11. Melhores gorduras saudáveis para o seu corpo! 

Você tem medo de gorduras? Nesse caso, você não está sozinho. A gordura nos alimentos foi vilipendiada na América nas últimas décadas, à medida que alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura se tornaram a norma e nos disseram que cortar até as gorduras 

saudáveis da dieta nos ajudaria a obter o corpo que desejamos. Na verdade, é uma das maiores mentiras nutricionais que o público ouviu ao longo da história. 

Em outras partes do mundo, a gordura sempre foi bem-vinda à mesa. Nos Estados Unidos, porém, só agora estamos percebendo a verdade: nem todas as gorduras são criadas da mesma forma. Nossos corpos precisam de gordura – mais especificamente, eles precisam de gorduras saudáveis. E, à medida que as dietas ricas em gordura, como a  dieta cetogênica, continuam ganhando popularidade, mais e mais pessoas estão ansiosas para saber quais gorduras são consideradas saudáveis. 

Então, o que conta como gordura, qual é a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas e como você pode ter certeza de que está recebendo gorduras saudáveis o suficiente em sua dieta? Continue lendo para obter uma lista de gorduras saudáveis e por que você pode querer adicioná-las à sua dieta. 

O que são gorduras saudáveis? 

As gorduras são uma parte importante da dieta, mas nem todas as gorduras têm os mesmos efeitos na saúde. Embora as gorduras boas possam realmente reduzir os níveis de colesterol, aumentar a função cerebral e apoiar a saciedade, encher-se de gorduras prejudiciais à saúde pode contribuir para doenças crônicas e ganho de peso.

Uma boa regra é evitar gorduras altamente processadas, cheias de aditivos e ingredientes prejudiciais à saúde. Óleos vegetais refinados, carnes processadas e salgadinhos como batatas fritas, biscoitos e assados são geralmente ricos em gorduras trans, causadoras de doenças e entupidoras de artérias, que devem ser evitadas a todo custo. 

Por outro lado, a chave para encontrar gorduras saudáveis para comer é procurar ingredientes não processados e naturalmente ricos em gorduras. Abacates, laticínios integrais, azeite e peixes gordurosos são apenas alguns alimentos com gorduras saudáveis  que podem ajudar a beneficiar sua saúde. 

Gordura saturada vs. gordura insaturada

As gorduras saudáveis podem ser divididas em duas categorias principais: gorduras insaturadas e ácidos graxos saturados. 

Então, o que é gordura saturada? A definição de gordura saturada inclui ácidos graxos sem ligações duplas. Alimentos gordurosos saturados incluem ingredientes como manteiga, óleo de coco e laticínios. Embora antes considerada prejudicial à saúde e obstruindo as artérias, mais e mais pesquisas mostram que as gorduras saturadas podem ser incluídas como parte de uma dieta curativa com moderação. 

Enquanto isso, a definição oficial de gordura insaturada abrange qualquer tipo de ácido graxo que contenha pelo menos uma ligação dupla na cadeia. Essas gorduras são ainda classificadas como gordura monoinsaturada ou gordura poli-insaturada com base no número de ligações duplas que contêm. As gorduras insaturadas podem incluir alimentos como óleos vegetais, nozes, sementes e peixes. 

Ao contrário das gorduras saturadas, os benefícios das gorduras insaturadas foram estabelecidos há muito tempo. Na verdade, estudos mostram que os ácidos graxos insaturados podem ajudar a promover a perda de peso, reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.  

Ao comparar a gordura saturada com a insaturada, é geralmente recomendado que os ácidos graxos insaturados constituam a maior parte da ingestão de gordura.

Um estudo em 2015 mostrou que substituir apenas 5 por cento das calorias de gorduras saturadas por uma quantidade igual de ácidos graxos poli-insaturados ou monoinsaturados resultou em 25 por cento e 15 por cento de redução no risco de doenças cardíacas, respectivamente. 

