Principais maneiras de perder peso rápido.

Você luta para perder peso, mesmo nas dietas mais restritas?  Conselhos básicos para perda de peso. Com base nas evidências, os fatores de estilo de vida e hábitos saudáveis ​​que complementam as mudanças na dieta e ajudam na perda de peso incluem:

• Auto-monitoramento do peso corporal
• Ser determinado e seguir a dieta escolhida
• Obter supervisão médica, apoio psicológico e feedback positivo
• Ser consistente com as refeições e ingestão de energia
• Comendo devagar
• Não pular o café da manhã
• Cortando lanches não saudáveis
• Exercício regular
• Estratégias complementares para perder peso
• Estilo de vida

As intervenções de estilo de vida a seguir podem ajudá-lo com seu plano de perda de peso. Embora a maioria deles tenha vários benefícios para a saúde geral, lembre-se de conversar com seu médico antes de implementar qualquer mudança importante no estilo de vida.

1) Exercite-se mais

Fazer exercícios de alta intensidade é provavelmente a melhor estratégia para perder peso. Além de promover a queima de gordura, o aumento da produção de norepinefrina pode suprimir a ingestão de alimentos de acordo com um estudo em ratos.

Os exercícios também aumentam as endorfinas , que ativam os receptores opióides mu e também suprimem o apetite.

Qualquer exercício é bom, no entanto. Exercícios aeróbicos (como caminhar, correr, nadar, etc) também mostraram causar grandes reduções na gordura abdominal em vários estudos.

Embora a razão não seja totalmente compreendida, a ioga também pode ser uma ferramenta útil para perder peso.

O resultado final é que você precisa se mover. Fique de pé, pegue uma mesa de esteira, vá de bicicleta para o trabalho, faça ioga , misture tudo. Isso queimará calorias e aumentará o BDNF , fazendo com que você coma menos.

2) Obtenha mais sono e de melhor qualidade

A curta duração do sono foi associada ao ganho de peso em muitos estudos. Uma meta-análise de 30 estudos e mais de 630.000 pessoas associou a curta duração do sono a uma incidência 55% maior de obesidade em adultos e 89% em crianças.

A falta de sono pode aumentar a fome e os desejos e interromper os hormônios da fome como a grelina e a leptina.

Se sua qualidade ou quantidade de sono for ruim, todo o resto estará fora de sintonia. Se você acordar no meio da noite, isso é uma má notícia.

3) Reduzir o estresse

O estresse é um fator de risco conhecido para a obesidade. Aumenta o cortisol e a dinorfina, os quais causam ganho de peso.

Também aumenta o glutamato , que aumenta o apetite, enquanto diminui o NGF e o BDNF , ambos supressores do apetite.
Além disso, o estresse torna o cérebro resistente à serotonina , um neurotransmissor que também suprime o apetite.

O estresse também causa resistência à dopamina , o que pode nos levar a comer mais, pois precisaremos comer mais para os mesmos efeitos recompensadores.

4) Obtenha mais sol pela manhã

A exposição intensa (acima de 500 lux) à luz , particularmente pela manhã, foi associada a um IMC mais baixo independente da duração e do tempo do sono em um estudo com 54 pessoas.

Em um estudo semelhante com 34 mulheres com sobrepeso, a exposição a pelo menos 45 minutos de luz da manhã (entre 6h e 9h a 1.300 lux) por 3 semanas resultou na redução da gordura corporal e do apetite.

Particularmente, a exposição à luz vermelha e verde (por 2 horas imediatamente após acordar) alterou os níveis dos hormônios da saciedade leptina e grelina em um ensaio clínico em 11 pessoas com restrição de sono (5 horas de sono por noite).

Ambos os hormônios reduzem a fome após a privação de sono.

Além da luz visível, a radiação ultravioleta também pode contribuir para a perda de peso. Em um estudo em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, os raios ultravioleta reduziram a obesidade, independentemente de seu status de vitamina D. Por outro lado, essa radiação é uma causa bem conhecida de câncer de pele .

UV estimula a produção de vitamina D no corpo. A deficiência desta vitamina foi sugerida como uma das causas da obesidade.

