30 Alimentos ricos em sódio e como substituir?

O sal de mesa, conhecido quimicamente como cloreto de sódio, é composto por 40% de sódio. Estima-se que pelo menos metade das pessoas com hipertensão têm pressão arterial que é afetada pelo consumo de sódio – o que significa que são sensíveis ao sal. Além disso, o risco de sensibilidade ao sal aumenta com a idade.

A ingestão diária de referência (RDI) para o sódio é 2.300 mg – ou cerca de 1 colher de chá de sal. Ainda assim, a ingestão média diária de sódio é de 3.400 mg – muito mais alta do que o limite superior recomendado.

Isso vem principalmente de alimentos embalados e de restaurantes, ao invés do uso excessivo do saleiro.O sódio é adicionado aos alimentos para dar sabor e como parte de alguns conservantes e aditivos alimentares.

Aqui estão 30 alimentos que tendem a ser ricos em sódio – e o que comer em seu lugar.

1. Camarão

Embalados, liso, congelado camarão vulgarmente contém sal adicionado para o sabor, bem como conservantes ricos em sódio. Por exemplo, o tripolifosfato de sódio é comumente adicionado para ajudar a minimizar a perda de umidade durante o descongelamento .

Uma porção de 3 onças (85 gramas) de camarão congelado pode conter até 800 mg de sódio, 35% do RDI. Camarão à milanesa frito é igualmente salgado.

Em contraste, uma porção de 3 onças (85 gramas) de camarão recém-pescado sem sal e aditivos tem apenas 101 mg de sódio, ou 4% do RDI. Opte por camarões recém-pescados, se puder, ou verifique uma loja de produtos naturais para ver se há camarão congelado sem aditivos.

2. Sopa

As sopas enlatadas, embaladas e preparadas em restaurantes costumam embalar muito sódio, embora você possa encontrar opções de sódio reduzido para algumas variedades em lata.

O sódio vem principalmente do sal, embora algumas sopas também contenham aditivos de sabor ricos em sódio, como o glutamato monossódico (MSG). Em média, a sopa enlatada tem 700 mg de sódio, ou 30% do RDI, por porção de 1 xícara (245 gramas).

3. Presunto

O presunto é rico em sódio porque o sal é usado para curar e dar sabor à carne. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de presunto assado tem em média 1.117 mg de sódio, ou 48% do RDI.

Não há sinal de que as empresas alimentícias diminuam o nível de salgação dessa carne popular. Pesquisadores descobriram que o presunto era 14% mais alto em sódio do que na análise anterior. Considere usar presunto apenas como condimento ocasional em pequenas quantidades, em vez de comer uma porção completa.

4. Pudim instantâneo

Pudim não tem gosto salgado, mas há muito sódio escondido na mistura instantânea de pudim. Este sódio é proveniente de aditivos contendo sal e sódio – fosfato dissódico e pirofosfato tetrassódico – usados ​​para ajudar a engrossar o pudim instantâneo.

Uma porção de 25 gramas de mistura instantânea de pudim de baunilha – usada para fazer uma porção de 1/2 xícara – tem 350 mg de sódio, ou 15% do RDI. Em contraste, a mesma quantidade de mistura de pudim de baunilha regular contém apenas 135 mg de sódio, ou 6% do RDI .

5. Queijo cottage

O queijo cottage é uma boa fonte de cálcio e uma excelente fonte de proteína, mas também é relativamente rico em sal. Uma porção de 1/2 xícara (113 gramas) de queijo cottage tem em média 350 mg de sódio, ou 15% do RDI .

O sal do queijo cottage não apenas realça o sabor, mas também contribui para a textura e funciona como conservante. Portanto, você geralmente não encontrará versões com baixo teor de sódio.

No entanto, um estudo descobriu que enxaguar o queijo cottage em água corrente por 3 minutos e, em seguida, drená-lo reduz o teor de sódio em 63%.

6. Suco de vegetais

Beber suco de vegetais é uma maneira simples de obter seus vegetais, mas se você não ler os rótulos nutricionais , pode estar bebendo muito sódio também. Uma porção de 8 onças (240 mL) de suco de vegetais pode ter 405 mg de sódio, ou 17% do RDI.

Felizmente, algumas marcas oferecem versões com baixo teor de sódio, o que significa que não podem ingerir mais do que 140 mg de sódio por porção.

7. Molho de salada

Parte do sódio no molho de salada vem do sal. Além disso, algumas marcas adicionam aditivos aromatizantes que contêm sódio, como MSG e seus primos, inosinato dissódico e guanilato dissódico.

Em uma revisão dos principais alimentos de marca vendidos, o molho para salada teve em média 304 mg de sódio por porção de 2 colheres de sopa (28 gramas), ou 13% do RDI.