No entanto, ambos oferecem um conjunto único de benefícios e podem ser incluídos com moderação, como parte de uma dieta bem balanceada e saudável. 

As 11 principais gorduras saudáveis para o seu corpo 

Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma, mas as que estão nesta lista de gorduras saudáveis têm muito peso. Desde reduzir o colesterol ruim e ajudar a eliminar o excesso de peso, a dar a você cabelos brilhantes e unhas fortes, seu corpo colherá os benefícios dessas gorduras saudáveis. 

1. Abacate 

Os benefícios dos abacates são tão numerosos que eles são uma das frutas mais saudáveis que você pode consumir, sem mencionar uma das gorduras mais saudáveis  para o ceto. A nutrição do abacate é rica em gorduras monoinsaturadas, o que aumenta os níveis de colesterol bom enquanto reduz o colesterol ruim — isso é um golpe duplo. O abacate também contém os benefícios da vitamina E, que ajuda a combater os danos dos radicais livres, aumenta a imunidade e age como um nutriente anti envelhecimento para a pele.  

Além disso, está repleto de proteínas saudáveis; na verdade, tem mais do que qualquer outra fruta. Para mulheres grávidas, o abacate também é um dos melhores alimentos à base de folato, um micronutriente importante que pode ajudar a reduzir o risco de defeitos congênitos para garantir o crescimento e o desenvolvimento adequados.  

Obtenha mais abacates em sua dieta, experimentando uma dessas receitas de abacate. Como alternativa, use-o para cozinhar, adicionando óleo de abacate à despensa da cozinha.

Tem um sabor suave que não se sobrepõe aos pratos como outros óleos e também tem um alto ponto de fumaça, o que significa que funciona bem para grelhar ou fritar. E, porque permanece líquido à temperatura ambiente, é uma escolha saborosa para regar em saladas, sanduíches ou vegetais. 

2. Manteiga e Ghee 

Estamos todos familiarizados com as substâncias “parecidas com manteiga” frequentemente encontradas nas prateleiras das lojas, incluindo margarina e outras pastas de óleo vegetal. Mas manteiga de verdade — de preferência crua ou de fontes orgânicas alimentadas com capim — é o que você deve procurar. 

Outra vítima da guerra contra a gordura, a manteiga experimentou recentemente um retorno à medida que seus benefícios se tornaram mais conhecidos. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 encontrados na manteiga ajudam seu cérebro a funcionar corretamente e melhorar a saúde da pele.

Mais importante, esses dois ácidos graxos são considerados essenciais, o que significa que o corpo precisa deles, mas não pode produzi los por conta própria; em vez disso, eles devem ser consumidos de fontes alimentares. A manteiga também é rica em vitaminas lipossolúveis e minerais, incluindo o benéfico selênio, um poderoso antioxidante.  

Devido a sua baixa temperatura de queima — cerca de 250 graus Fahrenheit — a manteiga não é ótima para cozinhar em altas temperaturas. Em vez disso, use manteiga em produtos assados e espalhe no pão fresco (incluindo variedades sem glúten) ou adicione uma colherada de vegetais assados para adicionar um sabor rico e amanteigado aos alimentos. 

Enquanto isso, a versão indiana da manteiga está rapidamente se tornando uma das favoritas em todo o mundo. Ghee, ou manteiga clarificada, é fervido para realçar o sabor de noz natural da manteiga, deixando-a com um alto ponto de fumaça que a torna ideal para cozinhar em altas temperaturas. 

Os benefícios do ghee incluem ser carregado em vitaminas A e E. solúveis em gordura. Esses tipos de vitaminas são mais bem absorvidos pelo corpo quando estão em uma substância rica em gordura e, em seguida, armazenados no trato gastrointestinal, mantendo o metabolismo e a digestão sob controle. Também não contém lactose e caseína, o que o torna uma alternativa fantástica para a manteiga se você sofre de sensibilidade ou intolerância à lactose. 