5) Bloquear a luz azul à noite

O aumento da exposição à luz azul à noite foi associado à obesidade e ganho de peso em humanos e camundongos.

Em um estudo com 54 adultos saudáveis, houve um aumento de 1,28 unidade no índice de massa corporal para cada hora extra de luz brilhante à noite.

A exposição à luz à noite reduz o movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de ondas lentas, piorando a função metabólica.

Mesmo pouca luz à noite pode interromper o relógio circadiano e aumentar o peso corporal, como visto em um estudo em ratos.

Estudos têm demonstrado que 35% da variância do índice de massa corporal é causada pela exposição à luz, principalmente à noite.

O prolongamento da exposição diária à luz aumentou a obesidade em camundongos ao diminuir o gasto de energia (por meio de uma ativação noradrenérgica reduzida do tecido adiposo marrom) em vez de aumentar a ingestão ou atividade de alimentos.

Você pode reduzir sua exposição à luz azul usando óculos de bloqueio azul por quatro horas antes de ir para a cama, cobrindo todos os aparelhos eletrônicos que emitem luz azul ou verde com fita preta e fechar as cortinas à noite se houver luz entrando.

6) Aumentar a exposição ao frio

Isso significa tomar banho frio, usar um capacete de gelo / criohelmet, usar menos camadas, etc. O frio aumenta o metabolismo e o gasto de energia (aumentando a gordura marrom).

Em um ensaio clínico com 50 homens saudáveis, aqueles expostos a um ambiente fresco durante a noite por um mês tiveram um aumento de 42% na gordura marrom com um aumento correspondente de 10% no metabolismo .

O frio também estimula a cascata de hormônios da tireoide, que são hormônios que causam a perda de peso .

7) Ame e seja brincalhão

A oxitocina é liberada por interações humanas positivas e foi demonstrado que diminui a fome em vários estudos com animais.

O amor também aumenta o NGF, que reduz o apetite, e aumenta as endorfinas, que ativam os receptores opióides mu.

8) Seja apaixonado

Seja apaixonado pelo seu trabalho e pela sua vida. Ficar entediado o deixará propenso a comer demais, enquanto estar ocupado ajudará a tirar o alimento de sua mente.

Em um estudo com mais de 500 estudantes universitários, a tendência ao tédio e a dificuldade de controlar as emoções foram associados a comportamentos alimentares inadequados .

9) Esteja atento e medite

Da mesma forma, você comerá menos e se divertirá mais se estiver atento à comida. A meditação permitirá que você seja menos impulsivo e ansioso, o que pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar.

10) Beba grandes quantidades de água

Os pesquisadores estimam que beber 500 ml (17 onças) de água por dia pode aumentar o metabolismo em 24-30% em um período de 1-1,5 horas, enquanto 2 litros (68 onças) de água podem fazer você queimar 96 calorias adicionais.

Frequentemente, afirma-se que a água do hidrogênio molecular é melhor para a perda de peso. No único estudo realizado até agora (em camundongos) induziu FGF2 1 , o que resultou na queima de gordura marrom. Ainda não se sabe se a água de hidrogênio tem os mesmos efeitos em humanos.

11) Obtenha uma sauna

As saunas podem aumentar a perda de peso, principalmente em pessoas com sobrepeso, como visto em um estudo com quase 700 alunos sedentários. No entanto, a redução observada no peso deriva principalmente da perda de água devido ao suor.

12) Otimize seus hormônios

Se você tem um desequilíbrio hormonal grave, o mais importante é consultar um médico para identificar a condição subjacente que pode estar causando isso e desenvolver um plano de tratamento.

Certifique-se de que seus níveis de T3 livre e total , hormônio do crescimento e testosterona e estrogênio sejam os melhores. A testosterona tem efeitos comprovados na perda de peso em homens, e muitos homens são deficientes.

Você pode colocar LLLT em seus testículos por alguns minutos a cada dois dias para aumentar seus níveis de testosterona ou tentar qualquer uma das abordagens complementares discutidas neste post.

