12. Substitutos de arroz adequados para todas as dietas.

Quer alguém seja alérgico a arroz, esteja tentando comer menos carboidratos ou reduza a ingestão de calorias, existem muitos substitutos do arroz acessíveis, nutritivos e saborosos que são fáceis de fazer em casa. Eles incluem cevada, brócolis picado e orzo.

O arroz é um alimento versátil, saudável e barato que constitui a base da dieta das pessoas em todo o mundo.

É uma fonte rica em carboidratos que, como fonte de energia primária do corpo, aumenta os níveis de energia, estimula os exercícios e ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas e plenas.

No entanto, alguns indivíduos podem desejar trocar o arroz por outras opções. Isso pode ser porque eles:

• tem uma alergia
• prefere comer menos carboidratos
• estão tentando consumir menos calorias
• estão tentando incorporar uma variedade maior de grãos integrais em suas dietas

Substitutos de arroz

Abaixo estão 12 alternativas nutritivas ao arroz que as pessoas podem desfrutar.

Cevada

A cevada é um grão popular que as pessoas podem comprar nas versões grão integral, pérola, flocos ou farinha. Este grão tem muitos benefícios para a saúde e é uma opção adequada para quem procura, aumentar a sua fibra alimentar.

A cevada também contém antioxidantes chamados lignanas, que ajudam a proteger as células contra danos. Também pode ajudar níveis mais baixos de colesterol e equilibrar glicose e insulina no sangue.

Cada 100 gramas (g) de cevada inteira contém:

• 354 calorias
• mais de 10 g de proteína
• 77 g de carboidrato
• 14,6 g de fibra total

A cevada corresponde ao arroz branco em termos de calorias, mas é muito mais rica em fibras e proteínas.

Além disso, contém mais de 30 nutrientes, incluindo fitoesteróis, tocóis, beta-glucana e minerais, que podem ajudar combater doenças crônicas, como câncer e gota.

Quinoa

Quinoa é uma semente comestível que as pessoas consomem como um grão. É um alimento básico na América do Sul há milhares de anos, onde as pessoas desfrutam de suas propriedades benéficas.

Os indivíduos costumam usar quinoa para substituir o arroz porque contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma proteína completa.

Quinoa também ajuda a saúde cardíaca e tem efeitos hipoglicêmicos, que ajudam a reduzir o açúcar no sangue.

Cada Porção de 100 g de quinoa seca contém:

• 364 calorias
• mais de 11 g de proteína
• 68 g de carboidrato
• 4,5 g de fibra total

A quinoa também é rica em magnésio, um mineral que ajuda o corpo a produzir proteínas, ossos, DNA e cobre necessários para produzir glóbulos vermelhos e energia.

Couve-flor temperada

A couve-flor pertence à família dos vegetais crucíferos, que inclui brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve. As pessoas podem fazer couve-flor picante cortando a couve-flor crua manualmente ou com um processador de alimentos até que a textura se pareça com arroz.

Eles podem então usar a couve-flor picada resultante tanto na forma crua quanto na cozida delicadamente. Esta alternativa de baixo teor de carboidratos e baixa caloria ao arroz não tem um sabor forte, portanto, funciona tão bem quanto o arroz em muitas receitas. Também é adequado para quem segue a dieta cetônica ou pessoas com intolerância ao glúten.

Uma 100 g porção de couve-flor picada contém:

• 24 calorias
• mais de 2 g de proteína
• quase 5 g de carboidrato
• 2,4 g de fibra total

Brócolis temperado

As pessoas podem preparar brócolis temperado da mesma maneira que a couve-flor temperada. Semelhante ao seu homólogo, o brócolis rico em arroz é uma alternativa apropriada ao arroz para uma pessoa que segue dietas com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias.

Brócolis tem antioxidante potente, efeitos anti-inflamatórios e de combate ao câncer.

Seu perfil de nutrientes corresponde semelhantemente à couve-flor rica, como 100 g de brócolis picado contém:

• 29 calorias
• 3,53 g de proteína
• quase 5 g de carboidrato
• 3,5 g de fibra

O brócolis também contém 92,5 miligramas (mg) de vitamina C, que auxilia o sistema imunológico a quantidade diária recomendada de vitamina C é 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.

Repolho picado

O repolho é outro vegetal crucífero que as pessoas podem usar como alternativa ao arroz. As pessoas costumam triturá-lo bem usando um processador de alimentos ou à mão.

O vegetal é baixo em calorias e carboidratos e repleto de vitaminas e minerais. Repolho também é rico em cálcio, compostos bioativos e vitaminas C e E.