Você pode fazer seu próprio ghee ou comprá-lo nas lojas. Ao comprá-lo comercialmente, procure ghee cultivado orgânico ou alimentado com capim. Essa gordura saudável permanece fresca por várias semanas em temperatura ambiente, mas você pode aumentar sua longevidade e mantê-la para barrar armazenando-a na geladeira. 

3. Óleo de coco 

O óleo de coco não só está no topo das paradas como uma das opções de óleo de cozinha mais saudáveis, mas você também pode aplicá -lo na pele ou usar óleo de coco no cabelo. É rico em ácidos graxos de cadeia média, fáceis de digerir pelo corpo, não são armazenados prontamente pelo corpo na forma de gordura e são pequenos em tamanho, permitindo que eles infundam energia nas células quase imediatamente.  

Esses ácidos graxos também melhoram a função cerebral e da memória.  Além disso, a alta quantidade de gorduras saturadas naturais no óleo de coco significa que aumenta o colesterol bom e promove a saúde do coração, enquanto os antioxidantes encontrados no óleo de coco o tornam um alimento anti-inflamatório eficaz para ajudar a reduzir potencialmente os sintomas da artrite.  

O melhor de tudo é que adicionar óleo de coco à dieta é fácil. Você pode usá-lo para cozinhar ou assar, ou até mesmo tentar aplicá-lo diretamente na pele. Esteja ciente que, ao cozinhar diretamente com óleo de coco, o sabor pode ser um pouco insuportável para alguns. Se for esse o caso, tente usar um pouco menos.

Também é importante observar que, em temperatura ambiente, o óleo de coco é sólido, por isso não é a melhor escolha quando você precisa de uma gordura saudável em forma líquida. Além disso, ao escolher um óleo de coco, as variedades virgens extra são as melhores, pois os óleos de coco refinados ou processados podem eliminar muitos dos benefícios à saúde. 

4. Azeite Extra-Virgem 

O azeite é bom para você? Acredite ou não, os benefícios do azeite de oliva são tão profundos que quase todas as dietas deveriam incluí-lo. Primeiro, o azeite de oliva extra virgem (EVOO) é ótimo para a saúde do coração. Na verdade, o consumo de azeite de oliva tem sido associado à redução da pressão arterial, redução dos níveis de colesterol e melhora da função dos vasos sanguíneos. 

A alta quantidade de antioxidantes no EVOO significa que ele protege as células contra danos. Também ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva e atua como um agente anti-inflamatório.  Uma vez que a inflamação está na raiz da maioria das doenças, isso é importante!  

Infelizmente, comprar essa gordura saudável não é tão fácil quanto pegar a primeira garrafa que você vê. Certifique-se de escolher apenas variedades extra virgens do óleo, o que significa que nenhum produto químico está envolvido quando o óleo é refinado. Infelizmente, muitas marcas comuns demonstraram não atender aos padrões de azeite de oliva extra virgem, o que significa que é importante escolher com sabedoria. 

EVOO não é recomendado para cozinhar em altas temperaturas por causa de seu baixo ponto de fumaça, mas é excelente para fazer molhos para salada ou regar com pães, ou alimentos cozidos.

5. Peixes gordurosos

Variedades de peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala e anchovas são embaladas com ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, essenciais para a saúde. Essas gorduras são consideradas ácidos graxos essenciais porque o corpo não consegue produzi-las por conta própria, o que significa que devemos confiar nos alimentos ômega-3 em nossa dieta para fornecer esses compostos essenciais. 

Na verdade, existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3: ALA (ácido alfa linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). As fontes preferidas de ômega-3 são DHA e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos-do-mar, como salmão nutritivo e sardinha.  O ALA, por outro lado, é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes, e em alguns vegetais, como a couve de Bruxelas. 

O corpo consegue transformar ALA em DHA e EPA utilizáveis até certo ponto, mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes de alimentos que os fornecem. Mesmo após uma extensa pesquisa, não está totalmente claro como o ALA se converte em EPA e DHA ou se tem benefícios por si só, mas as autoridades de saúde , ainda consideram todas as fontes de ômega-3 cruciais na dieta.  

