25 dicas simples para tornar sua dieta mais saudável 

Foi comprovado cientificamente que uma dieta rica em frutas e vegetais oferece inúmeros benefícios à saúde, como reduzir o risco de várias doenças crônicas e manter o corpo saudável. 

No entanto, fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito cansativo. 

Em vez de fazer grandes mudanças, pode ser melhor começar com algumas mudanças menores. E é mais fácil começar com apenas uma coisa, em vez de todas de uma vez. 

Este artigo discute 25 pequenas mudanças que podem tornar uma dieta regular um pouco mais saudável. Lembre-se de que você não precisa tentar fazer todos de uma vez. Em vez disso, você pode querer adicionar essas mudanças em sua vida ao longo do tempo. 

1. Desacelere 

O ritmo em que você come influencia o quanto você come, bem como a probabilidade de você ganhar peso.

Na verdade, estudos comparando diferentes velocidades de alimentação mostram que as pessoas que comem rápido são muito mais propensas a comer mais e têm um índice de massa corporal (IMC) mais alto do que as que comem devagar.

Seu apetite, a quantidade que você come e o quanto você se sacia são todos controlados por hormônios. Os hormônios sinalizam para o seu cérebro se você está com fome ou saciado. 

No entanto, leva cerca de 20 minutos para seu cérebro receber essas mensagens. É por isso que comer mais devagar pode dar a seu cérebro o tempo de que precisa para perceber que você está satisfeito. 

Estudos confirmaram isso, mostrando que comer devagar pode reduzir o número de calorias que você consome nas refeições e ajudá-lo a perder peso.

Comer devagar também está relacionado a uma mastigação mais completa, que também foi associada a um melhor controle de peso.

Portanto, comer mais devagar e mastigar com mais frequência pode ajudá-lo a comer menos. 

2. Escolha pão integral em vez de refinado. 

Você pode facilmente tornar sua dieta um pouco mais saudável, escolhendo pão integral no lugar do pão tradicional de grãos refinados. 

Os grãos refinados têm sido associados a muitos problemas de saúde. Os grãos integrais, por outro lado, têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Eles também são uma boa fonte de: 

• fibra 
• Vitaminas B 
• minerais como zinco, ferro, magnésio e manganês. 

Existem muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitos deles até têm um sabor melhor do que o pão refinado. 

Apenas se certifique de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos integrais, não uma mistura de grãos integrais e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes ou grãos inteiros. 

3. Adicione iogurte grego à sua dieta. 

O iogurte grego (ou iogurte estilo grego) é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal.

Foi coado para remover o excesso de soro, a parte aquosa do leite. Isso resulta em um produto final com mais gordura e proteína do que o iogurte comum. 

Na verdade, contém até o dobro de proteína que a mesma quantidade de iogurte normal, ou até 10 gramas por 100 gramas.

Comer uma boa fonte de proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a controlar o apetite e reduzir a ingestão de alimentos, se esse for seu objetivo.

Além disso, como o iogurte grego foi coado, contém menos carboidratos e menos lactose do que o iogurte normal. Isso o torna adequado para pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou são intolerantes à lactose. 

Basta substituir alguns lanches ou variedades regulares de iogurte por iogurte grego para uma dose saudável de proteínas e nutrientes. 

Apenas se certifique de escolher as variedades simples e sem sabor. Iogurtes aromatizados podem ser embalados com adição de açúcar e outros ingredientes menos nutritivos. 

4. Não compre sem uma lista. 

Existem duas estratégias importantes a serem empregadas quando for fazer compras: faça sua lista de compras com antecedência e não vá ao mercado com fome. 

Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para a compra por impulso, enquanto a fome pode fazer com que você jogue ainda mais alimentos com baixo teor de nutrientes em seu carrinho de compras. 

É por isso que a melhor estratégia é planejar e anotar o que você precisa com antecedência. Ao fazer isso e seguir sua lista, você não apenas comprará itens mais saudáveis ​​para manter em casa, mas também economizará dinheiro. 

5. Coma, ovos, de preferência no café da manhã.

Os ovos são incrivelmente saudáveis, especialmente se você os comer pela manhã. 

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais que as pessoas muitas vezes não recebem o suficiente, como a colina.

Ao analisar estudos comparando vários tipos de café da manhã com calorias combinadas, os ovos se destacam. 

Comer ovos pela manhã aumenta a sensação de saciedade. Isso foi mostrado para fazer com que as pessoas consumam menos calorias nas refeições posteriores. Pode ser bastante útil para perda de peso, se esse for seu objetivo.

Por exemplo, um estudo em 50 pessoas descobriu que comer um café da manhã à base de ovos reduz a sensação de fome e diminui a quantidade de calorias consumidas no final do dia do que um café da manhã com cereais.

