13 Superalimentos e razoes cientificas para come-los!
‘Superalimento’ é um termo de marketing e, na realidade, a melhor dieta é aquela sendo balanceada. Mas alguns alimentos se destacam mais do que outros por seu excelente perfil nutricional.
Para benefícios comprovados para a saúde, escolha verduras e frutas vermelhas.
Alguns alimentos são tão nutritivos que podem parecer ter superpoderes, mas fora do mundo do marketing, na verdade não existe superalimento – pelos padrões científicos, pelo menos.
Apesar da falta de evidências que apoiassem os elogiados benefícios para a saúde dos superalimentos (em 2007, a União Europeia proibiu o uso de “superalimentos” em rótulos que não continham uma alegação de saúde, que era “clara, precisa e baseada em evidências científicas”), isso não diminuiu as vendas de superalimentos.
Entre 2011 e 2015, houve um aumento de 202 por cento nas vendas globais de produtos comercializados como “superalimentos”, “superfrutas” ou “supergrãos”, conforme o banco de dados de novos produtos.
A tendência dos superalimentos remonta a quase um século e pode ter começado com uma banana.
Açaí, bagas, abacates, e mirtilos são outros exemplos de alimentos que subiram ao status de superalimento, com pedidos de benefícios de saúde que incluem a redução do risco de câncer e doenças cardíacas.
Embora esses alimentos sejam saudáveis e possam possuir nutrientes que outros alimentos não possuem, as dietas mais saudáveis são diversificadas e equilibradas — não aquelas baseadas apenas em “superalimentos”.
Existem toneladas de diferentes tipos, de antioxidantes encontrados em frutas e vegetais.
As variedades de cores indicam diferentes nutrientes que conferem algum tipo, de benefício à saúde — quanto mais diversificada for a sua dieta, melhor.
Aqui estão 13 alimentos no topo da cadeia de superalimentos, com seus valores diários recomendados.
1. Os abacates oferecem gordura poli e monoinsaturada saudável para o coração.
O abacate é um componente chave para um brunch básico moderno, a torrada com abacate, e contém um bando de nutrientes que vale a pena comemorar.
½ um abacate fornece 29 miligramas (mg) de magnésio, ou cerca de 7 por cento do DV. O magnésio desempenha um papel na regulação da pressão arterial e do açúcar no sangue, e a deficiência de magnésio está associada a um risco maior de diabetes tipo 2.
O abacate também fornece fibra (6,75 mg por ½ fruta, oferecendo 24% de DV), com gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas saudáveis para o coração.
A substituição da gordura saturada (de fontes como a manteiga) com as gorduras encontradas em alimentos como o abacate pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
2. Romã é um ajudante do coração menos conhecido.
É um pouco estranho pensar que frutas estão na moda, mas se você notou a explosão de “alimentos em tigela” em cafés e restaurantes, você saberá que frutas exóticas como açaí, fruta do dragão, manga e romã estão definitivamente na moda.
Frutas exóticas há muito são reverenciadas como superalimentos por seu conteúdo nutricional e propriedades medicinais.
A pesquisa mostra que as romãs, por exemplo, podem melhorar a saúde do coração e ser um bom candidato para suplementos dietéticos que podem prevenir doenças cardiovasculares.
3. Bagas ajudam a manter o cérebro saudável e podem evitar a doença de Alzheimer.
O mirtilo está no topo de quase todas as listas de superalimento, mas praticamente qualquer baga comestível é digna do status de superalimento.
Embora todos difiram no valor nutricional, amoras, cerejas (frescos, não secos, variedade), morangos e framboesas, para citar alguns, são de baixo teor calórico, rico em fibras e repleto de antioxidantes que ajudam a lutar contra o câncer-causando radicais livres.
Os mirtilos, em particular, têm um grande número de pigmentos de antocianina, que não só lhes conferem sua cor rica, mas também atuam como antioxidantes poderosos que podem reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e doenças degenerativas como Alzheimer.
4. O brócolis pode contribuir para um menor risco de câncer e outras doenças
Nomeado após a aparência cruzada de suas pétalas, os vegetais crucíferos são anunciados por benefícios à saúde, como redução do risco de câncer e prevenção de ataques cardíacos e derrames.
Brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho e maca, são todos os tipos, de vegetais crucíferos cheios de fibra.
As fibras não são apenas boas para você, mas também fazem você se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso, de acordo com pesquisas anteriores.
Este grupo de vegetais contém compostos chamados glucosinolatos de indol, que ajudam a manter o equilíbrio de bactérias saudáveis em seu intestino e podem reduzir ou prevenir problemas digestivos, como colite ulcerosa e doença de Crohn. Mais estudos em humanos são necessários, no entanto.