Se peixes gordurosos não fazem parte de sua dieta, considere suplementar com óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou uma alternativa vegetariana, como óleo de algas. Esses suplementos podem ajudar a fornecer os ácidos graxos ômega-3 de que você precisa para combater a inflamação e promover uma saúde cardíaca melhor. 

6. Nozes e sementes 

Uma adição bem-vinda para vegetarianos e veganos, nozes e sementes são uma excelente opção para incluir mais gorduras saudáveis em sua dieta. Para começar, eles são extremamente fáceis de incorporar à sua dieta; eles também são bastante acessíveis e facilmente transportáveis, tornando-os perfeitos para lanches.

Além de serem uma grande fonte de gorduras saudáveis, nozes e sementes oferecem uma grande variedade de benefícios para nossos corpos. Comê-los regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol LDL ruim para manter as artérias limpas e o coração saudável.

E como outros alimentos ricos em ômega-3, nozes e sementes também são considerados  alimentos para o cérebro, e certos tipos são até recomendados para ajudar a melhorar o humor e derrotar a depressão.  

A beleza das nozes e sementes é que você não tem escolha. As nozes são uma ótima opção com alto teor de gordura, com 5 gramas de gordura por porção, e as amêndoas  são embaladas com vitamina E, mas há tantas nozes para escolher que você realmente não pode errar.

Na verdade, avelãs, castanhas do Brasil e nozes-macadâmia têm seus próprios perfis nutricionais deliciosos e são ricas em gorduras saudáveis como o ácido oleico. Você também pode optar por manteigas de nozes, que são um ótimo lanche quando combinadas com fatias de maçã ou palitos de cenoura.

Procure por manteigas de nozes com apenas um ou dois ingredientes e pule aquelas com adição de açúcares e enchimentos. Você também pode tentar torrar nozes e salpicá-las sobre as saladas para obter um aumento instantâneo de gorduras saudáveis. 

Para sementes, sementes de linhaça e sementes de chia são duas das principais escolhas. Ambos são ricos em fibras e gorduras, mas pobres em carboidratos. Adicione sementes ao iogurte ou polvilhe em seu suco, como nesta receita de suco  keto com abacate, sementes de chia e cacau. 

7. Ovos 

Esta comida pequena maravilha verifica todas as caixas. É um alimento barato que contém proteínas e um perfil completo de aminoácidos. E ao contrário de décadas de crença popular, os ovos também não aumentam os níveis de colesterol ruim. Na verdade, o consumo de ovos pode reduzir o colesterol e, em simultâneo, melhorar a saúde do coração.   A colina encontrada nos ovos também é útil para manter nossos cérebros em ótima forma.  

Além disso, um maior consumo de ovos pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um conjunto de condições que incluem fatores como excesso de gordura corporal, níveis elevados de açúcar no sangue e níveis anormais de colesterol.

Ter qualquer uma dessas condições aumenta a probabilidade de você sofrer de doenças cardíacas, derrame ou diabetes tipo 2. Um estudo de 2016 descobriu que adultos com mais de 40 anos que comiam ovos regularmente reduziram significativamente o risco de síndrome metabólica.  

O que pode tornar os ovos confusos são todas as opções. Algumas pessoas defendem comer apenas clara de ovo, o que é um erro. As gemas são cheias de nutrientes e gorduras saudáveis e, para obter todos os benefícios dos ovos, você deve consumir todos eles. Além disso, embora as alegações de embalagens de ovos possam ser complicadas, a regra prática é optar por ovos caipiras, que se mostraram mais ricos em gorduras saudáveis e contêm mais ômega-3.  

8. Carne orgânica alimentada com capim 

Embora os americanos geralmente evitem a carne vermelha em favor das aves, a carne bovina alimentada com capim pode definitivamente fazer parte de uma dieta balanceada rica em proteínas e gorduras saudáveis, o que é essencial para manter os músculos fortes e promover a saciedade. 