Assim, simplesmente substituir seu café da manhã atual por ovos pode resultar em grandes benefícios para sua saúde. 

6. Aumente sua ingestão de proteínas. 

A proteína é muitas vezes referida como o rei dos nutrientes, e parece ter alguns superpoderes. 

Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e da saciedade, muitas vezes é considerado o mais completo dos macronutrientes.

Um estudo mostrou que comer uma refeição rica em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio da fome, mais do que uma refeição rica em carboidratos em pessoas com obesidade.

Além disso, a proteína ajuda a reter a massa muscular e também pode aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima por dia. Também é importante para prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer com a perda de peso e com a idade.

Se você está tentando perder peso, tente adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso ajudará você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, reduzirá os desejos e diminuirá a probabilidade de comer demais. 

Boas fontes de proteína incluem: 

• lacticínios 
• nozes 
• manteiga de amendoim 
• ovos 
• feijões 
• carne magra 

7. Beba bastante água. 

Beber bastante água é importante para sua saúde. 

Muitos estudos mostraram que a água potável pode aumentar a perda de peso e promover a manutenção do peso, e pode até aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima a cada dia.

Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos durante a refeição seguinte.

Dito isto, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isso pode reduzir drasticamente a ingestão de açúcar e calorias.

Beber água regularmente também pode estar ligado à melhoria da qualidade da dieta e pode diminuir a ingestão de calorias das bebidas.

8. Asse em vez de grelhar ou fritar. 

A maneira como você prepara sua comida pode mudar drasticamente seus efeitos na sua saúde. 

Grelhar, grelhar, fritar e fritar são métodos populares de preparar carne e peixe. 

No entanto, durante esses tipos de métodos de cozimento, vários compostos potencialmente tóxicos são formados. Esses incluem:

• hidrocarbonetos aromáticos policíclicos 
• produtos finais de glicação avançada 
• aminas heterocíclicas 

Todos esses compostos têm sido associados a várias condições de saúde, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Métodos de cozimento mais saudáveis ​​incluem: 

• cozimento 
• grelhar 
• caça furtiva 
• cozimento sob pressão 
• fervendo 
• cozimento lento 
• estufar 
• sob um vácuo 

Esses métodos não promovem a formação desses compostos nocivos e podem tornar sua alimentação mais saudável.

Embora você ainda possa desfrutar do prato ocasional grelhado ou frito, é melhor usar esses métodos com moderação. 

9. Tome suplementos de ômega-3 e vitamina D. 

Aproximadamente 1 bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes em vitamina D.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é muito importante para a saúde óssea e o bom funcionamento do sistema imunológico. Na verdade, cada célula do seu corpo tem um receptor para a vitamina D, indicando sua importância.

A vitamina D é encontrada em muito poucos alimentos, mas os frutos-do-mar gordurosos geralmente contêm as maiores quantidades.

Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente carente encontrado em frutos do mar gordurosos. Estes têm muitos papéis importantes no corpo, incluindo reduzir a inflamação, manter a saúde do coração e promover a função cerebral adequada.

A dieta ocidental é geralmente muito rica em ácidos graxos ômega-6, que aumentam a inflamação e têm sido associados a muitas doenças crônicas. O ômega 3 ajuda a combater essa inflamação e mantém seu corpo em um estado mais equilibrado.

Se você não come frutos do mar gordurosos regularmente, considere tomar um suplemento. O ômega 3 e a vitamina D podem ser encontrados juntos em muitos suplementos. 

10. Substitua seu restaurante de fast food favorito. 

Comer fora não precisa envolver alimentos não saudáveis. 

Considere atualizar seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis. 

Existem muitos restaurantes de fast food saudáveis ​​e cozinhas de fusão que oferecem refeições saudáveis ​​e deliciosas. 

Eles podem ser apenas um ótimo substituto para o seu hambúrguer favorito ou pizzaria. Além do mais, geralmente você pode obter essas refeições a um preço muito decente. 

11. Experimente pelo menos uma nova receita saudável por semana. 

Decidir o que comer no jantar pode ser uma causa constante de frustração, e é por isso que muitas pessoas tendem a usar as mesmas receitas repetidamente. É provável que você esteja cozinhando as mesmas receitas no piloto automático há anos. 

Sejam receitas saudáveis ​​ou não, tentar algo novo pode ser uma maneira divertida de adicionar mais diversidade à sua dieta. 

Tente fazer uma nova receita saudável pelo menos uma vez por semana. Isso pode mudar sua ingestão de alimentos e nutrientes e, esperamos, adicionar algumas receitas novas e nutritivas à sua rotina. 