5. Frutos do mar fornecem ácidos graxos ômega-3 para um tique-taque saudável.
Ao contrário de muitos produtos de origem animal com alto teor de gorduras saturadas, como carne vermelha e carnes processadas, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, o peixe é cheio de proteínas e rico em gorduras saudáveis.
Os ácidos graxos ômega-3 – principalmente o tipo que você obtém de frutos do mar, incluindo peixes — são particularmente benéficos para o nosso corpo.
Esses tipos, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), são usados de forma mais eficiente do que o terceiro tipo de ômega-3, ácido alfa-linolênico (ALA), que vem de fontes vegetais como semente de linhaça e nozes, pesquisas anteriores mostrou.
Geralmente, o ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, aliviar a depressão e ajudar no desenvolvimento infantil.
Um estudo descobriu que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 foi menor (e muito menor em mulheres e crianças) do que as quantidades recomendadas, o que, escreveram os autores, está colocando populações vulneráveis em potencial risco de resultados adversos para a saúde.
Recomenda-se consumir pelo menos duas porções (3,5 onças) de peixe por semana, observando que peixes mais gordurosos como salmão, sardinha, cavala e arenque são especialmente saudáveis.
6. Alho e cebola contribuem para níveis saudáveis de pressão arterial.
Eles podem ser picantes (alguns até nos levam às lágrimas), mas os vegetais allium – cebolinhas, cebolas, alho, alho-poró e similares – proporcionam potentes benefícios à saúde. Além disso, eles são deliciosos.
Antes usado para afastar o mau-olhado, o alho também tem propriedades antibacterianas e antivirais.
Estudos descobriram que vegetais de allium podem desempenhar um papel na prevenção do câncer, e o alho em particular pode beneficiar pessoas que vivem com diabetes, colesterol alto e pressão alta.
7. Cogumelos podem complementar o tratamento do câncer de mama, embora sejam necessários mais estudos
Durante séculos, os cogumelos foram considerados um superalimento e ainda são usados na medicina tradicional chinesa para limpar o corpo e promover a longevidade.
Os pesquisadores há muito estudam as propriedades antibacterianas, antioxidantes e anti-inflamatórias dos cogumelos, e a micoterapia — o uso de cogumelos como remédio — é usada como um tratamento complementar para o câncer de mama.
Embora a pesquisa clínica esteja faltando, a pesquisa em laboratório e em animais rendeu dados promissores sobre o uso de cogumelos para ajudar a prevenir e tratar o câncer de mama. Mais estudos em humanos são necessários.
8. Nozes e sementes fornecem uma poderosa quantidade de proteína vegetal e podem ajudar a regular o peso
9. Folhas verdes escuras podem desempenhar um papel na prevenção do câncer colorretal.
Os gurus do bem-estar promovem diferentes superpoderes para cada noz — amêndoas para a saúde do coração, castanha de caju para a cognição, castanha do Brasil para o câncer — mas todos são uma grande fonte de gordura, fibra e proteína (os envoltos em açúcar ou sal são menos saudáveis).
Sementes como sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo são fáceis de incorporar à dieta e são repletas de vitaminas e minerais.
Embora as nozes sejam ricas em gordura, elas também mantêm você se sentindo saciado por mais tempo, e estudos, relacionaram as nozes a um menor risco de ganho de peso e obesidade.
As nozes estão no topo da lista das “supernozes”, com seu poder antioxidante ajudando a prevenir doenças como certos tipos de câncer.
Geralmente, nutricionistas dizem que quanto mais escura a cor de um vegetal, mais nutrientes ele contém.
Folhas verdes escuras como rúcula, couve, couve, espinafre, alface e acelga obtêm suas cores vibrantes da clorofila, que mantém as plantas saudáveis, e a fibra dietética encontrada nas verduras escuras pode diminuir o risco de câncer.
Os carotenoides, outro tipo de pigmento vegetal, também agem como antioxidantes que combatem os radicais livres potencialmente cancerígenos no corpo.
10. Os grãos antigos fornecem carboidratos saudáveis, que estão ligados à prevenção de muitas doenças
Como os superalimentos, os grãos antigos são outra palavra da moda que comercializa certos grãos e sementes – como o trigo sarraceno, farro e quinoa — como mais nutritivos do que as safras modernas.
Os grãos que permaneceram “praticamente inalterados nas últimas centenas de anos” são considerados grãos antigos.
Mas para colher os benefícios dos grãos, você não precisa pensar muito nisso. Simplesmente escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados. Comparado com o arroz branco, por exemplo, o arroz integral fornece mais nutrientes e fibras.
Além disso, cevada, trigo bulgur, arroz integral e aveia são grãos inteiros comuns que têm o pacote nutricional completo, e são embalados com fibras, antioxidantes e vitaminas.
O arroz integral tem especificamente uma variedade de ácidos fenólicos com propriedades antioxidantes que podem prevenir doenças como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardíacas.
