aumenta o VIP , que é crítico para o ritmo circadiano. Este efeito no NSQ contribui indiretamente para a redução da sonolência e fadiga induzidas pela restrição do sono

Em estudos clínicos, a suplementação de glicina reduziu a sonolência diurna e a fadiga e fez as pessoas se sentirem mais animadas e lúcidas após a privação de sono.

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5) Saúde intestinal e úlceras

A glicina aumentou drasticamente a tolerabilidade da aspirina no trato gastrointestinal superior de 20 voluntários humanos saudáveis. A glicina inibe a secreção de ácido estomacal e protege contra úlceras químicas e induzidas por estresse. A glicina possui atividade anti-úlcera significativa.

A glicina previne a colite induzida quimicamente em modelos animais. A glicina previne lesões estomacais induzidas por álcool (ex. Úlceras) quando usada como um pré-tratamento em modelos animais. Em enxertos de intestino delgado, a glicina melhora a disfunção do músculo liso após o transplante, bem como reduz a inflamação.

A glicina, mas não a L-arginina, é capaz de manter a integridade da parede intestinal e da mucosa na irradiação do tratamento do câncer em modelos animais. A glicina tem efeitos protetores contra o estresse oxidativo nas células intestinais em tubos de ensaio.

A glicina pode potencialmente ajudar a prevenir a formação de úlceras em resposta ao estresse ou a produtos químicos prejudiciais, mas os estudos em humanos têm sido muito limitados.

6) Distúrbios Metabólicos

5g de glicina ingeridos pela manhã aumentaram a resposta total à insulina em 12 parentes de primeiro grau saudáveis ​​de pacientes com diabetes tipo 2. Acredita-se que a glicina ajude com diabetes e distúrbios metabólicos.

A ingestão de glicina diminui os ácidos graxos livres no sangue, o tamanho das células do tecido adiposo e a pressão arterial em ratos alimentados com sacarose.

A glicina reduz a hemoglobina glicada (A1C), um fator de risco associado ao mau controle da glicose no sangue em pacientes com diabetes tipo 2. A dose foi de 5g.

A glicina estimula a secreção de um hormônio intestinal ( glucagon ) que ajuda a insulina a remover a glicose da circulação. A glicina ajuda os pacientes com estresse oxidativo no desenvolvimento da síndrome metabólica.

A glicina aumenta a adiponectina, o que pode desencadear a perda de peso em pessoas obesas, mas esse efeito só foi observado em um estudo celular. A glicina é considerada importante para a saúde metabólica, mas muitas das pesquisas neste tópico se limitam a animais e células.

7) Equilíbrio de glicose e diabetes

Pacientes diabéticos têm níveis de glicina no sangue 26% mais baixos do que a população “normal”. A glicina ajudou 8 pacientes mais velhos do sexo masculino com HIV a restaurar a sensibilidade à insulina

A síntese de glutationa foi restaurada em pacientes com diabetes não controlado e hiperglicemia com glicina (+ cisteína) adicionada à dieta. A glicina ajuda com os perfis lipídicos em pacientes resistentes à insulina (mas não com resistência à insulina).

A glicina pode ajudar no controle positivo da glicose, estimulando a produção de glucagon, um hormônio que ajuda a potencializar a ação da insulina. Esses estudos iniciais são promissores, mas são necessários ensaios em humanos maiores e mais robustos.

Pessoas com diabetes parecem ter glicina no sangue mais baixa do que a média, e a suplementação de glicina melhorou a sensibilidade à insulina e a síntese de glutationa em pacientes diabéticos.

8) Saúde do Coração

A glicina reduziu a pressão arterial sistólica em 60 pacientes com síndrome. Em condições de ataque cardíaco (reperfusão pós-isquêmica), a glicina evitou a morte das células do músculo cardíaco ao inibir a permeabilidade mitocondrial em ratos

A depleção de glicina dentro das células durante um ataque cardíaco ( hipóxia / reoxigenação) pode tornar as células cardíacas mais vulneráveis ​​à morte celular.

A glicina reduziu a pressão arterial em pacientes com síndrome metabólica; O papel da glicina na saúde do coração ainda não foi estudado em humanos.

9) Força articular, óssea e muscular

A glicina melhorou a composição corporal e a força muscular em 8 homens idosos com HIV. A glicina protegeu contra a artrite (induzida por polissacarídeo peptidoglicano) em estudos com animais.

A glicina combinada com o chá verde beneficia os processos de recuperação do tendão após a tendinite por uma melhor organização do agrupamento de colágeno

A glicina pode potencialmente ajudar na menopausa por causa de seus efeitos protetores ósseos semelhantes ao estrogênio.

A glicina desempenhou um papel na manutenção da saúde de ratos que sofrem de osteoartrite.

Acredita-se que a glicina seja importante para a resistência das articulações, ossos e tecidos. Falta pesquisa em humanos de alta qualidade sobre esse benefício potencial.

Pesquisa Animal e Celular (falta de evidências)

Nenhuma evidência clínica suporta o uso de glicina para qualquer uma das condições listadas nesta seção. Abaixo está um resumo da pesquisa existente com base em animais e células, que deve orientar os esforços de investigação adicionais.

No entanto, os estudos listados abaixo não devem ser interpretados como suporte de qualquer benefício para a saúde.

10) Inflamação

A glicina atua diretamente nas células inflamatórias para suprimir a ativação dos fatores de transcrição, a formação de radicais livres e as citocinas inflamatórias.

A glicina reduz o TNF-alfa e aumenta a interleucina-10. A glicina pode reduzir os níveis do receptor I de TNF e aumentar os níveis de interferon (IFN) -gama em pacientes diabéticos .