Se você é uma mulher com baixo nível de estrogênio (geralmente na pós-menopausa), a terapia de reposição de estrogênio pode evitar que você ganhe peso .

O hormônio do crescimento ou GHRH (seu precursor) aumenta os músculos e diminui a gordura. O tratamento com baixas doses de hormônio do crescimento com restrição alimentar acelerou a perda de gordura corporal e aumentou a construção muscular em um ensaio clínico com 24 homens obesos.

A oxitocina, o MSH e o TRH podem reduzir os níveis de fome. Ter relacionamentos positivos, sol e frio, respectivamente, pode ajudar a otimizar esses três hormônios. Você também pode comprá-los como suplementos ou colocar LLT em sua tireoide por alguns minutos a cada dois dias para aumentar seus hormônios tireoidianos.

Manter um ritmo circadiano também é importante para equilibrar todos os seus hormônios.

Os hormônios anticoncepcionais sintéticos podem fazer com que você ganhe peso (até 2 kg), aumentando a gordura e diminuindo os músculos. Você pode discutir sua medicação anticoncepcional com seu médico.

13) Inspire mais oxigênio ficando mais fora

Coincidindo com o aumento da obesidade, a concentração de CO 2 atmosférico aumentou em mais de 40%. Além disso, agora passamos mais tempo em ambientes fechados, onde o CO 2 freqüentemente atinge concentrações ainda mais altas .

O aumento da concentração de CO 2 no ar inalado diminui ligeiramente o pH do sangue. As células nervosas no hipotálamo que regulam o apetite e a vigília demonstraram ser extremamente sensíveis aos níveis de ácido, dobrando sua atividade se o pH diminuir em 0,1 unidades.

Com base nisso e no fato de que uma tendência semelhante foi observada em várias espécies, embora sua dieta, disponibilidade de alimentos e atividade física permaneçam inalteradas, o estudo hipotetizou que o aumento do CO 2 atmosférico pode levar ao aumento do apetite e ingestão de energia, enquanto diminui a energia despesas.

14) Cuide do seu nervo vago

Aumente a atividade do nervo vago e o oxigênio por meio de exercícios respiratórios. Um estudo com 24 pessoas associou a obesidade a uma diminuição da variabilidade da freqüência cardíaca e, portanto, do tônus ​​vagal.

Dieta

As seguintes intervenções dietéticas podem ajudá-lo a perder peso. Lembre-se de conversar com seu médico e nunca seguir uma dieta rigorosa sem supervisão.

1) Coma menos alimentos densos em energia

Estudos mostram consistentemente que quem faz dieta que come menos alimentos densos em energia perdem mais peso do que quem come alimentos com alta densidade de energia.

Coma mais proteínas (melhor na forma de frutos do mar) em vez de outros alimentos. Estudos com dietas ricas em proteínas mostram que elas aumentam a queima de gordura, reduzem o apetite e levam ao aumento da perda de peso.

Consumir mais peixes , frutos do mar , vegetais , frutas e sementes como chia e linho, que têm muita fibra solúvel e insolúvel – em vez de outros alimentos, não além.

Em um ensaio clínico com mais de 300 homens jovens com sobrepeso, a inclusão de peixe (magro ou gordo) ou óleo de peixe como parte de uma dieta com restrição de energia resultou em aproximadamente 1 kg ( 2,2 libras ) de perda de peso a mais após 4 semanas do que uma dieta semelhante sem frutos do mar ou um suplemento.

Os vegetais são ricos em fibras solúveis, o que, em vários estudos, demonstrou ajudar na perda de peso. A fibra é quebrada por bactérias no trato digestivo para produzir butirato , que mostrou efeitos de perda de peso em animais.

As frutas são outra boa opção para quem está de olho no peso. Em um estudo com 91 pessoas obesas, comer meia toranja fresca antes das refeições causou a perda de 3,5 libras (1,6 kg) em um período de 12 semanas.

Em outro ensaio com mais de 100 mulheres, diferentes bagas reduziram o peso, a circunferência da cintura e os marcadores inflamatórios.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente o mesmo alimento, exceto feito em uma sopa em vez de alimentos sólidos, faz as pessoas se sentirem mais saciadas e comerem significativamente menos calorias.

