Truques de todo o mundo para dormir melhor à noite.

Banho quente – Um banho quente antes de dormir pode ajudar a relaxar o corpo e a mente.

Chá de ervas – Beber uma xícara de chá de ervas, como camomila, pode ajudar a acalmar os nervos e a induzir o sono.

Respiração profunda – Praticar a respiração profunda pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, preparando-o para dormir.

Meditação – A meditação pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode tornar mais fácil adormecer.

Música suave – Ouvir música suave, como música clássica ou sons da natureza, pode ajudar a relaxar o corpo e a mente.

Aromaterapia – Usar óleos essenciais, como lavanda, pode ajudar a acalmar os nervos e a melhorar a qualidade do sono.

Yoga – Praticar yoga antes de dormir pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, preparando-o para um sono reparador.

Exercício físico – Fazer exercício físico regularmente pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas evite fazê-lo muito perto da hora de dormir.

11 truques para dormir de todo o mundo

Já teve o desprazer de não conseguir dormir mesmo estando exausto? Ou talvez você finalmente caia, mas seu sono é inquieto e constantemente interrompido.

De qualquer forma, você provavelmente conhece a dor de procurar soluções para dormir no meio da noite.

Embora não haja uma resposta única para todos, as culturas ao redor do mundo criaram suas próprias maneiras de garantir que tenham o descanso de que precisam.

Continue lendo para obter dicas de sono da América do Sul, Suécia e além.

Banho de pés quente da China e frutas indutoras do sono

Escalda-pés

Se você gosta de pedicure de spa, experimente este.

Esse costume noturno tem raízes na Medicina Tradicional Chinesa (MTC) e é uma ótima maneira de relaxar, acalmar os pés cansados ​​e colher os benefícios de um pouco de terapia com água quente.

Tudo o que você precisa é de uma banheira ou uma pequena bacia de plástico. Você pode vestir sua água quente com diferentes ingredientes calmantes, como:

• sal Epsom
• óleos essenciais seguros para a pele, como lavanda e rosa
• cascas de frutas
• ervas como artemísia

De acordo com a MTC, isso pode ajudar a reduzir a quantidade de energia vital, ou qi, na mente.

A temperatura quente ajudará a reduzir o qi da cabeça, deixando você mais relaxado. Ele relaxa o sistema límbico e sinaliza para o cérebro e o corpo relaxarem, preparando-o para dormir.”

Embora a pesquisa sugira que há benefícios para a saúde, autoridades não monitoram ou regula a pureza, ou a qualidade dos óleos essenciais.

É importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar óleos essenciais e pesquisar a qualidade dos produtos de uma marca.

Sempre faça um teste de contato antes de experimentar um novo óleo essencial e dilua qualquer óleo essencial com um óleo transportador para não queimar a pele.

Fruta jujuba

A fruta jujuba (suan zao ren) é usada na MTC para acalmar a mente e as emoções, estimulando um estado de espírito relaxado e um sono profundo e reparador.

A jujuba contém dois produtos químicos, saponinas e flavonoides, que suprimem a sensação de estresse e, ao mesmo tempo, promovem o relaxamento.

Flavonoides e saponinas também podem ajudar a prolongar o tempo de sono. Os flavonoides, em particular, podem aumentar o tempo gasto no sono de ondas lentas (SWS).

SWS é a parte mais restauradora do nosso sono.“Associada à memória e ao aprendizado, a falta desse tipo de sono pode levar à redução do funcionamento diurno e do estado de alerta, além de despertar com uma sensação de cansaço.

Em um ensaio clínico randomizado 2020, 106 mulheres na pós-menopausa tomaram cápsulas orais de jujuba de 250 mg duas vezes ao dia durante 21 dias.

Comparado com o grupo de controle, descobriu-se que a jujuba teve um impacto positivo na melhoria da qualidade do sono e pode ser recomendado como um medicamento fitoterápico útil.

Remédio de ervas da Índia

Uma das ervas mais importantes da medicina Ayurveda, a medicina tradicional do subcontinente indiano, a ashwagandha é usada há milhares de anos.

É usado para reduzir o estresse e a ansiedade e apoiar o tratamento de sintomas relacionados à saúde mental.

Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo em 2020, 150 adultos saudáveis ​​receberam 120 mg de ashwagandha uma vez ao dia durante 6 semanas. O estudo descobriu que ashwagandha:

• latência reduzida do sono (o tempo que leva para adormecer)
• qualidade de sono melhorada
• sono não restaurador reduzido
• melhor qualidade de vida

Revisão sistemática e meta-análise descobriram que a ashwagandha teve um impacto “pequeno, mas significativo” no sono, especialmente para aqueles diagnosticados com insônia.

Ashwagandha também foi encontrado para melhorar a ansiedade e o estado de alerta mental.

No entanto, os autores pediram mais dados de segurança para determinar possíveis efeitos adversos.

Estudo de 2019 descobriram que a ashwagandha foi associada a maiores reduções nos níveis de ansiedade e cortisol matinal quando comparada com um placebo.

O cortisol é um hormônio do estresse produzido pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) que pode contribuir para a interrupção do sono.

A carne favorita da Suécia e a bebida antes de dormir

Se o seu estômago é o caminho para o seu coração, também pode ser o caminho para uma boa noite de sono.

Välling

Um truque clássico para dormir melhor na Suécia – tanto para crianças quanto para adultos – é beber Välling, uma bebida quente de mingau contendo leite e aveia, antes de dormir.

Rico em nutrientes e saciante, esta bebida de cereais lácteos feita de aveia moída e leite de vaca é frequentemente dada a bebês e crianças pequenas.

O leite morno é uma sugestão comum para induzir a sonolência. Ele contém compostos conhecidos por apoiar ciclos de sono saudáveis, como:

• triptofano
• magnésio
• melatonina
• serotonina

O calor do leite e o ritual calmante também podem ajudar a provocar o Zzz.

No entanto, vale a pena notar que um estudo de 2021 feito na Suécia descobriu que alimentar crianças com uma bebida de cereal com leite enquanto jovens pode contribuir para o excesso de peso mais tarde na vida, embora sejam necessários mais estudos para confirmar isso.

Alce

Outro alimento indutor do sono popular na Suécia é a carne de alce.

De acordo com Departamento de Agricultura, 100 gramas de carne de alce tem 30,2 gramas de proteína e 0,545 gramas de triptofano, um aminoácido essencial. Por comparação,100 gramas de peru tem apenas 19,5 gramas de proteína e 0,219 gramas de triptofano.

De acordo com uma revisão de 2022, a suplementação de triptofano, especialmente acima de 1 grama, pode ajudar no sono.

Sauna a vapor da Finlândia

Outra tradição nórdica é a prática finlandesa de desfrutar de uma sauna à noite.

Isso aumenta a temperatura corporal, relaxa os músculos e, como resultado, deixa você com muito sono.

De acordo com uma  revisão de 2018, as saunas oferecem vários benefícios à saúde, incluindo suporte para:

• DPOC
• insuficiência cardíaca congestiva
• doença arterial periférica
• artrite reumatoide
• depressão e ansiedade
• recuperação muscular

De acordo com uma pesquisa de 2019 com 482 entrevistados, 83,5% relataram benefícios do sono que duraram de 1 a 2 noites após o uso de uma sauna. Aqueles que o usaram de 5 a 15 vezes por mês relataram pontuações mais altas de bem-estar mental do que aqueles que não o fizeram.

Desde que você se hidrate adequadamente durante a sauna, dormirá como um bebê.

A tradição do shikibuton no Japão

O shikibuton é um colchão futon japonês usado no chão. Não é apenas economia de espaço, mas também pode oferecer benefícios para o sono e a saúde.

Semelhante ao yo coreano, você pode enrolar o shikibuton e guardá-lo quando não estiver usando. Normalmente é feito com materiais ecológicos e naturais, como algodão e lã.

Embora não haja muita pesquisa sobre os benefícios dos colchões do futon, como o shikibuton, alguns acreditam que ele ajuda a prevenir ou aliviar a dor lombar e fornecer suporte para a coluna.

América do Sul e Central

Se você gosta de se balançar em uma rede ao ar livre, considere pendurar uma no quarto.

O hábito da rede

Muitas vezes negligenciadas, as redes são vistas como uma opção legítima para dormir.