A escolha de alimentos alimentados com capim em vez de alimentados com grãos é importante porque a carne das vacas que estão mordiscando a grama em vez de grãos vem repleta de benefícios extras. Possui significativamente mais ácidos graxos ômega-3 e  ácido linoleico conjugado, ou CLA, que ajuda a prevenir o câncer e outras doenças, como diabetes e doenças cardiovasculares.  

O CLA também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, graças aos seus altos níveis de antioxidantes e capacidade de reduzir o colesterol ruim.  E a carne bovina alimentada com capim é frequentemente considerada mais segura do que a carne com grãos, pois o uso de antibióticos e hormônios na carne bovina alimentada com capim é muito menos comum.

Lembre-se, você é o que come, por isso quer escolher a melhor qualidade possível. E quando se trata de carne bovina e gorduras saudáveis, a carne bovina alimentada com capim é definitivamente a vencedora. 

9. Óleo MCT 

Os MCTs, também conhecidos como triglicerídeos de cadeia média, são um tipo, de gordura saturada repleta de benefícios para a saúde. Eles são facilmente digeridos e enviados para o fígado, onde podem dar um pontapé inicial no seu metabolismo.

Na verdade, algumas pessoas até adicionam óleo de MCT ao café da manhã porque ele lhe dá mais energia e o ajuda a se sentir satisfeito, um grande golpe duplo se você está tentando manter um peso saudável. 

Tente usar óleo MCT em molhos de salada caseiros, adicionando-o a sucos e batidos ou substituindo cerca de um terço do óleo de coco em suas receitas por óleo MCT quando estiver assando. 

10. Laticínios Full-Fat 

Se você for capaz de tolerar laticínios, os laticínios integrais podem ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis para o coração. O iogurte probiótico, em particular, é um grampo na lista de gorduras saudáveis, pois contém bactérias benéficas que podem ajudar a otimizar a saúde do seu microbioma intestinal para promover uma saúde geral melhor. Aumentar a ingestão de probióticos também pode apoiar uma digestão saudável, aumentar a imunidade e reduzir os níveis de colesterol.  

O leite cru é outra das fontes mais populares de gorduras saudáveis. O leite cru vem de vacas alimentadas com pasto e não foi pasteurizado ou homogeneizado, mantendo intactas todas as vitaminas, minerais e enzimas naturais que o leite possui. O leite cru não contém açúcar ou outros ingredientes adicionados e pode até ajudar a reduzir as alergias, de acordo com alguns estudos.  

Muitas pessoas também se perguntam: o queijo é ruim para você? Como outros laticínios, nem todos os queijos são criados iguais, mas podem fazer parte de uma dieta nutritiva e completa. Idealmente, procure variedades que sejam cruas, minimamente processadas e derivadas de animais alimentados com capim. Feta, cabra, ricota e queijo cottage são algumas das opções de queijo mais saudáveis disponíveis. 

11. Chocolate Amargo 

O chocolate amargo não só tem um gosto ótimo, como também é considerado um superalimento. É rico em gordura e rico em antioxidantes, que ajudam a proteger nosso corpo dos radicais livres causadores de doenças.

Os flavonoides encontrados no chocolate amargo também melhoram a saúde do coração, graças à sua capacidade de reduzir a pressão arterial e fazer com que mais sangue flua para o coração e o cérebro.  

E se você já descobriu que mordiscar um pedaço de chocolate o ajuda a se concentrar, você não está sozinho. É um alimento para o cérebro que realmente ajuda a melhorar o desempenho cognitivo. 

Dito isso, nem todo chocolate amargo é excelente para a saúde. Escolha um chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau ou mais. Isso minimiza a quantidade de açúcar e significa que você receberá um reforço antioxidante sólido. E, sempre que possível, procure marcas que fazem comércio justo e usam grãos de cacau orgânico para obter o melhor retorno de seu investimento. 