Alternativamente, tente fazer uma versão mais saudável de uma receita favorita experimentando novos ingredientes, ervas e especiarias. 

12. Escolha batatas assadas em vez de batatas fritas. 

As batatas são muito recheadas e um acompanhamento comum a muitos pratos. Dito isto, o método em que são preparados determina em grande parte seu impacto na saúde. 

Para começar, 3,5 onças (100 gramas) de batatas assadas contêm 93 calorias, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém três vezes mais (333 calorias).

Além disso, as batatas fritas contêm geralmente compostos nocivos, como aldeídos e gorduras trans.

Substituir suas batatas fritas por batatas assadas ou cozidas é uma ótima maneira de reduzir calorias e evitar esses compostos não saudáveis. 

13. Coma suas verduras primeiro 

Uma boa maneira de garantir que você coma suas verduras é apreciá-las como entrada. 

Ao fazer isso, você provavelmente terminará todos os seus greens enquanto estiver com mais fome. Isso pode fazer com que você coma menos outros componentes da refeição, talvez menos saudáveis, mais tarde. 

Isso pode levar você a comer menos e mais calorias em geral, o que pode resultar em perda de peso. 

Além disso, comer vegetais antes de uma refeição rica em carboidratos demonstrou ter efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue. 

Ele diminui a velocidade com que os carboidratos são absorvidos na corrente sanguínea e pode beneficiar o controle do açúcar no sangue a curto e longo prazo em pessoas com diabetes.

14. Coma suas frutas em vez de bebê-las. 

As frutas são carregadas com água, fibras, vitaminas e antioxidantes. 

Estudos repetidamente associaram o consumo de frutas a um risco reduzido de várias condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Como as frutas contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares naturais são geralmente digeridos muito lentamente e não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. 

No entanto, o mesmo não se aplica aos sumos de fruta. 

Muitos sucos de frutas nem são feitos de frutas de verdade, mas sim concentrados e açúcar. Algumas variedades podem até conter tanto açúcar quanto um refrigerante açucarado.

Mesmo os sucos de frutas reais não possuem a fibra e a resistência à mastigação fornecidas pelas frutas inteiras. Isso torna o suco de frutas muito mais propenso a aumentar seus níveis de açúcar no sangue, levando você a consumir muito em uma única sessão. 

15. Cozinhe em casa com mais frequência. 

Tente criar o hábito de cozinhar em casa na maioria das noites, em vez de comer fora.

Por um lado, é mais fácil em seu orçamento. 

Em segundo lugar, cozinhando você mesmo sua comida, você saberá exatamente o que está nela. Você não terá que se perguntar sobre nenhum ingrediente oculto nocivo ou de alto teor calórico. 

Além disso, ao cozinhar grandes porções, você também terá sobras para o dia seguinte, garantindo uma refeição saudável também. 

Por fim, cozinhar em casa tem sido associado a menor risco de obesidade e melhora da qualidade da dieta, principalmente entre crianças.

16. Torne-se mais ativo. 

Uma boa alimentação e exercícios geralmente andam de mãos dadas. Foi demonstrado que o exercício melhora o seu humor, bem como diminui os sentimentos de depressão, ansiedade e estresse.

Esses são os sentimentos exatos que mais provavelmente contribuem para a compulsão alimentar e emocional.

Além de fortalecer seus músculos e ossos, o exercício pode ajudá-lo a:

• perder peso 
• aumentar seus níveis de energia 
• reduzir o risco de doenças crônicas 
• melhore seu sono 

Procure fazer cerca de 30 minutos de exercícios de intensidade moderada a alta por dia, ou simplesmente suba as escadas e faça caminhadas curtas sempre que possível. 

17. Substitua bebidas açucaradas por água com gás 

Bebidas açucaradas podem ser a coisa mais insalubre que você pode beber. 

Eles são carregados com açúcar adicionado, que tem sido associado a inúmeras doenças, incluindo: 

• doença cardíaca 
• obesidade 
• Diabetes tipo 2 

Além disso, o açúcar adicionado encontrado nessas bebidas não afeta o apetite da mesma forma que os alimentos comuns. Isso significa que você não compensa as calorias que bebe comendo menos.

Um refrigerante açucarado de 492 ml contém cerca de 207 calorias.

Tente substituir sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou simplesmente escolha água sem gás, ou com gás. Fazer isso reduzirá as calorias não benéficas e reduzirá a ingestão de excesso de açúcar. 

18. Fique longe de alimentos “dietéticos”.

Os chamados alimentos dietéticos podem ser muito enganadores. Eles geralmente tiveram seu teor de gordura reduzido drasticamente e muitas vezes são rotulados como “sem gordura”, “baixo teor de gordura”, “com redução de gordura” ou “baixa caloria”. 