No entanto, o sódio variou de 10-620 mg por porção nas amostras de molho para salada, então, se você comprar com cuidado, poderá encontrar um com baixo teor de sódio. Uma opção ainda melhor é fazer o seu próprio. Experimente usar azeite de oliva extra virgem e vinagre.

8. Pizza

Muitos dos ingredientes, como queijo, molho, massa e carne processada, contêm quantidades significativas de sódio, que se acumulam rapidamente quando combinados.

Uma fatia grande de 140 gramas de pizza congelada comprada em loja tem em média 765 mg de sódio, ou 33% do RDI. Uma fatia preparada em restaurante do mesmo tamanho embala ainda mais – em média 957 mg de sódio, ou 41% do RDI .

Se você comer mais de uma fatia, o sódio aumenta rapidamente. Em vez disso, limite-se a uma fatia e complete sua refeição com alimentos com baixo teor de sódio, como uma salada de folhas verdes com molho com baixo teor de sódio.

9. Sanduíches

Os sanduíches são outro dos pratos com vários ingredientes. O pão, carne processada, queijo e condimentos frequentemente usados ​​para fazer sanduíches contribuem com uma quantidade significativa de sódio. Por exemplo, um sanduíche submarino de 6 polegadas feito com frios tem em média 1.127 mg de sódio, ou 49% do RDI.

Você pode reduzir significativamente o sódio, escolhendo coberturas de sanduíches não processadas, como peito de frango grelhado com fatias de abacate e tomate.

10. Caldos e Sopas

Caldos e sopas embalados , que são usados ​​como base para sopas e ensopados ou para dar sabor a pratos de carne e vegetais, são notoriamente ricos em sal.

Por exemplo, uma porção de 8 onças (240 mL) de caldo de carne tem em média 782 mg de sódio, ou 34% do RDI. Caldos de frango e vegetais são similarmente ricos em sódio.

Felizmente, você pode encontrar facilmente caldos e sopas com teor reduzido de sódio, que têm pelo menos 25% menos sódio por porção do que as versões regulares.

11. Batata embaladas

Os pratos de batata embalados, especialmente as batatas com vieiras e outras batatas com queijo, contêm muito sal. Alguns também contêm sódio do MSG e conservantes.

Uma porção de 1/2 xícara (27 gramas) da mistura de batata escalopada seca – o que faz uma porção cozida de 2/3 xícara – tem 450 mg de sódio, ou 19% do RDI. Todos ficariam melhor trocando as batatas embaladas por amidos mais nutritivos, como batata-doce assada ou abóbora.

12. Pele de Porco

Pele de porco crocante, têm crescido em popularidade devido ao aumento do interesse no low-carb dieta cetogênica. No entanto, embora a pele de porco seja um petisco cetônico, ela é rica em sódio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de torresmo tem 515 mg de sódio, ou 22% do RDI. Se você optar pelo sabor churrasco, uma porção tem 747 mg de sódio, ou 32% do RDI. Se você deseja algo crocante, em vez disso, considere nozes sem sal

13. Vegetais enlatados

Vegetais enlatados são convenientes, mas embalam sua parcela de sódio. Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (124 gramas) de ervilhas enlatadas tem 310 mg de sódio, ou 13% do RDI. Da mesma forma, uma porção de 1/2 xícara (122 gramas) de aspargos enlatados embala 346 mg de sódio, ou 15% do RDI .

Escorrer e enxaguar os vegetais enlatados por alguns minutos pode reduzir o teor de sódio em 9–23%, dependendo do vegetal. Como alternativa, opte por vegetais simples e congelados, com baixo teor de sódio, mas convenientes.

14. Queijo fundido

Queijos processados, incluindo queijo americano pré-fatiado e queijo processado tipo pão, como o Velveeta, tendem a ter mais sódio do que o queijo natural. Em parte, isso ocorre porque o queijo fundido é feito com a ajuda de sais emulsificantes, como o fosfato de sódio, em altas temperaturas, o que torna o produto consistente e macio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de queijo americano tem 377 mg de sódio, ou 16% do RDI, enquanto a mesma quantidade de queijo ralo tem 444 mg de sódio, ou 19% do RDI. Em vez disso, opte por queijos naturais com baixo teor de sódio, como suíço ou mussarela.

15. Carnes secas

A portabilidade do charque e de outras carnes secas torna-os uma fonte de proteína conveniente , mas o sal é muito usado para preservá-los e aumentar o sabor.