A rede oferece duas coisas cruciais para a qualidade do sono: segurança e conforto.

Embora a maioria dos estudos sobre os benefícios de dormir em redes tenha bebês, um estudo de 2011 explorou como o movimento de balanço das redes pode promover um sono mais profundo.

No estudo, 12 homens tiraram dois cochilos de 45 minutos à tarde em dias separados, um cochilo em uma cama estacionária e outro em uma cama de balanço.

Usando dados de polissonografia e eletroencefalograma (EEG), os pesquisadores descobriram que cochilar em uma cama de balanço encurtou o tempo que os participantes levaram para adormecer e prolongou o estágio 2 do sono, o estágio anterior ao sono profundo.

As bonecas preocupadas da Guatemala

As bonecas preocupadas são bonecas feitas à mão originárias dos povos indígenas das terras altas da Guatemala. Eles são feitos de madeira, arame ou tecidos coloridos e depois vestidos com roupas tradicionais maias.

As bonecas costumam ser dadas a crianças ansiosas, que são incentivadas a contar suas preocupações e medos à boneca antes de colocá-la debaixo do travesseiro.

Embora não haja pesquisas científicas de que as bonecas possam realmente tirar suas preocupações, acredita-se que o ato de nomear estressores e liberá-los simbolicamente pode ajudá-lo a processar e lidar com emoções difíceis.

Esta pode ser uma forma de transferência saudável.

De acordo com um estudo de 2018, as bonecas preocupadas foram usadas para fornecer apoio pré-luto às crianças para ajudá-las a se preparar para a morte de um dos pais, resultando em menos necessidade de serviços convencionais de luto após a morte dos pais.

Costumes de sono multiculturais

O quarto da família

Se você tiver problemas para cochilar, abraçar seus filhos (ou parceiro, ou animal de estimação) pode fornecer uma fonte de suporte para dormir.

De acordo com um estudo de 2016, muitos pais no mundo, além da América do Norte e Europa, praticam o co-leito com seus filhos.

Embora a Academia Americana de Pediatria não defenda o compartilhamento de cama, ela recomenda o compartilhamento de quarto pelo menos nos primeiros 6 meses a um ano após o nascimento.

Estudo 2021 descobriram que as crianças que dormiam juntas por mais de 6 meses tinham menos ansiedade, menos hábitos de sucção negativos e menos dentes tortos.

Um estudo de 2020 sobre compartilhamento de cama entre pais e filhos, parceiros, irmãos e donos de animais de estimação e animais de estimação descobriu que os relatórios subjetivos da qualidade do sono eram melhores quando se compartilhava a cama, apesar das medidas objetivas geralmente piores do sono.

Claro, há prós e contras em compartilhar sua cama, e você sabe melhor se esse arranjo é adequado para você.

Chá de camomila

O chá de camomila tem sido usado tradicionalmente em culturas de todo o mundo, da Rússia à China e à Grã-Bretanha. O chá é bem conhecido por suas capacidades calmantes e calmantes.

O chá de camomila contém apigenina, uma substância química [que] se liga a receptores no cérebro e desencadeia sonolência e relaxamento. Isso, por sua vez, o torna uma excelente ajuda natural para combater a insônia e outros distúrbios do sono.

Um estudo de 2017 com 60 idosos mostrou que cápsulas de extrato de camomila (200 mg) tomadas duas vezes ao dia por 28 dias consecutivos levaram a melhorias na qualidade geral do sono e na latência do sono.

Outro estudo de 2017descobriram que a administração oral de extrato de camomila tinha propriedades sedativas em idosos hospitalizados, resultando em aumento da qualidade do sono.

Estudo de 2015 sobre os efeitos de beber chá de camomila em novas mães com distúrbios do sono e depressão encontraram pontuações significativamente mais baixas em problemas de sono relacionados a sintomas físicos em comparação com aquelas que não bebiam chá de camomila.

Revisão e metanálise de 2019 mostraram que a camomila teve um efeito positivo significativo na qualidade do sono e no transtorno de ansiedade generalizada (TAG), mas não na insônia.

O chá de camomila é melhor consumido cerca de 45 minutos antes de dormir para aproveitar ao máximo os benefícios.

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