Estratégias e tratamentos para combater a depressão. 

A depressão é um dos transtornos de humor mais comuns. Causa tristeza persistente e limita a capacidade de uma pessoa realizar suas atividades diárias. 

No entanto, a depressão é tratável e as pessoas podem se recuperar dela. Tanto as mudanças no estilo de vida quanto os tratamentos médicos podem ajudar os indivíduos a se sentirem melhor. Normalmente, gerenciar a depressão é um processo contínuo. 

Neste artigo, listamos 16 estratégias e tratamentos que podem ajudar a combater a depressão. 

1. Aprenda sobre a depressão

Uma pessoa com depressão pode tentar educar seus amigos e familiares sobre o que desencadeia seus episódios. 

Quanto mais uma pessoa souber sobre a depressão, mais empoderada ela estará para encontrar um tratamento que funcione para ela. 

Pode ser útil aprender sobre a depressão em geral, incluindo suas causas e sintomas. 

Também é importante que as pessoas conheçam seus próprios sintomas e sinais de alerta para que, se estiverem se sentindo pior, possam identificar isso. 

Saber o que desencadeia episódios depressivos pode ajudar as pessoas a evitar ou gerenciar gatilhos, o que pode reduzir futuros episódios depressivos. 

Educar amigos e familiares também pode ajudar, pois os entes queridos podem ficar atentos aos sinais de alerta e dar apoio quando uma pessoa estiver passando por um momento difícil. 

2. Fale com alguém

Alcançar os entes queridos pode ajudar as pessoas a passar por momentos difíceis. Simplesmente falar sobre o que está acontecendo pode ajudar. Além disso, conectar-se com os outros, ajuda a reduzir os sentimentos de solidão e isolamento.

Se não for possível conversar com um amigo ou membro da família, as pessoas podem querer participar de um grupo de apoio ou consultar um terapeuta. 

3. Mantenha um diário

Manter um diário é uma estratégia poderosa para combater a depressão. Anotar pensamentos, sentimentos e problemas pode permitir que os indivíduos identifiquem padrões, gatilhos e sinais de alerta relacionados à sua depressão. 

Também pode dar às pessoas uma perspectiva sobre questões específicas e ajudá-las a gerar soluções. 

Escrever as coisas pode ser especialmente útil antes de dormir, especialmente se pensamentos angustiantes estiverem atrapalhando o sono. 

Se as pessoas não se sentirem à vontade para manter um diário devido a questões de privacidade, elas podem destruir o papel depois. Algumas pessoas acham o ato de escrever em si catártico. 

Outra opção de registro no diário é fazer uma lista de coisas pelas quais uma pessoa é grata. Os pesquisadores notaram efeitos positivos no cérebro em pessoas que mantiveram essa lista. As pessoas às vezes se referem a isso como manter um diário de gratidão. 

4. Consulte um médico

Consultar um médico para diagnóstico e tratamento é uma parte importante do tratamento da depressão. Um médico pode fornecer suporte, orientação e opções de tratamento médico. 

Dependendo dos sintomas do indivíduo e seus desejos, um médico pode prescrever medicamentos ou recomendar psicoterapia. 

Qualquer pessoa com depressão grave deve consultar um médico o mais rápido possível, enquanto pensamentos de suicídio devem levar uma pessoa a ligar emergência.

5. Tente psicoterapia

A psicoterapia, ou terapia da fala, pode ser altamente eficaz para a depressão. Dependendo do tipo de terapia, pode ajudar as pessoas: 

• identificar pensamentos negativos e substituí-los por positivos ou construtivos encontrar estratégias de enfrentamento 
• aprender técnicas de resolução de problemas 
• definir metas 
• compreender os efeitos de suas experiências de vida e relacionamentos  identificar problemas que contribuem para a depressão 
• lidar com uma crise 

Os médicos geralmente recomendam a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para a depressão. Pesquisas sugerem que a TCC pode ajudar a tratar a depressão, e pode ser uma alternativa eficaz à medicação em alguns casos. 

Outros tipos de terapia, incluindo terapia interpessoal e terapia psicodinâmica, também podem ajudar pessoas com depressão. 

6. Pratique a atenção plena

Mindfulness envolve focar no momento presente. Impede que as pessoas se concentrem no passado ou se preocupem com o futuro. 

Qualquer pessoa pode praticar a atenção plena a qualquer momento, mas algumas pessoas podem achar útil começar usando um aplicativo ou participando de uma aula. 

Pesquisa recente de 2019 vincula práticas de atenção plena com níveis mais baixos de depressão e ansiedade. 

Emparelhando a atenção plena com a TCC na terapia cognitiva baseada em atenção plena pode prevenir recorrência de episódios depressivos tão eficazmente quanto os medicamentos antidepressivos de manutenção.

7. Conecte o corpo e a mente.

As pessoas que tratam a mente e o corpo como entidades separadas podem ter uma atitude mais descuidada em relação à saúde e ao bem-estar do que aquelas que conectam os dois. 

Muitos praticantes alternativos acreditam que conectar a mente e o corpo é essencial para a saúde física e mental, em geral. 

As seguintes práticas conectam a mente e o corpo, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor e praticarem comportamentos mais saudáveis: 

8. Exercício

A atividade física pode liberar endorfinas que melhoram o humor e pesquisa indica que o exercício é eficaz no tratamento dos sintomas da depressão maior. 

Embora o exercício possa ser a última coisa que muitas pessoas sentem vontade de fazer quando estão passando por um episódio depressivo, muitas vezes pode ser útil. Uma pessoa pode começar devagar, como fazer uma curta caminhada ou nadar uma ou duas vezes por semana. 