No entanto, para compensar a perda de sabor e textura da gordura, açúcar e outros ingredientes são frequentemente adicionados. 

Assim, muitos alimentos dietéticos acabam por conter mais açúcar e às vezes até mais calorias do que os seus homólogos cheios de gordura.

Em vez disso, opte por alimentos integrais, como frutas e legumes. 

19. Tenha uma boa noite de sono. 

A importância de um bom sono não pode ser exagerada. 

A privação do sono interrompe a regulação do apetite, muitas vezes levando ao aumento do apetite. Isso resulta em aumento da ingestão de calorias e ganho de peso.

Na verdade, as pessoas que dormem muito pouco tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente.

A privação de sono também afeta negativamente a concentração, a produtividade, o desempenho atlético, o metabolismo da glicose e a função imunológica.

Além disso, aumenta o risco de várias doenças, incluindo doenças inflamatórias e doenças cardíacas.

É por isso que é importante tentar obter quantidades adequadas de sono de boa qualidade, de preferência em uma sessão. 

20. Coma frutas frescas em vez de secas 

As bagas são muito saudáveis ​​e repletas de nutrientes, fibras e antioxidantes. A maioria das variedades pode ser comprada fresca, congelada ou seca. 

Embora todos os tipos sejam relativamente saudáveis, as variedades secas são uma fonte muito mais concentrada de calorias e açúcar, já que toda a água foi retirada. 

Uma porção de 100 gramas de morangos frescos ou congelados contém 31 a 35 calorias, enquanto 100 gramas de morangos secos contêm 375 calorias.

As variedades secas também são frequentemente cobertas com açúcar, aumentando o teor de açúcar. 

Ao optar pelas variedades frescas, você obterá um lanche muito mais suculento, com menos açúcar e menos calorias. 

21. Escolha pipoca em vez de batatas fritas. 

Pode ser surpreendente que a pipoca seja um grão integral carregado de nutrientes e fibras. 

Uma porção de 100 gramas de pipoca estourada ao ar contém 387 calorias e 15 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém 532 calorias e apenas 3 gramas de fibra.

Dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a benefícios à saúde, como redução do risco de inflamação e doenças cardíacas.

Para um lanche saudável, tente fazer sua própria pipoca em casa (não variedades de pipoca de micro-ondas) ou compre pipoca estourada. 

Muitas variedades comerciais preparam sua pipoca com gordura, açúcar e sal, tornando-a não mais saudável do que batatas fritas. 

22. Escolha óleos saudáveis. 

Sementes e óleos vegetais altamente processados ​​tornaram-se um alimento básico nas últimas décadas. 

Exemplos incluem óleos de soja, semente de algodão, girassol e canola. 

Esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6, mas pobres em ômega-3 saudáveis ​​para o coração. 

Algumas pesquisas sugerem que uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 pode levar à inflamação e tem sido associada a condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer, osteoporose e distúrbios autoimunes.

23. Coma em pratos menores. 

Está provado que o tamanho da sua louça pode afetar o quanto você come. 

Comer em um prato grande pode fazer sua porção parecer menor, enquanto comer em um prato pequeno pode fazer com que pareça maior.

De acordo com um estudo, comer em um prato menor foi associado ao aumento da sensação de saciedade e redução da ingestão de energia entre os participantes com peso corporal saudável.

Além disso, se você não perceber que está comendo mais do que o normal, não compensará comendo menos na próxima refeição. 

Ao comer em louças menores, você pode enganar seu cérebro para pensar que está comendo mais, tornando-se menos propenso a comer demais. 

24. Coloque o molho de salada ao lado. 

Chegar ao ponto de poder pedir uma salada em um restaurante é uma grande conquista para muitos. 

No entanto, nem todas as saladas são igualmente saudáveis. Na verdade, algumas saladas são envoltas em molhos de alto teor calórico, o que pode tornar as saladas ainda mais calóricas do que outros itens do cardápio. 

Pedir o molho ao lado torna muito mais fácil controlar o tamanho da porção e a quantidade de calorias que você consome. 

25. Beba seu café preto. 

O café, uma das bebidas mais populares do mundo, é muito saudável. 

Na verdade, é uma importante fonte de antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios à saúde , como menor risco de diabetes tipo 2, declínio mental e doença hepática.

No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm muitos ingredientes adicionais, como açúcar, xarope, creme de leite e adoçantes. 

Beber essas variedades rapidamente anulam todos os benefícios para a saúde do café e, em vez disso, adiciona muito açúcar e calorias extras. 

Em vez disso, tente beber seu café preto ou apenas adicionar uma pequena quantidade de leite ou creme em vez de açúcar. 

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