Por exemplo, uma porção de 1 onça (28 gramas) de carne seca embala 620 mg de sódio ou 27% do RDI.
Se você é um fã de charque, procure carne de animais alimentados com capim ou criados organicamente, pois eles tendem a ter listas de ingredientes mais simples e menos sódio. Mas certifique-se de verificar o rótulo .

16. Tortilhas

As tortilhas contêm bastante sódio, principalmente de sal e agentes fermentadores, como bicarbonato de sódio ou fermento em pó.

Uma tortilha de farinha de 8 polegadas (55 gramas) tem em média 391 mg de sódio, ou 17% do RDI. Portanto, se você comer dois tacos de casca mole, obterá um terço do RDI para sódio apenas das tortilhas. Se você gosta de tortilhas, opte por grãos inteiros e considere como a contagem de sódio se encaixa em sua dose diária.

17. Frios e salame

Além de frios – também chamados de carnes para almoço – e salame contêm muito sal, muitos também são feitos com conservantes contendo sódio e outros aditivos.

Uma porção de 55 gramas (2 onças) de frios tem em média 497 mg de sódio, ou 21% do RDI. A mesma quantidade de salame embala ainda mais – 1.016 mg, ou 44% do RDI. Carne fresca fatiada – como rosbife ou peru – são opções mais saudáveis.

18. Pretzels

Os grandes cristais de sal em cima dos pretzels são a primeira pista do teor de sódio. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de pretzels tem em média 322 mg de sódio, ou 14% do RDI.

Você pode encontrar pretzels sem sal, mas eles ainda não devem ser seu lanche favorito, já que geralmente são feitos com farinha branca e têm valor nutricional mínimo.

19. Picles

Uma única lança de picles de 1 onça (28 gramas) – o tipo de picles que pode vir junto com um sanduíche deli – tem cerca de 241 mg de sódio, ou 10% do RDI.

O sódio em pickles inteiros aumenta mais rapidamente. Um pickle de endro de tamanho médio embala 561 mg de sódio, ou 24% do RDI. Se você estiver em uma dieta com restrição de sódio, mantenha as porções de picles pequenas .

20. Molhos

Você pode dar sabor aos alimentos com molhos durante o cozimento ou à mesa, mas parte desse sabor vem do sal. O molho de soja está entre os mais salgados – uma porção de 1 colher de sopa (15 ml) contém 1.024 mg de sódio, ou 44% do RDI.

O molho de churrasco também é bastante salgado, com 2 colheres de sopa (30 ml) fornecendo 395 mg de sódio, ou 17% do RDI. Você pode encontrar versões com sódio reduzido para alguns molhos, incluindo molho de soja, ou fazer o seu próprio para manter os níveis baixos.

21. Cachorro-quente e salsicha

Em uma amostragem recente de alimentos embalados, uma lingação de cachorro-quente ou salsicha gerou em média 578 mg de sódio, ou 25% do RDI. No entanto, o sódio variou de 230-1.330 mg na amostragem dessas carnes processadas, o que sugere que, se você ler os rótulos com atenção, poderá encontrar opções com baixo teor de sódio.

Ainda assim, é melhor guardar carnes processadas para um deleite ocasional, em vez de comida diária. A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que comer carnes processadas aumenta o risco de certos tipos de câncer .

22. Molho de tomate

Você pode não pensar em verificar o sódio em uma lata de molho de tomate puro ou em outros produtos de tomate enlatados, mas deveria. Apenas 1/4 xícara (62 gramas) de molho de tomate tem 321 mg de sódio, ou 14% do RDI. Felizmente, produtos enlatados de tomate sem adição de sal estão amplamente disponíveis.

23. Bagels e outros pães

Embora pães, pãezinhos geralmente não contenham quantidades chocantes de sódio, eles podem aumentar significativamente para pessoas que comem várias porções por dia.

Os bagels são um grande contribuinte de sódio, pois tendem a ser grandes. Um bagel de supermercado contém 400 mg de sódio, ou 17% do RDI. Escolher porções menores de pão ajudará você a reduzir o sódio, e optar por versões integrais é mais saudável.

24. Carnes enlatadas, aves e frutos do mar

Como outros alimentos enlatados , as carnes enlatadas têm mais sódio do que as frescas, embora alguns fabricantes possam reduzir o sódio gradualmente. Em uma análise recente, o atum enlatado teve em média 247 mg de sódio por porção de 3 onças (85 gramas), ou 10% do RDI. Isso representa uma diminuição de 27% no teor de sódio em comparação a várias décadas atrás.

Em outra análise recente, o frango ou peru enlatado tinha 212–425 mg de sódio por porção de 3 onças (85 gramas), o que é 9–18% do RDI ( 8 ).