Benefícios para a saúde 

A gordura é essencial para a saúde. Ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, mantém o cabelo e a pele saudáveis, forma a base das membranas celulares, fornece energia e fornece isolamento para ajudar a regular a temperatura do corpo. 

Ele também tem vários outros efeitos positivos na saúde. Embora possa parecer contra intuitivo, comer gorduras boas para perder peso pode ser extremamente benéfico.

A gordura é digerida mais lentamente do que os carboidratos e proteínas para promover a saciedade e ajuda a aumentar o sabor dos alimentos. Estudos em humanos e animais descobriram que a gordura pode suprimir a ingestão de alimentos no final do dia, o que pode potencialmente aumentar a perda de peso.  

Certos tipos de gordura também possuem propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas e ajudar a melhorar a saúde. Os ácidos graxos ômega-3, por exemplo, mostraram aliviar a inflamação e reduzir os sintomas de doenças autoimunes, como artrite reumatoide, psoríase e doença de Crohn. 

Os ácidos graxos monoinsaturados, por outro lado, podem ajudar a aumentar o colesterol HDL bom, diminuir os níveis de triglicerídeos e diminuir o risco de doenças cardíacas.  

Além disso, comer uma boa variedade de alimentos ricos em gordura também pode aumentar a função cerebral. Carregar alimentos gordurosos saudáveis pode aliviar a inflamação e promover o fluxo sanguíneo para o cérebro para melhorar a função cognitiva.

Em particular, os ácidos graxos de cadeia média, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas desempenham um papel crítico na função e no desenvolvimento do cérebro.  

Usos na Medicina Tradicional 

As gorduras saudáveis há muito são reconhecidas por suas propriedades medicinais em formas tradicionais de medicina, como o Ayurveda e a Medicina Tradicional Chinesa. 

De acordo com a Ayurveda, as gorduras são usadas para promover a saúde da pele, apoiar a saciedade e acalmar os nervos. Em uma dieta ayurvédica, geralmente é recomendado evitar gorduras trans e incluir muitas gorduras vegetais e ácidos graxos ômega-3. A gordura saturada também é incentivada com moderação, aumentando a ingestão de alimentos como ghee, óleo de coco e carne bovina alimentada com capim. 

Ingredientes saudáveis com alto teor de gordura também são usados na Medicina Tradicional Chinesa para tratar uma variedade de doenças. Diz-se que a carne bovina, por exemplo, tonifica o chi, fortalece o sangue, alivia o inchaço e o inchaço e mantém o baço saudável. Os abacates, por outro lado, são considerados refrescantes e acredita-se que umedecem os pulmões, nutrem o sangue e tratam úlceras estomacais. 

Gorduras saudáveis vs. gorduras insalubres 

Uma dieta bem equilibrada e nutritiva deve incluir uma boa mistura de gorduras mono e poli-insaturadas com quantidades moderadas de gorduras saturadas de fontes saudáveis  também. Esses tipos, de gordura têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas para proteger e preservar sua saúde. 

Mas, embora ainda haja muito debate sobre a questão “A gordura saturada é ruim?”, não há como argumentar que as gorduras trans devem ser totalmente eliminadas de sua dieta. As gorduras trans são frequentemente adicionadas aos alimentos através de um processo chamado hidrogenação, usado para aumentar o sabor e a textura, enquanto estende a vida útil de alimentos como óleos vegetais. 

As gorduras trans são normalmente encontradas em alimentos gordurosos altamente processados, como biscoitos, bolos, donuts e doces. Estudos, mostram que comer esse tipo de gordura prejudicial à saúde pode ter efeitos prejudiciais à saúde; um estudo  relatou que cada aumento de 2% nas calorias consumidas de gorduras trans quase dobrou o risco de doença coronariana. 

Gorduras vs. Carboidratos 

Com a gordura e a proteína, os carboidratos são um dos três principais macronutrientes encontrados na dieta. Eles são encontrados em todo o fornecimento de alimentos, mas são mais elevados em alimentos como amidos, grãos e doces açucarados. 