Em um estudo com 200 mulheres com sobrepeso e obesas, aquelas que comeram sopa perderam 50% a mais de peso do que mulheres que comeram um lanche com alto teor de energia.

2) Fique longe de comida lixo

A comida lixo contém açúcares, gorduras prejudiciais à saúde e aditivos. O consumo de junk food tem sido consistentemente associado ao aumento da gordura corporal .

Usar alguns óleos como azeite de oliva , óleo de MCT e óleo de ácido caprílico EM VEZ DE (não em adição a) óleos preenchidos com gordura saturada também pode ajudar a perder peso.

Em um teste de 8 semanas com 44 mulheres, uma dieta enriquecida com azeite resultou em maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. O óleo MCT foi ainda mais eficaz em um estudo semelhante em 49 pessoas com sobrepeso.

Muitos alimentos ultraprocessados ​​contêm glutamato monossódico (MSG), um agente aromatizante que aumenta o apetite e reduz a secreção de GH, contribuindo assim para a obesidade.

3) Menor consumo de carboidratos

A insulina é um dos quatro grandes hormônios que engordam . Carboidratos de alto índice glicêmico causarão picos de insulina e resistência à insulina , aumentando o risco de obesidade. No entanto, eles também aumentam a saciedade no curto prazo.

Em um ensaio clínico com 119 pessoas com sobrepeso, uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos foi tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, mas teve as vantagens de reduzir o apetite e afetar negativamente.

Uma meta-análise de 13 estudos e mais de 1.500 pessoas concluiu que as dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que as dietas com pouca gordura para perder peso.

Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentava a saciedade e as fazia comer menos nas 36 horas seguintes .

4) Previna a hipoglicemia

Os baixos níveis de açúcar no sangue aumentam a liberação de glutamato, o que aumenta o apetite. Você pode prevenir a hipoglicemia principalmente por meio de uma dieta saudável rica em fibras (vegetais e frutas), uma boa quantidade de proteínas e níveis moderados de gordura.

5) Mastigar / comer mais devagar

Se mastigar bem a comida, comerá menos, desfrutará mais e liberará mais hormônios saciadores. Em um ensaio clínico com 30 mulheres saudáveis, aquelas instruídas a comer mais devagar acabaram comendo 67 calorias a menos durante uma refeição. As mulheres também relataram gostar mais de sua refeição.

6) Coma dentro de uma janela de 12 horas

Em um ensaio clínico com 52 mulheres, a ingestão calórica após as 20h aumentou o risco de obesidade , independente do horário e da duração do sono.

Além disso, comer à noite ou antes de dormir predispõe os indivíduos a ganho de peso por meio de calorias totais mais altas.

7) Jejum intermitente

O jejum em dias alternados por 12 semanas fez com que 32 pessoas perdessem em média 12 libras a mais do que aquelas que seguiram um programa diário de restrição calórica .

Vários outros estudos encontraram benefícios de outras modalidades de jejum intermitente (5: 2, restrição calórica severa a cada dois dias, dieta rica em proteínas de baixa caloria) para perda de peso.

8) Coma certos alimentos

Os seguintes alimentos reduziram o apetite ou ajudaram a perder peso em ensaios clínicos:

• Pimenta / pimenta caiena / sriracha (devido ao seu conteúdo em capsaicina ).
• Chá verde
• Erva-mate
• Chocolate amargo
• Abacate
• Kefir
• Vinagre
• Feno-grego
• Quinoa

Suplementos

Os suplementos a seguir podem ajudar a perder peso com base nas evidências existentes. Lembre-se de que eles não são aprovados para uso médico devido à falta de pesquisas clínicas sólidas.

Além disso, os regulamentos definem padrões de fabricação para eles, mas não garantem que sejam seguros ou eficazes.  

Probióticos

Probióticos: podem ajudar a diminuir a inflamação intestinal, que pode ser a causa do ganho de peso.

Berberina

A berberina: ajudou pessoas obesas a perder em média 5 libras em 12 semanas em um pequeno teste com 16 pessoas obesas.

