Alimentos para aliviar a constipação. 

Certos alimentos podem ajudar a aliviar a constipação, uma condição comum caracterizada por evacuações infrequentes (e às vezes fezes em forma de bolinha), enquanto outros alimentos podem piorá-la.

Embora a prisão de ventre possa exigir tratamento médico em alguns casos, muitas pessoas podem encontrar alívio comendo certos alimentos e seguindo outras maneiras inteligentes de aliviar a prisão de ventre. 

Alimentos ricos em fibras. 

Seguir uma dieta rica em alimentos ricos em fibras ajuda a proteger contra a constipação. Ao consumir de 20 a 35 gramas de fibra diariamente, você pode ajudar seu sistema digestivo a formar fezes moles e volumosas que são fáceis de evacuar! Aumentar lentamente a ingestão de alimentos ricos em fibras para prevenir inchaço, cólicas e gases. 

Alimentos ricos em fibras incluem grãos inteiros, como arroz integral, cevada e quinoa, certos vegetais e frutas (especialmente frutas secas), sementes de linhaça e leguminosas como feijão e lentilha.  

Aqui está uma olhada na quantidade de fibra encontrada em alimentos específicos que podem ajudar com a constipação: 

• feijão da marinha (9,5 gramas de fibra por 1/2 xícara) 
• feijão (8,2 gramas de fibra por 1/2 xícara) 
• feijão (7,7 gramas de fibra por 1/2 xícara) 
• alcachofras (6,5 gramas por alcachofra) 
• batata-doce (4,8 gramas em uma batata-doce média) 
• peras (4,4 gramas em uma pequena pêra) 
• ervilhas verdes (4,4 gramas por 1/2 xícara) 
• framboesas (4 gramas por 1/2 xícara) 
• ameixas (3,8 gramas por 1/2 xícara) 
• maçãs (3,3 gramas em uma maçã média) 

Pessoas com sensibilidade ao glúten devem optar por vegetais e frutas, quinoa, feijão e lentilhas, nozes e sementes, e arroz integral, e evitar grãos como trigo, cevada e centeio. A aveia pode ser aceitável se for certificada como livre de glúten.  

Ao aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, é importante beber muitos líquidos. Os líquidos ajudam o corpo a digerir as fibras e a aliviar a constipação adicionando volume às fezes. Procure tomar oito copos de água por dia. 

Alimentos ricos em magnésio. 

Existem algumas evidências de que a falta de magnésio pode aumentar o risco de constipação. Por exemplo, um estudo de 2007 com 3.835 mulheres   descobriu que aquelas com a menor ingestão de magnésio tinham maior probabilidade de sofrer constipação.

Homens adultos com idade entre 19 e 30 anos precisam de 400 mg de magnésio por dia, enquanto homens com 31 anos ou mais precisam de 420 mg. 

Mulheres adultas com idade entre 19 e 30 anos precisam de 310 mg por dia e mulheres com 31 anos ou mais precisam de 320 mg. 

Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a combater a constipação: 

• amêndoas (80 mg de magnésio por 30 Gramas) 
• cajus (75 mg de magnésio 30 Gramas) 
• espinafre cozido (75 mg de magnésio por 1/2 xícara) 
• Cereal de trigo ralado (55 mg de magnésio em dois biscoitos retangulares) aveia instantânea fortificada preparada com água (55 mg de magnésio por xícara).
• Batata cozida com pele (50 mg de magnésio em uma batata média) 
• amendoim (50 mg de magnésio por onça) 
• lentilhas cozidas (35 mg de magnésio por 1/2 xícara) 
• manteiga de amendoim lisa (25 mg de magnésio por colher de sopa) 

Alimentos a evitar para o alívio da constipação. 

Cortar os grãos refinados e processados, como arroz branco, pão branco e massa branca, e substituí-los por grãos inteiros pode aumentar a ingestão de fibras e proteger contra a constipação. 

Reduzir a ingestão de alimentos gordurosos, incluindo queijo, sorvete e carnes, também pode diminuir o risco de prisão de ventre.

Além disso, é importante limitar a ingestão de álcool e bebidas que contenham cafeína, como café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas. Esses alimentos podem promover a desidratação, o que pode, por sua vez, desencadear a constipação. 

Usando alimentos para constipação. 

Para tratar a constipação com eficácia, é importante combinar uma dieta rica em alimentos ricos em fibras com certas mudanças no estilo de vida, como exercícios regulares e ingestão adequada de líquidos.

Em alguns casos, as pessoas também podem precisar de tratamento adicional, como laxantes à base de ervas ou prescritos, ou biofeedback.  

Se as mudanças nos alimentos e no estilo de vida por si só não aliviarem sua constipação, converse com seu médico sobre outras opções de tratamento.

O autotratamento de uma condição e evitar ou atrasar o tratamento padrão pode ter consequências graves.

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