Estudo de 2018analisaram se o exercício poderia ajudar a reduzir os sintomas de depressão quando as pessoas já estavam recebendo terapia e medicação antidepressiva. 

Os resultados mostraram que 75% dos participantes que também se exercitavam experimentaram menos ou uma remissão completa dos sintomas em comparação com 25% dos participantes que não se exercitaram. 

Os resultados também sugeriram que o exercício melhorou os biomarcadores de depressão e reduziu os problemas de sono associados. 

9. Faça uma dieta balanceada

A comida tem um efeito significativo no humor e na saúde mental. Deficiências em alguns nutrientes, incluindo ômega-3 e ferro, têm ligações com a depressão. 

Comer uma dieta equilibrada e nutritiva pode ajudar a prevenir deficiências e manter uma pessoa se sentindo fisicamente bem, o que pode apoiar a saúde mental. 

A maioria das calorias de uma pessoa deve vir de: 

• frutas e vegetais 
• proteínas magras, como peixes, legumes, carnes magras, ovos e tofu 
• grãos integrais, incluindo arroz integral, macarrão integral, milho, aveia e pão integral fontes de gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, abacate, azeitonas, azeite, nozes e sementes 

10. Evite álcool e drogas recreativas.

Álcool e drogas recreativas pioram muito os sintomas da depressão. Eles também podem tornar a condição mais difícil de tratar. 

As pessoas que lutam para evitar essas substâncias podem querer considerar falar com um médico ou terapeuta. 

11. Discuta os suplementos com um médico.

Alguns suplementos podem ser benéficos quando pessoas com depressão os tomam como parte de um plano de tratamento. 

No entanto, é vital falar com um médico antes de tomar suplementos. Alguns podem interagir com antidepressivos ou outros medicamentos, ou podem ser inadequados para pessoas grávidas ou com condições médicas existentes. 

Exemplos de suplementos que as pessoas às vezes tomam para a depressão incluem: 

• Erva de São João 
• ginseng 
• camomila 
• Mesmo 
• ácidos graxos ômega-3 
• 5-HTP 

12. Passe algum tempo relaxando

Sentir-se estressado e sobrecarregado contribui para sentimentos de depressão. Tirar um tempo para relaxar pode mitigar alguns dos efeitos do estresse e ajudar a restaurar a energia de uma pessoa. 

Todos os dias, tente agendar pelo menos alguns minutos de relaxamento. Relaxar significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Algumas opções incluem: 

• tomando um banho 
• assistindo televisão 
• jardinagem 
• estar ao ar livre 
• lendo um livro 
• dizendo não a compromissos desnecessários 

13. Defina metas

Definir metas e metas às vezes pode ajudar quando uma pessoa está se sentindo desmotivada. 

No entanto, é importante garantir que as metas sejam alcançáveis, específicas e realistas. As pessoas também podem querer definir um prazo para atingir cada meta. 

Por exemplo, em vez de dizer: “Vou começar a me exercitar mais”, uma pessoa pode definir metas específicas e acionáveis, como “Vou fazer uma caminhada de 15 minutos amanhã de manhã antes do trabalho”. 

Dividir objetivos maiores em etapas menores usando esses mesmos princípios também pode ajudar quando uma pessoa está passando por depressão. 

Por exemplo, em vez de planejar limpar a cozinha, decida esvaziar o lixo e encher a máquina de lavar louça. Depois que essas tarefas estiverem concluídas, uma pessoa pode optar por definir mais, se sentir vontade. 

14. Voluntário

O voluntariado para uma causa nobre pode trazer uma infinidade de benefícios para a saúde mental. 

Pesquisarindica que as pessoas que se voluntariam podem desfrutar de melhor saúde mental e física, menos sintomas depressivos e menos sofrimento psicológico. 

Eles também podem ter maior satisfação com a vida, auto-estima e felicidade. 

Para encontrar uma oportunidade de voluntariado, as pessoas podem entrar em contato com organizações locais ou procurar online.

15. Durma o suficiente

O sono regular e de qualidade é essencial para a saúde mental. Muito ou pouco sono pode ser um sintoma de depressão quando ocorre junto com outros sintomas, como sentimentos prolongados de tristeza. 

Objetivo de dormir para7–9 horastodas as noites e ir para a cama e levantar se à mesma hora todos os dias. 

Tente relaxar antes de dormir com uma rotina definida, como tomar um banho quente, beber chá de camomila ou ler. 

16. Passe tempo ao ar livre

Os resultados de um estudo de 2013sugerem que sair na natureza pode fornecer um impulso importante para a saúde mental. 

Parte desse efeito pode ser devido ao fato de que o tempo ao ar livre aumenta a exposição da pessoa à luz solar, o que aumenta os níveis de serotonina e vitamina D. 

O estudo descobriu que as pessoas que caminhavam na natureza tinham humor elevado em comparação com aquelas que caminhavam em um ambiente urbano. 

Em um ambiente urbano, as pessoas lidam com o aumento do ruído, publicidade e tráfego, que podem ser fatores estressantes. Estar na natureza pode, portanto, ser mais restaurador. 

Considere passar mais tempo ao ar livre das seguintes maneiras: 

• fazer um piquenique no parque ou comer no jardim 
• agendar tempo ao ar livre a cada semana 
• exercitando-se ao ar livre em vez de na academia 
• socializar ao ar livre – explore um parque ou trilha para caminhada com um amigo em vez de se encontrar para tomar um café ou uma bebida 
• fazendo jardinagem 
• indo escalar 

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