No entanto, carnes curadas e enlatadas, como carne bovina em lata e porco, eram significativamente mais salgadas – 794-1.393 mg de sódio por porção de 3 onças (85 gramas) ou 29-51% do RDI. Passe-os para opções enlatadas com baixo teor de sódio ou compre fresco.

25. Auxiliares de refeição embalados

Os ajudantes de refeição embalados contêm massa ou outro amido junto com molho em pó e temperos. Normalmente, você apenas adiciona água e carne moída dourada – ou às vezes frango ou atum – e cozinhe no fogão.

Mas essa conveniência tem um custo elevado – geralmente há cerca de 575 mg de sódio por 1 / 4-1 / 2 xícara (30-40 gramas) de mistura seca, ou 25% do RDI .

Uma alternativa muito mais saudável, mas ainda assim rápida, é fazer seu próprio prato refogado com carne magra ou frango e vegetais congelados.

26. Biscoitos

Este favorito do café da manhã embala sua cota de sódio, mesmo quando não está coberto com molho. Os que você faz com massa congelada ou refrigerada podem ser especialmente ricos em sódio, então limite os biscoitos a uma guloseima ocasional.

Um biscoito feito de massa embalada teve em média 528 mg de sódio, ou 23% do RDI. Ainda assim, alguns continham até 840 mg de sódio por porção, ou 36% do RDI .

27. Macarrão com queijo

Esta comida caseira favorita é rica em sódio, principalmente devido ao molho de queijo salgado. No entanto, uma análise recente sugere que os fabricantes reduziram o sódio no macarrão com queijo em uma média de 10% .

Os dados atuais mostram que uma porção de 2,5 onças (70 gramas) da mistura seca usada para fazer uma porção de 1 xícara (189 gramas) de macarrão com queijo tem em média 475 mg de sódio, ou 20% do RDI.

Se você quiser comer macarrão com queijo ocasionalmente, considere comprar uma versão integral e diluir o prato adicionando alguns vegetais, como brócolis ou espinafre.

28. Refeições congeladas

Muitas refeições congeladas são ricas em sódio, algumas contendo pelo menos metade de sua cota diária de sódio por prato. Verifique o rótulo de cada variedade, pois o sódio pode variar muito dentro de uma linha de produto específica .

Um limite de 600 mg de sódio para uma refeição congelada para ser considerada saudável. Você pode usar esse número como um limite razoável de sódio ao comprar refeições congeladas. Ainda assim, é mais saudável fazer suas próprias refeições .

29. Feijão cozido

Ao contrário de outros feijões enlatados, você não pode enxaguar os feijões cozidos com água para tirar um pouco do sal, pois você também estaria lavando o molho saboroso. Uma porção de 1/2 xícara (127 gramas) de feijão cozido em molho contém 524 mg de sódio, ou 23% do RDI.

As receitas para fazer feijão cozido em casa podem não ter menos sódio, mas você pode modificá-las para reduzir o sal adicionado.

30. Salsicha, bacon e porco salgado

Seja em links ou hambúrgueres, a salsicha tem em média 415 mg de sódio por porção de 2 onças (55 gramas), ou 18% do RDI. Uma porção de 1 onça (28 gramas) de bacon tem 233 mg de sódio, ou 10% do RDI. O bacon de peru pode embalar a mesma quantidade de sódio, portanto, verifique o rótulo nutricional.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de carne de porco salgada, usada para dar sabor a pratos como feijão cozido e sopa de mariscos, tem 399 mg de sódio, ou 17% do RDI, e quase o dobro da gordura do bacon. Para uma boa saúde, você deve limitar o uso dessas carnes processadas – independentemente da contagem de sódio.

Conclusão

Muitas pessoas excedem em muito a recomendação máxima de 2.300 mg de sódio por dia. Além disso, o risco de desenvolver hipertensão arterial sensível ao sal aumenta com a idade. Para reduzir o sódio, é melhor minimizar os alimentos processados, embalados e de restaurantes, pois eles contêm muito sódio que você pode não suspeitar.

Carnes processadas – como presunto, frios, carne seca, cachorro-quente e salsicha – são especialmente ricas em sódio. Mesmo camarões simples e congelados costumam ser tratados com aditivos ricos em sódio.

Alimentos de conveniência – incluindo batatas embaladas, sopa enlatada, pudim instantâneo, ajudantes de refeição, pizza e refeições congeladas – também tendem a ser ricos em sódio, assim como os salgadinhos, como torresmo e pretzels.

Alguns fabricantes estão reduzindo gradualmente o sódio em certos alimentos embalados, mas as mudanças estão acontecendo lentamente. Apesar de tudo, muitos desses alimentos não são saudáveis ​​de qualquer maneira. É sempre melhor optar por alimentos inteiros não processados

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