A berberina induz o desenvolvimento de gordura marrom e aumenta UCP1 e outros genes termogênicos na gordura branca e marrom.

Funciona via AMPK e PGC-1α. A berberina também inibe a atividade da AMPK no hipotálamo.
HMB aumenta a massa muscular e a perda de gordura.

EGCG

EGCG / chá (jasmim): causou uma perda média de peso de 0,2-3,5 kg com suplementos em ensaios clínicos. EGCG inibe MAO B, o que resulta em perda de peso.

O chá verde pode nos fazer queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Na maioria dos estudos, isso equivale a um aumento de cerca de 3-4%, embora alguns tenham mostrado um aumento de até 8%. Para 2.000 calorias, 3-4% equivalem a 60-80 calorias adicionais por dia.

Em um estudo com 60 pessoas obesas, o grupo que tomou extrato de chá verde perdeu 7,3 libras (3,3 kg) e queimou 183 calorias a mais por dia após 3 meses.

Glucomanano

O glucomanano: induziu a redução do peso corporal em um ensaio com 176 indivíduos saudáveis ​​com sobrepeso que consumiam uma dieta saudável, ao passo que a adição de goma guar e alginato não parecia ter nenhum efeito adicional em comer uma dieta saudável.

CLA – Aminoácido

O CLA: causou uma perda de peso de cerca de 0,2 libras (0,1 kg) por semana por até 6 meses em uma revisão de 18 estudos diferentes. Outro estudo de revisão encontrou uma média de 3 libras (1,3 kg) de perda de peso em comparação com o placebo.

Cálcio

O cálcio: causou perda significativa de peso e gordura e aumentou a porcentagem de gordura perdida na região do tronco em um ensaio clínico com 32 adultos obesos.

Em animais, o tecido adiposo estimulado pelo cálcio desacoplou a proteína UCP2 e a UCP3 muscular e aumentou ligeiramente a temperatura central.

O cálcio aumentou a eliminação / lipólise de gordura, diminuiu a síntese de ácidos graxos e reduziu a recuperação de gordura.

É provável que você tenha uma deficiência de cálcio se não comer sardinhas ou laticínios diariamente. Tome cálcio com K2 e D3 para prevenir seu acúmulo nas artérias.

Extrato de café verde

Extrato de café verde / ácido clorogênico: uma meta-análise descobriu que o extrato de café verde resulta em perda de peso de cerca de 2,5 kg ou 5,5 libras.

Extrato de feijão vermelho

O extrato de feijão vermelho: bloqueia a absorção de carboidratos, o que pode ajudar a perder algum peso.

Mucuna pode ajudar a aumentar a dopamina se você tiver níveis baixos. Pode, teoricamente, combater o apetite. Pessoas com menos receptores D2 de dopamina geneticamente precisaram consumir mais de uma substância gratificante (como drogas ou alimentos) para obter o mesmo efeito.

A manipulação dos níveis de dopamina alterou o comportamento alimentar em um estudo com 29 obesos e 45 não obesos. Por exemplo, AA ou AG de rs1800497, que é uma variante do DRD2 , está associado a menos prazer e maior risco de obesidade.

Garcinia

Garcinia: uma revisão de 12 estudos sobre Garcinia cambogia descobriu que, em média, causou uma perda de peso de cerca de 2 libras (0,88 kg) ao longo de várias semanas.

Sinefrina

Sinefrina / Laranja amarga: compartilha mecanismos semelhantes com efedrina , mas é menos potente. Pode reduzir o apetite e aumentar significativamente a queima de gordura .

Meratrim

Meratrim: causou uma perda de peso de 11 libras (5,2 kg) e 4,7 polegadas (11,9 cm) da cintura em um ensaio clínico em 60 pessoas obesas.

PRP

O PRP: foi previsto para ajudar a combater a obesidade em uma análise de expressão gênica.
Cissus quadrangularis ajudou a reduzir o peso, a glicose no sangue em jejum , as gorduras no sangue ( colesterol total , LDL e triglicerídeos ) e a inflamação em um ensaio com 123 pessoas com sobrepeso e obesas.

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