A glicina inibe significativamente a ativação do NF-κB e a produção de IL-6 nas células da artéria cardíaca. A glicina aumenta a produção de IL-10 antiinflamatório na lesão hepática induzida por toxinas, aumentando as taxas de sobrevivência de ratos.

A glicina melhora significativamente as taxas de sobrevivência de camundongos expostos à toxina, diminuindo o TLR4 e o TNF-alfa e inibindo o Nf-kB.

Alimentar ratos com dietas ricas em glicina (5%) evitou totalmente a morte após a exposição a uma injeção de uma toxina (E Coli) ao embotar o TNF-alfa . Considerando que 50% do grupo de controle morreu dentro de 24 horas.

Nesse mesmo estudo, ratos alimentados com glicina que sofreram danos ao fígado e também injetados com uma toxina tiveram uma taxa de sobrevivência de 83%, enquanto o grupo de controle sem glicina teve uma taxa de sobrevivência de 0%.

Em ratos alimentados com vários tipos de açúcar, o TNF-alfa é significativamente maior em ratos alimentados com frutose.

A glicina tem propriedades protetoras contra os malefícios da Frutose por sua capacidade de prevenir a liberação de citocinas inflamatórias (TNF-α, IL-6) com a exposição à frutose.

A glicina desempenha um papel importante na redução do estresse oxidativo no corpo. Como um precursor da glutationa , a glicina pode restaurar os níveis anteriormente baixos de glutationa. A glicina às vezes é recomendada para idosos porque os níveis de glutationa caem naturalmente com a idade. Pesquisas com animais e células indicam que a glicina é importante para reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

11) Saúde do Fígado

A glicina previne o vazamento de lactato desidrogenase (um indicador de morte celular) em células de fígado de rato em tubos de ensaio. Em ratos com intoxicação por álcool, a alimentação com glicina reduziu o acúmulo de colesterol, fosfolipídios, ácidos graxos livres e triglicerídeos na circulação sanguínea, fígado e cérebro, revertendo em última instância o distúrbio hepático associado ao acúmulo de gordura.

Em ratos com deficiência de colina e metionina, a suplementação de glicina previne lesão hepática. A glicina reduziu os danos ao fígado e diminui as taxas de mortalidade em ratos que sofrem de uma infecção bacteriana grave (sepse).

A glicina foi capaz de manter os níveis de vitamina D no sangue em modelos animais com doença hepática induzida (ligadura do ducto biliar) e também retardar o dano ao fígado.

A suplementação de glicina por cinco dias em modelos animais antes da doação completa ou parcial do fígado inibiu significativamente a lesão hepática e as enzimas relacionadas ao fígado.

A glicina mantém a atividade mitocondrial e a composição da bile na lesão hepática em animais. Em animais, a suplementação de glicina melhorou a saúde do fígado e a composição da bile e evitou complicações de lesão hepática.

12) Absorção de álcool

Os níveis de álcool no sangue foram significativamente mais baixos em animais que consumiram glicina antes da intoxicação em relação aos controles que não o fizeram. A glicina reduziu a taxa na qual os estômagos dos ratos absorviam álcool e esvaziavam no intestino.

13) Saúde Renal

Os tubos renais (túbulos proximais) são resistentes aos danos causados ​​pela privação de oxigênio se a glicina estiver presente no tubo de ensaio. Isso só foi observado em um estudo de tecido isolado e faltam estudos em animais e humanos, então não podemos dizer qual é a implicação para a saúde renal em um sistema vivo.

14) Saúde Bucal

Em modelos de ratos, a suplementação com 4% de glicina causou uma redução de 65,7% na ocorrência de cavidades. Isso não foi investigado em humanos.

15) Hormônios da tireoide

A glicina também pode aumentar a conversão de T4 em T3 no fígado, mas esse efeito só foi estudado em peixes até agora. Não está claro se ou quanto este resultado pode se aplicar a fígados humanos.

Suplementando com glicina

Dosagem

Observe que não existe uma dose segura e eficaz porque nenhum estudo suficientemente poderoso e específico foi conduzido para determiná-la. Dito isto, muitos testes em humanos usaram com segurança doses entre 1 g por dia (para apoiar a saúde do cérebro após um derrame) a mais de 50 g (para esquizofrenia).

A maioria dos americanos obtém entre 1,5 e 3 g de glicina dos alimentos, e nosso corpo produz outros 3 g ou mais. Muitos suplementos comerciais vêm em cápsulas de 1 g ou em pó grátis que pode ser colocado em shakes ou outros líquidos.

Efeitos colaterais da glicina

Uma ligeira sedação é um possível efeito colateral de tomar Glycine. Alguns médicos recomendam tomá-lo à noite por esse motivo.

Potenciais desvantagens da glicina

Em um estudo japonês com quase 30.000 pacientes, o risco de morrer após um derrame pode ser aumentado pelo consumo de carne. Os cientistas apontaram uma correlação entre a ingestão de glicina e a mortalidade por acidente vascular cerebral, embora não tenham sugerido uma razão para esta ligação. A glicina não é recomendada para quem sofre de diarreia. Pode piorar a condição e levar a uma reidratação deficiente.

Principais alimentos com o maior conteúdo de glicina

Você pode obter uma boa quantidade de glicina da glicina, colágeno ou gelatina. Uma lista de alimentos ricos em glicina:

• Gelatina
• Whitefish
• Isolado de proteína de soja
• Frango
• Peru
• Carne de porco
• Carne

O colágeno contém 22 – 30% de glicina. Adicionar 1 – 2 colheres de sopa por dia a um smoothie de café da manhã resultará em 2,5 – 3,5 g de glicina adicionais por Tbls.

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