Em comparação com a gordura, os carboidratos são significativamente mais baixos em calorias. Enquanto a gordura contém cerca de nove calorias por grama, os carboidratos representam apenas quatro calorias por grama. No entanto, isso não significa necessariamente que sejam melhores para a sua saúde – ou para a sua cintura. 

Na verdade, enquanto os carboidratos de grãos inteiros, as fontes ricas em fibras podem ser benéficas, os carboidratos refinados encontrados em alimentos como balas, pão branco, assados e doces fornecem pouco em termos de nutrição além de calorias extras e açúcar.

De acordo com um estudo, a ingestão de carboidratos refinados foi associada a um risco maior de doença coronariana, enquanto o consumo de grãos inteiros e gorduras poli-insaturadas foi associado a um risco menor.  

Assim como ao selecionar fontes saudáveis de gordura para incluir em sua dieta em vez de alimentos fritos e lixo processado, a opção por carboidratos ricos em nutrientes é a chave. Opte por grãos saudáveis e sem glúten, como quinoa, amaranto, arroz integral e aveia. Inclua uma boa variedade de frutas, vegetais e legumes em sua dieta. Limite a ingestão de carboidratos altamente processados e refinados para ajudar a melhorar a qualidade de sua dieta. 

Quanta gordura você precisa? 

A maioria das fontes recomenda obter pelo menos 20–30% do total de calorias da gordura, embora essa quantidade possa variar um pouco.  Se você estiver examinando nossas opções de alimentos da dieta cetogênica, por exemplo, as gorduras saudáveis para o coração devem representar algo entre 40–75 por cento do total de calorias consumidas. 

A maior parte da ingestão de gordura deve ser proveniente de gorduras insaturadas, como nozes, sementes, abacates e azeite de oliva. Então, quanta gordura saturada por dia você deve buscar? As Diretrizes Dietéticas e a Organização Mundial da Saúde atualmente recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias.

Atenha-se a fontes saudáveis de gordura saturada, como carne bovina alimentada com capim, óleo de coco e óleo de MCT, em vez de alimentos fritos ou carnes processadas carregadas com aditivos e ingredientes prejudiciais. 

Quer saber como comer mais gorduras saudáveis para ajudar a melhorar sua saúde? Existem muitas opções de planos de dieta com gorduras saudáveis, mas a maneira mais fácil de começar é simplesmente adicionando alguns ingredientes nutritivos às refeições que você já come.

Experimente trocar o iogurte desnatado por um rico em gordura, polvilhando nozes e sementes em sua aveia, saladas e sucos  regando azeite de oliva sobre vegetais assados e acompanhamentos para uma dose adicional de gorduras saudáveis. 

Você também pode experimentar novas receitas e pratos que apresentam alimentos saudáveis com gordura saturada, poli-insaturada e monoinsaturada. Centrar uma refeição nutritiva em torno de ingredientes como ovos, salmão selvagem ou carne bovina alimentada com capim pode garantir que você obtenha as gorduras saudáveis para o coração de que precisa, além de uma explosão de proteína para equilibrá-las. 

Riscos e efeitos colaterais 

Embora a gordura seja uma parte essencial da dieta, lembre-se de que a maioria dos alimentos ricos em gordura também são considerados alimentos ricos em calorias. Ao aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, é importante levar isso em consideração, fazendo modificações em sua dieta, como diminuir a ingestão de carboidratos refinados ou doces.

Sem fazer algumas mudanças simples em sua dieta, adicionar alimentos com alto teor de gordura e calorias pode levar ao ganho de peso. 

Além disso, adicionar muitas gorduras nutritivas à sua dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça quando se trata de saúde. Certifique-se de completar sua dieta com muitos alimentos proteicos, bem como uma boa variedade de frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e combine uma dieta bem balanceada com atividade física regular e um estilo de vida saudável para melhores resultados. 

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