As evidências sugerem que ele pode proteger contra o colesterol alto, problemas hepáticos, pancreatite e doenças cardíacas. Cada Porção de 100 g de repolho cru contém:

• 25 calorias
• 1,28 g de proteína
• 5 microgramas de vitamina A
• 5,8 g de carboidrato
• 2,5 g de fibra

Arroz shirataki konjac

O arroz Shirataki é um alimento popular em algumas partes da Ásia. Sua prevalência agora está aumentando em todo o mundo, graças aos seus perfis de baixo teor de carboidratos e baixas calorias. Também é rico em fibras de glucomanano.

O vegetal, que lembra batatas, vem da raiz konjac, que os fabricantes e as pessoas convertem em grãos em forma de arroz.

Uma 100 g de arroz konjac. A porção fornece 10 calorias e 5 g de carboidratos, todas as fibras dietéticas. Não contém proteínas.

Embora o arroz konjac contenha calorias, autoridades permitem que os fabricantes o rotulem como um alimento sem calorias devido a sua contagem de calorias extremamente baixa.

Pesquisadores estão investigando os benefícios para a saúde da fibra de glucomanano para reduzir a glicose, o colesterol e a pressão arterial. Também pode ajudar na saúde digestiva.

Cuscuz

Embora o cuscuz se pareça com um grão, é um tipo de massa que os fabricantes fazem com sêmola ou trigo duro moído. A culinária mediterrânea e do Oriente Médio frequentemente apresenta a comida como um acompanhamento para outros pratos.

Cuscuz é alto em proteína e fibra, auxiliando a digestão e ajudando as pessoas a se sentirem mais saciadas por mais tempo, o que potencialmente ajuda na perda de peso.

Cuscuz compreende principalmente carboidratos — 100 g de cuscuz contém:

• 378 calorias
• 13 g de proteína
• quase 78 g de carboidrato
• 4,4 g de fibra total

Trigo de bulgur

O trigo búlgaro se assemelha ao cuscuz na aparência, mas os fabricantes o fabricam a partir do trigo duro integral rachado.

Esta alternativa de arroz é pobre em gordura, rica em minerais e é um grão inteiro minimamente processado. Pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar o açúcar no sangue.

UMA Porção de 100 g de trigo integral contém:

• 357 calorias
• pouco mais de 7 g de proteína
• quase 81 g de carboidrato
• 11,9 g de fibra total

Orzo

Orzo é uma massa com o mesmo tamanho e formato do arroz, e as pessoas podem usá-la da mesma maneira. Ele contém uma quantidade moderada de proteína, essencial para o corpo crescer, se reparar e manter a saúde.

Uma 100 g de porção de orzo contém:

• 375 calorias
• 12,5 g de proteína
• quase 79 g de carboidrato
• 3,6 g de fibra total

Farro

O farro é um antigo trigo de grão integral com textura em borracha e sabor de nozes que lembra a cevada. Por conter altos níveis de proteína, o farro é uma adição valiosa na dieta para aqueles que seguem dietas veganas e vegetarianas.

Trigo, como farro, contribui aminoácidos essenciais, minerais, vitaminas e fitoquímicos para a dieta de uma pessoa.

Uma 100 g porção de farro contém:

• 311 calorias
• mais de 13 g de proteína
• quase 67 g de carboidrato
• 6,7 g de fibra total

Batatas

As batatas são incrivelmente versáteis e as pessoas podem escolher maneiras diferentes e saudáveis de prepará-las, como fervê-las, amassá-las, cozê-las ou cozinhá-las.

Eles são tipos, de “tubérculos” que os indivíduos comem desde os tempos antigos e têm propriedades expansivas de suporte à saúde, Incluindo:

• efeitos antioxidantes
• efeitos anti-inflamatórios
• efeitos anticâncer
• efeitos de redução do colesterol
• efeitos de equilíbrio de açúcar no sangue

Uma Porção de 100 g de batata crua contém:

• 74 calorias
• 2 g de proteína
• 17,6 g de carboidrato
• 1,4 g de fibra total

Batata doce

A batata-doce é outro tipo, de tubérculo que fornece carboidratos, micronutrientes, fibras e minerais. Eles podem ajudar proteger contra doenças cardiovasculares e câncer graças às suas propriedades antioxidantes.

Uma Porção de 100 g de batata doce crua contém:

• 86 calorias
• quase 1,6 g de proteína
• 20 g de carboidrato
• 3 g de fibra total

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