11. Frutas cítricas podem ajudar a prevenir doenças oculares relacionadas à idade
As frutas cítricas foram consideradas superalimentos devido a seu teor de fibra e vitamina C. O sabor doce e azedo de frutas cítricas como toranja, laranja, limão e lima também é baixo em calorias e rico em água.
Um estudo descobriu que adultos com 50 anos ou mais que comiam laranjas diariamente tinham 60% menos chance de desenvolver degeneração macular em comparação com aqueles que não comiam laranjas.
12. Kombucha e Kimchi fornecem probióticos amigáveis ao intestino para potencialmente evitar doenças inflamatórias
Se você tem uma jarra de chá com gás e ligeiramente alcoólico ocupando um lugar privilegiado em sua geladeira, sabe que alimentos fermentados são outro grupo da moda agora.
Kimchi, kombucha, kefir, missô, chucrute e iogurte são alimentos fermentados (ou conservados) ricos em probióticos. Probióticos são bactérias “saudáveis” e o corpo produz milhões delas, constituindo a comunidade maior chamada microbioma.
Pesquisas anteriores sugeriram que os probióticos podem contribuir para um microbioma intestinal saudável e desempenhar um papel na prevenção de doenças.
Os probióticos são encontrados em suplementos, mas também em alimentos, muitos deles fermentados.
As bactérias vivas no iogurte, por exemplo, podem reduzir o risco de doenças inflamatórias crônicas, como doença de Crohn, artrite reumatoide e colite ulcerativa.
13. Chocolate amargo é uma sobremesa saudável que pode melhorar seu humor
Ao contrário de suas contrapartes mais doces de leite e chocolate branco, o chocolate escuro pode oferecer benefícios à saúde.
O cacau no chocolate amargo é rico em antioxidantes, que podem desempenhar um papel na prevenção do câncer, saúde do coração e perda de peso.
Uma porção de 1 ou 2 onças de chocolate amargo (com um mínimo de 70 por cento de cacau) por dia pode ter outros benefícios para a saúde, como melhorar a cognição, prevenir a perda de memória e melhorar o humor.
Transforme sua Vida! 🌟 Descubra o Poder do Jejum Intermitente com Nosso Manual Prático!
Descubra o Poder do Jejum Intermitente! 🌿 Dê um impulso ao seu sistema imunológico e conquiste uma vida mais saudável praticando o jejum intermitente.
Alimentação Balanceada é a Chave! 🥗 Nutrientes essenciais fortalecem seu corpo. Inclua frutas, vegetais e proteínas magras para impulsionar a imunidade.
Hidratação é Vital! 💧 Água é a fonte da vida. Mantenha-se hidratado para manter seu sistema imunológico em alta e ter uma pele radiante.
Durma Bem, Viva Melhor! 😴 Um sono reparador é crucial. Estabeleça uma rotina para garantir que seu corpo se recupere e fortaleça durante a noite.
Mexa-se a Cada Dia! 🏋️♀️ Atividade física regular não só ajuda na forma física, mas também impulsiona o sistema imunológico. Encontre um exercício que você ame!
Reduza o Estresse, Aumente a Imunidade! 🧘 Práticas de relaxamento, como meditação, diminuem o estresse, melhorando a resposta do sistema imunológico.
Suplementos Inteligentes! 💊 Reforce sua dieta com suplementos de vitaminas, especialmente a vitamina C e D, para dar um impulso extra à sua imunidade.
Jejum Intermitente Descomplicado! ⏰ Um guia prático para iniciantes. Saiba quando e como jejuar para otimizar sua saúde e forma física.
Lanches Saudáveis no Jejum! 🥦 Descubra opções de lanches que não quebram o jejum, mantendo a energia e a imunidade elevadas.
Celebre Seu Progresso! 🎉 Pequenas vitórias importam. Aprecie cada passo em direção a uma vida mais saudável, equilibrada e cheia de energia!
Mude Agora! 🚀 Manual Prático de Jejum Intermitente: O Caminho para uma Nova e Saudável Realidade!
👁 Atraia a saúde e vitalidade que você merece! Descubra os benefícios do jejum intermitente para impulsionar seu sistema imunológico.
💡 Interesse-se por uma vida mais saudável! Adote hábitos simples: alimentação equilibrada, exercícios regulares e momentos de relaxamento.
🤩 Desperte o Desejo de se sentir incrível! Imagine a energia renovada, a imunidade fortalecida e a forma física alcançada.
👊 Ação é a Chave! Não espere mais! Inicie seu jornada agora mesmo. Baixe o Manual Prático do Jejum Intermitente e dê o primeiro passo rumo à sua melhor versão! 🌈✨
.jpg?alt=media&token=03c878e3-6565-4a98-9240-b3682809946b "Antiinflamatorios")
